Rodiklis, rodantis cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, priklausomai nuo to, koks produktas buvo naudojamas, vadinamas glikemijos indeksu. Su savo Atsižvelgiant lengvai nustatyti, koks maistas tolygiai paverčiamas energija, ir kiti maisto produktai, kurių angliavandenių ir dideliu GI, kurie deponuojami kaip riebalai. Siekiant greitai numesti svorio, būti nuolat formos ir tinkamai valgyti, verta apsvarstyti kiekvieno produkto glikemijos indeksą.Apsvarstykite šią vertę skirtingų rūšių maisto produktams ir pateikite geriausius maistui skirtus receptus su mažu greičiu.
Kas yra glikemijos indeksas?Įprastiniu būdu
žymimas GOP parametras rodo skilimo produktas angliavandenių normą žmogaus organizme, palyginti su tokia savybė skilimo gliukozės. Tarp šių rodiklių yra tiesioginė priklausomybė.Tai reiškia, kad kuo greičiau produktas suskaido į kūną, tuo didesnė jo glikemijos indekso reikšmė.Atsižvelgiant į šiuos duomenis, mitybos specialistai skirsto visą maistą į 3 kategorijas: didelę, vidutinę, mažą GI.
Jei žmogus nori numesti svorį, rekomenduojama keletą savaičių valgyti maistą su minimaliu glikemijos indeksu. Praėjus šiam etapui, maiste leidžiama įtraukti maistą su vidutine GI.Maistas, kurio glikemijos indeksas yra aukštas, nerekomenduojama vartoti beveik visiems žmonėms, o ne tik tiems, kurie nori numesti svorio. Kai kurios tokio maisto rūšys laikomos nesveikomis ir gali neigiamai paveikti bendrą kūno būklę.
Iš ko priklauso GM produktas?
Maisto produktai, turintys mažai glikemijos indeksas yra vadinamas kompleksas( lėtai angliavandenių, sudarytas iš krakmolo) ir su dideliu GI - greitai( tuščia angliavandeniai).Visi maisto produktai yra suskirstyti į 4 šeimas: javų, ankštinių augalų, vaisių, gumbavaisių.Kad šių produktų krakmolas virškinamas žarnyno sienomis, jis virsta gliukozė.Tai atsitinka virškinimo fermento amilazės pagalba. Produkto glikemijos indeksas įtakoja šiuos veiksnius:
- Amilozė iki amilopektino santykio. Krakmolo grūdeliai, kartu su skysčiu, išsipučia, susidaro klampus mišinys. Kuo daugiau amilozės produktui, tuo mažesnė ji gelifikuojama ir mažėja gliukozės rūgštys. Tokiu atveju glikemijos indeksas bus mažas.
- Maisto perdirbimo tipas( mechaninis, terminis).Kai šildomas vandenyje, glikemijos indeksas didėja, tai vizualiai atspindi maisto klampa.
- Retrogradation( reversinis želiavimo procesas).Jei produktas sumažina klampumą, temperatūrą ir drėgmės kiekį, glikemijos indeksas sumažės. Tačiau reikia suprasti, kad neįmanoma visiškai pakeisti želiavimo proceso.
- Baltymų, dietinių pluoštų maisto produktas. Jei produktai pateikia šiuos elementus, jie gali sumažinti krakmolų skaidymą ir sumažinti glikemijos indeksą.
- Produkto brandumo lygis, galiojimo laikas. Kuo labiau prinokus daržovių, vaisių, tuo labiau jo glikemijos indeksas. Ilgalaikio produktų saugojimo procese jų geografinė padėtis taip pat padidės.
dietos, pagrįstos glikemijos indeksu
Dietos esmė yra pakeisti paprastais angliavandeniais dietą sudėtingomis. Taigi, maistas bus lėtai absorbuojamas kūno, ilgą laiką prisotinti jį maistinėmis medžiagomis, ir šoktelės cukraus kiekis kraujyje nebus. Tokia glikemijos indekso dieta anksčiau buvo sukurta diabetikams, tačiau su juo žmonės lengvai praranda svorį ir patenka į pageidaujamas formas. Apsvarstykite pagrindines dienos dietos taisykles:
- . Vartokite tik tuos maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra mažas.
