Indikátor, ktorý indikuje stupeň zvýšenia hladiny cukru v krvi v závislosti od toho, aký výrobok bol použitý, sa nazýva glykemický index. Svojím účtom je ľahké určiť, ktoré jedlo sa bude rovnomerne premieňať na energiu, a ďalšie druhy potravín so sacharidmi a vysokou hladinou GI, ktoré sa ukladajú ako tuky. Aby ste mohli rýchlo schudnúť, mať stále tvar a správne jesť, je potrebné zvážiť glykemický index každého produktu. Zvážte túto hodnotu pre rôzne druhy potravín a dajte najlepšie recepty na potraviny s nízkou sadzbou.
Čo je to glykemický index?
Konvenčne označený parameter GI indikuje rýchlosť rozkladu produktu obsahujúceho sacharidy v ľudskom tele v porovnaní s takou charakteristikou štiepenia glukózy. Medzi týmito ukazovateľmi existuje priama závislosť.To znamená, že čím rýchlejšie sa produkt rozdelí v tele, tým vyššia je jej hodnota glykemického indexu. Vzhľadom na tieto údaje rozdeľujú stravitelia všetky potraviny do troch kategórií: vysoký, stredný, nízky GI.
Ak chce človek schudnúť, potom sa odporúča niekoľko týždňov na konzumáciu potravín s minimálnym glykemickým indexom. Po prechode tejto fázy je stravovanie povolené, aby obsahovalo jedlo s priemerným GI.Jedlo s vysokým stupňom glykemického indexu sa neodporúča používať takmer všetci ľudia, nie len tí, ktorí chcú schudnúť.Niektoré typy takýchto potravín sa považujú za nezdravé a môžu nepriaznivo ovplyvniť celkový stav tela.
Na čo závisí GM produkt?
Produkty s nízkym glykemickým indexom sa nazývajú komplexné( pomalé sacharidy, pozostávajúce zo škrobu) a s vysokým GI - rýchlym( prázdne uhľohydráty).Všetky potravinárske výrobky sú rozdelené do 4 rodín: obilniny, strukoviny, ovocie, hľuzy.Že škrob z týchto produktov je trávený intestinálnymi stenami, je premenený na glukózu. K tomu dochádza s pomocou tráviaceho enzýmu amylázy. Nasledujúce faktory ovplyvňujú glykemický index produktu:
- pomer amylózy k amylopektínu. Zrná škrobu, pri kombinácii s kvapalinou, napučiavajú, čo vedie k viskóznej zmesi.Čím viac amylózy v produkte, tým menej sa želatína a malé formy glukózy počas rozpadu. V tomto prípade bude glykemický index nízky.
- Druh spracovania potravín( mechanický, tepelný).Pri zahrievaní vo vode sa zvyšuje glykemický index, čo vizuálne odráža viskozitu potraviny.
- Retrogradácia( reverzný gélovací proces).Ak výrobok znižuje viskozitu, teplotu a obsah vlhkosti, glykemický index sa zníži. Treba však pochopiť, že nie je možné úplne zvrátiť proces tvorby gélov.
- Prítomnosť bielkovín v potravinách, vlákniny. Ak produkty obsahujú tieto prvky, môžu znížiť štiepenie škrobov a znížiť glykemický index.
- Úroveň zrelosti výrobkov, skladovateľnosť.Čím náročnejšia je zelenina, ovocie, tým viac jej glykemického indexu. V procese dlhodobého skladovania výrobkov sa bude ich GI tiež zvyšovať.
Diéty založené na glykemickom indexe
Podstatou stravy je nahradiť jednoduché uhľohydráty v strave s komplexnými. Takže jedlo bude pomaly vstrebávať telo, na dlhú dobu ho nasýtiť živinami a skoky cukru v krvi budú chýbať.Takáto diéta založená na glykemickom indexe bola predtým vyvinutá pre diabetikov, ale s ňou ľudia dokážu ľahko schudnúť a dosiahnuť požadované formy. Zvážte základné pravidlá dennej stravy:
- Na konzumáciu potravín len tých, ktorých glykemický index je nízky.
