Gyakorlatok a mellek növelésére és megszigorítására

Sok lány és nő érdekli, hogy lehetséges-e a segítségével a fizikai aktivitás változtatni az alakját és térfogatát a mell. Tudsz! Azt fogja mondani, hogy melyik gyakorlatok a leghatékonyabb mell- és milyen gyakran kell elvégezni őket. Mit lehet változtatni

női emlő - egy emlőmirigyben és egy réteg zsírszövet, amelyek létre a nagy részét a mell. A mérete és alakja bejegyzett genetikailag és drasztikusan megváltoztathatja a megjelenését a mell csak a plasztikai sebészet.

Azonban van egy megfizethető megoldás. Az emlőmirigy a mellizom, a mennyiségi növekedés, amely „nő” és a mellkas. Az eredmény természetesen nem lesz olyan észrevehető, és gyors, mint a műtét után, de több tónusú és magas mellkasi biztosan garantált.

Női test úgy van kialakítva, hogy az izmok növekedését sokkal lassabban, mint a férfiak, kivéve, persze, ne használjon speciális hormonokat. Ezért ahhoz, hogy elérjék az eredményt kell állítani a folyamatos, szisztematikus munka.

Mit kell gyakorolni

Amikor épület mellizom kell hangolni, hogy egy komoly feladat. A képzés célja - a kérelem izomrost mikro traumák formájában kis szünetet. A növekedés az izmok történik a pihenés ideje között edzésre. Ezért alapvető fontosságú:

1. testmozgást. Például heti három alkalommal - hétfőn, szerdán és pénteken.
2. Rest. Nem szükséges, hogy indul a képzés, ha az izmok nem tértek magukhoz. Ha megnyomja ne legyen fájdalom.
3. Kövesd étrend. Ahhoz, hogy a mellizmon növekvő igény, hogy a szervezet építőanyag - elegendő mennyiségű fehérjék, zsírok és szénhidrátok.
   • bármilyen izomnövekedés csak akkor lehetséges többlet kalória, így a táplálkozással és a fogyás elfelejteni. Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet mindent, különben helyett feszes mellek kiderülhet néhány extra kiló oldalán és a combon.Étkezés kiegyensúlyozottnak kell lennie, rendszeresen.
     Nuts Gyümölcs Túró
     
     
   • legjobb enni kis étkezés, de a naponta többször.
   • A diéta alapja lassan kell végezni, szénhidrátok( teljes kiőrlésű gabonafélék, liszt durum búza tészta, teljes kiőrlésű kenyér), alacsony zsírtartalmú fehérje( csirke, túró, hal, tojás), növényi zsír( diófélék, magvak, olívaolaj, lenmagolaj), a frisszöldségek és gyümölcsök.

A felkészülés a gyakorlatok mell növekedése a hazai szükséged van egy pár összecsukható súlyzó súlya 10-12 kilogramm fejenként. A korai szakaszban, attól függően, hogy a képzés szintje, a munka meg kell kezdeni a súlya 3-5 kg, és az izmok szokni dolgozik súlyt ad súlyzók palacsintát.

második eszköz, amely hasznos lesz az otthoni edzések - sportos hurok. Ez egy gumiszerű szélessége 1-7 cm zárt körben. A szélesség erejétől függ az ő gumi ellenállás. A mellkasi gyakorol illeszkedés pár hurkok ellenállás 3-18 kg.

harmadik típusú képzést, amely lehet tenni otthon - edzés saját súlyát. Az ilyen gyakorlatok a legbiztonságosabb és nagyon hatékony.

gyakorolja a súlyzók a mellkas térfogata

A leghatékonyabb gyakorlatokat súlyzókkal a legjobb vásárolni atlétikai padon, de ha ez nem lehetséges, akkor végre gyakorlatokat a padlón vagy egy pár törökök:

fekvenyomás súlyzókkal

1. Kezdeti pozíció: hátul fekvő, felfelé fekvő, karcsú enyhén behajlított, karok a súlyzókkal oldalra vannak felosztva, egyenes vonalat alkotnak, a könyökök felfelé hajlanak.
2. A kilégzésnél szigorúan felfelé haladunk egy súlyzó nyomógombbal, amely a csúcspontba helyezi őket.
3. A belégzésnél kisebbre csökkenünk, mintha a mellkas mellet összeszednénk, hogy megfeleljen a súlyzóknak. Ebben az esetben a karjainkat a könyökben teljesen kiegyenesítjük. A súlyzók felemelhetők a tenyér befelé történő elfordításával, ha ugyanakkor a mellizomzatok is feszülnek.

