A vércukorszint növekedését mutató indikátort, attól függően, hogy melyik terméket használják, a glikémiás indexnek nevezik. Számlájával könnyű meghatározni, hogy mely élelmiszereket egyenletesen energiává alakítják át, és más típusú szénhidrátanyagokat és magas szintű GI-t, amelyek zsírokba kerülnek. Annak érdekében, hogy gyorsan lehessen fogyni, legyen állandó alakja és megfelelően enni, érdemes megfontolni az egyes termékek glikémiás indexét. Vegye figyelembe ezt az értéket a különböző típusú élelmiszerekhez, és adja meg a legjobb recepteket az alacsony fogyasztású élelmiszerekhez.
Mi a glikémiás index?
A konvencionálisan kijelölt GI-paraméter a szénhidrátot tartalmazó termék bomlási sebességét jelzi az emberi szervezetben a glükóz hasításának ilyen jellemzőjéhez képest. E mutatók között közvetlen függés van. Ez azt jelenti, hogy minél gyorsabb a termék feloszlása a szervezetben, annál nagyobb a glikémiás index értéke. Ezen adatok alapján a tápláléktani szakemberek három kategóriába sorolják az összes ételt: magas, közepes, alacsony GI.
Ha valaki fogyni szeretne, azt javasolja, hogy több hétig enni olyan ételeket, amelyek minimális glikémiás indexet tartalmaznak. Miután elhaladt ezen a ponton, a tápláléknak megengedhetjük, hogy az élelmiszer átlagos GI-értékkel is rendelkezzen. A magas glikémiás indexű élelmiszerek szinte minden ember számára nem ajánlottak, nem csak azoknak, akik fogyni akarnak. Egyes ilyen jellegű élelmiszereket egészségtelennek tartanak, és hátrányosan befolyásolhatják a szervezet általános állapotát.
Mitől függ a GM termék?
Az alacsony glikémiás indexű termékeket komplexnek nevezik( lassú szénhidrátok, amelyek keményítőből állnak), és magas GI-vel( üres szénhidrátok).Minden élelmiszertermék 4 családra oszlik: gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, gumók. Az e termékek keményítőjét a bélfalak emésztik, glükózvá alakítják. Ez az emésztő enzim amiláz segítségével történik. Az alábbi tényezők befolyásolják a termék glikémiás indexét:
- Amilóz és amilopektin arány. A keményítő szemek, ha folyadékkal kombinálják, megduzzadnak, és viszkózus keveréket kapnak. Minél több amilóz van a termékben, annál kevésbé zselatinizálódik, és kis mennyiségű glükóz képződik a bomlás során. Ebben az esetben a glikémiás index alacsony lesz.
- Az élelmiszer-feldolgozás típusa( mechanikai, termikus).Ha vízben melegszik, a glikémiás index növekszik, ez vizuálisan tükrözi az élelmiszer viszkozitását.
- Retrogradáció( fordított gélesedési folyamat).Ha a termék csökkenti a viszkozitást, a hőmérsékletet és a nedvességtartalmat, a glikémiás index csökken. De meg kell érteni, hogy lehetetlen teljesen visszafordítani a gélesedési folyamatot.
- Jelenlét a fehérjék, táplálkozási rostok táplálékában. Ha a termékek ezen elemeket mutatják, csökkenthetik a keményítők hasadását és csökkenthetik a glikémiás indexet.
- A termékek érettségi szintje, eltarthatósági ideje. Minél érettebb a zöldség, a gyümölcs, annál inkább a glikémiás indexe. A termékek hosszú távú tárolásának folyamata során a földrajzi jelzések is növekedni fognak.
