Desenul cel mai greu barbot pentru o lună și efectul de zero? Te simți obosit și spart după antrenament? Diagnosticul este clar: mâncați greșit! Creșterea rapidă a masei musculare constă în trei piloni: nutriție corectă și echilibrată, activitate fizică compusă în mod competent și odihnă în timp util.
Ingrediente
la formare au beneficiat și de plăcere, trebuie să includă în dieta dumneavoastră:
scăzut de grăsime de porc sau de vita
de porc și de vită - este destul de dificil de digerat alimente, astfel încât, în orice caz, este imposibil să le mănânce înainte de un antrenament. Numai cu cel puțin 2 ore înainte de începerea antrenamentului sau o oră după încheierea acestuia. Pentru a face carnea mai ușor de digerat, puteți să o coaceți cu lămâie sau ceapă.
Bird
Carnea de pui și de curcan( în special sânul) este cel mai bine digerată, oferind organismului aminoacizi esențiali. Cea mai bună carne este potrivită pentru gustări după antrenament și micul dejun, în special în combinație cu legume verzi.
Ouă
medicament anterioare au susținut că gălbenușul de ou conține o mulțime de colesterol, dar este în prezent respins acest punct de vedere: colesterolul conținut în ouă, cu greu depozitate în vasele de sânge. Așa că pregătește cu îndrăzneală o omletă!Cele mai accesibile și accesibile sunt ouăle de pui, dar vitaminele de prepelite sunt de două ori mai mari.
Cașcaval, brânză
Nu puteți face fără produse lactate! Acestea conțin vitaminele A, C, D, B și o metionină proteică indispensabilă, care nu este sintetizată în organism.Și dacă adăugați puțină miere și bucăți de fructe la coace, veți obține un desert delicios, ideal pentru o gustare după un antrenament. Acizi
Nuci
grași, vitamine și calciu conținute în mușchi de ajutor nuci cresc mai repede, dar în detrimentul metabolismului crescut si rezistenta de ansamblu. Cea mai buna alegere - migdale, casheuri si arahide. Nu uitați că nuci sunt foarte caloric, o mână puțin pe zi este de ajuns.
Legume
Nu, nu este vorba despre chipsuri! Pentru a satura corpul cu vitaminele A, B, C, E și K, trebuie sa consume zilnic de salate de legume verzi( castraveti, varza, avocado, dovlecei, broccoli) și rădăcinoase( morcovi, ceapă, cartofi).De asemenea, puteți stinge legumele sub capacul închis, pentru a nu "evapora" toate avantajele.
Crupe
Făina de ovaz este preferată de mulți sportivi, deoarece conține calciu, fără de care mușchii nu pot crește. Completați această listă de hrișcă, bogată în fier, și orz de perle - o sursă de fibre grosiere.
Bran
Pentru a digera toate proteinele care intră în stomacul sportivului, aveți nevoie de fibre. Tărâțele ei mai mult de legume, și conțin toate vitaminele B
Chefir
atlet are nevoie de mai mult decât celălalt, numărul de calorii are nevoie pentru a digera rapid si de a absorbi porțiuni destul de mari. Kefirul sau iaurtul conținând bifidobacterii vor ajuta intestinele. Cel mai bun moment pentru un pahar de kefir este un al doilea mic dejun sau o a doua cină.
Vitamine
La sportivi, cererea pentru toate elementele micro și macro este dublată.Fosforul și calciul, principalele surse ale cărora sunt susanul, peștele și fructele uscate, vor ajuta la recuperarea după antrenament și la ameliorarea durerii. Vitaminele B participă la metabolismul proteic, energizează în timpul antrenamentului, în special în coacăze negre, roșii și varză.
Apă
Nu există cafea, nici ceai, nici un compot dulce! Este apa în calculul a 30 ml pe kilogram de greutate corporală( pe zi) crește eficacitatea antrenamentului și normalizează metabolismul global. Muschii sunt 90% apă, ceea ce înseamnă că regimul corect de băut reprezintă o parte semnificativă a succesului.
interzise Produsele
care sunt mai bine pentru a elimina din meniul lor: sare, zahăr, carnati afumati, produse semi-finite, suc chimice și iaurt, alcool.
Amintiți-vă că cel mai important lucru este obiectivul și spiritul victoriei. Fii persistentă, avansează și apoi totul se va descurca pentru tine!