Løpere bør passe ikke bare om kvaliteten på treningen deres. Ekstremt viktig er også en diett som vil øke effekten av vanlig løping.
grunnleggende regler for mat løper
grunnleggende prinsipp for strøm, designet for løpere, bør være en balanse mellom energikostnader som er knyttet til bevegelsen. Derfor må du vite hvor mange kalorier du brenner i ett løp. For eksempel vil en person som veier 70 kilo per time jogging forbrenner ca 500-600 kalorier og på raske kjører langrenn - mer enn 1000.
å opprettholde energibalansen, må vi ta vare på kroppen sin, og de signaler som den sender til oss. For raskt vekttap i etterfølgende trening kan bety behovet for å øke mengden karbohydrater i kosten.
svært viktig for å bestemme mengden av mat som forbrukes per dag, spise på bestemte tider, samt fordeling av mat for de som er vant til øvelsen og de som kan spises etter.
Hva å spise før og etter jogging
Før første slags mat målet er å sikre et tilstrekkelig nivå av energi under kjøringen, og før den andre - restaurering av kroppen. Ta mat før jogging skal være senest 2-3 timer.
Det er også ønskelig at menyen består av produkter som er preget av forsinket absorpsjon, som havregryn, vill ris eller fullkornsbrød. På grunnlag av dette er det nødvendig å legge til produkter som inneholder protein - magert kjøtt, hytteost eller fisk. Før du trener, er det best å unngå å fordøye matvarer, inkludert fett og stekt mat.
Maten du tar etter en løp er nødvendig for din kropp for raskt å fylle de tapene som oppstår som følge av intens fysisk aktivitet. Markedet har lenge vært en spesiell drink for idrettsutøvere, men vi kan trygt erstatte dem med fersk multivitamin eller grønnsaksjuice. Ikke glem om fordøyelige karbohydrater, som sammen med fettfrie proteinprodukter vil være et utmerket tillegg.
ratio
næringsstoffer Når det gjelder andre retter hele dagen, kan du spise dem, men husk at karbohydrater i kosten bør være minst 60% av det totale energiinntaket. De gir energi før trening og gir en normal regenerering etter det. Hvis du tilbringer en dag på leksjonene dine i løpet av omtrent en time, trenger kroppen ca 6 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt.
Ifølge forskere lagres noe lagring av karbohydrater i muskler og lever i form av glykogen. Hver gang vi utfører fysiske øvelser, starter vi prosessen med nedbryting og forbrenning, som er nok for flere titalls treningsøvelser. Deretter ser kroppen ut etter andre energikilder, og bruker også fettvev. I dette henseende er et balansert kosthold svært viktig, noe som kan gi oss en rekke typer sukker.
Hvilke produkter å spise runner
Vi finner de riktige ingrediensene i havregryn, müsli og brød. En god kilde til karbohydrater er også kokte poteter, ris, mais, bønner, syltetøy, honning, frukt og grønnsaker. Vi bør ikke glemme proteiner som utfører byggfunksjonen. Disse komponentene er ansvarlige for regenerering etter trening. De reparerer de ødelagte muskelcellene. Proteiner er lettest å finne i meieriprodukter og kjøtt. Bønner og fiskeretter vil også være deres gode kilder.
Hvis vi snakker om fett, bør løpere gi kroppen sin med opptil 20% av kalorier per dag som kommer fra fettsyrer. Det skal imidlertid huskes at overflødig fett kan deponeres i form av overskytende reserver - derfor er det viktig å velge riktig fett i dietten. Fra vegetabilsk er det best å spise oliven, rapsfrø, linfrø og solsikkeolje. Selvfølgelig er fett nødvendig for normal hjernefunksjon, immunsystem og blod, men i overkant kan det skade.
Vitaminer og mikroelementer
Ikke glem vitaminer og mineraler når du skal lage en diett for løpere. Spesielt sistnevnte, siden de blir for mye vasket ut av kroppen sammen med svette. Dette er veldig viktig å huske på, fordi slike stoffer er svært viktige komponenter i kroppen vår, og selv et lite underskudd kan få negative konsekvenser.
Blant de sporstoffer som vi trenger for å gi kroppen vår med mat, bør tildeles krom( de viktigste kildene - peanøtter, druer, gjær, spinat), kalium( grønnsaker, frukt, meieriprodukter), jern( rødt kjøtt, mørke bladgrønnsaker,gresskarfrø, svisker, rosiner, vannmelon, kål), magnesium( soyabønner, bananer, persille, bladrike grønnsaker), fosfor( spinat, asparges, havremel, poteter), kalsium( melkeprodukter, aprikoser, brokkoli, persille, bønner), sink(nøtter, fullkorn brød, meieriprodukter) og mangan( brunris, nøtter, alger og korn).
I tillegg er det nødvendig å ta hensyn til behovet for adekvat hydrering - væske kroppen din trenger for å levere riktig beløp.