Az
glikémiás index alapján alapuló étrend A diéta lényege, hogy az egyszerű szénhidrátokat az étrendben komplexekkel helyettesítse. Tehát az ételt lassan felszívja a szervezet, hosszú ideig telítődik tápanyagokkal, és a vércukor ugrásai hiányoznak. A glikémiás indexen alapuló ilyen étrendet korábban cukorbetegek számára fejlesztették ki, de vele együtt az emberek könnyedén fogynak és elérik a kívánt formákat. Tekintsük a napi táplálkozás alapvető szabályait:
- Csak azoknak az ételeknek a fogyasztására, akiknek a glikémiás indexe alacsony.
- Az ételek egy részének kicsinek kell lennie.
- Az eredmények rögzítésekor megengedett az átlagos glikémiás indexű ételek fogyasztása, de a következőket kell korlátozni: cukor, méz, sütés, burgonya, rizs, kukorica, banán.
- Nem szabad hosszasan főzni vagy sütni az ételt, friss élelmet fogyasztani.
ételek receptjei
- Alacsony glikémiás indexű zöldségleves. Egy tartályban forró vízzel( 2 liter) mossuk a sarjak friss, lágy borsó, és hagyjuk 10 percig. Adjunk apróra vágott hagymát, paprikát, káposzta, brokkoli. Miután az összetevők a forraljuk 1-2 percig, hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot, olíva olaj, só, egy kis édes paprika, babérlevél, és a sok zöld.
- Alacsony glikémiás indexű sült hal. Tiszta közepes méretű, alacsony zsírtartalmú makréla, távolítsa el a fejét. A hal belsejében tegye az apróra vágott hagymát, a paradicsomot és a citrom ékeket. Tedd fel az ételt sóval, öntsünk lime juice-t. Sütjük a kemencében, korábban fóliába csomagolva, közepes hőmérsékleten kb. 20-30 percig. Alacsony glikémiás indexű tengeri saláta. Forraljuk a garnéla, tintahal, fürj tojás. Minden tiszta, apróra vágva, adjunk hozzá apróra vágott káposzta, paradicsom. Miután a saláta sózott és napraforgóolajjal öltözött, készen áll a fogyasztásra. Bon appetit!
visszacsatolás a az étrend
Irina, 23 éve: „diéta, mely alapján élelmiszerek alacsony glikémiás index, azt tanácsolta az anyám. Csak 2 hétig evettem az 1. csoportba tartozó ételeket a legkisebb GI-vel. Aztán körülbelül 3 hét volt az étrendemben már olyan termékek, amelyeknek átlagos glikémiás indexe volt. Végül 5 kg túlsúlyt veszítettem különösebb erőfeszítés nélkül. Most támogatom ugyanazt az ételt, mert nagyon finom is. "
Natalia, 45 éves: "Életem során sok étrendet próbáltam ki. Sokan voltak hatékonyak, miután befejeztem, kilogrammokat vesztettek, de egy idő után újra tárcsáztam. Miután a diéta, amelynek alapja - élelmiszerek alacsony glikémiás index, 3 hét lehagyta 6 kg. De a leginkább pozitív, hogy az elkövetkező 2 hónap elvesztettem egy 5 kg-os, étkezési élelmiszerek átlagos szintje GI ".
Victor, 38 éves.„Amikor én voltam 35 éves, úgy döntött, hogy gyökeresen megváltoztatja a megjelenése, mert nem voltam elégedett a súlyom - 95 kg magasság 178 cm Az év folyamán ettem csak ételt közepes GI eredményeként: . 74 kg, nagy fizikum és a jólét. Azonban kiegészítettem a diétát edzéssel az edzőteremben. Az én út, hogy lefogy a glikémiás index alapján, a házastárs használja. "
Az
glikémiás index jelzéssel ellátott termékek táblázata Mindegyik személy több héten vagy hónapon keresztül készíthet étrendet, ezért érdemes megnézni az alacsony és közepes glikémiás indexű termékek tábláját. Szintén figyelembe kell venni a főzési szabályokat és a GI-t növelő tényezőket. A táblázatokat a népszerű termékek glikémiás indexének megfelelő értékeivel mutatjuk be.