- Časť potravín by mala byť malá.
- Pri stanovovaní výsledkov je dovolené jesť potraviny s priemerným glykemickým indexom, ale musia sa obmedziť na: cukor, med, pečenie, zemiaky, ryža, kukurica, banány.
- Nepoužívajte alebo smažte jedlo dlho, jedzte čerstvé potraviny.
Recepty riadu
- Rastlinná polievka s nízkym glykemickým indexom. V nádobe s vriacou vodou( 2 litre) odložte umývaný, čerstvý, jemný hrášok a nechajte 10 minút. Pridajte nakrájanú cibuľu, papriku, kapustu, brokolicu. Potom, čo všetky zložky varené 1-2 minúty, pridajte jemne nakrájanú paradajku s olivovým olejom, soľou, trochou sladkej papriky, bobovým listom a množstvom zelených.
- Pečené ryby s nízkym glykemickým indexom.Čistite makrely strednej veľkosti s nízkym obsahom tuku, odstráňte hlavu. Vo vnútri rýb položte nakrájanú cibuľu, paradajku a citrónovú klin. Zložte misku so soľou, nalejte limetovú šťavu. Pečeme v rúre predtým zabalené do fólie asi 20-30 minút pri stredných teplotách. Salát z morských plodov s nízkym glykemickým indexom. Varíme krevety, chobotnice, kačacie vajcia. Všetko jasné, nakrájame na malé kúsky, pridáme nasekanú kapustu, paradajky. Keď je šalát solené a obložený slnečnicovým olejom, je pripravený na konzumáciu. Bon appetit!
Recenzie o účinnosti stravy
Irina, 23 rokov: "strava, na základe ktorej produkty s nízkym glykemickým indexom, moja matka mi odporučila. Jedla som len 2 týždne s jedlom, ktoré je v 1. skupine s najmenším GI.Potom asi 3 týždne v mojej strave boli už produkty s priemerným glykemickým indexom. Nakoniec som stratil 5 kg nadváhy bez zvláštneho úsilia. Teraz podporujem to isté jedlo, pretože je tiež veľmi chutné. "
Natalia, 45 rokov: "Počas môjho života som sa snažil veľa diét. Mnohé z nich boli účinné, potom čo som skončil, stratili kilogramy, ale po chvíli som znova volal. Po diéte založenej na výžive s výrobkami s nízkym glykemickým indexom bolo možné stratiť 6 kg za 3 týždne. Najpozitívnejšie však je, že v priebehu nasledujúcich 2 mesiacov som klesol ďalších 5 kg, jesť jedlo s priemernou hladinou GI. "
Victor, 38 rokov."Keď mi bolo 35 rokov, som sa rozhodla radikálne zmeniť svoj vzhľad, pretože som nebol spokojný s mojou váhou - 95 kg s výškou 178 cm Počas roka som jedol len jedlo pre strednú GI, ako výsledok:. 74 kg, veľkú postavu a pohody, Napriek tomu som doplnil stravu s cvičením v telocvični. Môj spôsob, ako schudnúť na základe glykemický index a používa manžela. "
Tabuľka produktov s označením glykemickým indexom
Každý človek môže samostatne pripraviť stravu po dobu niekoľkých týždňov alebo mesiacov, malo by to vyzerať pri stole s produktmi s nízkym a stredným glykemickým indexom. Je tiež potrebné brať do úvahy pravidlá varenia a faktory, ktoré môžu zvýšiť GI.Tu je tabuľka so zodpovedajúcimi hodnotami glykemickým indexom populárnych produktov.
