Vegetarisk sportsmeny. Vegetarisme og kroppsbygging. Hvor skal jeg ta et vegetarisk protein?

mulig å følge et vegetarisk livsstil og på samme kroppsbygging? Om alt dette og ikke bare les i vår artikkel.

det er en oppfatning blant vanlige folk som pumper opp muskelvekt kan ikke være uten å spise kjøtt. Men som profesjonelle viser, er idrettsutøvere ganske oppnåelige oppgaver.

Er vegetarianisme og bodybuilding kompatibel?

Før du svarer på dette spørsmålet, er det nødvendig å forstå hva vegetarianisme og årsakene til sin forekomst.

Bodybuilder-veetarianets

grunn av samvittighetsgrunner til å spise kjøtt kan være:

• helseproblemer, dette kan ikke være assimilering av matvarer av animalsk opprinnelse, og allergiske reaksjoner. En person kan også rett og slett ikke liker smaken av kjøtt
• ønske om å leve en sunn livsstil, fordi det er planteføde bidrar til å rense kroppen for giftstoffer, beskytter mot hjerte- og karsykdommer, normaliserer roboten gastrointestinal

stort pluss om vegetarianere, detdet faktum at de ikke lider av vektøkning, er mer beskyttet mot en rekke sykdommer, og med noen typer kreft. Jeg føler meg generelt bedre enn folk som spiser kjøtt.

• bevisst vilje til dyr drept for menneskelige behov, det gjelder klær, sydde av slaktede dyr
• religiøse prinsipper, noen av verdens religioner kategorisk nekte å spise av næringsmidler av animalsk opprinnelse
• For å spare noen mennesker gi opp kjøtt
• Og noen,nekter og ringe årsaken, at behandlingen av kjøtt og animalske produkter, er det svært forurensende

noen ganger er det noen grunner til sammen, noen ganger alene, men,uansett, folk skjønte forlate animalsk fett og proteiner.

Typer og årsaker til vegetarisme

Det er tre typer vegetarianere:

• veganere, helt eliminere fra kostholdet matvarer av animalsk opprinnelse
• Laktovegetariantsy, i dette tilfellet tillot bruk av melk og melkeprodukter
• Laktoovovegetariantsy unntatt meieriprodukter, de spiser mer og egg

forskere har bevist at å bygge muskler er ikke så nødvendig protein som karbohydrater. De spiller en stor rolle i denne prosessen. Og proteinet selv trenger svært lite - 1,6 gram pr. Kg vekt.

Åpenbare eksempler på det faktum at vegetarisme og bodybuilding er kompatible, det er:

• Cory Everson, ga hun opp kjøtt en annen 17 år gammel jente. Men dette ikke hindre henne til å bli en seks-tiden mester med bodybuilding

Cory Everson

• Adreas Kahling, han ser flott, hans alder, og nå

Adreas Kahling,

• Bill Pearl, den klareste stjernen i bodybuilding 60-tallet, et levende eksempel på en bodybuilder vegetarianer

Bill Pearl

verdt å merke seg at muskelvekst ikke ville vært mulig uten spesielle vitaminer og kosttilskudd. Disse sport kosttilskudd idrettsutøvere tar, også de for hvem kjøtt er en kjent mat, og ikke har kjemiske komplekser.

VIKTIG: Hvis en person i ganske lang tid engasjert i idrett og ikke begrense deg til mat, bestemte jeg meg for å bli vegetarianer, så det bør gjøres gradvis og ikke umiddelbart etter vedtaket.

Ulempen med vegetarisme samtidig bygge muskelmasse er at følelsen av sult ikke kan oppstå i lang tid. Dette er bra for de som ønsker å gå ned i vekt, men ikke for kroppsbyggere. De bør ofte ta mat.

jente vegetarianer

Hvordan vegetarisme på muskelvekst?

det er en spesialdesignet diett for vegetarianere idrettsutøvere. Selv om mange mennesker, og tviler på effekten av denne metoden for å bygge muskler, men det er ekte. I tillegg idrettsutøvere veganere føler meg mye sunnere enn sine kolleger i sport, spise kjøtt. Tross alt, dyrefor, øker dårlige kolesterolet i blodet og utvikling av kardiovaskulære sykdommer. Fra

godt valgt meny, er vegetarianer å få riktig mengde protein for muskelvekst. Manglende komponenter kan etterfylles ved hjelp av spesielle sport kosttilskudd. Men vi må huske at musklene ikke vil vokse, selv om protein vil flyte over normen, og fett i kosten fraværende. Samme effekt på utøveren utseende, huden blir løs, vil håret begynner å falle ut, vil muskelmassen bli svak. Derfor må vi sørge for å bruke vegetabilsk olje, kokosmelk, og tillater vegetariske prinsipper, kumelk.

