Exercícios nas barras desiguais - um complexo de exercícios para inflar diferentes grupos musculares

Existem muitos tipos diferentes de simuladores para treinar todas as partes do corpo. Bares - uma das opções mais acessíveis, você pode encontrar estes dois crossbars no próximo quintal com uma barra horizontal. Se você treinar corretamente de acordo com o esquema de acordo com a técnica, você pode balançar todos os músculos do corpo, usando apenas as barras.

O que é facilitado pelo treinamento nas barras

Alguns atletas acreditam erroneamente que o projétil não dá muita escolha para os exercícios, que o foco principal do treinamento nas barras desiguais é o tríceps, mas isso não é tudo. Se você mudar o ângulo da posição do corpo, reorganize as mãos, você poderá treinar:

• de volta;Bíceps
• ;Caixa
• ;Imprensa
• ;
• ombros.

Exercícios nas barras irregulares - não é apenas flexões, mas também pull-ups, opções estáticas, abordagens combinadas. Como regra, o trabalho é realizado com seu próprio peso, o que ajudará a fortalecer os músculos, perder peso. Se você precisa ganhar peso, então você precisa trabalhar com pesos. A eficácia do treinamento com este projétil é tão alta como quando se trabalha no ginásio, desde que seja observada a técnica e a regularidade do treinamento. Tais atividades são boas para homens e meninas.

O programa de treinamento nas barras irregulares

A escolha do esquema de treinamento depende do objetivo que você definiu( para perder peso, para bombear), o grupo muscular que precisa ser trabalhado. Por exemplo, um cara quer perder peso e, ao mesmo tempo, bombear mais ombros. Ele precisará executar flexões incompletas com uma inclinação a um ritmo intenso com um espaço mínimo entre as abordagens. A preparação do programa de treinamento deve ser abordada individualmente, mas a maioria dos esquemas inclui tais exercícios nas barras desiguais: flexões

• com ênfase no tríceps;
• flexões com ênfase na área torácica;
• levantando os pés para a imprensa;
• puxar paralelamente;
• pull-ups convencionais;
• treinamento de imprensa estática( canto).

Duração das aulas, intensidade, número de repetições de abordagens - tudo isso afeta o resultado final. Escolha a opção de treinamento que você precisa, confiando no objetivo. Aqui estão algumas recomendações para iniciantes que são necessárias para o treinamento efetivo:

1. Para perder peso. Você deve realizar 10-12 repetições em cada abordagem, entre elas fazer uma pausa não mais do que 20 segundos. Isso irá ajudá-lo a manter a freqüência cardíaca no intervalo necessário para acelerar o processo de queima de gordura. O complexo deve incluir pelo menos 3-4 exercícios e a duração não pode exceder 25 a 30 minutos.
2. Para fortalecer os músculos e bombeá-los um pouco.É necessário se engajar em um ritmo mais relaxado, o descanso pode ser de até 1 minuto entre as abordagens, que deve ser um mínimo de 4-5 para cada exercício. A repetição deve ser pelo menos 15-18.Você pode usar uma pequena ponderação.
3. Para treinamento de força. Nesse caso, não podemos fazer sem peso adicional. Pegue uma mochila e coloque livros pesados, halteres( se houver casas) ou algo para obter 6-7 kg de peso extra. No complexo, escolha 3-4 exercícios, siga 3-4 abordagens para 7-8 repetições. O descanso pode ser de 1-2 minutos.

Exercícios de técnica em barras irregulares

Para efetivamente trabalhar com este projétil( como com qualquer outro), é importante seguir a técnica. O resultado do treinamento depende de quão longe suas mãos estão em pé, como você respira. Você pode fazê-lo pela manhã, à tarde ou à noite, o principal é que você se sente confortável, e você não estava muito cansado. Na ausência de energia suficiente, não haverá benefício do treinamento, o desenvolvimento muscular não ocorrerá.Durante a execução da abordagem, você precisa monitorar os seguintes pontos:

• posição das mãos e do corpo;
• respiração;Mecânica de movimento
• .

