En indikator som anger graden av ökning av blodsockret, beroende på vilken produkt som användes, kallas glykemiskt index. Med sitt konto är det lätt att bestämma vilken mat som ska omvandlas jämnt till energi, och andra typer av mat med kolhydrater och höga nivåer av GI, som deponeras som fetter. För att snabbt gå ner i vikt, vara ständigt i form och äta ordentligt, är det värt att överväga det glykemiska indexet för varje produkt. Tänk på det här värdet för olika typer av mat och ge de bästa recepten för mat med låg hastighet.
Vad är ett glykemiskt index?
Den konventionellt betecknade GI-parametern anger sönderdelningen av den kolhydratinnehållande produkten i människokroppen jämfört med en sådan egenskap hos glukosspjälkning. Mellan dessa indikatorer finns ett direkt beroende. Detta innebär att ju snabbare produkten splittrar sig i kroppen, desto högre är dess glykemiska indexvärde. Med tanke på dessa data delar nutritionists all mat i tre kategorier: högt, mediumt, lågt GI.
Om en person vill gå ner i vikt, rekommenderas han flera veckor att äta mat med ett minimalt glykemiskt index. Efter att ha passerat detta stadium får kosten inkludera mat med ett genomsnittligt GI.Mat med högt glykemiskt index rekommenderas inte för nästan alla människor, inte bara de som vill gå ner i vikt. Vissa typer av sådan mat anses vara ohälsosamma och kan ha negativ inverkan på kroppens allmänna tillstånd.
Vad beror GM-produkten på?
Produkter med lågt glykemiskt index kallas komplexa( långsamma kolhydrater, som består av stärkelse) och med höga GI-fasta( tomma kolhydrater).Alla livsmedelsprodukter är uppdelade i 4 familjer: spannmål, baljväxter, frukt, knölar. Att stärkelsen från dessa produkter smälts av tarmväggar, omvandlas den till glukos. Detta sker med hjälp av matsmältningsenzymamylas. Följande faktorer påverkar det glykemiska indexet för en produkt:
- Amylos till amylopektinförhållandet. Kärnor av stärkelse, i kombination med en vätska, sväller, vilket resulterar i en viskös blandning. Ju mer amylos i produkten, desto mindre gelatiniserar den och lite glukos bildas under förfall. I detta fall kommer det glykemiska indexet att vara lågt.
- Typ av livsmedelsförädling( mekanisk, termisk).När det upphettas i vatten ökar det glykemiska indexet, vilket visuellt återspeglar viskositeten hos maten.
- Retrogradation( omvänd gelningsförfarande).Om produkten minskar viskositeten, temperaturen och fukthalten minskar det glykemiska indexet. Men det bör förstås att det är omöjligt att helt omvända gelningsförfarandet.
- Närvaro i mat av proteiner, dietfibrer. Om produkterna presenterar dessa element kan de minska klyvningen av stärkelser och minska det glykemiska indexet.
- Produktens mognad, hållbarhetstid. Ju mer mogna grönsaken, frukten, ju mer dess glykemiska index. Under långvarig lagring av produkter kommer deras GI också att öka.
Dieter baserat på det glykemiska indexet
Essensen i kosten är att ersätta enkla kolhydrater i kosten med komplexa. Så, mat kommer långsamt att absorberas av kroppen, under lång tid att mätta det med näringsämnen, och hoppar med socker i blodet kommer att vara frånvarande. En sådan diet baserad på det glykemiska indexet har tidigare utvecklats för diabetiker, men med det lyckas människor lätt gå ner i vikt och komma till önskade former. Tänk på de grundläggande reglerna för den dagliga kosten:
- Att konsumera livsmedel endast de vars glykemiska index är lågt.
- Delar av mat bör vara små.
- Vid fastställande av resultaten får man äta mat med ett genomsnittligt glykemiskt index, men måste begränsa sig i: socker, honung, bakning, potatis, ris, majs, bananer.
- Koka eller steka inte mat för länge, äta färsk mat.
Recept av rätter
- Grönsaksoppa med lågt glykemiskt index. I en behållare med kokande vatten( 2 liter) kasseras tvättade, färska, mjuka ärtor och lämna i 10 minuter. Lägg till hackade lök, paprika, kål, broccoli. När alla ingredienser är det kokas i 1-2 minuter, tillsätt krossade tomater med olivolja, salt, lite söt paprika, lagerblad och mycket grönska.
