Teraz mnohí ľudia chcú starať sa o svoje zdravie, snívajú o krásnom tele. Je dôležité udržiavať dobrý tvar, stimulovať rast svalov. Stav tela a parametre tela sú priamo spojené s výživou.
Bohužiaľ, pomerne často sa športovci a mladí ľudia uchýlia k pomoci umelých prísad, ktoré veľmi rýchlo dávajú viditeľné výsledky. Jedlo zostáva prakticky rovnaké, ale je viditeľný svalový rast, prírastok hmotnosti, zmena siluety. Samozrejme, pre niekoho to môže spôsobiť úplnú spokojnosť s výsledným efektom.
V skutočnosti je potrebné zamerať sa na menu. Iba správna výživa môže poskytnúť prirodzený rast svalov, posilnenie tela. Umelé doplnky nielenže nemôžu priniesť stabilný účinok, ale majú aj negatívny vplyv na zdravie.
Tipy odborníkmi v oblasti športovej výživy:zvážiť základné princípy výživy, najmä v ponuke, so zameraním na rade dôležitých bodov. Po jednoduchých odporúčaniach budete môcť rýchlo vytvoriť dobrú výživu a dosiahnuť vynikajúcu fyzickú kondíciu.
Zásady správnej výživy pre súbor svalovej hmoty
Najprv je dôležité určiť základné princípy správnej výživy. Je potrebné zamerať sa na prirodzený rast svalov, čím sa vzdávajú chemických prísad. Budete musieť revidovať diétu a pravdepodobne budete musieť zlepšiť zloženie produktov v menu, zmeniť plán. Tu sú kľúčové body.
- Žiadne prísady
Zamerajte sa iba na menu, set potravín a denný režim. Nepoužívajte umelé prísady, koktaily. Dávajú dočasný účinok a spôsobujú značné škody na zdraví.
- Zostatok menu
Nastavenie ponuky vyvážené.
Potrebujete dobrú škálu produktov, veľa čerstvej zeleniny a ovocia. Nevzdávajte tuky ani sacharidy v prospech bielkovín. Ak je jedlo správne, v ňom sú prítomné všetky zložky v dostatočnom množstve. Nemali by ste byť vystrašení, že svalový rast môže byť sprevádzaný prírastkom hmotnosti, budete vizuálne rastúť tuky.
- Školenie pomôže vytvoriť úľavu svalov
Potrebujete inteligentnú postavu? Nechceš len dostať tuk? Samozrejme, správna výživa a rast svalov musia byť nevyhnutne sprevádzané fyzickým stresom, tréningom. Len týmto spôsobom je možné dosiahnuť požadovaný výsledok, aby sa svaly vytlačili.
Je vhodné sa obrátiť na špecialistu, profesionálny tréner, pretože je dôležité vyvinúť určité svalové skupiny rôznymi spôsobmi, aby sledovala vplyv, zmeniť cvičenia, tréningový režim v závislosti na ňom. Potom bude telo dokonalé.
- Vyhnite sa nedostatku kalórií
Telo by malo dostať dostatok kalórií.Každý deň je dôležité zásobovať telo kalóriami takým spôsobom, že ich množstvo je väčšie, ako ste sa podarilo konzumovať.Ak nesplníte tento základný princíp správnej výživy, nebudete môcť dosiahnuť rast svalov, pretože telo bude neustále prežívať nedostatok živín.
- Počítanie kalórií, sledovanie hmotnosti
Predchádzajúce odporúčanie možno vykonať len vtedy, ak presne viete, koľko kalórií bolo zbytočne denne. Tu je neoceniteľná pomoc trenažéra, odborníka na výživu. Niekto používa špeciálne kalkulačky dostupné online. Vypočítajú takzvanú "ideálnu hmotnosť" v závislosti od vašej fyzickej aktivity. Video o tom, ako počítať kalórie, pozrite sa pod článkom.
Užitočné a špeciálne tabuľky, na ktorých môžete približne určiť spotrebu kalórií.Navyše môžete nezávisle monitorovať rast svalov. Ak jasne vidíte, že účinok nie je dosiahnutý, rast je veľmi pomalý, hmotnosť je znížená, potom je potrebné zvážiť množstvo spotrebovaných kalórií.Pravdepodobne nemáte dosť.
