by sa mali postarať nielen o kvalitu svojho tréningu. Veľmi dôležitá je aj strava, ktorá zvýši účinok pravidelného chodu.
Základné pravidlá pre kŕmenie bežca
Hlavným princípom výživy, určeného pre bežcov, by mala byť rovnováha medzi nákladmi na energiu spojenými s pohybom. Preto potrebujete vedieť, koľko kalórií spálite v jednej jazde. Napríklad, osoba vážiaca 70 kilogramov za hodinu behanie spáli asi 500 až 600 kalórií a na rýchlobežných cross country - viac než 1000.
Ak chcete zachovať energetickú rovnováhu, musíme sa postarať o svoje telo a tie signály, ktoré vysiela na nás. Príliš rýchla strata hmotnosti v nasledujúcich tréningoch môže znamenať potrebu zvýšenia množstva sacharidov v strave.
nesmierne dôležité určiť množstvo konzumovaných potravín za deň, stravovanie v určitých časoch, ako aj rozdelenie potravín pre tých, ktorí sú zvyknutí na cvičenie, a tie, ktoré môžu byť konzumované po.
Čo jesť pred a po behaní
Pred prvým druhom potravy cieľom je zabezpečiť primeranú úroveň energie pri behu, a pred druhým - obnova tela. Pred joggingom treba najskôr podávať jedlo do 2-3 hodín.
Je tiež žiaduce, aby sa menu skladala z výrobkov charakterizovaných oneskorenou absorpciou, ako je ovsená vňať, divá ryža alebo celozrnný chlieb. Na tento účel je potrebné pridať produkty obsahujúce bielkoviny - chudé mäso, tvaroh alebo ryby. Pred cvičením je najlepšie vyhnúť sa ťažkému stráveniu potravín, vrátane mastných a vyprážaných potravín.
Potraviny, ktoré si užívate po behu, sú potrebné pre to, aby vaše telo rýchlo naplnilo straty, ktoré vznikli v dôsledku intenzívnej fyzickej námahy. Trh je už dlho špeciálny nápoj pre športovcov, ale môžeme ich bezpečne nahradiť čerstvým multivitamínovým alebo zeleninovým džúsom. Nezabudnite na straviteľné sacharidy, ktoré spolu s tukovými bielkovinovými produktmi budú vynikajúcim doplnkom.
pomer
živiny Keď príde na iných pokrmov po celý deň môžete jesť, ale pamätajte, že sacharidy vo vašej strave by mala byť aspoň 60% z celkového energetického príjmu. Dávajú energiu pred tréningom a po ňom poskytujú normálnu regeneráciu. Ak strávite deň na svojich triedach bežiacimi asi jednu hodinu, telo potrebuje asi 6 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
Podľa vedcov je niektoré ukladanie sacharidov uložené vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Pokaždé, keď vykonávame telesné cvičenia, začneme proces rozkladu a spaľovania, čo stačí na niekoľko desiatok minút tréningu. Potom telo hľadá iné zdroje energie, pričom používa aj tukové tkanivo. V tejto súvislosti je veľmi dôležitá vyvážená strava, ktorá nám môže poskytnúť rôzne druhy cukru.
Aké produkty jesť bežca
Nájdeme tie správne prísady v ovsených vločkách, müsli a chlebe. Dobrým zdrojom sacharidov sú tiež varené zemiaky, ryža, kukurica, fazuľa, džem, med, ovocie a zelenina. Nemali by sme zabudnúť na proteíny, ktoré vykonávajú konštrukčnú funkciu. Tieto komponenty sú zodpovedné za regeneráciu po tréningu. Opravujú zničené svalové bunky. Bielkoviny sa najľahšie nachádzajú v mliečnych výrobkoch a mäse. Fazuľa a rybie pokrmy budú tiež ich vynikajúcim zdrojom.
Ak hovoríme o tukoch, potom bežci by mali poskytnúť svojmu telu až 20% kalórií denne pochádzajúcich z mastných kyselín. Treba však mať na pamäti, že nadbytočný tuk môže byť uložený vo forme nadbytočných zásob - preto je dôležité vybrať správne tuky vo vašej strave. Z zeleniny je najlepšie jesť olivový, repkový, ľanový a slnečnicový olej. Samozrejme, že tuky sú potrebné pre normálnu funkciu mozgu, imunitný systém a krv, ale nadmerné poškodenie.
Vitamíny a mikroelementy
Nezabudnite na vitamíny a minerály pri príprave stravy pre bežcov. Najmä tie posledné, pretože sú nadmerne umyté z tela spolu s potom. Je to veľmi dôležité mať na pamäti, pretože takéto látky sú veľmi dôležitými zložkami nášho tela a dokonca malý deficit môže mať negatívne dôsledky.
Medzi stopové prvky, ktoré potrebujeme, aby naše telo s potravinami, by mala byť pridelená chrómu( jeho hlavné zdroje - arašidy, hrozno, kvasnice, špenát), draslík( zelenina, ovocie, mliečne výrobky), železa( červená mäsa, tmavá listová zelenina,tekvicové semienka, sušené slivky, hrozienka, melón, kapusta), horčík( sója, banány, petržlen, listová zelenina), fosfor( špenát, špargľa, ovsené vločky, zemiaky), vápnik( mliečne výrobky, marhule, brokolica, petržlen, fazuľa), zinok(orechy, celozrnné pečivo, mliečne výrobky) a mangán( hnedáryža, orechy, riasy a obilniny).
Okrem toho treba mať na pamäti, že je potrebné zabezpečiť primeranú hydratáciu - tekutín vaše telo potrebuje dodať správne množstvo.