Zoznam produktov s vysokým GI( od 70 a viac)
| Pšeničná múka prvotriedne | 69 |
| instantné ovsené vločky | 66 |
| čerstvého ananásu bez uprostred | 66 |
| Gem | 65 |
| Pomarančový džús, čerstvo vylisované | 65 |
| Black nákup droždia chlieb | 65 |
| Repa( stávkovanie alebo dusené) | 65 |
| Müsli pripravené s cukrom | 65 |
| želé | 65 |
| Hrozienka akejkoľvek odrody | 65 |
| hrozna konzervovaný ananás a cukromčasopis | 65 |
| ražný chlieb | 65 |
| javorového sirupu | 65 |
| Sorbet | 65 |
| zlodej Celozrnné pečivo | 65 |
| zemiaky, varené v šupke sa soľnými konzervy zeleniny priamy | 65 |
| Veľvyslanec | 65 |
| sladké zemiaky( sladké zemiaky) | 65 |
| Cestoviny varené so syrom | 64 |
| palacinky vyrobených z pšeničnej múky a vajec | 62 |
| Chestnut | 60 |
| Banana | 60 |
| Dlinnozernovoy biela ryža | 60 |
| ľad | 60 |
| Magazinny majonéza | 60 |
| lasagne | 60 |
| Ovsené vločky s maslom | 60 |
| melón čerstvé | 60 |
| kakaový prášok( s cukrom) | 60 |
| sladkej konzervované kukurice s cukrom | 57 |
| Kečup zlodej | 55 |
| Hroznová šťava( bez cukru) | 55 |
| špagety varené | 55 |
| Horčica krádežiam v obchodoch | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Sushi | 55 |
| pečiva, zakúpené | 55 |
| Konzervované broskyne s cukrom | 55 |
| brusnicová šťava( bez cukru) | 50 |
| Basmati ryža varená | 50 |
| ananásovej šťavy bez cukru | 50 |
| Kiwi čerstvé | 50 |
| Mango čerstvé | 50 |
| liči | 50 |
| hnedá ryža, varené | 50 |
| Persimmon čerstvé | 50 |
| Apple džús( bez cukru) | 50 |
| Produkt | Glykemický index |
|---|
| Product | glykemický index |
|---|---|
| Data vysuší | 103 |
| biely chlieb toasty | 100 |
| modifikovaný škrob, | 100 |
| náhradné žemle Čerstvé žemle | 95 |
| pečené na masle zemiaky | 95 |
| gratinovanými zemiakmi v | 95 |
| rúra pečené zemiaky na panvici | 95 |
| varenou ryžou rezance | 92 |
| bielej ryže, okrúhle | 90 |
| bezlepková biely chlieb | 90 |
| mletom žemle | 85 |
| Nesladená popcorn bez soli | 85 |
| Rice mlieka puding v | 85 |
| Mrkva( sadené alebo dusené) | 85 |
| cornflakes bez glazúry | 85 |
| müsli s orechmi a hrozienkami | 80 |
| Cracker | 80 |
| Sladké šišky | 76 |
| Baguette | 75 |
| ryžová kaša s mliekom | 75 |
| Melón | 75 |
| tekvica Čerstvý | 75 |
| Pikantné domáce vafle | 75 |
| lasagne z mäkkých stupňov | 75 |
| pšenice čokoládovú tyčinku( "Bounty", "Twix", "Snickers", iní) | 70 |
| Sladké sóda | 70 |
| Croissant s čokoládovou | 70 |
| Krúpy | 70 |
| zemiakové lupienky sa soľ | 70 |
| Hnedý cukor | 70 |
| kuskus | 70 |
| Munk varí | 70 |
produkty s priemernou GOP( 50-69)
| Cranberries( čerstvé, mrazené) | 47 |
| grapefruit šťava( bez cukru) | 45 |