Athlete vegetarianer

Man må huske på at ingen dyre kosttilskudd er ingen erstatning for god ernæring. Og med mangel på karbohydrater i kosten, men når en stor mengde protein, kroppen selv forvandler det til karbohydrater. Dermed skades atleten bare hans helse.

Hvor skal jeg ta protein til vegetarianer?

For de som ønsker å gå til et vegetarisk kosthold, oppstår spørsmålet, hvor du skal ta de nødvendige protein.

• Med streng vegetarisk prinsipper protein kan tas fra sopp, nøtter, belgfrukter, grønnsaker, urter, frukt, bær, korn, korn
• Hvis kroppsbygger laktovegetarianets, det gjør det mulig å konsumere melk og meieri
• produkter for mindre strenge vegetarisme er lov til å legge tilmat og egg

Men for å få riktig mengde protein for vegetarianere trenger å forholde seg til mangfold i kosthold og kombinere ulike matvarer. Da enkelte matvarer lav i aminosyrer som kreves for syntese, vil bli supplert av andre. I dette tilfellet blir de ufullstendige proteinene ferdige. Et eksempel på en kombinasjon vil være belgfrukter og korn.de gjør en komplett protein, og enda bedre fordøyelig enn kjøtt.

Mat Vegetar proteinkilder som inneholder protein

vurdere kilder fra hvor vegetarianere kan få protein:

Sopp Sopp

proteinkilder

• største mengden protein kan fås fra tørkede osp sopp 35,4 gram, frisk dette tallet vil ha en annen 3,3 gram
• Påandre sopper, i tørket form, de kan forsyne kroppen med 20,1 gram, men de friske bare 3,7 g av de 100 g protein
• sopp det tredje fersk sopp - 4,3 gram

Muttere

heller ikke rik på protein og fett, vitaminer og mineraler. For å lagre alle de næringsstoffene du trenger å bruke dem bare i rå form. Nøtter

proteinkilder

• første stedet opptar peanøtter - 26,3 g De andre
• cashew - 20g
• tredje mandler - 18,6 g
• fjerde hasselnøtter - 16,1 g
• femte valnøtter - 15,6 g
• sjette pistachio - 10 g

bønne

som inneholdes i belgfrukt protein og komplekse karbohydrater. De er meget verdifull for kroppen, og det faktum at inneholde kalsium, jern, sink, fiber. Belgfrukter kan spire, å spise rå, men du kan forberede dem måltider.

Bean proteinkilder

• på protein, rangerer soya første, den inneholder 34,9
• g av linser i den andre, den inneholder 24 g
• gule erter i tredje sted - 23 gram
• bønner i fjerde plass - 21 gram

Korn Korn fylt med kroppsalle nødvendige sporstoffer, gjelder dette proteinet. Den mest dyrebare bokhvete, er det svært nyttig for folk som observerer vegetariske prinsipper og å overholde strenge faster.

Korn proteinkilder

• første sted på innholdet av proteinet skjer semulegryn - 11,3 g
• andre sted for grøt -
• 11 gram bokhvete på det tredje sted - 10 gram
• på fjerde plass semule og mais - 10.3 gram
• femte tilhørerPerlovka - 9,3 gram

greener og grønnsaker

greener og grønnsaker i grønn farge, inneholder alle essensielle aminosyrer. Det er viktig ikke å begrense deg i å velge og spise ulike typer greener og grønnsaker.

proteinkilder: urter og grønnsaker

• Championship for hvitløk - 6,5 gram
• Andreplassen går til rosenkål - 4,8 gram
• Tredje plass for persille - 3,7 gram
• fjerde opptar spinat - 2,9 gram
• femtedel av pepperrot- 2,5 g
• sjette for nye poteter - 2,4 gram
• syvende sted er okkupert av kål - 2,8 g
• åttendedel av agurker - 0,8 gram

frukt

stor rolle i påfyll stocks protein spiller frukt og tørket frukt. Vi merker noen verdier av proteininnholdet i dem per 100 gram vekt.

