Runners turėtų pasirūpinti ne tik jų mokymo kokybe. Labai svarbu yra ir dieta, kuri padidins reguliaraus važiavimo poveikį.
pagrindinės taisyklės maisto Runner
pagrindinio principo galios, skirtos bėgikams, turėtų būti energijos išlaidas, susijusias su judėjimo pusiausvyra. Todėl jūs turite žinoti, kiek kalorijų galite sudeginti per vieną kartą.Pavyzdžiui, asmuo sveria 70 kilogramų per valandą pabėgioti sudegina apie 500-600 kalorijų ir ne greitai veikia kirsti šalies - daugiau nei 1000.
palaikyti energijos pusiausvyrą, turime rūpintis savo kūno ir tuos signalus, ji perduoda mums. Pernelyg greitas svorio sumažėjimas vėlesniuose mokymuose gali reikšti poreikį padidinti angliavandenių kiekį dietoje.
labai svarbu nustatyti maisto per dieną suvartoto kiekio, valgyti tam tikru laiku, taip pat maisto padalinys tiems, kurie yra naudojami pratybų ir tie, kurie gali būti vartojami po.
Ką valgyti prieš ir po bėgiojimo
Prieš pirmos rūšies maisto tikslas yra užtikrinti pakankamą energijos per run, ir prieš antrąjį - kūno restauravimas. Prieš bėgimą valgykite maistą ne vėliau kaip po 2-3 valandų.
Taip pat pageidautina, kad meniu sudarytas iš maisto produktų, pasižymi depas, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, laukinių ryžių arba kviečių duona.Šiuo pagrindu reikia pridėti produktų, kurių sudėtyje yra baltymų liesos mėsos, varškės ar žuvies. Prieš pratybas geriausia išvengti maisto, įskaitant riebius ir kepinius, sunkiai virškinti.
maisto, kad jūs imtis paleidus, jūsų kūnas turi greitai atsigriebti už nuostolius, patirtus dėl intensyvių treniruočių rezultatas. Rinkai jau seniai buvo ypatingas gėrimas sportininkams, tačiau mes galime juos saugiai pakeisti šviežios multivitaminų ar daržovių sultys. Nepamirškite apie virškinamus angliavandenius, kurie kartu su be riebalų turinčiais baltymų produktais bus puikus priedas.
santykis
maistinių Kai jis ateina į kitų patiekalų per dieną, jūs galite valgyti juos, tačiau nepamirškite, kad angliavandenių dietos turėtų būti ne mažiau kaip 60% viso energijos suvartojimo. Jie suteikia energiją prieš treniruotes ir užtikrina normalų regeneravimą po jo. Jei praleidote dieną savo klasėse, važiuojančioms maždaug valandą, organizmui reikia apie 6 gramus angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio.
Remiantis mokslininkų duomenimis, kai kurie angliavandenių sandėliai yra laikomi raumenyse ir kepenyse, glikogeno pavidalu. Kiekvieną kartą, atliekant fizinius pratimus, pradedame jo skilimo ir degimo procesą, kurio pakanka kelioms dešimtims mokymo minučių.Tada kūnas ieško kitų energijos šaltinių, taip pat naudodamas riebalinį audinį.Šiuo požiūriu labai svarbu subalansuota mityba, nes tai gali mums suteikti įvairių rūšių cukraus. Kokie maisto produktai valgyti
Runner
tinkamus komponentus mes galime rasti avižiniai, javainiai ir duonos. Geras angliavandenių šaltinis yra virtos bulvės, ryžiai, kukurūzai, pupelės, džemas, medus, vaisiai ir daržovės. Neturėtume pamiršti apie baltymus, kurie atlieka statybos funkciją.Šie komponentai yra atsakingi už regeneravimą po mokymo. Jie taiso sunaikintas raumens ląsteles. Baltymų lengviausiai randama pieno produktuose ir mėsoje. Bean ir žuvies patiekalai taip pat bus jų puikus šaltinis.
Kai jis ateina į riebalų, bėgikai turėtų duoti savo kūną per dieną iki 20% kalorijų ateinančiais būtent iš riebalų rūgščių.Tačiau reikia žinoti, kad riebalų perteklių galėtų būti kaupiamos perteklinių atsargų forma - tai yra, kodėl svarbu pasirinkti riebalų į savo mitybą.Iš daržovių geriausia valgyti alyvuogių, rapsų, linų sėmenų ir saulėgrąžų aliejų.Žinoma, riebalai yra būtini normaliam smegenų, imuninės sistemos ir kraujo veikimui, tačiau perteklius gali sugadinti.
vitaminų ir mikroelementų komponavimo
mityba bėgikų, mes negalime pamiršti apie vitaminų ir mineralų.Ypač pastaroji, nes jie pernelyg išplauti iš mūsų kūno kartu su prakaitu. Tai labai svarbu nepamiršti, nes tokios medžiagos yra labai svarbios mūsų kūno sudedamosios dalys, ir net nedidelis deficitas gali turėti neigiamų pasekmių.
Tarp mikroelementų, kad turime teikti mūsų organizmą su maistu, turėtų būti paskirta chromo( jos pagrindiniai šaltiniai - žemės riešutai, vynuogės, mielės, špinatai), kalio( daržovės, vaisiai, pieno produktai), geležies( raudona mėsa, tamsiai lapinės daržovės,moliūgų sėklos, slyvos, razinos, arbūzas, kopūstų), magnio( sojos, bananai, petražolių, lapinės daržovės), fosforo( špinatai, šparagai, avižiniai, bulvės), kalcio( pieno produktai, abrikosai, brokoliai, petražolių, pupelės), cinko(riešutai, sveikų grūdų duonos, pieno produktai), ir manganas( rudaryžiai, riešutai, dumbliai ir grūdų).
Be to, būtina nepamiršti, kad už tinkamą hidrataciją poreikį - skystis jūsų kūnas turi pateikti tinkamą dydį.