A gyakorlat hatékonyabbá tétele érdekében használhat pár stabil, párnázott székletet vagy székletet. Az egyiket a fenék alá kell helyezni, a második pedig a felső háton. Fontos, hogy jól rögzítsék őket a padlón, hogy ne távozzanak. Az ilyen kialakítás lehetővé teszi, hogy az alsó súlyzókat leengedje, hogy érintse a mellkasát, és ennek következtében a mozgás amplitúdója teljes legyen.

Asztali prés a súlyzókkal szögben

A kiindulási helyzet: a padlón fekve, a felső hát alsó részén alacsony puffadásra van szükség, oly módon, hogy a padló felett 30 fokos szög alakuljon ki. Kézi súlyú kezek elválnak az oldalaktól, a könyökök hajlottak, az ökölök felnéznek.

1. Végezze el a nyomást a kilégzéskor, csökkentse a súlyzókat a felső pontra, engedje le az inhalációt. Az alsó ponton a súlyzóknak egy sorba kell fordulniuk, és meg kell érinteniük a váll szélét, és a csúcson párhuzamosan kell csökkenteni. Ez maximalizálja a mellizomot.
2. 10-12 ismétléshez legalább három megközelítést alkalmazunk. A gyakorlat célja a mellkas felső részének kialakítása, így különösen hasznos a sovány nők számára.

Kábelkötegelés súlyzókkal

Ez a gyakorlat két oszlop vagy széklet kialakítását igényli.

1. Kezdeti pozíció: fekvő felfelé, támaszpontok - fenék és felső hát. A kézfejűek kezei egyenesek, a mellkasra hajtva.
2. Belélegezve emeljük fel a súlyzókat, amennyire csak lehetséges. A legalacsonyabb pontnál jó érzés kell hogy legyen a mellizom izomzata. Az ínszalag könnyű megnyújtásához az alsó ponton lévő súlyzókat egymással párhuzamosan kell alkalmazni.
3. A kilégzéskor - csökkentjük a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Az

futásának minimálisan 12 ismétlésnek kell lennie 3-4 megközelítésben. Súly súlyzók lehet venni egy kicsit kevesebb, mint a padlizsán. Ha szünetre van szükség a pihenéshez, akkor pár másodpercig tetejére teheti. Az alsó ponton lévő szünet még csak az izmokat terheli.

gyakorlatokat súlyzókkal a mellkas szigorítása

A mellkasa feszes, elvégzéséhez szükséges gyakorlatok erősítése a szalagok és deltoidok( váll), és a fegyverek.

Dumbbell press up

1. Kezdeti pozíció: egy székre ülve háttámlával, a felső hátra támaszkodva, az alsó hátra hajlítva. A kézfejűek kezét a tenyér előrefelé fordítja és a könyökre hajlik.Így a súlyzók ugyanazon a vonalon vannak.
2. A kilégzéskor nyomja meg a súlyzót.
3. Belélegezve - visszatérés a kiindulási helyzetbe. A mellizom terhelésének maximalizálása érdekében a súlyzókat nem kell telepíteni, ezért mindig ugyanazon a vonalon kell mozgatni.

A testmozgásnál a súlyzók súlya valamivel nagyobb, mint a préselésnél. Ugyanilyen súlyú 4 megközelítést kell végrehajtani, de az utolsó ismétléseknek az utolsónak kell lenniük. Elindíthatja az első megközelítést 12 ismétléssel, és minden megközelítésben kétszer csökkentheti őket. Például kapsz 4, 12, 10, 8, 6 ismétlést.

Mahi súlyzók előre

Kezdeti pozíció: állva, lábak váll szélessége mellett, karok a súlyzókkal a csomagtartón, kissé meghajlítva a könyök.

Felváltva emelje fel kézzel a váll szintjét vagy kissé magasabbra. A gyakorlatot mindkét kezével azonnal elvégezheti, de ebben az esetben a torzó kicsit lassulhat, és a képzés hatékonysága alacsonyabb lesz. A karok mindenkor kissé meghajlottak a könyökön, hogy ne terheljék az ízületeket, hanem erősen hajlítsa őket is.