Frukt proteinkilder

• første sted for bananer - 1,5 gram per sekund
• rogn - 1,4 g
• tredje tar kirsebær - 1,1 gram
• fjerde plass er okkupert av Dogwood - 1 gram
• femte del granateple, fersken og aprikoser, dealle inneholder 0,9 gram protein
• Avrunding vår liste epler - 0,4 gram

andre matvarer tillegg til ovennevnte protein leverandører i kroppen, kan det bemerkes og andre matvarer rike på protein. Brød

binding næringsmiddel vegetarianere idrettsutøvere

• rangerer første kakaopulver den inneholdt 24,2 g protein pr 100 gram vekt
• på annen plass hermetisk oliven - 18
• den tredje kli fra hvete - 15,1
• den fjerde hvetebrød- 8,1
• femte melkesjokolade - 6,9
• den sjette rugbrød - 6,6
• syvende mørk sjokolade - 5,4

bør også huske produkter laget av soyabønner.

Tofu - en ost laget av soyamelk, inneholder i sin struktur en stor mengde protein, så vel som jern og kalsium. Nesten universelle produkt, fordi det kan bake, lage mat ut av det supper, stek på grillen, lage desserter. Du bør vite at tofu er nesten smakløst, når du forbereder mye oppmerksomhet bør rettes mot krydder og sauser.

Cheese Tofu-Tempe

- eksotisk mat produkt laget av soyabønner, inneholder nok protein til å erstatte det å spise kjøtt. Den kan stekt, og tilsett smaker og krydder. Det viktigste ved å velge et tempo er dets friskhet. Belegget i dette tilfellet skal være hvitt, det er mulig selv å ha grå flekker. Men hvis topphastigheten til gul eller blå, betyr det at produktet staleness.

i Tempe inneholder mer protein enn tofu

Det er et annet vegetabilsk protein erstatning - er seitan, den er laget av hvetegluten. Per 100 gram produkt inneholder 25 gram protein. Veldig populært blant utøvere vegetarianere.

Seytan

animalsk protein erstatning for vegetarianere, tillater deg selv å spise meieriprodukter, utmerket leverandør av protein vil:

• Cheese
• Milk lav fett cottage cheese Oster
• yoghurt iskrem
• Milk Kefir

Melkeprodukter er viktig for menneskekroppen

Egg, annet enn protein også inneholdt 60% fett.

• I ett stykke kylling egg, samt i vaktel, er 6 gram protein
• anda litt mindre - 2 gram

Egg proteinkilder

VIKTIG: Riktig å kombinere alle de som er nevnt, og ikke bare produkter, vegetarisk aldri oppleve en mangelprotein.

Video: hvor rå foodists og veganere ta protein og hvordan du kan gjøre opp aminosyre profil( Rå mat kosthold og protein)?

Vegetarianisme og

aminosyrer Aminosyrer er avgjørende for den menneskelige kroppen, kan det nødvendige antall kommer bare med mat, så det er ikke selv er i stand til å syntetisere dem. For en voksen, er tallet 8 aminosyrer, og for barn - 10 aminosyrer.

Det er en myte at vegetarianere ikke kan få alle de essensielle aminosyrene fra planteføde, og bringe stor skade for deres helse. Men som praksis viser, dyrene også kan ikke syntetisere aminosyrer på egen hånd, og få dem med plante mat. Spesielt denne myten ikke gjelder for vegetarianere som spiser maten i melk og egg.

essensiell aminosyre som finnes i grønne grønnsaker og frukt

for startere vegetarianere eller for de som lenge har tvilt riktigheten av de ovennevnte, for å presentere en liste av aminosyrer og produktene som de er inne:

• Tryptofan finnes i bananer, dadler, melk, yoghurt, peanøtter, sesamfrø, pinjekjerner og soya
• Lysin som finnes i nøtter, hvete og melkeprodukter
• valin er funnet i sopp, peanøtter, soya, melkeprodukter og korn
• Metionin er til stede i belgfrukter, egg og meieriprodukterprodukter
• treonin til stede i belgfrukter, nøtter, egg og melkeprodukter
• isoleucin til stede i frø, erter, egg, mandler og cashew
• Leucin er til stede i linser, frø, nøtter, samt brun ris
• Fanilalanin til stede i sukkererstatninger, samti soya, melk og egg

