indeks, koji pokazuje stupanj porasta razine šećera u krvi, ovisno o tome koji proizvod je bio korišten zove glikemijski indeks. Sa svojim pogledom lako odrediti što je hrana ravnomjerno se pretvara u energiju, i druge namirnice s ugljikohidratima i visokim GI, koji su pohranjena kao masnoća. Kako bi brzo izgubili težinu, biti stalno u formi i pravilno jesti, vrijedi razmotriti glycemic indeks svakog proizvoda. Razmotrite tu vrijednost za različite vrste hrane i dajte najbolje recepte za hranu s niskom stopom.
Što je glikemijski indeks? Uobičajeno označen
grupe slika parametar pokazuje brzinu razgradnje ugljikohidrata produkta u ljudskom tijelu, u usporedbi s takvim karakterističnim glukoze cijepanja. Između tih pokazatelja postoji izravna ovisnost. To znači da se brže proizvod dijeli u tijelu, to je veća njegova vrijednost glikemijskog indeksa. S obzirom na te podatke, nutricionisti dijele svu hranu u tri kategorije: visoka, srednja i niska GI.
Ako osoba želi izgubiti težinu, preporučuje se nekoliko tjedana da jedu hranu s minimalnim glikemijskim indeksom. Nakon što prođe ovu fazu, prehranu je dopušteno uključiti hranu s prosječnim GI.Hrana s visokom razinom glikemijskog indeksa ne preporučuje se za gotovo sve ljude, a ne samo one koji žele izgubiti težinu. Neke vrste takve hrane smatraju se nezdravima i mogu nepovoljno utjecati na opće stanje tijela.
Što ovisi GM proizvod?
Hrana s niskim glikemijskim indeksom se zove kompleks( spore ugljikohidrate koji se sastoje od škroba), i sa visokim GI - brzo( prazne ugljikohidrata).Svi prehrambeni proizvodi podijeljeni su u 4 obitelji: žitarice, mahunarke, voće, gomolji. Da se škrob od tih proizvoda probavlja crijevnim zidovima, pretvara se u glukozu. To se događa uz pomoć probavnog enzima amilaze. Sljedeći čimbenici utječu na glikemijski indeks proizvoda:
- Omjer amiloze prema amilopektinu.Žitarice škroba, u kombinaciji s tekućinom, otvrdnu, rezultirajući viskoznom smjesom.Što više amiloze u proizvodu, to manje gelatinizira i malu formulu glukoze tijekom propadanja. U tom će slučaju glikemijski indeks biti nizak.
- Vrsta obrade hrane( mehanička, termička).Kada se grije u vodi, povećava se glikemijski indeks, što vizualno odražava viskozitet hrane.
- Retrogradacija( postupak povratnog gela).Ako proizvod smanjuje viskoznost, temperaturu i sadržaj vlage, glikemijski indeks će se smanjiti. Ali treba shvatiti da je nemoguće potpuno preokrenuti geliranje.
- Prisutnost u hrani bjelančevina, dijetalnih vlakana. Ako proizvodi sadrže ove elemente, mogu smanjiti razgradnju škroba i smanjiti glikemijski indeks.
- Razina zrelosti proizvoda, rok trajanja.Što je zrelo povrće, voće, veći je njegov glikemijski indeks. U procesu dugoročnog skladištenja proizvoda, njihova GI također će se povećati.
dijeta temelji se na GI dijeta
suštini zamijeniti jednostavnih ugljikohidrata u prehrani na kompleksu. Dakle, hrana će se apsorbira u tijelo polako, za dugo vremena da se zasititi s hranjivim tvarima, te u skokovima šećera u krvi će biti odsutan. Takva prehrana temelji na glikemijski indeks prethodno razvijen za dijabetičare, ali to može pomoći ljudima da uspiju smršati lako i doći do željenog oblika. Razmotrite osnovna pravila dnevne prehrane:
- Za konzumaciju hrane samo one čiji glikemijski indeks je nizak.
- Dijelovi hrane trebaju biti mali. Kad stavljate
- rezultate dozvoljeno jesti hranu sa srednjim glikemijskim indeksom, ali mora se ograničiti na: šećer, med, pečenje, krumpir, riža, kukuruz, banane.
- Nemojte kuhati ili pržiti hranu dugo, jesti svježu hranu.
Recepti posuđa
- Juha od povrća s niskim glikemijskim indeksom. U posudu s kipućom vodom( 2 L), ispere se pucati svježe meke grašak i ostaviti 10 minuta. Dodajte nasjeckani luk, papriku, kupus, brokule. Nakon što su svi sastojci su kuhana za 1-2 minuta, dodati sjeckani paradajz s maslinovim uljem, soli, malo slatke paprike, lovorov list i puno zelenila.