Minden kéz legalább 12 megközelítéssel 12-15 holtot kell végrehajtania. Ez a gyakorlat magában foglalja a deltoid izmok elülső gerincét és a mellkas felső részét, vagyis az egyik leghatékonyabb a mellkasi szorításhoz.

A leghatékonyabb gyakorlatok a mellkashoz egy sportos hurokkal

Az atlétikai hurok könnyű használata az, hogy alkalmas minden izom edzésére, miközben nagyon kompakt. Használható nemcsak a csarnokban vagy otthon, hanem a sportpályán is, szabadságon vagy akár üzleti út során is:

Nyomja előre

Indítási helyzet: álljon háttal a helyére, ahol a gumigyűrűk rögzítve vannak, vegye le a gumiszalagok szabad széleit minden kézben. A test enyhén megdőlt, ezért felemeli az egyik lábát, és hangsúlyt helyez rá.A karok a könyökökön hajolnak, a rugalmas szalagokkal rendelkező ököllel a vállig húzódik.

A kilégzéskor a karjainkat egyenesítjük előttünk, utánozva a próbapadot. Belélegezve - visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma nem kevesebb, mint 10 a három megközelítésben.

Csúszás előtte az alsó részen

1. Kiindulási helyzet: a gumi sávok rögzítésének helyén állva, a rugalmas sávok kezei leengedve a törzsön.
2. A kéz kilégzésével a tenyereket felfelé tesszük.
3. Belégzéskor - visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat jól működik a mellkas alján. Az ismétlések száma nem kevesebb, mint 12 a három megközelítésben.

Karcsökkentés

1. Kezdeti pozíció: álljon a rúd alátámasztásai között, hajlítsa előre kissé előre, és lépjen egy lépéssel. Fogja meg a rugalmasság szabad széleit, a könyök kissé hajlítsa.
2. A kilégzéskor tartsa a kezét előtted, a könyök kissé meghajlítva.
3. Belélegezve - visszatérés a kiindulási helyzetbe. A keverést a mellizomok rovására kell elvégezni, és a lehető legkevesebb kezeket kell használni. Legalább 12 ismétlést kell végrehajtani négy megközelítésben.

"Butterfly"

1. Kezdeti pozíció: a csuklópántot a vállvonalra kell felakasztani, a támaszok között állni, hátul fekszik. Tegye a lábát szélesebbre, mint a vállak, széttárja karjait, és vegye el a pántok szabad széleit, a könyök kissé hajlított.
2. A kéz kilélegzésénél magunk elé állunk, a maximális élettartamú mellizmok. A könyök ugyanabban a síkban mozog, kifelé nézve.
3. Belélegezve - visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A testmozgás segíti a mellkasi szorítást, és jól illeszti a szalagokat.12-15 ismétléshez és legalább 3 megközelítéshez szükséges.

Egyszerűen nyomógombok rugalmas sávval

Ehhez a gyakorlathoz a hurkok a keresztlécre rögzítve vannak.

Kezdeti pozíció: a tartó lefekszik, a kezek a hurkokba vannak beillesztve, a hátsó egyenes.

Push-upokat próbálunk megpróbálni, nehogy erősen hajlítsuk a derekát. Minél szélesebbek a karok, annál inkább a mellizomzat fog betöltődni. A könyökeket elválni kell. Egy megközelítésben legalább 10 ismétlésnek kell lennie.

Ezek a nyomócsövek még azok számára is alkalmasak, akiknek nincs a legjobb fizikai felkészültsége - az elasztika felfelé húzza a csomagtartót, ezáltal egyszerűsíti a szokásos felnyitást. Ezt a gyakorlatot még a tapasztalt sportolók is használják, mert ez lehetővé teszi az izmok alaposabb kidolgozását.

Az

elasztikus csíkkal ellátott fejlett felhúzók Ez a fajta felhúzás az egyik legnehezebb, és csak azoknak felel meg, akiknek jó fizikai edzésük van.

Kiindulási helyzet: a tartó lefekszik, a lábak egy gumiszalaggal van ellátva.