| Brown basmati ryža, varené | 45 |
| Hrach konzervovaný, nákup | 45 |
| hrozno | 45 |
| Coconut | 45 |
| toastový celozrnný chlieb | 45 |
| pomarančovej šťavy bez použitia | 45 |
| Tselnotsernovye cukru raňajky v konečnej podobe( bezpoužívať cukor, med) | 43 |
| sušené figy | 40 |
| Pohanka varí | 40 |
| mrkvová šťava( bez cukru) | 40 |
| cestoviny uvarené "al dente» | 40 |
|
| 40 |
| slivky sušené marhule | 40 |
| Blok | 35 |
| Wild( black) ryža, varené | 35 |
| mäso a fazuľa, dusené | 35 |
| Nut | 35 |
| Dijon horčice | 35 |
| Čerstvé hrášok | 35 |
| sušené paradajky | 34 |
| čínske rezance a niťovky | 35 |
| Orange | 35 |
| Sesame podsushenny | 35 |
| Dula | 35 |
| Plum | 35 |
| nízkym obsahom tuku jogurt | 35 |
| sójovou omáčkou( bezpridaného cukru) | 35 |
| Ice chudého na základe fruktózy | 35 |
| Čerstvé nektárinky | 34 |
| fazuľa varené | 34 |
| Peach Pomegranate | 34 |
|
| 34 |
| kompót( bez cukru) | 34 |
| Paradajková šťava | 33 |
| kvasnice krádeže | 31 |
| Apricot | 30 |
| Sójové mlieko bez cukru | 30 |
| Grapefruit | 30 |
| Brown šošovka | 30 |
| Cesnak fialový | 30 |
| zelené fazuľové struky | 30 |
| čerstvá repa | 30 |
| Čerstvá mrkva akéhokoľvek druhu | 30 |
| Hruška čerstvý nejaký druh | 30 |
| Jam( bez pridanéhocukru) | 30 |
| nízkotučný tvaroh domov | 30 |
| paradajky( čerstvé) | 30 |
| brusnice, čučoriedky, brusnice | 30 |
| žltá šošovka | 30 |
| Mandľové mlieko | 30 |
| horká čokoláda( viac ako 70% kakaa) | 30 |
| Marakuyya čerstvý | 30 |
| Milk( akýkoľvek obsah tuku) home | 30 |
| Blackberry čerstvé | 20 |
| Mandarin čerstvý | 30 |
| Zelená šošovka | 25 |
| Cherry čerstvé | 25 |
| fazuľa veľké | 25 |
| Červené ríbezle | 25 |
| Raspberry | 25 |
| Strawberry | 25 |
| Soy premium múka | 25 |
| Egreše Čerstvé, zrelé | 25 |
| Tekvicové semienka surová | 25 |
| artičokyvarené | 20 |
| pasta arašidová( bez pridaného cukru) | 20 |
| Sójový jogurt domáce | 20 |
| baklažán | 20 |
| Brokolica | 15 |
| Almond surový | 15 |
| orechy surový | 15 |
| Kapusta biele alebo modré | 15 |
| Bran niektorý | 15 |
| zeler | 15 |
| Karfiol uvarený | 15 |
| ružičkový kel čerstvá | 15 |
| Uhorky čerstvé domáce | 15 |
| Chili | 15 |
| Špargľa varený | 15 |
| lieskové orechy, píniové oriešky, pistácie, vlašské orechy | 15 |
| lesnými hubami | 15 |
| koreň zázvoru | 15 |
| cibuľa, biela | 15 |
| Tavern | 15 |
| čerstvý pór, zelená pesto | 15 |
|
| 15 |
| arašidy | 15 |
| olivyRebarbora Green | 15 |
|
| 15 |
| solené alebo marinované | 15 |
| Sója | 15 |
| Tofu( bean tvaroh) | 15 |
|
| 15 |
| Avocado špenát Šalát | 10 |
| čerstvé zelené | 9 |
| petržlenová vňať, bazalka, škorica, oregano, vanilka | 5 |
| Produkt | Glykemický index |
|---|