VIKTIG: barn trenger to mer aminosyren histidin og arginin. Fylle reservene de kan ved anvendelse av slike produkter: yoghurt, solsikkefrø, peanøtter, linser, sesamfrø.

viser en liste over alle de essensielle aminosyrer i kroppen kan oppnås fra planteføde. Et unntak kan være tilfelle når personen har bestemt seg for å bli vegetarianer, men brydde seg ikke om det mangfoldet av mat.absolutt må like det skjedde ikke:

• Spis belgfrukter av alle slag
• Kombiner kilder til protein og aminosyrer

jente vegetarisk

Med hensyn til ikke-strenge vegetarianere, regelmessig inntak av meieriprodukter og egg, sikre mot aminosyren mangel.

Vegetarianisme og viktige vitaminer

Vitaminer er viktig for normal funksjon av kroppen. De hindrer, eller hjelpe dem til å behandle ulike sykdommer, øke motstanden mot virusinfeksjoner.vitaminer kilder er som plante mat, og dyr.

Fordi vegetarisme er avvisningen av animalsk mat, vurdere hva de essensielle vitaminer er tilgjengelig eksklusivt vegetabilsk mat:

• B1 - En mangel på dette vitaminet påvirker nervesystemet, kardiovaskulær og fordøyelsessystemet. Den største mengden av tiamin som finnes i gulrot, potet, havre, hvetespirer og kål
• B2 - med hjelp av cellulære reparasjonsprosesser forekomme, samt deres vekst. Det bidrar til å fullt ut funksjonere synlighetens organer. Hovedsakelig finnes i kjøtt og melk, men med hjelp av erter, vårløk, frokostblandinger, kan tomater bli grundig etterfylle deres lager
• B6 - i mangel på dette vitaminet er en endring i nervesystemet, metabolismen, kan det være hevelse og hudutslett.Å fylle kroppen din med dette vitaminet kan være ved hjelp av belgfrukter, korn og grønnsaker.
• Folsyre er spesielt nødvendig for full utvikling av fosteret. Hovedsakelig finnes i bladene på plantene, men bare grønn
• Mangel på biotin effekt på den generelle tilstanden av kroppen, og en følelse av tretthet, kan appetitten forsvinner, begynner det å gjøre vondt dårlig muskler. For å unngå en slik tilstand i dietten er nødvendig for å inkludere erter, spiller havremel og soya
• Niacin en stor rolle i livet til organismen, dens mangel på virkning på huden og på funksjonaliteten av nervesystemet. Få nok vitamin kan av sopp, frukt, grønnsaker, belgfrukter og korn
• C - dette vitamin bidrar til å gjenopprette raskere, og beskytter mot virusinfeksjoner, påvirker stoffskiftet, påvirker blodårene. Om sin mangel signal langhelbredende sår. En stor mengde av dette vitamin er inneholdt i den rips, vill rose, rød paprika, persille, dill
• pantotensyre behandlet brannsår og skader, og nervesystemsykdommer. Du kan finne den i erter, hvete, asparges, bygg
• Rutin er uunnværlig for den normale tilstanden til kroppens kar-system. Inneholdt i kirsebær, svartbær, kirsebær, stikkelsbær og tranebær
• Mangelen på vitamin E påvirker negativt arbeidet til hele organismen. For å fylle opp lagre, er det nødvendig å inkludere i vegetabilsk olje, grønne grønnsaker, hvetekim
• Vitamin K er ansvarlig for blodpropp. For den fulle opptak i kroppen, er det nødvendig at i kosten deltok kål og salat

alle de nødvendige vitaminer en person får fra planteføde

VIKTIG: vitamin A og D er nødvendig egg, smør, melk - det er ikke et problem for vegetarianere, inkludert disse produktene iditt daglige kosthold.

Som du kan se, av de nevnte grunnleggende vitaminene, og produktene som disse vitaminene kan tas, for deres organisme, opplever vegetarianere ikke en mangel på dem.