Push-up-okat próbálunk leengedni, amennyire csak lehet. Az ismétlések száma a fizikai edzéstől függ, ezért végezze el a feladatot kudarcra.

Testmozgás gyakorlatok a saját testsúlyú emlő növekedéséhez

A saját testsúlyú gyakorlatoknak eltérő nehézségi szintjük van, így mindketten megfelelnek mindazoknak, akik eddig elkezdték a képzést, és azoknak, akiknek gyakorlati tapasztalata van.

A push-up az alapgyakorlás a mellkas és a kezek számára. Ennek a gyakorlatnak számos lehetősége van, amelyek ennek megfelelően többé-kevésbé megterhelik a bicepszeket, tricepszeket, mellkason vagy akár vállakat.

1. A kezdő lökés a padról. Mind az utcán, mind a megfelelő magasságú paddal vagy korláttal, illetve otthon, egy kanapé vagy fotelek oldalsó síneket használva lehet őket végrehajtani. Kezdő pozíció: a hangsúly a padon, kezek, hogy tegye a lehető legnagyobb mértékben. Az inspiráció során lemegyünk, próbáljuk megérinteni a mellfelszínt, kilégzéskor - visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
2. A második lehetőség egy kezdő számára a térdre tolódás. A kiindulási helyzet: a térdre és az egyenes karokra helyezett hangsúly. A belélegzésnél könyököt karomba hajlítjuk, mellkasunkat a padlóra nyújtjuk, kilégzéskor kiegyenesedünk. A könyöknek oldalra kell néznie. Ehhez a tenyérhez kissé felhelyezheti az ujjait.
3. A klasszikus lökést a padlóról széles kar pozícionálással( mellkasi terhelés) és keskeny kézzel végezzük a tricepszek működtetéséhez. Az egész mellizom maximális terheléséért az alkarészeknek a gyakorlat során párhuzamosnak kell lenniük egymással. A mellizomzat és az elülső delta felső részének betöltéséhez a karokat ne tegye olyan szélesre, hogy a könyökét ki kell húzni, és egy kicsit előre. Kényelmesebb, ha ilyen push-up-t végez, ököllel támaszkodva.
4. A lejtős pályák jól képzett lányok. A lábak a csomagtartó felett legyenek: a padon, a kanapén stb. A gyakorlat hatékonyabbá tételéhez az alsó ponton 2-3 másodpercig szüneteltetni kell.
5. Egy másik nagyon hatékony típusú push-up - két pólus között. Otthon 6-8 könyvet vesz igénybe, vastagságától függően. Ezek összekapcsolásához két azonos halmozatra van szükség, körülbelül 60 cm-re egymástól. A hangsúlyt ezekre a rögtönzött támaszokra helyezzük, és nyomást hajtunk végre, próbáljuk megérinteni a mellkas alját a padlóval. A gyakorlást lassan kell végezni, jól érezve az izmok nyújtását.
6. Az egyenetlen rudak felhúzása - az egyik leghatékonyabb gyakorlat a mellkas alsó részére. Ha nem tudsz birkózni, használhatsz egy atlétikai hurkot. A rugalmasságot az egyenetlen rudakra helyezzük, és térdre vagy lábra tesszük az így létrejövő hurkot - mivel ez sokkal kényelmesebb. Kilégzéskor leereszkedünk, és igyekszünk nem hígítani a könyökét. Belélegezve - egyenesítse ki a karját. A maximális hatás elérése érdekében az alsó ponton kívánatos egy második szünet létrehozása.

Annak érdekében, hogy az izmok növekedjenek, a képzés során biztosítani kell a maximális véráramlást. A sportolók között ez a koncepció termelési szivattyúzásnak nevezhető.Sokszor megvalósítható, és intenzíven végrehajtja a monoton mozdulatot. A következő gyakorlatok tökéletesek a "befejezéshez", vagyis az edzés végén kell végrehajtani:

