Eating zdrava oseba mora vključevati 15-20% beljakovin. Aminokisline, ki so del njih, so izredno pomembni gradniki za vse celice in organe. Uravnavajo presnovo, so odgovorni za normalno rast, regeneracijo poškodovanih tkiv, krepijo imunski sistem, ki sodelujejo pri razstrupljanju telesa. Pomanjkanje beljakovine je zelo škodljiva, ker krši delo vitalnih organov, povzroči razvoj okužb in alergije.
Dragocen vir beljakovin je meso. Toda nekateri ga ne marajo ali pa ne jedo iz drugih razlogov. Kako lahko nadomestijo pomanjkanje aminokislin? Ni tako težko. Obstaja veliko drugih živil, ki so dober vir beljakovin.
Jajca Jajca so odličen vir uravnotežene beljakovin. Vsebujejo vse potrebne aminokisline za telo. Ena srednje velika jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin, ki je na voljo ne le v jajčni beljak, ampak tudi v rumenjak.
Toda ljudje, ki imajo težave s prevelikim holesterolom, morajo biti previdni, če ne preveč jajca, zlasti za rumenjak.Še ne tako dolgo nazaj, pa so znanstveniki ugotovili, da rumenjak, poleg holesterola, vsebuje tudi lecitin, ki preprečuje, da bi vloge v krvnih žilah.
Jajca sta zelo dober vir energije zjutraj.Številne študije kažejo, da ljudje, ki jih redno jedo za zajtrk, imajo vitko postavo, saj so jajca zagotavljajo energijo za dolgo časa.
Curd
Curd je zelo koristen, 100 gramov skute daje telesu povprečno 15 gramov beljakovin. Je zlahka prebavljiv.
Vendar pa ljudje, ki jedo skuto, ker vsebujejo beljakovine, je treba upoštevati, da izdelek ne more biti edini ali glavni vir beljakovin.
fižol
vsebuje malo maščobe, vendar veliko beljakovin in vlaknine. Skupno je pridelano okoli 400 vrst, vendar so najbolj priljubljene: bele, rdeče, črne.
Vse vrste fižola združujejo tisto, kar so odličen vir beljakovin. Neverjetno je, vendar je beljakovina v fižolu še večja kot v mesu.
Bučna semena
pogledamo majhnih bučnih semen, je težko verjeti, da lahko ta mala zrna dejansko oskrbujejo telo z dovolj dragocenih beljakovin. Vendar pa ena žlica olupljenih bučnih semen vsebuje približno 2,5 gramov beljakovin.
Bučna semena so eden od najbolj vsestranskih izdelkov, ki jih lahko dodate na skoraj vsako jed: solate, juhe, jogurti, sladice in končno primerna kot samostojen prigrizek. Vendar pa je v nasprotju z fižol, bučna semena, poleg beljakovin, vsebuje tudi veliko maščob( na 100 gramov semen in 46 gramov maščobe) in tako veliko kalorij( 550 kalorij!), Tako ne zanese z njimi.
Matice
Kljub temu, da oreški vsebujejo veliko maščob in kalorij, se priporoča celo tistim, ki želijo izgubiti težo. Paradoks? Ni res, ker so orehi zelo dober vir beljakovin in odlično hitro povzročajo občutek sitosti. Ta učinek je okrepljen z veliko količino prehranskih vlaken.
Poleg tega oreški vsebujejo nenasičene maščobne kisline, koristne za zdravje. Seveda ne moremo mimo dejstva, da so matice kalorij( 100 gramov približno 500-600 kalorij, odvisno od vrste) zelo visoka, tako da boste morali, da se usede za majhno peščico na dan.
Tofu
Znano je, da je skoraj dve tisoč let tofu ena izmed najbolj priljubljenih jedi v azijski kuhinji. To je sojin sir, znan kot eden najboljših virov beljakovin med rastlinskimi živili. Zato je tako priljubljen v prehrani vegetarijancev.100 gramov tofu nudi 11 gramov beljakovin in samo okoli 100 kcal
grščina grščina jogurt
( filtrirano) jogurt obsega do dvakrat več beljakovin kot "normalno" navadnega jogurta z običajnimi tehnikami pripravi.Čeprav so začetne faze njihove proizvodnje podobne( fermentacija mleka z zdravimi bakterijami).
Zaradi poznejše filtracije, v kateri se sirotka odstrani iz nje, postane gosta, ima več beljakovin in manj sladkorja. Seveda, če niste izbrali sladkanih ali aromatiziranih različic, ki se ne priporočajo.
grški jogurt, še posebej z nizko vsebnostjo maščob, lahko nadomesti kislo smetano, in to je resnična beljakovinska "bomba".Lahko dodate oreške ali bučna semena jogurtu.
Leča
Leča, tako kot drugi fižol, vsebuje veliko beljakovin, kar je po svoji sestavi približno 25-28%.Ogljikovi hidrati v njem približno 55-60%.Pomembno pa je omeniti, da so proteini leč 44% sestavljeni iz esencialnih aminokislin, to je tistih, ki niso sintetizirani v našem telesu in morajo nujno izhajati iz hrane. Zato se leča šteje za najdragocenejši vir beljakovin med stročnicami.
Poleg tega so leča za razliko od drugih stročnic zelo enostavna in hitro pripravljena. Preprosto ga sperite pod tekočo vodo in kuhajte približno 20 minut.