Verensokeriarvon suuruutta kuvaava indikaattori riippuu siitä, mitä tuotetta käytettiin, kutsutaan glykeemiseksi indeksiksi. Hänen tilinsä avulla on helppo määrittää, mitkä elintarvikkeet muuttuvat tasaisesti energia-aineeksi ja muille elintarviketyypeille, joilla on hiilihydraatteja ja suuria määriä maitohappobakteereja, jotka jätetään rasvoiksi. Jotta laihtua nopeasti, olla jatkuvasti kunnossa ja syödä kunnolla, kannattaa harkita jokaisen tuotteen glykeemistä indeksiä.Harkitse tätä arvoa erilaisille ruoille ja anna parhaat reseptit elintarvikkeille, joilla on alhainen hinta.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Tavallisesti nimetty GI -parametri osoittaa hiilihydraattia sisältävän tuotteen hajoamisnopeutta ihmiskehossa verrattuna glukoosin pilkkoutumisen ominaisuuksiin. Näiden indikaattoreiden välillä on suora riippuvuus. Tämä tarkoittaa sitä, että mitä nopeammin tuote hajoaa kehossa, sitä suurempi sen glykeeminen indeksin arvo. Näiden tietojen perusteella ravitsemusasiantuntijat jakavat kaikki elintarvikkeet 3 luokkaan: korkea, keskitasoinen, alhainen GI.
Jos henkilö haluaa laihtua, hän on suositeltavaa useita viikkoja syömään elintarvikkeita, joilla on minimaalinen glykeeminen indeksi. Tämän vaiheen kulun jälkeen ruokavalion saa sisältää ruokaa, jolla on keskimäärin GI.Elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ei ole suositeltavaa lähes kaikkien ihmisten käytettäväksi, ei vain niille, jotka haluavat laihtua. Eräiden tällaisten elintarvikkeiden tyypit ovat epäterveellisiä ja voivat vaikuttaa haitallisesti kehon yleiseen tilaan.
Mitä GM-tuotteesta riippuu?
Tuotteet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, kutsutaan monimutkaisiksi( hitaat hiilihydraatit, jotka koostuvat tärkkelyksestä) ja korkealla GI-nopeudella( tyhjät hiilihydraatit).Kaikki elintarvikkeet on jaettu neljään perheeseen: vilja, palkokasvit, hedelmät, mukulat. Että näiden tuotteiden tärkkelystä pilkkoivat suoliston seinät, se muuttuu glukoosiksi. Tämä tapahtuu ruoansulatusentsyymi amylaasin avulla. Seuraavat tekijät vaikuttavat tuotteen glykeemiseen indeksiin:
- amyloosi-amylopektiinisuhde. Tärkkelyksen jyvät, kun ne on yhdistetty nesteen kanssa, turpoavat, jolloin saadaan viskoosi seos. Mitä enemmän amyloosia tuotteessa, sitä vähemmän se gelatinoituu ja vähän glukoosimuotoja hajoamisen aikana. Tässä tapauksessa glykeeminen indeksi on vähäinen.
- Elintarvikkeiden käsittely( mekaaninen, lämpö).Vedessä lämmitettäessä glykeeminen indeksi kasvaa, mikä heijastaa visuaalisesti ruoan viskositeettia.
- Retrogradation( käänteinen geeliytymisprosessi).Jos tuote vähentää viskositeettia, lämpötilaa ja kosteutta, glykeeminen indeksi vähenee. On kuitenkin ymmärrettävä, että geeliytymisprosessia ei voida täysin kääntää.
- Läsnäolo proteiinien, ravintokuitujen elintarvikkeissa. Jos tuotteet sisältävät näitä osia, ne voivat vähentää tärkkelysten pilkkoutumista ja vähentää glykeemistä indeksiä.