1. tömörítés. A kiindulási helyzet: állva, hátrafelé, a mellkas mellé hajtott karok egymáshoz. Az inspiráció során minden erőnket összenyomva kezeljük, a mellizmokat elfojtva, a kilégzéskor pedig pihenünk. Tartsa lenyomva legalább 2 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor. Használhat egy kis golyó-bővítőt is.
2. Tömörítési fejtető.Kiindulási helyzet: a fej fölött levő kezeket egymás mellett tenyérrel hajtják össze. Ismételjük a összehúzódásokat, mint az előző gyakorlatban, legalább 30 alkalommal.
3. A labda megkötése. Kezdő pozíció: vegye fel a labdát, hajlítsa előre kissé, a könyök kissé meghajlódjon és oldalra forduljon. A labdának a has alján kell lennie. Kilégzéskor a labdát inhaláljuk - engedjük el. Legalább 20 alkalommal végzünk.
4. olló.Kezdő pozíció: a karok egyenesek, előtte kinyújtva, tenyérrel lefelé.A karokat átlépjük úgy, hogy a jobb, például a bal felett van, majd gyorsan megfordítjuk a másik irányba. Folytatjuk a gyakorlatot addig, amíg egy kevés égő érzést nem éreznünk a mellkasban.
5. Függőleges nyomógombok. A kiindulási helyzet: a fal felé néző, a vállakra támaszkodva, a hát és a lábak egyenletesek. Kilégzéskor könyökeinket könyököljük, oldalra terítjük, belélegezve - visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A gyakorlást magas tempóban, szünetek nélkül kell végrehajtani annak érdekében, hogy a mellizomot "kiforgassa".A tréninget egy jerkével is elvégezheti, élesen benyomva a falhoz és egy tapsoláshoz. Ebben az esetben egy kicsit távolabb kell elmozdulnia a falról.

Szabályok gyakorlása és rajzolása képzési programok

Egy képzési program megtervezésekor különböző gyakorlatokat kell magába foglalni: alapvető, több izomcsoport kialakításához, egy bizonyos izom gyakorlására, a finomításhoz.

Fontos, hogy folyamatosan változtassunk valamit a képzésben és fokozatosan növeljük a terhelést. Megváltoztathatja a képzés intenzitását. A fő feladat az, hogy ne engedjük meg az izmok használatát és minden alkalommal, hogy a lehető legtöbbet töltsük be.

A képzés kezdetén alapvető, összetettebb gyakorlatoknak kell lenni, amelyek lassan, szünetekkel kerülnek végrehajtásra. Amint az izmok fáradtak, könnyebb és intenzívebb gyakorlatokat tehet át.

A képzés során nagyon fontos megfigyelni a gyakorlat elvégzését és a helyes légzést. A gyakorlatok nem megfelelő teljesítménye nemcsak nem hozhatja meg a kívánt eredményt, hanem az ízületek és az ínszalagok is.

Ahhoz, hogy a mellek gyönyörűek legyenek, ne felejtsük el a testtartásodat: a hátnak mindig laposnak kell lennie, és a vállak kiegyenesednek. Az alak megőrzéséhez újra kell adni a gyakorlatot a képzési programhoz:

• "jó reggelt", vagy hiperextension, deadlift a súlyzókkal a hátsó extenzorokhoz;
• felhúzás, húzós súlyzók a lejtőn - a felső hátra, melynek tanulmányozása nem csak a testtartást erősíti, hanem a derék vizuálisan is hangsúlyozza;
• nyomja meg a súlyzókat felfelé, az oldalára fordítva, előtted, hígítsa a lejtőn - a gyönyörű vállak és a szűk mellek.

Az otthoni kiképzésen kívül edzőteremben is edzhetnek az edzőteremben. Segítsen továbbá megerősíteni a tenisz, úszás, síelés mellkasi izmai.

A célt a mellkas volumenének meghúzására és növelésére célszerű megjegyezni, hogy a női test izmai nem nőnek nagyon gyorsan. Ezért reméljük, hogy eredményeket érhetünk el egy hét alatt, nem éri meg. Végezzen el gyakorlatokat a mellnek rendszeresen, helyesen és az izmoknak elegendő időt és erőforrást kell biztosítania. Csak ez a megközelítés segít elérni a kívánt eredményt.

Kapcsolódó videók:

3:15

Gyakorlatok a mellkas izmainak

3:19

A mellkas lengése. Gyakorlatok a mellizmok erősítésére [edzés |Legyen formában]

10:26

Az újszülött előtt két héttel javítjuk a mell formáját - Minden jó lesz - Issue 308 - 2013.12.13.