Push-ups em barras irregulares

Este é um dos exercícios mais simples, mais populares e efetivos em barras irregulares.É fácil de realizar para iniciantes( rapazes e meninas), a técnica é simples e direta. Existem dois tipos principais de flexões que carregam diferentes grupos musculares:

Classic push-ups nas barras irregulares:

1. Salte no projétil ou use o suporte para assumir a posição original.
2. As mãos são paralelas, o corpo é plano, as pernas podem ser ligeiramente dobradas nos joelhos, mantenha a cabeça reta, olhe para frente.
3. Comece a dobrar seus braços nos cotovelos por inalação, descendo. Mantenha a cabeça imóvel e o corpo ligeiramente inclinado para a frente.
4. Abaixe até que os ombros estejam ao nível do projétil. Em seguida, levante novamente em uma posição inicial em uma exalação.
5. No ponto final, os cotovelos não devem ser totalmente endireitados, caso contrário, a carga dos músculos será movida para a articulação e a eficiência será menor. Sempre deixe o cotovelo ligeiramente inclinado.
6. As garotas nem sempre se levantam do fundo. Com este problema, você só pode reverter as abordagens negativas: basta descer lentamente. Então, novamente pular no projétil e repetir a redução. Faça essa opção de exercício até que os músculos sejam usados ​​e você tenha força suficiente para levantar.

Push-ups com ênfase na área torácica:

1. Pegue a posição, como com flexões normais do chão. Coloque os pés e as mãos nas vigas transversais.
2. Comece a pressionar. A eficiência é reforçada pelo fato de que você pode diminuir. Isso estica os músculos do baú e os carrega mais. Nas flexões usuais, é isso que impede o chão.

Puxando barras irregulares

Não é uma opção padrão em barras irregulares, é mais fácil trabalhar nesta direção na barra horizontal, mas na ausência deste último, você também pode balançar em barras irregulares. Aqui, também, há duas opções para executar: pull-ups clássicos e aperto paralelo. No primeiro caso, use a barra transversal como uma barra horizontal. Dobre suas pernas e faça qualquer pull-ups: um aperto largo, estreito, normal ou reverso. No segundo caso, usa-se um aperto paralelo:

1. Segure o projétil com as mãos, jogue os pés nas vigas transversais. Você deve segurar suas mãos.
2. Puxe para as barras em exalação. Tente usar os músculos, não as mãos, mas as costas.
3. Retorne ao ponto de partida.

Exercício em barras irregulares

Este equipamento esportivo ajuda a bombear uma grande quantidade de grupos musculares. Se você usa um programa de treinamento abrangente, então, em uma sessão, você pode carregar o tríceps, o baú, as costas, os ombros e a imprensa bem. Abaixo está um exemplo para iniciantes pela primeira vez. No futuro, atletas experientes precisarão substituir alguns exercícios. Exemplo de exercício:

1. Push-ups são clássicos. A técnica de exercício foi descrita acima. Faça 3-4 conjuntos de 10-12 repetições. Se você pode fazer menos, não se preocupe, faça muito para sentir a carga. Push-ups para o baú.A técnica foi descrita acima. Faça 3-4 abordagens com o mesmo número de repetições.
2. Puxando com um aperto paralelo.1-20 repetições, 3-4 abordagens.
3. Aumentando as pernas para a imprensa. Pegue a posição inicial, como acontece com flexões do clássico. Endireite suas mãos completamente, conserte o corpo e levante lentamente as pernas retas na sua frente. Deve obter um "canto", no ponto superior, tente ficar por 2-3 segundos, depois lentamente( não caindo), baixe-os. Repita o movimento 10-15 vezes. Chega de 2-3 abordagens.

Vídeo: Banco de Prensa