Um indicador que indica o grau de aumento no açúcar no sangue, dependendo de qual produto foi usado, é chamado de índice glicêmico. Com sua conta, é fácil determinar quais alimentos serão uniformemente convertidos em energia e outros tipos de alimentos com carboidratos e altos níveis de GI, que são depositados como gorduras. A fim de perder peso rapidamente, estar constantemente em forma e comer corretamente, vale a pena considerar o índice glicêmico de cada produto. Considere esse valor para diferentes tipos de alimentos e dê as melhores receitas para alimentos com uma baixa taxa.
O que é um índice glicêmico?
O parâmetro GI convencionalmente designado indica a taxa de decomposição do produto contendo carboidrato no corpo humano em comparação com essa característica da clivagem de glicose. Entre esses indicadores, existe uma dependência direta. Isso significa que, quanto mais rápido o produto se separar no corpo, maior será seu índice de índice glicêmico. Dado esses dados, os nutricionistas dividem todos os alimentos em 3 categorias: alto, médio e baixo IG.
Se uma pessoa quer perder peso, então recomenda-se várias semanas para comer alimentos com um índice glicêmico mínimo. Depois de passar este estágio, a dieta pode incluir alimentos com uma GI média. Alimentos com um alto índice de índice glicêmico não são recomendados para uso por quase todas as pessoas, não apenas aqueles que querem perder peso. Alguns tipos de alimentos são considerados não saudáveis e podem afetar adversamente a condição geral do corpo.
De que depende o produto GM?
Os produtos com baixo índice glicêmico são chamados de complexos( carboidratos lentos, consistindo em amido) e com alta GI - rápido( carboidratos vazios).Todos os produtos alimentares são divididos em 4 famílias: cereais, legumes, frutas, tubérculos. Que o amido desses produtos é digerido por paredes intestinais, é convertido em glicose. Isso ocorre com a ajuda da enzima digestiva amilase. Os seguintes fatores influenciam o índice glicêmico de um produto:
- Amylose to amylopectin ratio. Grãos de amido, quando combinados com um líquido, incham, resultando em uma mistura viscosa. Quanto mais amilose no produto, menos gelatiniza e poucas formas de glicose durante a decaimento. Nesse caso, o índice glicêmico será baixo.
- O tipo de processamento de alimentos( mecânico, térmico).Quando aquecido em água, o índice glicêmico aumenta, isso reflete visualmente a viscosidade dos alimentos.
- Retrogradação( processo de gelificação reversa).Se o produto reduzir a viscosidade, a temperatura e o teor de umidade, o índice glicêmico diminuirá.Mas deve entender-se que é impossível reverter completamente o processo de gelificação.
- Presença em alimentos de proteínas, fibras dietéticas. Se os produtos apresentam esses elementos, eles podem reduzir a degradação dos amidos e reduzir o índice glicêmico.
- Nível de maturidade dos produtos, prateleira. Quanto mais maduro o vegetal, a fruta, mais é o índice glicêmico. No processo de armazenamento a longo prazo de produtos, o IG também aumentará.
Dietas com base no índice glicêmico
A essência da dieta é substituir os carboidratos simples na dieta por outros complexos. Assim, os alimentos serão lentamente absorvidos pelo corpo, durante muito tempo para saturá-lo com nutrientes, e saltos de açúcar no sangue estarão ausentes. Essa dieta baseada no índice glicêmico foi desenvolvida anteriormente para diabéticos, mas com isso, as pessoas conseguem facilmente perder peso e chegar às formas desejadas. Considere as regras básicas da dieta diária:
- Para consumir alimentos apenas aqueles cujo índice glicêmico é baixo.
- Porções de alimentos devem ser pequenas.
- Ao corrigir os resultados, é permitido comer alimentos com um índice glicêmico médio, mas deve limitar-se: açúcar, mel, assar, batatas, arroz, milho, bananas.
- Não cozinhe nem frite alimentos durante muito tempo, coma alimentos frescos.
Receitas de pratos
- Sopa de vegetais com baixo índice glicêmico. Em um recipiente de água fervente( 2 litros), descarte as ervilhas lavadas, frescas e macias e deixe por 10 minutos. Adicione cebolas picadas, pimentões, repolho e brócolis. Depois de todos os ingredientes terem fervido durante 1-2 minutos, adicione um tomate finamente picado com azeite, sal, um pouco de pimenta doce, uma folha de louro e muitos vegetais.
- Peixe cozido com baixo índice glicêmico. Macarrão de tamanho médio e baixo teor de gordura, remova a cabeça. Dentro do peixe, coloque as fatias de cebola picada, tomate e limão. Encha o prato com sal, despeje o suco de limão. Assar no forno, previamente enrolado em folha, cerca de 20 a 30 minutos a temperaturas médias. Salada de marisco com baixo índice glicêmico. Ferver o camarão, lulas, ovos de codorna. Tudo claro, corte em pequenos pedaços, adicione repolho picado, tomate. Depois que a salada é salgada e vestida com óleo de girassol, está pronta para consumo. Bon appetit!