Vitamin B12 i kosten av vegetarisk

Vitamin B12 spiller en viktig rolle i kroppens liv. Dens mangel kan provosere alvorlige hodepine, fordøyelsesbesvær og tarm- og nervesykdommer, kan provosere brudd på evnen til å huske informasjon.

Det antas at dette vitaminet ikke kan oppnås utelukkende fra plantefôr. Og mange mennesker kritiserer vegetarianere for dette. Men det faktum at dette vitaminet bare er inneholdt i kjøtt, er ikke sant. En tilstrekkelig mengde vitamin kan oppnås fra egg og meieriprodukter. For lakto-veganer er dette ikke et problem, de kan enkelt gjøre det ved å bruke disse produktene regelmessig.

Vitamin B12 er viktig for en sunn velvære

I tillegg er det nå et tilstrekkelig antall måter å fylle din tilførsel av vitamin B12.Dette tremor øl, frokostblandinger med tillegg av vitaminer, kosttilskudd.

Viktig: Vegetarianere må være forsiktig med å spise mat med tillegg av bakegjær. De ødelegger vitamin B12.

Video: Hvordan ta vitamin B12( som en komplementær mangel på vitamin B12)?

Vegetarisk meny for muskelmasse samling

riktig og balansert kosthold - er nøkkelen til god helse, og i tilfelle av ønske om å få muskelmasse, og nøkkelen til suksess. For å gjøre dette, må du ta med i sin meny, ikke bare protein, men fett og karbohydrater. Antall måltider bør økes til seks ganger om dagen. Dette er de fem grunnleggende teknikker, og en ved sengetid. Hvis du ikke følger dette rådet, vil kroppen oppleve en stressende tilstand og satt av ekstra fett, annet enn at musklene begynner å svikte.

VIKTIG: Ikke spis for mye, eller hoppe over en av måltider.

frokost kroppsbygger

Sample menyen veganer bodybuilder.

Frokost:

• Fersk juice fra grønnsaker eller frukt
• minimum tre skiver helkornbrød
• Peanut Butter
• Grøt kan tilberedes på en kumelk eller dets substitutter

Snack:

• vegetabilske gryte
• Nøtter, fortrinnsvis en blanding av

Lunsj:

• Grønnsakssuppe
• dampede grønnsaker
• soya kjøtt
• Tempe

Snack:

• nonfat yoghurt
• Frø frukt syltetøy

stykke brød Middag:

• kokte poteter, potetmos
• Cheese Broccoli fra
• ær, eller dampet
• Half Avocado Tofu

Spisebord vegetariske

Kroppsbyggere vegetarianere trenger å inkludere i ditt kosthold og sport kosttilskudd, men de bør ikke være en stor leverandør av protein. Den ene halvdelen av den daglige dose av proteinet som stammer fra additivene, og den andre halvparten må innhentes fra mat.

Video: Hvordan å få vekt hvis du er vegetarianer?

legens mening om Vegetarianisme

Leger ofte i motsetning til vegetarisme. Dette gjelder spesielt for små barn, mødre, klekking babyen, eldre og syke mennesker.

Likevel er de fleste folk slutte å tenke at vegetarisme er bra for helse og velvære. Dette er ikke den strengeste av arten, og inkluderer meieriprodukter og egg.

til fordel for vegetarianere er:

• glukosenedsettende
• immunitet styrke
• Fullstendig rensing av giftstoffer
• Forbedring av vaskulær tilstand
• kolesterolsenkende

vurderingene av leger om farene og fordelene ved vegetarianism divergere

Vegetar dietter kan administreres for behandling eller forebyggelse av visse sykdommer.

• Før du begynner overgangen til en plante type diett, bør du rådføre deg med en ernæringsfysiolog
• passere de nødvendige testene, en fullstendig undersøkelse
• Sammen med spesialister for å bestemme den nødvendige settet
• produktet ble en detaljert meny
• utvikle en myk overgang til en plante type

mat obligatorisk anbefaling av leger vil inngå irasjon av melk, egg og honning.