Magas GI-értékkel rendelkező termékek listája( 70-től feljebb)
| búzaliszt első osztályú | 69 |
| instant zabpehely | 66 |
| friss ananász nélkül félúton | 66 |
| Gem | 65 |
| narancslé, frissen facsart | 65 |
| Fekete vásárlás élesztő kenyér | 65 |
| Répa( buggyantott vagy párolt) | 65 |
| müzli cukorral készült | 65 |
| zselé | 65 |
| Mazsola bármilyen fajta | 65 |
| szőlő konzerv ananász és a cukor | 65 |
| magazin rozskenyér | 65 |
| juharszirup | 65 |
| Sorbet | 65 |
| bolti teljes kiőrlésű kenyeret | 65 |
| burgonya, főtt héjában, sós Zöldségkonzervek közvetlen | 65 |
| Ambassador | 65 |
| édesburgonya( édes burgonya) | 65 |
| tészta főzve sajttal | 64 |
| palacsinta készült búzaliszt és tojás | 62 |
| Chestnut | 60 |
| Banana | 60 |
| Dlinnozernovoy fehér rizs | 60 |
| Ice | 60 |
| Magazinny majonéz | 60 |
| lasagna | 60 |
| zabliszt vajjal | 60 |
| dinnye friss | 60 |
| kakaópor( cukor) | 60 |
| édes konzerv kukorica cukor | 57 |
| ketchup bolti | 55 |
| szőlőléből( cukor nélkül) | 55 |
| spagetti forraljuk | 55 |
| Mustár bolti lopások | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Sushi | 55 |
| omlós, vásárolt | 55 |
| őszibarack konzerv cukor | 55 |
| áfonyalé( cukor nélkül) | 50 |
| basmati rizs főtt | 50 |
| ananászlé cukor nélkül | 50 |
| Kiwi friss | 50 |
| Mango friss | 50 |
| Licsi | 50 |
| Brown barna rizs, főtt | 50 |
| datolyaszilva friss | 50 |
| Almalé( cukor nélkül) | 50 |
| termék | glikémiás index |
|---|
| Termék | glikémiás index |
|---|---|
| időpontjai szárított | 103 |
| Fehér kenyér pirítós | 100 |
| Módosított keményítő, | 100 |
| helyettesítő zsemle friss zsemlét | 95 |
| vajban sült burgonyával | 95 |
| Csőben sült burgonya a | 95 |
| kemencében sült burgonyát serpenyőben | 95 |
| Főtt rizs tésztával | 92 |
| fehér rizs, kerek | 90 |
| gluténmentes fehérkenyér | 90 |
| hamburger zsemle | 85 |
| Cukrozatlan pattogatottkukorica só nélkül | 85 |
| Rice tejet puding | 85 |
| Sárgarépa( buggyantott vagy párolt) | 85 |
| kukoricapehely nélkül máz | 85 |
| müzli dióval és mazsolával | 80 |
| Cracker | 80 |
| Édes fánk | 76 |
| Baguette | 75 |
| Rice zabkása tejjel | 75 |
| Görögdinnye | 75 |
| tök Friss | 75 |
| sós házi gofri | 75 |
| lasagna lágy fokozat | 75 |
| búza Chocolate bar( "Bounty", "Twix", "Snickers", mások) | 70 |
| Édes szóda | 70 |
| croissant csokoládé | 70 |
| Pearl árpa | 70 |
| burgonyaszirom sóval | 70 |
| Barna cukor | 70 |
| kuszkusz | 70 |
| Munk főtt | 70 |
termékek átlagos GOP( 50-69)
| áfonya( friss, fagyasztott) | 47 |
| grapefruitlé( cukor nélkül) | 45 |
| Brown basmati rizzsel, főtt | 45 |