- Maisto dalys turėtų būti mažos. Tvirtindami
- rezultatai leido valgyti maisto su vidutinio glikemijos indeksą, bet turi apsiriboti: cukraus, medaus, kepimo, bulvės, ryžiai, kukurūzai, bananai.
- Negalima ilgai valgyti ir kepti maisto, valgyti šviežią maistą.
indų receptai
- Daržovių sriuba su mažu glikemijos indeksu.Į verdančio vandens( 2 litro) indą išmeskite, švieži, minkštus žirnius ir palikite 10 minučių.Įpilkite susmulkintų svogūnų, pipirų, kopūstų, brokolių.Po to, kai visos sudedamosios dalys virtos 1-2 minutes, įpilkite smulkiai pjaustytų pomidorų su alyvuogių aliejumi, druska, šiek tiek saldaus pipirų, lauro lapų ir daug žalių.
- Kepta žuvis su mažu glikemijos indeksu. Išvalykite vidutinio dydžio, mažai riebalų skumbrių, nuimkite galvą.Žuvies viduje įdarykite kapotų svogūnų, pomidorų ir citrinų pleištus.Į indą įpilkite druskos, supilkite laimų sultys. Kepkite orkaitėje, supakuota į foliją, vidutiniškai 20-30 minučių.Seafood salotos su mažu glikemijos indeksu. Virkite krevetes, kalmarus, putpelių kiaušinius. Visas skaidrus, supjaustytas smulkiais gabalėliais, supjaustykite kopūstus, pomidorus. Kai salotos yra sūdytos ir apsirengtos saulėgrąžų aliejumi, ji yra paruošta vartoti. Malonu apeiti!
Apžvalgos apie dietos efektyvumą
Irina, 23 metai: "Mityba, kurios pagrindu yra produktai su mažu glikemijos indeksu, mano mama man patarė.Aš valgiau tik 2 savaites maistą, kuris yra 1-oje grupėje su mažiausiomis GI.Tada apie 3 savaites mano dieta buvo jau produktai su vidutiniu glikemijos indeksu. Galų gale, be jokių ypatingų pastangų, aš praradau 5 kg svorio. Dabar aš palaikau tą patį maistą, nes tai taip pat labai skanu ".
Natalija, 45 metų: "Per savo gyvenimą aš išbandžiau daug dietų.Daugelis jų buvo veiksmingi, kai aš baigiau, jie neteko kilogramų, bet po kurio laiko vėl rinkau. Po dietos, pagrįstos mityba produktais su mažu glikemijos indeksu, per 3 savaites buvo galima prarasti 6 kg. Tačiau labiausiai teigiamas dalykas yra tai, kad per ateinančius 2 mėnesius aš sumažėjo dar 5 kg, valgydamas maistą su vidutiniu GI lygiu. "
Viktoras, 38 metų."Kai buvau 35 metų, aš nusprendė radikaliai pakeisti savo išvaizdą, nes nebuvau patenkintas savo svorio - 95 kg su aukščio 178 cm Per metus, aš valgė tik maisto viduryje-Gi, kaip: . rezultatas 74 kg, didelį kūno sudėjimą ir gerovę.Tačiau aš papildiau mitybą su mankšta sporto salėje. Mano būdas numesti svorį, remiantis glikemijos indeksu, naudojamas sutuoktinis. "
Stalo gaminiai, kurio glikemijos indekso
Kiekvienas asmuo gali savarankiškai pasirengti dietos kelias savaites ar mėnesius nuoroda, tai turėtų pažvelgti į produktų su mažu ir vidutiniu glikemijos indeksą lentelėje. Taip pat būtina atsižvelgti į virimo taisykles ir veiksnius, galinčius padidinti GI.Čia yra lentelė su atitinkamomis vertybėmis glikemijos indekso populiariausių produktų.
