Stivelse er en slags komplekse karbohydrater som under fordøyelsen går gjennom flere forskjellige stadier. Som et resultat er stivelsen splittet til glukose, den viktigste energikilden for alle celler. Siden karbohydrater, inkludert stivelse, spiller en stor rolle i å gi oss energi, må de fleste av de daglige kaloriene leveres av disse makronæringsstoffene.
Stivelsesfunksjoner
Stivelsens eneste funksjon i det menneskelige kostholdet er omdannelse til glukose for å generere energi. Stivelse begynner å bryte ned i munnen, hvor spytt omgir sine komplekse molekyler. Under tyggeprosessen bryter den ned stivelsen til enklere karbohydrater kalt maltose.
Etter å ha kommet inn i tynntarmen dekonstrueres maltose i en enda enklere form - glukose som passerer gjennom tarmveggene direkte inn i blodet og gir energi til cellene, inkludert hjernen.
Stivelse lagring i kroppen
En del av stivelsen kroppen bruker umiddelbart, og resten lagrer seg i form av glykogen i muskler og lever. Glykogen kan også omdannes til energi til bruk når kroppen trenger det. For eksempel kan det brenne glykogen under trening hvis du ikke har tid til å spise på forhånd.
Enkel karbohydrater, som inkluderer ulike typer sukker, omdannes også til glukose, selv om deres fordøyelse i tynntarmen går mye raskere - i ett enkelt trinn.
Kilder
Det finnes flere typer stivelsesholdige matvarer som du kan like godt inkludere i dietten. Grønnsaker som poteter, courgetter, mais og erter inneholder mer stivelse enn for eksempel ikke-stivelsessalat og tomater. Brød fra hele korn, quinoa, brun ris og pasta er en annen type mat med høyt innhold.
Alle disse stivelsesholdige matvarer med en servering gir kroppen omtrent 15 gram karbohydrater, hvorav de fleste kommer fra stivelse( selv om de kan inneholde noen typer sukkerarter).
Anbefalt inntak av
Om lag 45-65 prosent av kaloriene bør ekstraheres fra karbohydratmatvarer. Du bør inkludere i dietten en blanding av enkle og komplekse karbohydrater, noe som gir 4 kalorier per gram. Så, hvis du vanligvis bruker 1500 kalorier om dagen, bør karbohydrater være mellom 168 og 243 gram. En diett på 2000 kalorier krever inntak av 225 til 325 gram karbohydrater.
For å få nok stivelse som kroppen kan konvertere til glukose, bør omtrent en tredjedel av dietten være stivelsesholdige matvarer. Behovet til bestemte personer kan variere, avhengig av helsetilstanden( hvis du har diabetes, snakk med en ernæringsfysiolog).