- Tuotteiden kypsyysaste, säilyvyys. Mitä kypsempi kasvis, hedelmä, sitä enemmän sen glykeeminen indeksi. Tuotteiden pitkäaikaisen varastoinnin prosessissa myös niiden maantieteellinen merkitys kasvaa.
ruokavalio perustuu glykeeminen indeksi ruokavalio
olemus on korvata yksinkertaisia hiilihydraatteja ruokavaliossa on monimutkainen. Joten, ruoka imeytyy elimistöön hitaasti, pitkään kyllästää se ravinteita, ja hyppää verensokeri on poissa. Tällainen ruokavalio perustuu glykeeminen indeksi on aiemmin kehitetty diabeetikoille, mutta se voi auttaa ihmisiä hallitsemaan laihtua helposti ja tulevat haluttuun muotoon. Harkitse päivittäisen ruokavalion perussäännöt:
- Ruokien käyttäminen vain niille, joiden glykeeminen indeksi on alhainen.
- Ruoan osuuksien tulisi olla pieniä.Kun kiinnität
- tuloksia saa syödä elintarvikkeita väliaineen glykeeminen indeksi, mutta täytyy rajoittua: sokeri, hunaja, leivontaan, peruna, riisi, maissi, banaanit.
- Älä keitä tai paista ruokaa pitkään, syö tuoretta ruokaa.
Ruoan reseptit
- Kasviskeitto, jolla on alhainen glykeeminen indeksi. Huuhtele kiehuvassa vedessä( 2 litraa) pestyt, tuoreet, pehmeät herneet ja jätä 10 minuuttia. Lisää hienonnettu sipuli, paprika, kaali, parsakaali. Kun kaikki ainesosat ovat keitetään 1-2 minuuttia, lisää hienonnettu tomaatit oliiviöljyä, suolaa, hieman makea paprika, laakerinlehti ja paljon viheralueita.
- Baked kala, jolla on alhainen glykeeminen indeksi. Puhdista keskikokoinen, vähärasvainen makrilli, poista pää.Kalaa laittaa hienonnettu sipuli, tomaatti ja sitruunan kiilat. Pistä ruokalaji suolalla, kaada lime mehua. Paista uunissa, joka on aikaisemmin kääritty folioon, noin 20-30 minuuttia keskilämpötiloissa. Seafood salad, jolla on alhainen glykeeminen indeksi. Keitä katkaravut, kalmarit ja viiriäiset munat. Kaikki puhtaat, leikataan pieniksi paloiksi, lisätään hienonnettu kaali, tomaatit. Kun salaatti on suolattu ja pellava auringonkukkaöljy, se on valmis kulutukseen. Bon appetit!
palautetta tehokkuudesta ruokavalion
Irina, 23 vuotta: "ruokavalio, jonka perusteella elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, neuvoin äitini. Söin vain 2 viikkoa ruoan kanssa, joka on ensimmäisessä ryhmässä pienimmällä GI: llä.Sitten noin 3 viikkoa ruokavaliostani olivat jo tuotteita, joilla oli keskimääräinen glykeeminen indeksi. Lopulta menin 5 kg liiallista painoa ilman erityisiä ponnistuksia. Nyt kannatan samaa ruokaa, koska se on myös erittäin maukasta. "
Natalia, 45-vuotias: "Elämäni aikana kokeilin paljon ruokavaliota. Monet heistä olivat tehokkaita, kun sain valmiiksi he menettivät kilon, mutta jonain hetken soitin uudelleen. Jälkeen ruokavalio, joka perustuu - elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, 3 viikkoa onnistui jättämään 6 kg. Mutta positiivisin että seuraavan 2 kuukautta hävisin toinen 5 kg, syömisen ja keskimääräinen taso GI. "
Victor, 38 vuotias."Kun olin 35 vuotias, päätin radikaalisti muuttaa niiden ulkonäköä, koska en ollut tyytyväinen minun paino - 95 kg korkeus 178 cm Vuoden aikana söin vain ruokaa keski-GI, seurauksena: . 74 kg, suuri fysiikka ja hyvinvointia. Lisäsin kuitenkin ruokavaliota liikuntaa kuntosalilla. Puoliso käyttää menoa laihtumiseen glykeemisen indeksin perusteella. "
Taulukko tuotteita osoitus glykeeminen indeksi
Kukin henkilö voi itsenäisesti laatia ruokavalio muutaman viikon tai kuukauden, tämän pitäisi katsoa pöydän tuotteiden alhaisilla ja keskisuurilla glykeeminen indeksi. On myös otettava huomioon ruoanlaittoon liittyvät säännöt ja tekijät, jotka voivat nostaa GI: tä.Esittelemme taulukoita vastaavien tuotteiden glykeemisen indeksin vastaavilla arvoilla.