- Ideálna tabuľka pre
zohráva obrovskú úlohu. Aj keď je vaše jedlo správne, urobili ste výborné menu, ale súčasne dodržiavali nesprávny harmonogram, nedosiahnete svalový rast. Je potrebné starostlivo naplánovať režim dňa, zohľadniť závislosť tréningu a stravovacie návyky. Nemôžete odmietnuť raňajky, sú tu len trikrát denne. Je dôležité neustále dodávať tela kalóriám, cenným látkam a neumožňovať dlhé prerušenia výživy.
- Komplex cenných látok
Vitamíny a mikroelementy sú tiež dôležité "tehly" na budovanie svalovej hmoty.
Naučte sa o vitamínoch pre výcvik:
Odborníci už dlho poznamenali, že športovci a kulturisti potrebujú oveľa cennejšie látky. Títo ľudia vedú aktívny životný štýl. Nielenže dostanú kalórie, ale aj ich rýchlo vyčerpajú.
Zvyšovanie objemu konzumovaných potravín nesmie zabudnúť na jeho výhody - komplex vitamínov. Správna výživa nemôže byť "prázdna".Pre rast svalov sú potrebné stopové prvky, pretože bez nich odolnosť organizmu prudko klesá, metabolizmus môže byť narušený, čo nakoniec vedie k prudkej strate alebo prírastku hmotnosti.
- Voda v správnej výžive
Mnohí športoví fanúšikovia, ktorí radi pozorujú vysielanie zo štadiónov, si určite všimli: športovci sú takmer vždy po ruke fľašu vody.
Je to kvapalina, ktorá pomôže zlepšiť metabolické procesy, stimuluje tráviaci trakt, zabráni stagnácii škodlivých látok v tele.
- Nechcem hlad pred tréningom
Spojenie medzi tréningom a správnou výživou, ich správna kombinácia v dobre navrhnutom režime dňa, má veľký význam pre rast svalov. Tu môžete urobiť bez pomoci odborníka na výživu a osobného trénera, ak máte "dobre" pocit vášho tela a ste pripravený starostlivo sledovať parametre.
Ak sa budete prejedať predtým, než začnete chodiť do posilňovne, pravdepodobne to bude mať negatívny vplyv na metabolizmus. Podvýživa vedie k strate svalovej hmoty. Na to, aby sme pozorovali rast svalov, musíme jesť tesne pred cvičením, ale vyhnúť sa takzvanej "gravitácii v žalúdku".
- Kvalitné produkty, zdravé jedlá
Produkty pre rast svalov sú potrebné výber. Nemôžete ušetriť na čerstvej zelenine, ovocí, čerstvom mäse. Spôsob varenia je tiež dôležitý.Nie je žiaduce zneužiť vyprážané, korenené jedlá.
Pamätajte, že pri raste svalov budete musieť dodržiavať mnohé odporúčania, pozorne sledovať harmonogram, menu a zloženie produktov.
Správna výživa zabezpečí prirodzený rast svalov a trénovanie vám umožní urobiť športovú postavu, utiahnuť a vytvoriť vynikajúcu úľavu.
Výživa pre rast svalov: úloha raňajok
Raňajky sú stále často zabudnuté.Mnoho ľudí dáva prednosť úsporu času, nerobte ráno pri príprave jedla. Zároveň nikto nevie, že skákanie na raňajky je veľmi škodlivé.To je obzvlášť dôležité, ak potrebujete stabilný rast svalov.
Odborníci na výživu a trénerov si všimnú, že je dôležité najmä po raňajkách, dlhom prestávke v jedle, aby mali dobré raňajky. Aj keď sa necítite hladní, musíte jesť.
Prečo je tak dôležité jesť ráno, ako jesť, aké potraviny budú vyhovovať?Poznamenávame hlavné body.
- V prvom rade je dôležité poznamenať, že svalový rast nastáva len v noci. Telo sa vyvíja v noci, keď spíme.Ľudia si myslia, že v pokoji, keď nič neurobia, kalórie nie sú zbytočné.Môžete dokonca splniť rôzne vyhlásenia, že raňajky nie sú potrebné a pocit hladu ráno je podvodný.Nie je to tak. Pamätajte, že v noci sú konzumované kalórie, pre stabilný rast svalov, straty musia byť nevyhnutne kompenzované už od rána!
