Indice glicemico per la perdita di peso: una tabella di prodotti con valori bassi, medi e alti

Un indicatore che indica il grado di aumento della glicemia, a seconda del prodotto utilizzato, è chiamato indice glicemico. Con il suo racconto è facile determinare quale cibo sarà uniformemente convertito in energia, e altri tipi di cibo con carboidrati e alti livelli di IG, che vengono depositati come grassi. Per perdere peso velocemente, essere costantemente in forma e mangiare correttamente, vale la pena considerare l'indice glicemico di ciascun prodotto. Considera questo valore per diversi tipi di cibo e dai le migliori ricette per il cibo con un tasso basso.

Cos'è un indice glicemico?

Il parametro GI convenzionalmente designato indica la velocità di decomposizione del prodotto contenente carboidrati nel corpo umano rispetto a tale caratteristica del clivaggio del glucosio. Tra questi indicatori c'è una dipendenza diretta. Ciò significa che quanto più velocemente il prodotto si scinde nel corpo, tanto maggiore è il suo valore di indice glicemico. Dati questi dati, i nutrizionisti dividono tutto il cibo in 3 categorie: GI alto, medio, basso.

Se una persona vuole dimagrire, gli si consigliano diverse settimane di mangiare cibi con un indice glicemico minimo. Dopo aver superato questa fase, la dieta può includere cibo con un GI medio. Il cibo con un alto indice glicemico non è raccomandato per l'uso da parte di quasi tutte le persone, non solo per coloro che vogliono perdere peso. Alcuni tipi di tali alimenti sono considerati malsani e possono influire negativamente sulle condizioni generali del corpo.

Da cosa dipende il prodotto GM?

I prodotti con un basso indice glicemico sono chiamati complessi( carboidrati lenti, costituiti da amido) e con alto indice glicemico( carboidrati vuoti).Tutti i prodotti alimentari sono suddivisi in 4 famiglie: cereali, legumi, frutta, tuberi. Che l'amido di questi prodotti sia digerito dalle pareti intestinali, viene convertito in glucosio. Ciò si verifica con l'aiuto dell'enzima digestivo amilasi. I seguenti fattori influenzano l'indice glicemico del prodotto:

• Amilosio al rapporto di amilopectina. I chicchi di amido, se combinati con un liquido, si gonfiano, risultando in una miscela viscosa. Quanto più amilosio nel prodotto, tanto meno gelatinizza e poco glucosio si forma durante il decadimento. In questo caso, l'indice glicemico sarà basso.
• Il tipo di trasformazione alimentare( meccanica, termica).Quando riscaldato in acqua, l'indice glicemico aumenta, questo riflette visivamente la viscosità del cibo. Retrogradazione
• ( processo di gelificazione inversa).Se il prodotto riduce la viscosità, la temperatura e il contenuto di umidità, l'indice glicemico diminuirà.Ma dovrebbe essere chiaro che è impossibile invertire completamente il processo di gelificazione.
• Presenza nel cibo di proteine, fibre alimentari. Se i prodotti presentano questi elementi, possono ridurre la scissione degli amidi e ridurre l'indice glicemico.
• Livello di maturità dei prodotti, durata di conservazione. Più è maturo il vegetale, il frutto, più il suo indice glicemico. Nel processo di conservazione a lungo termine dei prodotti, aumenterà anche il loro IG.

Diete basate sull'indice glicemico

L'essenza della dieta è sostituire i carboidrati semplici nella dieta con quelli complessi. Quindi, il cibo verrà assorbito lentamente dal corpo, a lungo per saturarlo con sostanze nutritive, e i salti di zucchero nel sangue saranno assenti. Una tale dieta basata sull'indice glicemico è stata precedentemente sviluppata per i diabetici, ma con essa le persone riescono facilmente a perdere peso e ad arrivare alle forme desiderate. Considerare le regole di base della dieta quotidiana:

1. Consumare alimenti solo quelli il cui indice glicemico è basso.
2. Porzioni di cibo dovrebbero essere piccole.
3. Nel fissare i risultati, è permesso mangiare cibi con un indice glicemico medio, ma deve limitarsi a: zucchero, miele, cottura al forno, patate, riso, mais, banane.
4. Non cucinare o friggere cibo a lungo, mangiare cibo fresco.