Luettelo korkean GI: n( 70: sta ja uudemmasta) tuotteesta
| vehnäjauho ensimmäisellä luokalla | 69 |
| instant kaurahiutaleet | 66 |
| tuoretta ananasta ilman puolivälissä | 66 |
| Gem | 65 |
| appelsiinimehua, juuri puristettua | 65 |
| Musta osto hiivaleipäjauhoja | 65 |
| Punajuuri( haudutettu tai haudutettua) | 65 |
| Muesli valmistetaan sokeria | 65 |
| hyytelö | 65 |
| Rusinat minkälainen tahansa | 65 |
| rypäleen ananassäilykkeisiin ja sokeri | 65 |
| lehden Ruisleipä | 65 |
| Vaahterasiirapin | 65 |
| sorbettia | 65 |
| myymälävaras Täysjyväleipä | 65 |
| perunaa, keitetään ihonsa suolalla Säilykevihannekset suora | 65 |
| Suurlähettiläs | 65 |
| bataatti( bataatti) | 65 |
| Kypsennetty juusto | 64 |
| lettuja valmistettu vehnäjauhosta ja munia | 62 |
| Kastanja | 60 |
| Banana | 60 |
| Dlinnozernovoy valkoista riisiä | 60 |
| Ice | 60 |
| Magazinny majoneesi | 60 |
| lasagne | 60 |
| Kaurapuuro voilla | 60 |
| Melon tuore | 60 |
| kaakaojauhe( sokeri) | 60 |
| makea purkitettu maissi sokeria | 57 |
| Ketsuppi myymälävaras | 55 |
| Viinirypälemehu( ilman sokeria) | 55 |
| Spaghetti keitetty | 55 |
| Sinappi myymälävalvontajärjestelmät | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Sushi | 55 |
| Shortbread, ostettu | 55 |
| säilykepersikoita sokerilla | 55 |
| Karpalomehun( ilman sokeria) | 50 |
| basmatiriisi keitetty | 50 |
| ananasmehua ilman sokeria | 50 |
| Kiwi tuore | 50 |
| Mango tuoreita | 50 |
| Kiinanluumu | 50 |
| Brown ruskea riisi, keitetty | 50 |
| Kaki tuore | 50 |
| Apple-mehu( ilman sokeria) | 50 |
| Tuote | Glykeeminen indeksi |
|---|
| Tuote | glykeeminen indeksi |
|---|---|
| Päivämäärät kuivatut | 103 |
| Valkoinen leipä paahtoleipää | 100 |
| muunnettu tärkkelys, | 100 |
| korvike pullat tuore pullat | 95 |
| voissa paistettuja perunoita | 95 |
| Perunagratiinia vuonna | 95 |
| uuniperunoiden pannulla | 95 |
| Keitetty riisi | 92 |
| Valkoinen riisi, pyöreä | 90 |
| gluteeniton vaaleaa leipää | 90 |
| Hampurilaissämpylät | 85 |
| Makeuttamaton popcorn ilman suolaa | 85 |
| riisimaitoa vanukas | 85 |
| Porkkana( haudutettu tai haudutettua) | 85 |
| muroja ilman lasite | 85 |
| mysliä ja pähkinöitä ja rusinoita | 80 |
| Cracker | 80 |
| Makea munkkeja | 76 |
| Baguette | 75 |
| Riisipuuro maito | 75 |
| Vesimeloni | 75 |
| Kurpitsa Tuore | 75 |
| Suolaiset kotitekoisia vohveleita | 75 |
| lasagne pehmeästä laadut | 75 |
| vehnän Suklaapatukka( "Bounty", "Twix", "Snickers", toiset) | 70 |
| Makea sooda | 70 |
| Voisarvi suklaa | 70 |
| ohraryynit | 70 |
| perunalastut suolaa | 70 |
| fariinisokeri | 70 |
| couscousin | 70 |
| Munk keitetty | 70 |
Tuotteet, joiden keskimääräinen GOP( 50-69)
| Karpalot( tuore ja pakastettu) | 47 |
| greippimehu( ilman sokeria) | 45 |
| ruskea basmatiriisiä, keitetty | 45 |