- Zaťaženie energiou, energia, ktorú dostávame správnou výživou. Keď sa zobudíte, začnite robiť nejakú prácu, idete do práce, študovať vo vzdelávacej inštitúcii alebo v posilňovni, potrebujete mať raňajky ihneď.Neodkladajte ranné jedlo! V opačnom prípade budete musieť napadnúť rast svalov.
- Časový faktor je veľmi dôležitý.Výhodne je 2-3 hodiny pred spaním. Spánok trvá 7-8 hodín. Možno vidieť, že telo je bez jedla asi 10 hodín. Je potrebné nielen večerať, poskytnúť telo potrebné množstvo kalórií, ale aj jesť ráno. Keď telo nedostane jedlo, začne samo "jesť".Rast svalov sa zastaví, a ak sú kalórie zmiznuté, svalová hmotnosť sa začne znižovať.Postarajte sa o čas a raňajky v prvej hodine po prebudení!
- Raňajky by nemali byť príliš husté.Najlepšie je vybrať pre neho nízkotučný tvaroh, môžete jesť vajcia, sendvič s maslom. Je skvelé, ak je potraviny bohaté na bielkoviny doplnené ľahkým zeleninovým šalátom, veľkým jablkom.
Vždy si zapamätajte, že raňajky majú dve hlavné funkcie: dopĺňa stratu kalórií za noc a poskytuje telo živiny po určitú dobu pred obedom. Pri raste svalov je potrebné raňajky.
Ako často mám jesť, aby som zabezpečil rast svalov?
Veľa diét zahŕňa čiastočné jedlá.Je veľmi dôležité si pamätať: pre rast svalov je potrebné brať potravu častejšie!
Celkom je, že pre stabilný rast svalov by mali byť poskytnuté optimálne podmienky pre rýchly metabolizmus a bunkovú saturáciu so všetkými užitočnými látkami. Telo by malo dostávať vitamíny, mikroelementy v čase, neustále dodávané s bielkovinami a sacharidmi, tuky.
Keď je potravina správne usporiadaná, potravina pravidelne vstupuje do tela, metabolické procesy sa vykonávajú dostatočne rýchlo. Všetko potrebné na rast svalov vstupuje do buniek.Človek nemá čas na hlad, a svalová hmotnosť nielenže neklesá, ale tiež rastie.
Čo je také užitočné pre čiastočnú výživu, ako ju správne usporiadať, aby bol rast svalov stabilný?Zapamätajte si jednoduché tipy, dôležité body.
- Počet jedál by nemal byť trapný.Táto strava je potrebná pre dobrý rast svalov. Nepoužívajte len malé porcie, nenechávajte len večere a večere a nahraďte zvyšok jedla občerstvením. Uprednostňujte výživu!Časť je dostatočne veľká.
- Aspoň štyrikrát sa musíte najesť úplne a poskytnúť telu všetko, čo potrebujete na neustály rast svalov.
- Je zaujímavé, že práve takéto rozdelené jedlo vám umožní pravidelne jesť, nerobiť veľké prestávky, "disciplovať" telo. To zabezpečuje stimuláciu metabolizmu, normalizáciu metabolických procesov a činnosť gastrointestinálneho traktu. Robenie veľkých prestávok, a potom škrípanie, je veľmi škodlivé.Telo najprv trpí nedostatkom kalórií, ale potom sa stretáva s ťažkosťami pri neočakávanom asimilácii vo veľkom množstve potravín. To je správny spôsob, ako narušiť metabolizmus, znížiť rast svalov. Jesť podľa plánu!
- Pamätajte, že by ste mali dobre jesť pred spaním. Najlepšie je mať večeru asi dve hodiny predtým, než pôjdete do postele. Na večeru musíte opustiť riad, ktorý sa lepšie vstrebáva. Je potrebné dať mastné mäso. Súčasne udržiavajte sýtosť večere, inak sa svalový rast spomalí.
Dodržujte jednoduché zásady správnej výživy, zabezpečte rast svalovej hmoty a nestrácajte obsadené pozície.