- Pečena riba s niskim glikemijskim indeksom. Očistite srednje veliku, skuše s malo masti, uklonite glavu. Unutar ribe stavite sjeckani luk, rajčice i limene klinove. Napunite posudu s solom, sipajte sok od limete. Pecite u pećnici, prethodno umotanu u foliju, oko 20-30 minuta na srednjim temperaturama. Salata od plodova mora s niskim glikemijskim indeksom. Kuhajte škampi, lignje i prepelice. Sve jasno, izrezati na male komadiće, dodati sjeckani kupus, rajčice. Nakon salate je salata i odjevena suncokretovim uljem, spremna je za konzumaciju. Bon appetit!
povratne informacije o učinkovitosti dijeta
Irina, 23 godina: „dijeta, na temelju koje su namirnice s niskim glikemijskim indeksom, savjetovao sam majku. Jedvao sam samo 2 tjedna s hranom koja je u prvoj skupini s najmanjim GI.Onda su oko 3 tjedna u mojoj prehrani već bili proizvodi s prosječnim glikemijskim indeksom. Naposljetku, izgubio sam 5 kg prekomjerne težine bez posebnih napora. Sada podržavam istu hranu, jer je također vrlo ukusna. "
Natalia, 45 godina: "Tijekom svog života pokušao sam puno dijeta. Mnogi od njih su bili učinkoviti, nakon što sam završio, izgubili su kilograme, ali nakon nekog vremena ponovno sam nazvao. Nakon prehrane zasnovane na prehrani s proizvodima s niskim glikemijskim indeksom, bilo je moguće izgubiti 6 kg u 3 tjedna. No, većina pozitivno da u narednih 2 mjeseca sam izgubila još 5 kg, jesti hranu s prosječnom razinom GI. "
Victor, 38 godina.„Kad sam bio 35 godina, odlučio sam se radikalno promijeniti svoj izgled, jer nisam bio zadovoljan sa svojom težinom - 95 kg na visinu 178 cm Tijekom godine sam jeo samo hranu za srednje GI, kao rezultat: . 74 kg, veliku figuru i blagostanje, Međutim, dopunio sam prehranu vježbanjem u teretani. Moj put da izgubim težinu na temelju glikemijskog indeksa koristi bračni drug. "
Tablica proizvodi s naznakom glikemijski indeks
Svaka osoba može samostalno pripremiti hranu za nekoliko tjedana ili mjeseci, to treba gledati na stolu proizvoda s niskim i srednjim glikemijskim indeksom. Također je potrebno uzeti u obzir pravila za kuhanje i čimbenike koji mogu povećati GI.Predstavljamo tablice s odgovarajućim vrijednostima glikemijskog indeksa popularnih proizvoda.
Popis proizvoda s visokim GI( od 70 i više)
| Pšenično brašno prvi razred | 69 |
| trenutak zobeno | 66 |
| svježeg ananasa bez pola puta | 66 |
| Gem | 65 |
| sok od naranče, svježe stisnutu | 65 |
| Crna kupnja kvasca kruh | 65 |
| repe( u krivolovu ili Pirjani) | 65 |
| muesli priprema sa šećerom | 65 |
| mliječ | 65 |
| Grožđice bilo raznih | 65 |
| grožđa iz konzerve ananasa i šećeramagazin | 65 |
| Raženi kruh | 65 |
| javorov sirup | 65 |
| Sorbet | 65 |
| Kradljivac kruh od cjelovitog zrna | 65 |
| krumpir, kuhana u ljusci sa slanim konzervirano povrće izravna | 65 |
| Veleposlanik | 65 |
| slatki krumpir( batat) | 65 |
| Tjestenina kuhana sa sirom | 64 |
| palačinke napravljene od pšeničnog brašna i jaja | 62 |
| Kesten | 60 |
| banana | 60 |
| Dlinnozernovoy bijela riža | 60 |
| Led | 60 |
| Magazinny majoneza | 60 |
| lazanje | 60 |
| zobena kaša s maslacem | 60 |
| dinja svježe | 60 |
| kakao u prahu( sa šećerom) | 60 |
| slatkog kukuruza konzervirane sa šećerom | 57 |
| kečap kradljivac | 55 |
| grožđa sok( bez šećera) | 55 |
| špageti kuha | 55 |
| senf krađe | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Sushi | 55 |
| kolača, kupili | 55 |
| Gotovi breskve sa šećerom | 55 |
| brusnica sok( bez šećera) | 50 |
| basmati riža kuhana | 50 |
| sok od ananasa bez šećera | 50 |
| kivi svježeg | 50 |
| Mango svježeg | 50 |
| liči | 50 |
| Brown smeđa riža, kuhana | 50 |
| dragun svježe | 50 |
| Sok od jabuka( bez šećera) | 50 |