Ricette di piatti

1. Zuppa di verdure con un basso indice glicemico. In un contenitore di acqua bollente( 2 litri), scartare i piselli lavati, freschi e morbidi e lasciarli riposare per 10 minuti. Aggiungere cipolle tritate, peperoni, cavoli, broccoli. Dopo che tutti gli ingredienti hanno bollito per 1-2 minuti, aggiungere un pomodoro tritato finemente con olio d'oliva, sale, un po 'di peperone dolce, una foglia di alloro e un sacco di verdure.
2. Pesce al forno con un basso indice glicemico. Pulire gli sgombri di media e bassa percentuale, rimuovere la testa. All'interno del pesce, metti la cipolla tritata, il pomodoro e le spicchi di limone. Completare il piatto con sale, versare il succo di lime. Cuocere in forno, precedentemente avvolto in un foglio, circa 20-30 minuti a temperature medie. Insalata di mare con un basso indice glicemico. Lessare i gamberi, i calamari, le uova di quaglia. Tutto chiaro, tagliato a pezzetti, aggiungere cavolo tritato, pomodori. Dopo che l'insalata è stata salata e condita con olio di semi di girasole, è pronta per il consumo. Buon appetito! Recensioni

sull'efficacia della dieta

Irina, 23 anni: "Una dieta alla base di quali prodotti con un basso indice glicemico, mia madre mi ha consigliato. Ho mangiato solo 2 settimane con il cibo che si trova nel 1 ° gruppo con il GI più piccolo. Poi circa 3 settimane nella mia dieta erano già prodotti con un indice glicemico medio. Alla fine, ho perso 5 kg di peso in eccesso senza sforzi particolari. Ora sostengo lo stesso cibo, perché è anche molto gustoso. "

Natalia, 45 anni: "Durante la mia vita ho provato molte diete. Molti di loro erano efficaci, dopo aver finito hanno perso chili, ma dopo un po 'ho chiamato di nuovo. Dopo una dieta basata sulla nutrizione con prodotti a basso indice glicemico, è stato possibile perdere 6 kg in 3 settimane. Ma la cosa più positiva è che nei 2 mesi successivi ho lasciato cadere altri 5 kg, mangiando cibo con un livello GI medio ".

Victor, 38 anni."Quando avevo 35 anni, ho deciso di cambiare radicalmente aspetto, perché non mi piaceva il mio peso - 95 kg con un'altezza di 178 cm. Durante l'anno ho mangiato solo prodotti con un livello medio di GI, in totale: 74 kg, bel fisico e benessere. Tuttavia, ho integrato la dieta con l'esercizio in palestra. Il mio modo di perdere peso sulla base dell'indice glicemico è usato dal coniuge. "

Tabella dei prodotti con l'indicazione dell'indice glicemico

Ogni persona può prepararsi una dieta per diverse settimane o mesi, vale la pena guardare la tabella dei prodotti con un indice glicemico basso e medio.È inoltre necessario tenere conto delle regole di cottura e dei fattori che possono aumentare l'IG.Presentiamo tabelle con i corrispondenti valori dell'indice glicemico di prodotti popolari.

Elenco dei prodotti con IG alto( da 70 e sopra)

Farina

di grano prima elementare	69
farina d'avena istantanea	66
ananas fresco senza succo di metà strada	66
Gem	65
Arancione, appena spremuto	65
nero di acquisto del pane di lievito	65
barbabietola( in camicia o brasati)	65
Muesli preparato con zucchero	65
ananas gelatina	65
Uvetta di qualsiasi vitigno	65
in scatola e lo zuccheromagazine	65
pane di segale	65
sciroppo d'acero	65
Sorbetto	65
taccheggiatore integrali patate pane	65
, bollite con la buccia con sale Conserve vegetali	65
direttaAmbasciatore	65
patata dolce( patata dolce)	65
Pasta cotta con frittelle di formaggio	64
a base di farina di grano e uova	62
Castagna	60
Banana	60
Dlinnozernovoy riso bianco	60
Ice	60
Magazinny maionese	60
Lasagna	60
Farina d'avena con burro	60
melone fresco	60
cacao in polvere( con zucchero)mais in scatola	60
dolce con lo zucchero	57
ketchup taccheggiatore succo d'uva	55
( senza zucchero)	55
Spaghetti bollito	55
Mustard taccheggio	55
bulgur	55
Sushi	55
Frollini, acquistati pesche	55
in scatola con zucchero succo di mirtillo	55
( senza zucchero)	50
riso Basmati cotto succo d'ananas senza zucchero	50
	50
Kiwi fresco	50
mango fresco	50
Litchi	50
Brown riso, bollito	50
Persimmon	50
frescoSucco di mela( senza zucchero)	50
Prodotto	Indice glicemico

