Oseba, stara od 25 do 45 let, mora porabiti 10 g beljakovin na 10 kg teže. Po 45 letih se ta stopnja zmanjša za 40% zaradi nižjega fizičnega napora in zmanjšanja stroškov energije.
Koristi in poškodbe živalskih beljakovin
Dieta, ki temelji na uživanju mesa kot vir beljakovin, telu daje železo za tvorbo krvnih celic. Meni, ki temelji na maščobnih ribah, dopolnjuje potrebo po kalciju, ohranja moč kosti in kislin omega-3, kar preprečuje srčno bolezen.Živalske beljakovine perutnine in lupinarjev so vir cinka, ki sodeluje pri izgradnji protiteles, levkocitov in hormonov.
Katera koli izmed navedenih živalskih beljakovin je bogata z vitaminoma skupine B, ki sodelujejo pri izgradnji živčnega sistema in prenosu energijskih impulzov. Prekomerna poraba živalskih beljakovin je nevarna zaradi kopičenja holesterola, kar vodi do raka in sladkorne bolezni.
Količina beljakovin do 30 g vsebuje 100 gramov nizko vsebnostjo maščob, piščančjih prsi in tune. Vendar redna poraba več kot 600 gramov takšnih izdelkov na teden 7 let vodi do nasičenja tkiv s holesterolom in počasnega uničenja telesa. To je še posebej očitno v starosti.
Z začasno odstranitvijo mesa iz prehrane ali z bistveno zmanjšanjem njegove porabe je mogoče izpolniti potrebo po živalskih beljakovinah z jajci, siri in mlekom.
Rastlinski proteini so nadomestek za živali?
Za diverzifikacijo prehrane lahko živalske beljakovine delno nadomestijo drugi viri. Najprej so to vse vrste stročnic. Približno 10 gramov beljakovin vsebuje 150 g fižola ali čičerika. Pred-namakanje stročnic od 2 do 5 ur skrajša čas kuhanja in prihrani energijo.
Drug dobavitelj rastlinskih beljakovin brez holesterola je orešček. Poleg maščob omogočajo telesu vlaknine, vitamine in minerale.20 g arašidov vsebuje 3,8 g beljakovin( vendar ne pozabite, da so arašidi zelo alergeni!).
Dober nadomestek za živalske beljakovine so mešanice žit, ki se pogosto prodajajo v obliki muesli.150 gramov mešanice ovsa, pšenice in oreškov vsebuje od 7 do 12 gramov beljakovin, ki ob dodajanju sadja zagotovijo poln obrok. Poleg muesli, oreščkov in stročnic, rastlinski proteini vsebujejo tofu sojinega sira.11 g beljakovin lahko prevlečemo z 150 gramov tega izdelka.
Ko razmišljamo o posamezni prehrani, je potrebno zmerno konzumirati živalske in rastlinske beljakovine, pri čemer se spominjamo njihovega glavnega namena: konstrukcije
- : od nastanka celičnih membran do mišičnega tkiva;
- prehrana: vsebnost vitaminov in spodbujanje njihove absorpcije v tkivih;Nasičenost
- : prevoz aromatov in prenos okusa hrane;
- čiščenje: umik žolča v črevesje;
- vlažilni: sinteza kolagena za elastičnost kože in tkiva.