dovrebbero prestare attenzione non solo alla qualità del loro allenamento. Estremamente importante è anche una dieta che migliorerà l'effetto della corsa regolare.regole fondamentali
di cibo corridore
principio di base della potenza, progettati per i corridori, dovrebbe essere un equilibrio di costi energetici legati al movimento. Pertanto, è necessario sapere quante calorie si bruciano in una corsa. Per esempio, una persona che pesa 70 kg per ogni ora di fare jogging brucia circa 500-600 calorie e alle veloci in esecuzione cross country - più di 1000.
Per mantenere l'equilibrio energetico, dobbiamo prendere cura del proprio corpo e di quei segnali che si trasmette a noi. Perdita di peso troppo veloce negli allenamenti successivi può significare la necessità di aumentare la quantità di carboidrati nella dieta.
estremamente importante per determinare la quantità di cibo consumato al giorno, mangiare in certi momenti, così come la divisione del cibo per coloro che sono abituati a l'esercizio e quelli che può essere mangiato dopo.
Cosa mangiare prima e dopo il jogging
Prima del primo tipo di cibo l'obiettivo è quello di garantire un adeguato livello di energia durante la corsa, e prima del secondo - il restauro del corpo. Prendere cibo prima di fare jogging dovrebbe essere entro e non oltre 2-3 ore.
È inoltre auspicabile che il menu sia costituito da prodotti caratterizzati da assorbimento ritardato, come farina d'avena, riso selvatico o pane integrale. A questa base è necessario aggiungere prodotti contenenti proteine - carne magra, fiocchi di latte o pesce. Prima dell'esercizio, è meglio evitare cibi difficili da digerire, compresi cibi grassi e fritti.
Il cibo che prendi dopo una corsa è necessario affinché il tuo corpo risponda rapidamente alle perdite subite a seguito di un intenso sforzo fisico. Il mercato è da tempo una bevanda speciale per gli atleti, ma possiamo tranquillamente sostituirli con un multivitaminico fresco o un succo di verdura. Non dimenticare i carboidrati digeribili, che insieme ai prodotti proteici senza grassi saranno un'aggiunta eccellente.
rapporto nutrienti
Quando si tratta di altri piatti per tutta la giornata, è possibile li mangiano, ma ricordate che i carboidrati nella vostra dieta dovrebbe essere di almeno il 60% dell'apporto energetico totale. Danno energia prima dell'allenamento e forniscono una normale rigenerazione dopo di essa. Se trascorri una giornata in classe per circa un'ora, il corpo ha bisogno di circa 6 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
Secondo gli scienziati, alcuni depositi di carboidrati sono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Ogni volta, eseguendo esercizi fisici, iniziamo il processo di decomposizione e combustione, che è sufficiente per diverse decine di minuti di allenamento. Quindi il corpo cerca altre fonti di energia, utilizzando anche il tessuto adiposo. A questo proposito, una dieta equilibrata è molto importante, che può fornirci una varietà di tipi di zucchero.
Quali prodotti da mangiare corridore
Possiamo trovare gli ingredienti giusti in farina d'avena, muesli e pane. Una buona fonte di carboidrati è anche patate bollite, riso, mais, fagioli, marmellata, miele, frutta e verdura. Non dovremmo dimenticare le proteine che svolgono la funzione di costruzione. Questi componenti sono responsabili della rigenerazione dopo l'allenamento. Riparano le cellule muscolari distrutte. Le proteine si trovano più facilmente nei latticini e nella carne. Fagioli e piatti a base di pesce saranno anche le loro fonti eccellenti.
Se stiamo parlando di grassi, i podisti dovrebbero fornire al loro corpo fino al 20% di calorie al giorno provenienti da acidi grassi. Tuttavia, essere consapevoli del fatto che il grasso in eccesso è in grado di essere depositato sotto forma di riserve in eccesso - che è il motivo per cui è importante scegliere i grassi nella vostra dieta. Da verdura, è meglio mangiare olio d'oliva, colza, olio di semi di lino e olio di girasole. Naturalmente, i grassi sono necessari per le normali funzioni cerebrali, il sistema immunitario e il sangue, ma in eccesso possono danneggiare.
Vitamine e microelementi
Non dimenticare di vitamine e minerali durante la preparazione di una dieta per i corridori. Soprattutto il secondo, dal momento che sono eccessivamente lavati dal nostro corpo insieme al sudore. Questo è molto importante da tenere a mente, perché tali sostanze sono componenti molto importanti del nostro corpo, e anche un piccolo deficit può avere conseguenze negative.
Tra gli oligoelementi che abbiamo bisogno di fornire il nostro corpo con il cibo, dovrebbero essere assegnati cromo( le sue principali fonti - arachidi, uva, lievito, spinaci), potassio( verdure, frutta, prodotti lattiero-caseari), ferro( carne rossa, verdure a foglia scura,semi di zucca, prugne, uva passa, anguria, cavoli), magnesio( soia, banane, prezzemolo, verdure a foglia), fosforo( spinaci, asparagi, farina d'avena, patate), calcio( latticini, albicocche, broccoli, prezzemolo, fagioli), zinco(noci, pane integrale, latticini) e manganese( marroneriso, noci, alghe e cereali).
Inoltre, è necessario tenere a mente la necessità di un'adeguata idratazione - fluido vostro corpo ha bisogno per fornire la giusta quantità.