| Proizvod | Glikemijski indeks |
|---|
| proizvoda | GI |
|---|---|
| datumi suši | 103 |
| bijeli kruh tost | 100 |
| modificirani škrob, | 100 |
| zamjena peciva svježe peciva | 95 |
| pržena na maslacu krumpir | 95 |
| krumpir gratin u | 95 |
| pećnica pečeni krumpir u tavi | 95 |
| kuhana riža tjesteninom | 92 |
| bijela riža, okruglog | 90 |
| glutena bijeli kruh | 90 |
| hamburger peciva | 85 |
| nezašederenu kokice bez soli | 85 |
| rižinog mlijeka puding na | 85 |
| mrkva( poširano ili pirjani) | 85 |
| pahuljica bez glazura | 85 |
| muesli s orasima i grožđicama | 80 |
| Cracker | 80 |
| Slatki uštipci | 76 |
| Baguette | 75 |
| Rice kaša s mlijekom | 75 |
| lubenica | 75 |
| bundeva Svježe | 75 |
| Ukusne domaće vafle | 75 |
| lazanje s mekim razreda | 75 |
| pšenice čokolade( „Bounty”, „Twix”, „Snickers”, drugi) | 70 |
| Sweet soda | 70 |
| Croissant sa čokoladom | 70 |
| Prekrupa | 70 |
| čips sa soli | 70 |
| Smeđi šećer | 70 |
| kuskusa | 70 |
| Munk kuha | 70 |
proizvoda s prosječnom GOP( 50 do 69)
| Brusnice( svježe, smrznuto) | 47 |
| sok od grejpa( bez šećera) | 45 |
| Brown basmati riža, kuhana | 45 |
| grašak iz limenke, kupiti | 45 |
| Grožđe | 45 |
| Kokosovo | 45 |
| tost integralni kruh | 45 |
| sok od naranče bez | 45 |
| Tselnotsernovye šećera doručak u konačnom obliku( bezkoristiti šećer, med) | 43 |
| suhe smokve | 40 |
| Heljda kuhana | 40 |
| mrkva sok( bez šećera) | 40 |
| tjesteninu skuhanu „al dente» | 40 |
|
| 40 |
| šljive Suhe marelice | 40 |
| Blok | 35 |
| Wild( crna) riža, kuhana | 35 |
| meso i grah, gulaš | 35 |
| Matica | 35 |
| Dijon senf | 35 |
| Svježi grašak | 35 |
| Sušene rajčice | 34 |
| kineske rezance i rezanci | 35 |
| Narančasta | 35 |
| Sezam podsushenny | 35 |
| Dunja | 35 |
| šljiva | 35 |
| Niske masnoće jogurt | 35 |
| umak od soje( bezdoda šećer) | 35 |
| led naslanjanje na bazi fruktoze | 35 |
| Fresh Nectarine | 34 |
| graha kuhana | 34 |
| Peach Nar | 34 |
|
| 34 |
| kompot( bez šećera) | 34 |
| paradajz sok | 33 |
| kvasac shoplifting | 31 |
| marelica | 30 |
| Sojino mlijeko bez šećera | 30 |
| grejpa | 30 |
| Brown leća | 30 |
| češnjak ljubičasta | 30 |
| Zelene mahune | 30 |
| Svježe repa | 30 |
| svježe mrkve bilo kakve | 30 |
| Kruška svježa bilo kakve | 30 |
| Jam( bez dodanašećera) | 30 |
| nemasnog mladog sira kući | 30 |
| rajčice( svježe) | 30 |
| brusnice, borovnice, brusnice | 30 |
| Žute leće | 30 |
| Bademovo mlijeko | 30 |
| gorke čokolade( više od 70% kakaa) | 30 |
| Marakuyya svježe | 30 |
| mlijeko( bilo koji sadržaj masti) kući | 30 |
| BlackBerry svježa | 20 |
| mandarinski svježe | 30 |
| Zelena leća | 25 |
| Trešnja svježe | 25 |
| grah-zlatni veliki | 25 |
| Crvena ribizla | 25 |
| malina | 25 |
| jagoda | 25 |
| Soja premija brašno | 25 |
| gooseberries Svježe, zrelo | 25 |
| Sjemenke bundeve sirovo | 25 |
| artičokakuhana | 20 |
| kikirikija paste( dodan bez šećera) | 20 |
| Soja jogurt kući | 20 |
| Patlidžan | 20 |
| Brokula | 15 |
| badema sirove | 15 |
| kasu sirove | 15 |
| Kupus bijeli ili plavi | 15 |
| Bran bilo | 15 |
| Celer korijen | 15 |
| Cvjetača kuhana | 15 |
| prokulica svježe | 15 |
| krastavac svježi domaći | 15 |
| chili | 15 |
| šparoge kuhane | 15 |
| lješnjaka, pinjole, pistacije, orasi | 15 |
| šumskih gljiva | 15 |
| korijen đumbira | 15 |
| luk, bijeli | 15 |
| Konoba | 15 |
| svježe poriluk, zelena pestom | 15 |
|
| 15 |
| sirovi kikiriki | 15 |
| maslineRabarbara Zelena | 15 |
|
| 15 |
| slani ili kiseli krastavci | 15 |
| soje | 15 |
| tofu( sojin sir) | 15 |
|
| 15 |
| avokada Špinat salata | 10 |
| svježe zelene | 9 |
| peršin, bosiljak, cimet, origano, vanilija | 5 |
| Proizvod | Glikemijski indeks |
|---|