Lopers moeten niet alleen zorgen voor de kwaliteit van hun training. Extreem belangrijk is ook een dieet dat het effect van regelmatig hardlopen zal verbeteren.
basisregels eten Runner
basisprincipe van de macht van, ontworpen voor hardlopers, moet een evenwicht van de energiekosten in verband met de beweging. Daarom moet u weten hoeveel calorieën u in één keer verbrandt. Bijvoorbeeld, een persoon met een gewicht van 70 kilogram per uur joggen verbrandt ongeveer 500-600 calorieën en bij snelstromende cross country - meer dan 1000.
bij het handhaven energiebalans, moeten we zorgen voor hun lichaam en die signalen die zij aan ons doorgeeft nemen. Een te snel gewichtsverlies bij een volgende training kan betekenen dat de hoeveelheid koolhydraten in het dieet moet worden verhoogd.
uiterst belangrijk om de hoeveelheid voedsel geconsumeerd per dag, het eten op bepaalde tijden, evenals de verdeling van voedsel voor degenen die worden gebruikt om de oefening, en die daarna kan worden gegeten te bepalen.
Wat te eten voor en na het joggen
Vóór de eerste soort voedsel dat het doel is om een adequaat niveau van energie tijdens de run te verzekeren, en voor de tweede - het herstel van het lichaam. Neem voedsel voor het joggen moet niet later zijn dan 2-3 uur.
Het is ook wenselijk dat het menu bestaat uit producten die worden gekenmerkt door vertraagde absorptie, zoals havermout, wilde rijst of volkoren brood. Op basis hiervan is het noodzakelijk om producten toe te voegen die eiwit - mager vlees, kwark of vis bevatten. Alvorens te sporten, is het het beste om moeilijk verteerbaar voedsel te vermijden, inclusief vet en gefrituurd voedsel.
Het voedsel dat je neemt na een run is nodig voor je lichaam om snel de verliezen op te vangen die zijn opgelopen als gevolg van intense fysieke inspanning. De markt is al lang een speciaal drankje voor atleten, maar we kunnen ze veilig vervangen door vers multivitamine- of groentesap. Vergeet niet over verteerbare koolhydraten, die samen met vetvrije eiwitproducten een uitstekende aanvulling zullen zijn.
verhouding
voedingsstoffen als het gaat om andere gerechten gedurende de dag, kan je ze eet, maar vergeet niet dat koolhydraten in uw dieet ten minste 60% van de totale energie-inname zou moeten zijn. Ze geven energie voor de training en zorgen daarna voor een normale regeneratie. Als je een dag aan je lessen besteedt voor ongeveer een uur, heeft het lichaam ongeveer 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Volgens wetenschappers wordt enige opslag van koolhydraten opgeslagen in spieren en lever in de vorm van glycogeen. Elke keer dat we fysieke oefeningen doen, beginnen we aan het proces van ontbinding en verbranding, wat voldoende is voor enkele tientallen minuten training. Vervolgens zoekt het lichaam naar andere energiebronnen, waarbij ook vetweefsel wordt gebruikt. In dit opzicht is een uitgebalanceerd dieet erg belangrijk, wat ons een verscheidenheid aan suikersoorten kan bieden.
Welke producten om renner te eten
We kunnen de juiste ingrediënten vinden in havermout, muesli en brood. Een goede bron van koolhydraten is ook gekookte aardappelen, rijst, maïs, bonen, jam, honing, fruit en groenten. We mogen de eiwitten die de constructiefunctie uitvoeren niet vergeten. Deze componenten zijn verantwoordelijk voor regeneratie na de training. Ze repareren de vernietigde spiercellen. Eiwitten zijn het gemakkelijkst te vinden in zuivelproducten en vlees. Bean en visgerechten zijn ook hun uitstekende bronnen.
Als we het hebben over vetten, dan moeten hardlopers hun lichaam voorzien van maximaal 20% calorieën per dag afkomstig van vetzuren. Er moet echter aan worden herinnerd dat overtollig vet kan worden gestort in de vorm van overtollige reserves - daarom is het belangrijk om de juiste vetten in uw dieet te kiezen. Van groente, is het het beste om olijfolie, raapzaad, lijnzaad en zonnebloemolie te eten. Natuurlijk zijn vetten nodig voor de normale werking van de hersenen, het immuunsysteem en bloed, maar teveel kan schade veroorzaken.
Vitaminen en sporenelementen componeren
voeding voor hardlopers, kunnen we niet vergeten over vitaminen en mineralen. Vooral de laatste, omdat ze samen met het zweet buitensporig uit ons lichaam worden gewassen. Dit is erg belangrijk om in gedachten te houden, omdat dergelijke stoffen zeer belangrijke componenten van ons lichaam zijn, en zelfs een klein tekort kan negatieve gevolgen hebben.
Onder de sporenelementen die we nodig hebben om ons lichaam te voorzien van voedsel, moet worden toegewezen chroom( de belangrijkste bronnen - pinda's, druiven, gist, spinazie), kalium( groenten, fruit, zuivelproducten), ijzer( rood vlees, donkere bladgroenten,pompoenpitten, pruimen, rozijnen, watermeloen, kool), magnesium( soja, bananen, peterselie, bladgroenten), fosfor( spinazie, asperges, havermout, aardappelen), calcium( zuivelproducten, abrikozen, broccoli, peterselie, bonen), zink(noten, volkoren brood, melkproducten) en mangaan( bruinrijst, noten, algen en granen).
Daarnaast is het noodzakelijk om de noodzaak van adequate hydratatie in gedachten te houden - vocht uw lichaam nodig heeft om de juiste hoeveelheid te leveren.