Tegner den tyngeste vektstangen i en måned, og effekten av null? Føler du deg trøtt og ødelagt etter trening? Diagnosen er klar: du spiser feil! Rapid vekst av muskelmasse ligger på tre søyler: Korrekt og balansert ernæring, kompetent sammensatt fysisk aktivitet og rettidig hvile.
Ingredienser
til opplæring nytte og glede, må du inkludere i kostholdet ditt:
lav-fett svinekjøtt eller biff indrefilet
svinekjøtt og oksekjøtt - er ganske vanskelig å fordøye maten, så i alle fall er det umulig å spise dem før en treningsøkt. Bare minst 2 timer før treningsstart eller en time etter slutten. For å gjøre kjøtt lettere å fordøye, kan du bake det med sitron eller løk.
Bird
kylling og kalkun( spesielt bryst) fordøyd beste, og gir essensielle aminosyrer organisme. Beste kjøtt er egnet til snack etter trening og frokost, spesielt i kombinasjon med grønne grønnsaker.
Egg
Tidligere medisin hevdet at eggeplomme inneholder mye kolesterol, men det er i dag tilbakevist dette synet: kolesterol som finnes i egg, knapt avsatt i blodårene. Så dristig utarbeide en omelett! Den rimeligste og rimeligste er kyllingegg, men vaktel vitaminer er dobbelt så store.
Ostemasse, ost
Du kan ikke uten meieriprodukter! De inneholder vitamin A, C, D, B og et uunnværlig proteinmetionin, ikke syntetisert i kroppen. Og hvis du legger litt honning i cottage cheese og skiver av frukt, får du en deilig dessert som er perfekt for en matbit etter en treningsøkt.
Nøtter
fettsyrer, vitaminer og kalsium som finnes i nøtter hjelpe musklene vokse raskere, men på bekostning av økt metabolisme og generell utholdenhet. Det beste valget - mandler, cashewnøtter og peanøtter. Ikke glem at nøtter er veldig kaloriske, en liten håndfull en dag er nok.
Grønnsaker
Nei, det handler ikke om chips i det hele tatt! For å mette kroppen med vitaminene A, B, C, E og K, må forbruker daglig salat av grønne grønnsaker( agurk, kål, avocado, squash, brokkoli) og rotfrukter( gulrøtter, løk, poteter).Du kan også slukke grønnsakene under det lukkede lokket, for ikke å fordampe alle fordelene.
Groat Havregryn - favoritt av mange utøvere, da den inneholder kalsium, uten noe som musklene ikke kan vokse. Tillegg denne listen med bokhvete, rik på jern og perlebyg - en kilde til grov fiber.
Bran
å fordøye alt proteinet som kommer inn i magen utøveren nødvendigvis trenger en vev. Kli henne mer enn grønnsaker, og de inneholder alle B-vitaminer
Kefir
idrettsutøver trenger mer enn den andre, må antall kalorier raskt fordøye og absorbere heller store porsjoner. Kefir eller yoghurt som inneholder bifidobakterier vil hjelpe tarmene. Den beste tiden for et glass kefir er en annen frokost eller en annen middag.
Vitaminer
Idrettsutøvere trenger for alle mikro og makro doblet. Fosfor og kalsium, som er de viktigste kilder til sesamfrø, fisk og tørket frukt, for å bidra til å komme seg etter en trening, og vil fjerne smerte. B-vitaminer deltar i proteinmetabolisme, stimulerer under trening, spesielt i solbær, tomater og kål.
Vann
Ingen kaffe, ingen te, ingen søt kompositt! At vann per 30 ml pr kg kroppsvekt( i timer) øker effektiviteten av trening og normaliserer total metabolisme. Muskler er 90% vann, noe som betyr at riktig drikkeregime er en viktig del av suksessen.
produkter som ikke tillates
produkter som er bedre å fjerne fra deres meny: salt, sukker, røkte pølser, halvfabrikata, kjemisk juice og yoghurt, alkohol.
Husk at det viktigste er målet og seierenes ånd. Vær vedholdende, gå videre, og så vil alt fungere for deg!