Za mnoge ljudi šport, telesna vadba, gimnastika, fitnes niso prazne besede, ampak način življenja. Resnični pripadniki aktivnega življenjskega sloga poznajo vse, kar je ne samo o športu, ampak tudi pravilni prehrani pod športnimi obremenitvami. Vendar pa obstaja še ena kategorija - začetniki, to je tisti, ki so se končno odločili, da bodo končali sedalni način življenja in se vključili v telovadnico.Če spada v to kategorijo, potem ta članek o pravilni prehrani pri igranju športa vam bo pomagal uravnotežiti svojo prehrano v skladu z novim načinom življenja. Uporabno bo za strokovnjake, ki bodo po branju članka zagotovo lahko naučili nekaj novega zase.
V športu gre za povečano obremenitev celotnega telesa, vključno z mišicami. Tako, da mišice za pravilno delovanje, kakor tudi za dosego določenega športnika( npr, izgradnjo mišic, in tako naprej), boste morali v prehrani več beljakovin vključujejo, saj je protein sodeluje pri oblikovanju in popravila telesnih celic in tkiv.
Na ogljikove hidrate pa tudi pozabite, ni vredno. Nekateri ljudje izključujejo ogljikove hidrate, saj mislijo, da bodo povzročili znatno škodo zdravju in številu. V neomejeni količini ogljikovih hidratov so seveda škodljivi, vendar jih ne bi smeli popolnoma izključiti iz prehrane. Posebno je potrebno dejstvo, da so ogljikovi hidrati - odličen vir energije in energija pri športnih igrah. Mimogrede, masti so tudi vir energije.
Iz tega lahko sklepamo, da če se izvaja, vaše telo potrebuje vsa hranila, brez izjeme, in teh hranil med vadbo bi moralo biti več!usposabljanje
Začetek Če se po dolgi zimi se znajdete odvečne maščobe na trebuhu in bokih, potem je čas, da se pridružijo telovadnice, do začetka poletne sezone, da se vrnem v obliki.
Prva vadba za neutrenirano telo je vedno velik stres, zato ne poskušajte pospešiti hitrosti. Dnevni dostop do telovadnice in "injektiranje" na tekalne steze le tanjšajo vaše telo za eno uro, dobro in spomladi depresija in pomanjkanje vitamina tudi, opravljajo svoje umazano delo, vas tako, da nekaj težav. Najprej
boljši dostop do telovadnice 2-krat na teden, in ko se telo uporablja za nalaganje, lahko povečate število obiskov do 3-krat, kot je potrebno.
Pred začetkom treninga se morate posvetovati z zdravnikom, ne z zdravnikom, ki je dodeljen telovadnici, temveč s svojim terapevtom ali specializiranim zdravnikom. Ne bodi len, da preživijo čas na njej, ker je način boste dobili dober nasvet o intenzivnosti telesne dejavnosti, ki lahko vaše telo vzdrži, in tudi učijo o svojem zdravstvenem stanju. Posebej pojdite k zdravniku, če imate kakšne simptome. Pomladno poslabšanje bolezni prebavnega trakta? V tem primeru morda ne boste mogli igrati športa. Stisne bolečine? Morda je to artroza ali artritis, torej nekatere vaje, ki jih ne morete izvesti.
Če vam je zdravnik dal dovoljenje za usposabljanje, pojdite v telovadnico. Najprej je bolje uporabiti storitve trenerja, ki vam bo razvil vrsto vaj in vam pokazal, kako uporabljati simulatorje.
Hrana in telesna vadba
Po prvem treningu najverjetneje ne bo prišlo do prave prehrane - telo bo zelo bolelo. Vendar se boste s časom prilagodili novemu življenjskemu ritmu in bolečina bo izginila. To pomeni, da zdaj lahko razmišljate o pravilni prehrani.
Vsak poklicni trener vam priporoča, da jeste 5-6 krat dnevno, saj ta način prehranjevanja najbolj ustreza bioritmom človeškega telesa. Vendar pa bo takšna prehrana priporočila vam in kateremu koli gastroenterologu. Sedaj bi morali imeti več kot en zajtrk in dva, pa tudi kosilo, popoldanski čaj, večerjo in jedo po vadbi. Ne prejedajte pred in po treningu.
Torej, kaj imamo? Prvi zajtrk ne sme biti obilen( približno 5% celotnega vnosa kalorij 24 ur).Pijte čaj, kozarec kefirja ali jogurta, pojedo malo skuta. Potem drugi zajtrk - 30% dnevne količine kalorij, kosilo - 30%, popoldanski prigrizek - 5%, večerja - 25%, hrana po treningu - 5%.Poskusi ne prejedati. Pri telesni masi od 70 do 80 kg na dan ne smete jesti več kot 4 kilograma hrane. Sadje in zelenjava morata biti vsaj 20% vaše prehrane.