prodotto	indice glicemico
datteri secchi	103
bianchi brindisi pane	100
amido modificato d'allattamento	100
panini panini freschi	95
fritto in patate al burro	95
Gratin di patate in	95
patate al forno in un tegame	95
Boiled spaghetti di riso	92
Riso bianco, rotondo	90
senza glutine pane bianco	90
panini hamburger	85
zuccherate popcorn senza sale	85
Riso latte budino	85
carota( camicia o brasati) Cornflakes	85
senza SFAUri	85
Muesli con noci e uvetta	80
Cracker	80
dolci ciambelle	76
Baguette	75
Porridge di riso con il latte	75
anguria	75
zucca fresca	75
saporiti cialde fatte in casa	75
Lasagne di grano	75
più morbido barra di cioccolato( "Bounty", "Twix", "Snickers"altro)	70
dolce soda	70
Croissant con gocce di cioccolato	70
orzo perlato	70
di patate con il sale	70
Brown sugar	70
cuscus	70
Munk bollito	70

Prodotti con una GOP media( da 50 a 69)

vaniglia

Cranberries( fresca, congelata)	47
succo di pompelmo( senza zucchero)	45
Brown basmati riso, piselli bolliti	45
in scatola, l'acquisto	45
Uva	45
Coconut	45
tostato pane integrale	45
succo d'arancia senza utilizzare	45
Tselnotsernovye colazione di zucchero a forma finita( senzautilizzare lo zucchero, miele)	43
fichi secchi	40
saraceno	40
bollito succo di carota( senza zucchero) Pasta	40
cotta "al dente»	40
	40
Prugne albicocche secche	40
Blocco	35
selvatici( nero) di riso, carne	35
bollito e fagioli, stufato	35
Dado	35
senape di Digione	35
Piselli freschi	35
Pomodori secchi	34
spaghetti cinesi e la salsa di vermicelli	35
Arancione	35
Sesame podsushenny	35
Quince	35
Plum	35
basso contenuto di grassi yogurt	35
Soy( senzaaggiunta di zucchero)	35
ghiaccio magra sulla base di fruttosio	35
nettarina fresca fagioli bolliti	34
	34
Peach Melograno	34
	34
composta( senza zucchero)	34
Succo di pomodoro	33
lievito taccheggio	31
Albicocca	30
latte di soia senza zucchero	30
lenticchie pompelmo	30
Brown	30
aglio	30
viola verdi fagiolini	30
Barbabietole fresche	30
Carota fresca ogni sorta	30
Pera fresca ogni sorta	30
Jam( senza aggiunta dizucchero)	30
ricotta basso contenuto di grassi pomodori casa	30
( mirtilli freschi)	30
, mirtilli, mirtilli	30
giallo lenticchie	30
latte di mandorla	30
cioccolato amaro( oltre il 70% di cacao)	30
Marakuyya fresco	30
Latte( qualsiasi contenuto di grassi) casa	30
Blackberry fresco	20
mandarino fresco	30
Lenticchie verdi	25
ciliegia fresca	25
fagiolo mung grande	25
Ribes	25
Raspberry	25
Fragola	25
soia premio farina	25
Uva spina freschi, maturi semi di zucca cruda	25
	25
Carciofobollito pasta	20
di arachidi( senza zucchero aggiunto)	20
yogurt di soia a casa	20
Melanzana	20
Broccoli	15
Almond greggio	15
anacardi greggio	15
Cavoli bianco o blu	15
Bran nessuna radice	15
sedano	15
cavolfiore bollito cavolini di Bruxelles	15
fresca	15
cetriolo fresco fatto in casa	15
Chili	15
asparagi lessati nocciole, pinoli	15
, pistacchi, noci	15
funghi di bosco	15
Ginger cipolle radice	15
, bianco	15
Taverna	15
porri freschi, pesto verde	15
	15
arachidi crudi	15
oliveRabarbaro Verde	15
	15
cetrioli salati o in salamoia	15
soia	15
tofu( formaggio di soia)	15
	15
Avocado Spinaci Lattuga	10
verde fresco	9
prezzemolo, basilico, cannella, origano,	5
Prodotto	Indice glicemico

Low GI( da 49 e sotto)