Wyciągając najcięższą sztangę na miesiąc i efekt zerowy? Czy po treningu czujesz się zmęczony i połamany? Diagnoza jest jasna: jesz źle! Szybki przyrost masy mięśniowej opiera się na trzech filarach: prawidłowym i zrównoważonym odżywianiu, kompetentnej aktywności fizycznej i czasowym odpoczynku.
Składniki
szkolenia skorzystali i przyjemność, trzeba uwzględnić w swojej diecie:
niskotłuszczowe wieprzowina lub wołowina polędwicy
wieprzowina i wołowina - jest dość trudne do strawienia żywności, tak w każdym razie jest to niemożliwe, aby je jeść przed treningiem. Tylko co najmniej 2 godziny przed rozpoczęciem szkolenia lub godzinę po jego zakończeniu. Aby łatwiej strawić mięso, możesz upiec je z cytryną lub cebulą.
Bird
Mięso z kurczaka i indyka( zwłaszcza piersi) najlepiej strawić, dostarczając organizmowi niezbędnych aminokwasów. Najlepsze mięso nadaje się do przekąsek po treningu i śniadania, zwłaszcza w połączeniu z zielonymi warzywami.
Jaja
Wcześniej twierdził, że medycyna żółtko zawiera dużo cholesterolu, ale jest obecnie obalił ten pogląd: cholesterol zawarty w jajach, ledwie osadzonej w naczyniach krwionośnych. Tak śmiało przygotuj omlet! Najbardziej przystępne i niedrogie są kurze jaja, ale witaminy z przepiórki są dwa razy większe.
Twaróg, ser
Nie można obejść się bez produktów mlecznych! Zawierają witaminy A, C, D, B i niezbędną metioninę białka, niezsyntetyzowaną w organizmie. A jeśli dodasz odrobinę miodu i kawałków owoców do twarogu, dostaniesz pyszny deser, idealnie nadający się na przekąskę po treningu.
Nuts
kwasy tłuszczowe, witaminy i wapń zawarte w orzechach pomocy mięśnie rosną szybciej, ale kosztem zwiększenia metabolizmu i ogólnej wytrzymałości. Najlepszy wybór - migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne. Nie zapominaj, że orzechy są bardzo kaloryczne, wystarczy trochę garści dziennie.
Warzywa
Nie, w ogóle nie chodzi o żetony! W celu nasycenia organizm w witaminy A, B, C, E i K, należy spożywać codziennie sałatki zielonych warzyw( ogórek, kapusta, awokado, cukinii, brokułu) i warzyw korzeniowych( marchew, cebulę, ziemniaki).Możesz również ugasić warzywa pod zamkniętą pokrywą, aby nie "odparować" wszystkich korzyści.
Kasza
Owsianka jest ulubioną przez wielu sportowców, ponieważ zawiera wapń, bez którego mięśnie nie mogą się rozwijać.Uzupełnij tę listę gryki, bogatej w żelazo i jęczmienia perłowego - źródło grubego włókna.
Bran
Aby strawić całe białko, które dostaje się do żołądka sportowca, potrzebujesz błonnika. Otręby jej więcej niż warzywa i zawierają wszystkie witaminy z grupy B
Kefir
sportowiec potrzebuje więcej niż druga liczba kalorii musi szybko strawić i wchłonąć dość duże porcje. Kefir lub jogurt zawierający bifidobakterie pomoże w jelitach. Najlepszym czasem na kieliszek kefiru jest drugie śniadanie lub druga kolacja.
Witaminy
U sportowców zapotrzebowanie na wszystkie mikro i makroelementy jest podwojone. Fosfor i wapń, których głównymi źródłami są sezam, ryby i suszone owoce, pomogą odzyskać siły po treningu i złagodzić ból. Witaminy z grupy B biorą udział w metabolizmie białka, energetyzują się podczas treningu, szczególnie w czarnych porzeczkach, pomidorach i kapuście.
Woda
Bez kawy, bez herbaty, bez słodkiego kompotu! To woda w przeliczeniu na 30 ml na kilogram masy ciała( dziennie) zwiększa skuteczność treningu i normalizuje ogólny metabolizm. Mięśnie to 90% wody, co oznacza, że właściwy system picia jest znaczącą częścią sukcesu.
zabronione Wyroby
które są lepiej wyeliminować ze swojego menu: sól, cukier, wędzone kiełbasy, półprodukty, soki i jogurty chemiczny, alkohol.
Pamiętaj, że najważniejszą rzeczą jest cel i duch zwycięstwa. Bądź wytrwały, posuwaj się naprzód, a wtedy wszystko będzie działać dla Ciebie!