Video: Harm og fordelene ved vegetarisme. Ifølge leger

myter om Vegetarianisme

Vegetarianere mye som støttespillere og motstandere. Begge er på jakt etter argumenter i deres favør, skape neste myte.

konstant følges vegetarisk

myter om farene ved vegetarisme:

• Den første myten sier at folk som ikke spiser kjøtt, er svake og maktløse. Som svar på denne myten, kan du føre et stort antall idrettsutøvere vegetarianere, satte verdensrekord, fått tittelen vinnere. Imidlertid bør det bemerkes, har det blitt mulig bare når
• riktig og balansert kosthold antas at for assimilering av informasjon er nødvendig å spise kjøtt, men vegetarianere nekter ham å bli dum. Dette har blitt tilbakevist av vitenskapen, siden alt som er nødvendig for denne prosessen vitaminer som finnes i belgfrukter, og absorberes av kroppen godt
• Vegetarianere får ikke de nødvendige proteiner for livet av denne myten, har vi nektet selv i begynnelsen av denne artikkelen. Det bør bare være i stand til å skikkelig blande mat, så underskuddet kan være noen spørsmål
• mente at vegetarianere har et permanent underskudd på jern i blodet. Men dette sporstoffet som finnes i et stort antall av frukt og grønnsaker, bare for å assimilere er det nødvendig å inkludere i ditt kosthold og vitamin C. Etter denne regelen, vil vegetarianere har ingen problem med
• hemoglobin Vegetarianere dramatisk ned i vekt. Dette kan bli avvist av verdens kjendiser som holder seg til avslaget på kjøtt. Disse er Brad Pitt, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Ser på kroppen sin, om noen dystrofi kan være noen spørsmål vegetarianere

familien ved middagsbordet

• Mødre ufødte barn, og barna selv må være kjøtt. Bevis for det motsatte synspunkt, er hinduer, tilhengere av en streng religion, men fra kjendiser som et eksempel, kan bli kalt Uma Thurman, hun var barn observerer et vegetarisk kosthold, og hun var i stand til å bære og føde en helt friske barn. Til denne listen kan legges til og Alicia Silverstone
• En annen oppfatning er at våre forfedre alltid fôres utelukkende på kjøtt. Men hvis en god innsikt i historien, er dette en annen myte, fordi strenge stillinger okkupert nesten hele året, og forfedre fylle sine energireserver bare mat av vegetabilsk opprinnelse

vurdere og myter skapt av de samme tilhengerne av vegetarianisme:

• overgang til et vegetarisk kosthold vil bidra til å løse problemervektig. Dette er ikke slik, alt avhenger av individualiteten av hver organisme og korrektheten av den gjennomtenkte menyen. Hvis dietten er til stede en stor mengde fett, kan vekten bare vinne, ikke tape
• Vegetarianere mener at deres måte å spise mye sunnere enn folk som spiser kjøtt. Det faktum at man overholder riktig og sunt kosthold, vitner til fordel for denne myten. Men på samme tid, har forskere bevist at å spise kjøtt, kan forebygge en rekke alvorlige sykdommer
• Vegetarianere hevder at en person ikke kan fordøye kjøtt, og at prosessen tar omtrent to dager, suger all energi fra kroppen. Forskere har denne myten blitt fullstendig tilbakevist som syre i magen, i løpet av kort tid bryter ned noe mat
• Vegetarianere tror at blant dem lengre levetid enn blant kjøttetere. Praksisen foreslår også ellers

jenta tenker om fordelene og farene ved vegetarisme

Som det fremgår fra listen, og de og andre har sine myter og tro. En person bør bevisst nærme seg et vegetarisk kosthold uten å glemme sin helse og trivsel.

Video: beste den vegetarianisme, du noen gang hørt

Hvordan få muskelmasse på Vegetarianisme: tips og vurderinger

• primært uerfarne kroppsbyggere vegetarianere trenger for å gjøre menyen til høyre for hver dag. Det må være til stede fett, proteiner og karbohydrater. Bare et balansert kosthold, kan du pumpe opp muskelmasse
• Eating bør være små måltider, men ofte, hver tredje time
• Vi kan ikke tillate en sterk følelse av sult, det vil negativt påvirke
• musklene obligatoriske strømbelastning, Rådet var ikke lenger enn en halv time, ellers er det en storsløsing med energi at vegetarianere er svært vanskelig å fylle, og musklene kan begynne å bryte ned
• ta vitamin komplekser og spesielle sport kosttilskudd
• must for å få mageress, har nok søvn og hvile, fordi musklene er økt på denne tiden, i stedet for under trening.

Video: N muskel Medfølgende fra Arnold Schwarzenegger