Comentários sobre a eficácia da dieta
Irina, 23 anos: "Uma dieta na base da qual produtos com baixo índice glicêmico, minha mãe me aconselhou. Eu comi apenas 2 semanas com alimentos que estão no primeiro grupo com o menor GI.Então, cerca de 3 semanas na minha dieta já eram produtos com um índice glicêmico médio. No final, perdi 5 kg de excesso de peso sem esforços especiais. Agora eu apoio a mesma comida, porque também é muito saborosa. "
Natalia, 45 anos: "Durante a minha vida, tentei muitas dietas. Muitos deles foram eficazes, depois que eu terminei, perderam quilogramas, mas depois de um tempo liguei novamente. Após uma dieta baseada em nutrição com produtos com baixo índice glicêmico, foi possível perder 6 kg em 3 semanas. Mas o mais positivo é que nos próximos 2 meses deixei mais 5 kg, comendo alimentos com um nível GI médio ".
Victor, 38 anos."Quando eu tinha 35 anos, eu decidi mudar radicalmente minha aparência, porque não gostava do meu peso - 95 kg com uma altura de 178 cm. Durante o ano eu comi apenas produtos com um nível médio de GI, como um total: 74 kg, físico e bem-estar lindos. No entanto, completei a dieta com exercícios na academia. A minha maneira de perder peso com base no índice glicêmico é usada pelo cônjuge ".
Tabela de produtos com a indicação do índice glicêmico
Cada pessoa pode preparar-se uma dieta por várias semanas ou meses, vale a pena olhar a tabela de produtos com um índice glicêmico baixo e médio. Também é necessário levar em conta as regras de cozimento e os fatores que podem aumentar a GI.Apresentamos tabelas com os valores correspondentes do índice glicêmico de produtos populares.
Lista de produtos com IG alta( de 70 e acima)
| Farinha de trigo primeiro grau | 69 |
| aveia instantânea | 66 |
| abacaxi fresco, sem suco de meio caminho | 66 |
| Gem | 65 |
| Orange, espremido na hora | 65 |
| Preto compra pão levedura | 65 |
| Beet( cozido ou refogado) | 65 |
| Muesli preparado com | 65 |
| açúcar abacaxi geléia | 65 |
| Passas de qualquer uva variedade | 65 |
| enlatada e açúcar | 65 |
| Pão de padaria de centeio | 65 |
| Xarope de bordo | 65 |
| Sorvete | 65 |
| Pão de loja de grãos inteiros | 65 |
| Batata, cozida em uniforme com sal | 65 |
| Conservas de vegetais em linha retaEmbaixador | 65 |
| batata doce( batata doce) | 65 |
| Pasta cozida com panquecas queijo | 64 |
| feitas a partir de farinha de trigo e ovos | 62 |
| Castanha | 60 |
| Banana | 60 |
| Dlinnozernovoy arroz branco | 60 |
| Ice | 60 |
| Magazinny maionese | 60 |
| Lasagna | 60 |
| Oatmeal com manteiga | 60 |
| Melão fresco | 60 |
| cacau em pó( com açúcar) | 60 |
| Maçã doce com açúcar adicionado | 57 |
| Loja de ketchup | 55 |
| Suco de uva( sem açúcar) | 55 |
| Espaguete cozido | 55 |
| Loja de mostarda | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Sushi | 55 |
| Shortbread, comprados pêssegos | 55 |
| enlatadas com suco | 55 |
| açúcar Cranberry( sem açúcar) | 50 |
| Basmati arroz cozido suco | 50 |
| abacaxi sem açúcar | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Mango arroz integral | 50 |
| Lichia | 50 |
| Brown frescos frescos, cozidos | 50 |
| Persimmon | 50 |
| frescoSuco de maçã( sem açúcar) | 50 |
| Produto | Índice Glicêmico |
|---|
| produtos | índice glicêmico |
|---|---|
| tâmaras secas | 103 |
| brancas torradas de pão | 100 |
| amido modificado substitutos | 100 |
| pães bolos frescos | 95 |
| frito em gratin de batatas manteiga | 95 |
| batata em | 95 |
| batatas forno cozido em uma bandeja | 95 |
| cozido macarrão de arroz | 92 |
| arroz branco, | 90 |
