Löpare bör ta hand om inte bara kvaliteten på deras träning. Extremt viktigt är också en kost som förbättrar effekten av regelbunden körning.
grundläggande regler för livsmedel runner
grundläggande principen för kraft, avsedda för löpare, bör vara en balans mellan energikostnader i samband med rörelsen. Därför behöver du veta hur många kalorier du bränner i en körning. Till exempel kan en person som väger 70 kilo per timme av jogging bränner omkring 500-600 kalorier och vid höga kör cross country - mer än 1000.
att upprätthålla energibalansen, måste vi ta hand om sin kropp och de signaler som den sänder till oss. För snabb viktminskning i efterföljande träning kan betyda behovet av att öka mängden kolhydrater i kosten.
oerhört viktigt att bestämma mängden mat som konsumeras per dag, äta vid vissa tillfällen, liksom fördelningen av mat för dem som är vana vid övningen och de som kan ätas efter.
Vad ska äta före och efter jogging
Innan den första typen av livsmedel är målet att säkerställa en tillräcklig nivå av energi under körningen, och innan den andra - restaurering av kroppen. Ta mat innan jogging ska vara senast 2-3 timmar.
är också önskvärt att menyn bestod av livsmedel, känne depå, såsom havregryn, vildris eller fullkornsbröd. På grundval av detta är det nödvändigt att lägga till produkter som innehåller protein - magert kött, stew eller fisk. Innan träning är det bäst att undvika svårt att smälta mat, inklusive fet och stekt mat.
Den mat du tar efter en körning behövs för din kropp för att snabbt fylla de förluster som uppstår till följd av intensiv fysisk ansträngning. Marknaden har länge varit en speciell drink för idrottare, men vi kan säkert ersätta dem med färsk multivitamin eller vegetabilisk juice. Glöm inte om smältbara kolhydrater, som tillsammans med fettfria proteinprodukter blir ett utmärkt tillägg.
ratio
näringsämnen När det gäller andra rätter under hela dagen, kan du äta dem, men kom ihåg att kolhydrater i kosten bör vara minst 60% av den totala energiintaget. De ger energi innan träning och ger en normal regenerering efter det. Om du spenderar en dag på dina lektioner som körs i ungefär en timme behöver kroppen cirka 6 gram kolhydrater per kg kroppsvikt.
Enligt forskare lagras viss lagring av kolhydrater i muskler och lever i form av glykogen. Varje gång vi utför fysiska övningar, startar vi processen med sönderdelning och förbränning, vilket är tillräckligt för flera tiotals minuter av träning. Då letar kroppen efter andra energikällor, även med fettvävnad. I detta avseende är en balanserad kost mycket viktig, vilket kan ge oss olika sorters sockerarter.
Vilka produkter att äta löpare
Vi hittar de rätta ingredienserna i havregryn, müsli och bröd. En bra källa till kolhydrater är också kokt potatis, ris, majs, bönor, sylt, honung, frukt och grönsaker. Vi bör inte glömma proteinerna som utför byggfunktionen. Dessa komponenter är ansvariga för regenerering efter träning. De reparerar de förstörda muskelcellerna. Proteiner finns lättast i mjölkprodukter och kött. Bönor och fiskrätter kommer också att vara deras utmärkta källor.
Om vi pratar om fetter, ska löpare ge sin kropp upp till 20% av kalorierna per dag som kommer från fettsyror. Det bör dock komma ihåg att överflödigt fett kan deponeras i form av överskjutande reserver - det är därför det är viktigt att välja rätt fett i din kost. Från grönsaker är det bäst att äta olivolja, rapsfrö, linfrö och solrosolja. Naturligtvis är fetter nödvändiga för normal hjärnfunktion, immunförsvar och blod, men i överflöd kan skada.
Vitaminer och mikrodelar
Glöm inte vitaminer och mineraler när du förbereder en diet för löpare. Särskilt den senare, eftersom de är alltför tvättade ut ur kroppen tillsammans med svett. Detta är mycket viktigt att komma ihåg, eftersom sådana ämnen är väldigt viktiga komponenter i vår kropp, och även ett litet underskott kan få negativa konsekvenser.
Bland de spårämnen som vi behöver för att ge vår kropp med mat, bör fördelas krom( dess huvudsakliga källor - jordnötter, druvor, jäst, spenat), kalium( grönsaker, frukt, mejeriprodukter), järn( rött kött, grönsaker mörk blad,pumpafrön, plommon, russin, vattenmelon, kål), magnesium( sojabönor, bananer, persilja, bladgrönsaker), fosfor( spenat, sparris, havregryn, potatis), kalcium( mejeriprodukter, aprikoser, broccoli, persilja, bönor), zink(nötter, helkornsbröd, mejeriprodukter) och mangan( bruntris, nötter, alger och korn).
Dessutom måste man alltid komma ihåg behovet av tillräcklig hydrering - kroppen behöver leverera vätskan i rätt mängd.