| Konzervált zöldborsó, vásárlás | 45 |
| Szőlő | 45 |
| Kókusz | 45 |
| pirított teljes kiőrlésű kenyér | 45 |
| narancslé nélkül | 45 |
| Tselnotsernovye cukor reggeli kész formában( anélkül,használja cukor, méz) | 43 |
| Szárított füge | 40 |
| hajdina főtt | 40 |
| sárgarépalé( cukor nélkül) | 40 |
| tészta főtt „al dente» | 40 |
|
| 40 |
| Fekete szilva Szárított sárgabarack | 40 |
| Blokk | 35 |
| Wild( fekete) rizs, főtt | 35 |
| hús és a bab, pörkölt | 35 |
| Nut | 35 |
| dijoni mustár | 35 |
| A friss zöldborsó | 35 |
| Szárított paradicsom | 34 |
| kínai tésztát és cérnametélt | 35 |
| Orange | 35 |
| Sesame podsushenny | 35 |
| Birs | 35 |
| Plum | 35 |
| Alacsony zsírtartalmú joghurt | 35 |
| szójaszósz( nélkülhozzáadott cukor) | 35 |
| Ice sovány alapján fruktóz | 35 |
| friss nektarin | 34 |
| bab főtt | 34 |
| Peach gránátalma | 34 |
|
| 34 |
| kompót( cukor nélkül) | 34 |
| paradicsomlé | 33 |
| Élesztő lopásról | 31 |
| sárgabarack | 30 |
| szójatej cukor nélkül | 30 |
| Grapefruit | 30 |
| Barna lencse | 30 |
| fokhagyma lila | 30 |
| zöld zöldbab | 30 |
| Friss cékla | 30 |
| Friss sárgarépa bármilyen | 30 |
| körte friss bármilyen | 30 |
| Jam( hozzáadottcukor) | 30 |
| alacsony zsírtartalmú túró otthoni | 30 |
| paradicsom( friss) | 30 |
| áfonya, fekete áfonya, vörös áfonya | 30 |
| sárga lencse | 30 |
| Mandulatej | 30 |
| Bitter csokoládé( több, mint 70% kakaó) | 30 |
| Marakuyya friss | 30 |
| Milk( bármely zsírtartalommal) otthon | 30 |
| Blackberry friss | 20 |
| mandarin friss | 30 |
| zöld lencse | 25 |
| Cherry friss | 25 |
| mungóbab nagy | 25 |
| Ribizli | 25 |
| Raspberry | 25 |
| Strawberry | 25 |
| Soy prémium liszt | 25 |
| Egres friss, érett | 25 |
| Tökmag nyers | 25 |
| Articsókafőtt | 20 |
| Földimogyoró paszta( nincs hozzáadott cukor) | 20 |
| Szójajoghurt otthon | 20 |
| padlizsán | 20 |
| brokkoli | 15 |
| Mandula nyers | 15 |
| kesudió nyers | 15 |
| Káposzta fehér vagy kék | 15 |
| Bran bármely | 15 |
| Zeller gyökér | 15 |
| karfiol főtt | 15 |
| kelbimbó friss | 15 |
| uborka friss házi | 15 |
| Chili | 15 |
| spárga főtt | 15 |
| mogyoró, fenyőmag, pisztácia, dió | 15 |
| erdei gomba | 15 |
| Gyömbérgyökér | 15 |
| hagyma, fehér | 15 |
| Tavern | 15 |
| friss póréhagyma, zöld pesto | 15 |
|
| 15 |
| nyers földimogyoró | 15 |
| olajbogyóA rebarbara zöld | 15 |
|
| 15 |
| sózott vagy pácolt uborka | 15 |
| Szója | 15 |
| tofu( tofu) | 15 |
|
| 15 |
| avokádó Spenót saláta | 10 |
| friss zöld | 9 |
| petrezselyem, bazsalikom, fahéj, oregánó, vanília | 5 |
| termék | glikémiás index |
|---|