| sem glúten pão branco redondo | 90 |
| pãezinhos de hambúrguer | 85 |
| Unsweetened pipocas sem sal | 85 |
| pudim de arroz leite em | 85 |
| cenoura( escaldados ou assada da) | 85 |
| cereais sem SFAUri | 85 |
| muesli com nozes e passas papa de aveia | 80 |
| biscoito doce | 80 |
| doughnuts | 76 |
| Baguete | 75 |
| arroz com leite | 75 |
| melancia | 75 |
| abóbora fresca | 75 |
| salgados waffles caseiros | 75 |
| lasanha de trigo macio | 75 |
| barra de chocolate( "prémios", "", "Twix Snickers"outro) | 70 |
| doce refrigerante | 70 |
| Croissant com chips de chocolate | 70 |
| Cevadinha | 70 |
| batata com sal | 70 |
| castanho | 70 |
| açúcar cuscuz | 70 |
| Munk fervida | 70 |
produtos com um GOP média( 50 a 69)
| Cranberries( frescos, congelados) de suco de grapefruit | 47 |
| ( sem açúcar) | 45 |
| Brown arroz basmati, cozidos ervilhas enlatadas | 45 |
| , comprar | 45 |
| Uvas | 45 |
| coco | 45 |
| torrado suco de laranja pão | 45 |
| integral sem usar | 45 |
| Tselnotsernovye pequeno-almoço açúcar na sua forma final( semusar o açúcar, mel) | 43 |
| figos | 40 |
| Buckwheat | 40 |
| fervida suco de cenoura( sem açúcar) | 40 |
| macarrão cozido "al dente» | 40 |
|
| 40 |
| Ameixas damascos secos | 40 |
| Bloco | 35 |
| selvagem( preto) de arroz, cozido de carne | 35 |
| e feijão, guisado | 35 |
| Nut | 35 |
| Dijon Mustard | 35 |
| ervilhas verdes frescas | 35 |
| Tomates secos | 34 |
| macarrão chinês e molho vermicelli | 35 |
| Laranja | 35 |
| Sesame podsushenny | 35 |
| Quince | 35 |
| Plum | 35 |
| Baixo teor de gordura iogurte | 35 |
| Soy( semadição de açúcar) | 35 |
| Ice inclinar-se sobre a base de frutose | 35 |
| nectarina feijões | 34 |
| fervida | 34 |
| Peach Pomegranate | 34 |
|
| 34 |
| compota( sem açúcar) | 34 |
| Suco de tomate | 33 |
| Yeast furtos leite | 31 |
| Apricot | 30 |
| soja sem açúcar | 30 |
| lentilhas Grapefruit | 30 |
| Brown | 30 |
| alho | 30 |
| roxo vagens verdes | 30 |
| Beterrabas frescas | 30 |
| Cenoura fresca qualquer tipo | 30 |
| Pear fresco qualquer tipo | 30 |
| Jam( sem adição deaçúcar) | 30 |
| queijo cottage baixo teor de gordura tomates casa | 30 |
| ( cranberries fresco) | 30 |
| , mirtilos, cranberries | 30 |
| lentilhas amarelas | 30 |
| Almond leite | 30 |
| de chocolate amargo( mais de 70% de cacau) | 30 |
| Marakuyya leite fresco | 30 |
| ( qualquer teor de gordura) casa | 30 |
| Blackberry fresco | 20 |
| mandarim fresco | 30 |
| lentilhas verdes | 25 |
| cereja fresca | 25 |
| de feijão mungo grande | 25 |
| Red groselha | 25 |
| framboesa | 25 |
| morango | 25 |
| soja farinha prémio | 25 |
| Gooseberries frescos, maduros sementes | 25 |
| abóbora | 25 |
| matéria alcachofrafervida pasta | 20 |
| amendoim( sem adição de açúcar) | 20 |
| soja iogurte casa | 20 |
| beringela | 20 |
| brócolos | 15 |
| amêndoa bruto | 15 |
| Caju bruto | 15 |
| Couves branca ou azul | 15 |
| Bran qualquer raiz | 15 |
| Aipo | 15 |
| couve-flor fervida couves de Bruxelas | 15 |
| fresco | 15 |
| pepino fresco caseiro | 15 |
| pimentão | 15 |
| Espargos fervida avelãs | 15 |
| , pinhões, pistache, nozes | 15 |
| cogumelos da floresta | 15 |
| gengibre cebola | 15 |
| raiz, branco | 15 |
| Tavern | 15 |
| porros frescos, pesto verde | 15 |
|
| 15 |
| amendoim cru | 15 |
| azeitonasRuibarbo verde | 15 |
|
| 15 |
| salgados ou em conserva pepinos | 15 |
| Soya | 15 |
| Tofu( queijo de soja) | 15 |
|
| 15 |
| Abacate Espinafre Alface | 10 |
| verde | 9 |
| salsa, manjericão, canela, orégano, | 5 |
| Produto | Índice Glicêmico |
|---|