| Säilykkeet herneet, ostaa | 45 |
| Viinirypäleet | 45 |
| Coconut | 45 |
| paahdettua täysjyväleipää | 45 |
| appelsiinimehu käyttämättä | 45 |
| Tselnotsernovye sokeria aamiaisen valmiissa muodossa( ilmankäytä sokeri, hunaja) | 43 |
| Kuivatut viikunat | 40 |
| Tattari keitetyt | 40 |
| porkkanamehua( ilman sokeria) | 40 |
| kypsennetyt "al dente» | 40 |
|
| 40 |
| luumut Kuivatut aprikoosit | 40 |
| Block | 35 |
| Wild( musta) riisi, keitetty | 35 |
| liha ja pavut, pata | 35 |
| Mutteri | 35 |
| dijonsinappia | 35 |
| Tuore vihreät herneet | 35 |
| Tomaattia | 34 |
| kiinalaisia nuudeleita ja vermicelli | 35 |
| Orange | 35 |
| Sesame podsushenny | 35 |
| Quince | 35 |
| Plum | 35 |
| Vähärasvainen jogurtti | 35 |
| soijakastike( ilmanlisättyä sokeria) | 35 |
| Ice laiha pohjalta fruktoosin | 35 |
| Tuore nektariini | 34 |
| pavut keitetyt | 34 |
| Peach granaattiomena | 34 |
|
| 34 |
| soseet( ilman sokeria) | 34 |
| tomaattimehu | 33 |
| Hiiva myymälävalvontajärjestelmät | 31 |
| Aprikoosi | 30 |
| soijamaito ilman sokeria | 30 |
| Greippi | 30 |
| Ruskea linssit | 30 |
| Valkosipuli violetti | 30 |
| Vihreät string pavut | 30 |
| Tuore punajuuret | 30 |
| Tuore porkkana minkäänlaista | 30 |
| Pear tuore minkäänlaisia | 30 |
| Jam( ei lisättyäsokeri) | 30 |
| vähärasvainen raejuusto kotiin | 30 |
| tomaatit( tuoreet) | 30 |
| karpalot, mustikat, karpalot | 30 |
| keltainen linssit | 30 |
| mantelimaitoa | 30 |
| Bitter suklaa( yli 70% kaakaota) | 30 |
| Marakuyya tuore | 30 |
| Maito( mahdolliset rasvapitoisuus) kotiin | 30 |
| Blackberry tuore | 20 |
| Mandarin tuore | 30 |
| vihreitä linssejä | 25 |
| Cherry tuore | 25 |
| vihreät pavut iso | 25 |
| punaherukka | 25 |
| Vadelma | 25 |
| Mansikka | 25 |
| Soy palkkio jauhoja | 25 |
| Karviaismarja Tuore, kypsä | 25 |
| Kurpitsan siemenet raaka | 25 |
| Artisokkakeitetty | 20 |
| maapähkinäpastaa( ei lisättyä sokeria) | 20 |
| Soijajogurttia koti | 20 |
| munakoiso | 20 |
| parsakaali | 15 |
| Almond raakaa | 15 |
| cashew raakaa | 15 |
| kaalit valkoinen tai sininen | 15 |
| Bran tahansa | 15 |
| Selleri juuri | 15 |
| kukkakaalin keitetty | 15 |
| ruusukaali tuore | 15 |
| Kurkku tuore kotitekoinen | 15 |
| Chili | 15 |
| Asparagus keitetty | 15 |
| hasselpähkinöitä, pinjansiemeniä, pistaasipähkinät, saksanpähkinät | 15 |
| metsäsienet | 15 |
| Inkivääriä | 15 |
| sipulit, valkoinen | 15 |
| Tavern | 15 |
| raikas purjo, vihreä pesto | 15 |
|
| 15 |
| raaka maapähkinöitä | 15 |
| oliivejaRaparperi Vihreä | 15 |
|
| 15 |
| suolattu tai suolakurkkuja | 15 |
| Soija | 15 |
| Tofu( tofua) | 15 |
|
| 15 |
| Avokado Pinaatti Salaatti | 10 |
| raikas vihreä | 9 |
| persilja, basilika, kaneli, oregano, vanilja | 5 |
| Tuote | Glykeeminen indeksi |
|---|