Produktų su dideliu GI( nuo 70 ir daugiau) sąrašas
| Kvietiniai miltai pirmos klasės | 69 |
| Instant avižiniai | 66 |
| Šviežias Ananasų be pusiaukelėje | 66 |
| perlas | 65 |
| Apelsinų sultys, šviežiai spaustos | 65 |
| Juoda pirkimo mielių duona | 65 |
| runkeliai( apvirtas arba troškinti) | 65 |
| Muslis paruoštas su cukraus | 65 |
| želė | 65 |
| Razinos bet įvairovė | 65 |
| vynuogių konservuotų ananasų ir cukraus | 65 |
| žurnalas Ruginė duona | 65 |
| Klevų sirupas | 65 |
| šerbetas | 65 |
| Shoplifter rupiems duona | 65 |
| bulvės, virti savo odos su druskos Konservuoti daržovių tiesioginio | 65 |
| Ambasadorius | 65 |
| saldžiųjų bulvių( saldžiųjų bulvių) | 65 |
| Makaronai virti su sūrio | 64 |
| blynai, pagaminti iš kvietinių miltų ir kiaušinių | 62 |
| Kaštonas | 60 |
| Bananų | 60 |
| Dlinnozernovoy balti ryžiai | 60 |
| Ledo | 60 |
| Magazinny majonezo | 60 |
| Lazanija | 60 |
| Avižiniai dribsniai su sviestu | 60 |
| Melon švieži | 60 |
| Kakavos milteliai( su cukrumi) | 60 |
| saldus konservuoti kukurūzai su cukrumi | 57 |
| kečupas Shoplifter | 55 |
| vynuogių sultys( be cukraus) | 55 |
| Spagečiai virti | 55 |
| garstyčių vagysčių | 55 |
| Bulgur | 55 |
| suši | 55 |
| Shortbread, pirkti | 55 |
| konservuotų persikų su cukrumi | 55 |
| spanguolių sultys( be cukraus) | 50 |
| Basmati ryžiai virti | 50 |
| ananasų sulčių be cukraus | 50 |
| Kiwi šviežių | 50 |
| Mango šviežių | 50 |
| ličiai | 50 |
| Brown rudieji ryžiai, virti | 50 |
| persimonai šviežią | 50 |
| Obuolių sultys( be cukraus) | 50 |
| produktas | glikemijos indeksas |
|---|
| Prekės | Glikemijos indeksas |
|---|---|
| Datos džiovinti | 103 |
| Balta duona džiūvėsėliai | 100 |
| modifikuotas krakmolas, | 100 |
| pakaitiniai bandelės šviežios bandelės | 95 |
| kepti svieste bulvėmis | 95 |
| Bulvių gratin į | 95 |
| orkaitė Keptos bulvės keptuvėje | 95 |
| virtų ryžių makaronais | 92 |
| balti ryžiai, apvalios | 90 |
| glitimo balta duona | 90 |
| hamburger bandelės | 85 |
| Nesaldinti pūsti be druskos | 85 |
| Rice pieno desertas į | 85 |
| Carrot( apvirtas arba Duszone) | 85 |
| Dribsnius be glazūros | 85 |
| Muslis su riešutais ir razinomis | 80 |
| krekingo | 80 |
| saldus spurgos | 76 |
| Bagietka | 75 |
| Rice košės su pieno | 75 |
| arbūzas | 75 |
| moliūgų Šviežias | 75 |
| Pikantiški namų vafliai | 75 |
| Lasagna iš minkštos klasių | 75 |
| kviečių šokolado plytelę( "Bounty", "Twix", "Snickers", kiti) | 70 |
| saldus sodos | 70 |
| croissant su šokolado | 70 |
| perlų miežių | 70 |
| bulvių lustų druska | 70 |
| Ruda cukraus | 70 |
| kuskusas | 70 |
| Munk virti | 70 |
produktai, kurių vidutinė GOP( 50-69)
| Spanguolės( šviežios, sušaldytos) | 47 |
| greipfrutų sulčių( be cukraus) | 45 |
| Ruda Basmati ryžiai, virti | 45 |