Aké potraviny konzumujete na rast svalov?
Nezabudnite, ktoré potraviny by mali byť vo vašej diéte vždy prítomné pri raste svalov. Keď ich začnete pravidelne používať, takéto jedlo samo osebe prinesie rast svalov.
Odporúčania športového výživu - potravinová pyramída pre rast svalov:
A tréning bude už ďalším nástrojom na tvarovanie reliéfu svalovej hmoty.
- Produkty s vysoko kvalitnými proteínmi poskytujú telu komplex esenciálnych aminokyselín. Lepšie je získať ich v naturáliách, než používať prísady. Aj tie najlepšie kokteily s bielkovinami nemôžu konkurovať prírodným mliečnym výrobkom, rybe, mäsu a vajcom. To je v nich obsahuje veľké množstvo vysoko kvalitných proteínov pre rast svalov.
- Pomaly sacharidy , ktoré sú schopné dlhodobo dodávať energiu, sa postupne získavajú, je lepšie ich používať pred športom. Zelenina, zemiaky a obilniny sú najčastejšími zdrojmi pomalých uhľohydrátov. Odborníci na výživu a školitelia neodporúčajú konzumovať výlučne spracovanú zeleninu, zemiaky, kaše. Musia byť nutne kombinované s čerstvou zeleninou, ľahkými šalátmi z nich.
- Okamžite dáva energiu rýchlym sacharidom .Nachádzajú sa v cukre, mede a sladkom ovocí.Odporúča sa kombinovať akýkoľvek zdroj rýchlych sacharidov s čerstvým ovocím. Takže budete stimulovať normálny metabolizmus.
- Tuky sú tiež potrebné pre rast svalov. Bohužiaľ, každá zmienka o správnej výžive často spôsobuje združenia s tvrdeniami o nebezpečenstvách tuku. Pamätajte, že sú to tuky, ktoré sú veľmi dôležité pre "budovanie" buniek a ich rast. Nejezte príliš veľa tučných jedál, uprednostňujte potraviny s tukami, ktoré sú slabo stráviteľné.Ale maslo, slnečnica a smotana, syr, mäso, mliečne výrobky a vajcia by mali byť vždy v ponuke. S nimi budete mať tuky pre stabilný rast svalov. Je zaujímavé, že tuky dodávajú telu nielen kalórie, energiu, ale aj testosterón. Toto je obzvlášť dôležité pre mužov.
Je dôležité správne skombinovať produkty, pokúsiť sa vyvážiť ponuku. Nemalo by to byť príliš veľa sacharidov, prednosť tuku, je tiež najlepšie vyhnúť.
Ako súvisí rast bielkovín a svalov? Proteín
je priamo spojený s nárastom svalovej hmoty. Je to produkt obsahujúci proteíny, ktoré sú dôležité zahrnúť do menu pre rast svalov.
Mnoho bielkovín sa nachádza v mliečnych výrobkoch, mäse. Môžete tiež získať proteíny z vajec, rýb, obilnín a chleba, strukovín.
Pamätajte si, že pri dlhodobom spracovaní dochádza k strate niektorých bielkovín. Preto je žiaduce, aby variť vajcia mäkké varené, a zrná a fazuľa pre-namočiť.
Mäso a ryby zachovávajú dobré výživné látky a bielkoviny, ak si ich vyberiete alebo varete, dusené.
Úloha vody vo svalovom raste
Voda by sa mala konzumovať pravidelne. Je to katalyzátor vylučovania toxínov z tela, poskytuje stimuláciu metabolických procesov.
Skvelé, ak máte vždy vodu na dosah ruky. Stojí za to dať prednosť čistej vode, piť minerálnu vodu častejšie.
Teraz viete, aká je správna výživa, aby ste zabezpečili trvalý rast svalov. Je potrebné správne vybrať produkty, je dobré naplánovať režim dňa a neodchýliť sa od neho, je potrebné venovať čas tréningu. Vyvážené menu bohaté na cenné látky, výrobky stimulujú prirodzený rast svalov, zachovávajú pozoruhodný fyzický tvar.
Expert tipy - ako počítať kalórie( výdavky, potreba) pre budovanie svalov:
Podobné videá:
22:35 
6:57 
2:27