Seveda ni mogoče vsakdo slediti takšni prehrani, vendar je še vedno mogoče nekaj drugih možnosti! Na primer, lahko zajtrkovate samo enkrat - in nič hudega se vam ne bo zgodilo. Ne pozabite, da mora biti zajtrk in kosilo na dan usposabljanja bolj hranljiva.
Priprava bi morala biti približno 2 uri po kosilu. Na splošno lahko v popoldanskih urah po vsaki dve uri pojedo, če pa je dan treniranja, mora hrana vsebovati ogljikove hidrate - s tem bo telo dalo dodatno energijo. Vaša prehrana mora biti oblikovana tako, da je zadnji obrok 1,5-2 ure pred treningom. In eno uro pred vadbo lahko popijete malo negazirane vode ali sokov.
Hrana je treba spreminjati. Ne potrebujete vsak dan, da bi jedli samo piščančje prsi in skuto - hitro bo dolgčas. Ovsena kaša z mlekom, fižolom, kuhano meso, z nizko vsebnostjo maščob pa bo odličen vir energije.
Da bi zagotovili, da razpored obroka ni izgubljen, nosite pripravljeno hrano za delo. Ne bodite sramežljivi, ker vas skrbi vaša osebnost in zdravje. Mimogrede, vaša prehrana mora vključevati ne le piščanca in meso, ampak tudi ribe. Kot stransko jed na meso in ribe lahko vzamete ajde, riž, krompir in testenine iz trde pšenice brez maščobnih omak.
Dnevna hitrost kalorij je odvisna od temperature zraka. Poleti lahko jeste manj kalorične hrane, pozimi pa povečate vnos beljakovin in zmanjšate vnos maščob.
Med vadbo in po vadbi
Med vadbo je prepovedano kaj jesti. Kot je bilo že omenjeno, mora biti zadnji obrok 1,5-2 ure pred treningom. Toda med treningom lahko pijete vodo - nekaj gleženj vsakih 20-25 minut. Ne pogoltnite vode takoj. Za boljšo ugašanje vaše žeje, nekaj časa zadržite vodo v ustih. Seveda je dovoljeno piti samo negazirano čisto vodo - brez limonade ali kola. Poskusite tudi, da ne pijete hladne vode. Med in po treningu lahko postanete zelo vroči, hladna voda pa bo s svojim telesom igrala slabo šalo.
Med vadbo se ne omejite na vodo. Pomanjkanje tekočine v telesu med fizičnim naporom lahko preobremeni srce, povzroči nihanje tlaka in vodi do dehidracije.
Za pijačo ali pijačo po vadbi je odvisno od vas.
Zdaj pa govorimo o hrani. Med vadbo ste porabili veliko energije, zato boste želeli jesti. Po vadbi lahko jeste takoj, ne pozabite, da ne smete prejedati. Sveže sadje, ajdova plošča, solata zelenjave - to bo dovolj.
Kaj ne morete
Nekateri izdelki v športu se najbolje ne uporabljajo. To so sladke gazirane pijače, čaj in kava s sladkorjem, pecivo, sladkarije, pecivo in pecivo, poceni testenine. Seveda ne bi smeli strogo prepovedati in popolnoma opustiti vseh dobrot. Včasih se lahko razvajate s temi izdelki, vendar ne pozabite, da je vse v redu zmerno.
Vzorec menija
Prvi zajtrk: 200 g skuta, jabolka / pomaranča, čaj z mlekom, nekaj žličk posušene ovsene kaše.
Drugi zajtrk: kozarec jogurta, 100 g skute, jabolko / pomaranče, 50 g trdega sira.
Kosilo: 250 g mesa / ribe z nizko vsebnostjo maščobe, testenine, zelenice.
Snack: v tem času je bolje jesti tisto, česar še niste jedli, kot so zelenjavna solata, sadje, jogurt, jajca itd.
Po vadbi: solata belega zelja, zelenice in kumare, 200 g mesa / rib.
Pred spanjem: kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob, zeleni čaj z mlekom.
Če želite pravilno jesti, morate vedeti, koliko kalorij gorite med vadbo. V našem članku smo govorili o poukah v telovadnici, šport pa se lahko izvaja ne le tam.
Kot dodatek k prehrani se uporabljajo vitaminski kompleksi( ne prehranska dopolnila!).Pred uporabo jih posvetujte z zdravnikom.