| Konservuoti žirneliai, įsigyti | 45 |
| Vynuogės | 45 |
| Kokosų | 45 |
| kepintos nesijotų duona | 45 |
| apelsinų sulčių nenaudojant | 45 |
| Tselnotsernovye cukraus pusryčiai gatavo forma( benaudoti cukraus, medaus) | 43 |
| džiovintų figų | 40 |
| Grikių virti | 40 |
| morkų sulčių( be cukraus) | 40 |
| makaronus virti "al dente» | 40 |
|
| 40 |
| slyvos Džiovinti abrikosai | 40 |
| Blokuoti | 35 |
| Wild( juoda) ryžiai, virti | 35 |
| mėsos ir pupelių, troškinys | 35 |
| Veržlė | 35 |
| Dižonas garstyčios | 35 |
| Šviežios žirneliai | 35 |
| Džiovinti pomidorai | 34 |
| Kinijos makaronai ir vermišeliai | 35 |
| Oranžinė | 35 |
| Sezamo podsushenny | 35 |
| svarainių | 35 |
| Slyvų | 35 |
| Mažas riebalų jogurtas | 35 |
| sojos padažas( bepridėtojo cukraus) | 35 |
| Ledo liesos apie fruktozės | 35 |
| Šviežias nektarinais | 34 |
| pupelių pagrindu virinto | 34 |
| persikų Granatų | 34 |
|
| 34 |
| kompotas( be cukraus) | 34 |
| Pomidorų sultys | 33 |
| Mielės Vagysčių parduotuvėse | 31 |
| Abrikosų | 30 |
| sojos pieno be cukraus | 30 |
| Greipfrutų | 30 |
| Brown lęšių | 30 |
| Česnakai violetinė | 30 |
| Žalioji pupelių | 30 |
| Švieži burokėliai | 30 |
| šviežių morkų bet kokio pobūdžio | 30 |
| Kriaušė švieži bet Rūšiuoti | 30 |
| uogienė( nepridėtacukraus) | 30 |
| mažo riebumo varškės namų | 30 |
| pomidorai( šviežios) | 30 |
| spanguolių, mėlynių, spanguolių | 30 |
| geltona lęšiai | 30 |
| migdolų pieno | 30 |
| karčiojo šokolado( daugiau nei 70% kakavos) | 30 |
| Marakuyya švieži | 30 |
| Pienas( bet riebumo) namų | 30 |
| BlackBerry švieži | 20 |
| mandarinų šviežiai | 30 |
| Green lęšiai | 25 |
| Vyšnių švieži | 25 |
| Mung pupelių didelis | 25 |
| raudonųjų serbentų | 25 |
| Aviečių | 25 |
| Braškių | 25 |
| Sojos įmoka miltai | 25 |
| Agrastai Šviežia, prinokusių | 25 |
| Moliūgų sėklos žaliavos | 25 |
| Artišokasvirti | 20 |
| žemės riešutų pasta( be cukraus pridėta) | 20 |
| sojos jogurtas namų | 20 |
| Virtos | 20 |
| Brokoliai | 15 |
| migdolų žalios | 15 |
| Anakardžių žalios | 15 |
| Gūžiniai balta arba mėlyna | 15 |
| sėlenos bet | 15 |
| Salierų šaknis | 15 |
| žiedinių kopūstų virti | 15 |
| Briuselio kopūstai švieži | 15 |
| agurkų švieži namų | 15 |
| čili | 15 |
| Šparagai virti | 15 |
| riešutai, riešutų, pistacijos, graikiniai riešutai | 15 |
| miško grybų | 15 |
| imbiero šaknies | 15 |
| svogūnai, balta | 15 |
| Smuklė | 15 |
| šviežių porai, žalia pesto | 15 |
|
| 15 |
| žaliavos riešutų | 15 |
| alyvuogėsRabarbarai Žalioji | 15 |
|
| 15 |
| sūdyti arba marinuoti agurkai | 15 |
| Sojos | 15 |
| Tofu( pupelių varškė) | 15 |
|
| 15 |
| Avokadų Špinatai Salotos | 10 |
| šviežia žalia | 9 |
| petražolės, bazilikas, cinamonas, raudonėlis, vanilės | 5 |
| produktas | glikemijos indeksas |
|---|