- Bakad fisk med lågt glykemiskt index. Rengör medelstor, lågmjölk makrill, ta bort huvudet. Inuti fisken sätter du den hackade lök-, tomat- och citronkilen. Torka över skålen med salt, häll limejuice. Baka i ugnen, tidigare insvept i folie, ca 20-30 minuter vid medeltemperaturer. Fiskesallad med lågt glykemiskt index. Koka räkor, bläckfisk, vaktelägg. Allt klart, skuren i små bitar, tillsätt hackad kål, tomater. Efter att salaten är saltad och klädd med solrosolja är den klar för konsumtion. Bon appetit!
feedback avseende effektiviteten av kosten
Irina, 23 år: "diet, baserat på vilka livsmedel med lågt glykemiskt index, jag rådde min mamma. Jag åt bara 2 veckor med mat som ligger i 1: a gruppen med minsta GI.Sedan omkring 3 veckor i min diet var redan produkter med ett genomsnittligt glykemiskt index. Till slut förlorade jag 5 kg övervikt utan några speciella ansträngningar. Nu stöder jag samma mat, för det är också mycket gott. "
Natalia, 45 år: "Under mitt liv försökte jag mycket dieter. Många av dem var effektiva, efter att jag var färdig förlorade de kilo, men efter ett tag ringde jag igen. Efter dieten, som bygger - livsmedel med lågt glykemiskt index, 3 veckor lyckades skaka 6 kg. Men det positiva är att jag under de närmaste 2 månaderna tappade ytterligare 5 kg och åt mat med en genomsnittlig GI-nivå. "
Victor, 38 år gammal."När jag var 35 år gammal, bestämde jag mig för att radikalt förändra sitt utseende, eftersom jag inte var nöjd med min vikt - 95 kg med höjd 178 cm under året, jag bara åt mat för middle-GI, som ett resultat av: . 74 kg, en bra fysik och välbefinnande. Men jag kompletterade kosten med motion i gymmet. Min väg att gå ner i vikt på grundval av det glykemiska indexet används av maken. "
Tabell produkter med en indikation på glykemiskt index
Varje person kan självständigt förbereda en diet under några veckor eller månader, bör titta på tabellen för produkter med låg och medelhög glykemiskt index. Det är också nödvändigt att ta hänsyn till matlagningsregler och faktorer som kan öka GI.Vi presenterar tabeller med motsvarande värden av det glykemiska indexet för populära produkter.
Lista över produkter med högt GI( från 70 och över)
| Vetemjöl första klass | 69 |
| omedelbar havregryn | 66 |
| färsk ananas utan halvvägs | 66 |
| Gem | 65 |
| Apelsinjuice, färskpressad | 65 |
| Black jäst bröd | 65 |
| Beet( pocherade bräserade) | 65 |
| Müsli beredd med socker | 65 |
| gelé | 65 |
| russin av någon sort | 65 |
| druva konserverad ananas och socker | 65 |
| magazine Rågbröd | 65 |
| Lönnsirap sirap~~POS=HEADCOMP | 65 |
| Sorbet | 65 |
| Shoplifter fullkornsbröd | 65 |
| potatis kokt i deras skinn med salt konserverade grönsaker direkt | 65 |
| Ambassadör | 65 |
| sötpotatis( sötpotatis) | 65 |
| Pasta tillagad med ost | 64 |
| pannkakor gjorda av vetemjöl och ägg | 62 |
| Chestnut | 60 |
| Banana | 60 |
| Dlinnozernovoy vitt ris | 60 |
| Ice | 60 |
| Magazinny majonnäs | 60 |
| lasagne | 60 |
| Oatmeal med smör | 60 |
| Melon färska | 60 |
| kakaopulver( med socker) | 60 |
| söt konserverad majs med socker | 57 |
| ketchup shoplifter | 55 |
| druvsaft( utan socker) | 55 |
| Spaghetti kokt | 55 |
| Mustard snatteri | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Sushi | 55 |
| Shortbread, köpta | 55 |
| konserverade persikor med socker | 55 |
| Tranbärsjuice( utan socker) | 50 |
| Basmatiris kokt | 50 |
| ananasjuice utan socker | 50 |
| Kiwi färska | 50 |
| Mango färska | 50 |
| Lychee | 50 |
| Brown brunt ris, kokt | 50 |
| Persimmon färsk | 50 |
| Äppelsaft( utan socker) | 50 |
| Produkt | Glykemiskt Index |
|---|
| Produkt | glykemiskt index |
|---|---|
| Datum torkad | 103 |
| Vitt bröd skålar | 100 |
| modifierad stärkelse, | 100 |
| ersättnings bullar färska bullar | 95 |
| Smörstekt potatis | 95 |
| Potatisgratäng i | 95 |
| ugn bakad potatis i en kastrull | 95 |
| kokt ris nudlar | 92 |
| Vitt ris, runda | 90 |
| glutenfritt vitt bröd | 90 |
| hamburgerbröd | 85 |
| Osötad popcorn utan salt | 85 |
| Rice mjölkpudding i | 85 |
| morot( förlorade eller bräserad) | 85 |
| cornflakes utan glasyr | 85 |
| Müsli med nötter och russin | 80 |
| Cracker | 80 |
| söta donuts | 76 |
| Baguette | 75 |
| Risgrynsgröt med mjölk | 75 |
| Vattenmelon | 75 |
| pumpa Fresh | 75 |
| Savory hemlagad våfflor | 75 |
| Lasagne från mjuka kvaliteter | 75 |
| vete Chokladkaka( "Bounty", "Twix", "Snickers", andra) | 70 |
| Söt soda | 70 |
| croissant med choklad | 70 |
| Pärlgryn | 70 |
| chips med salt | 70 |
| Brunt socker | 70 |
| couscous | 70 |
| Munk kokt | 70 |
produkter med en genomsnittlig GOP( 50 till 69)
| Cranberries( färska, frysta) | 47 |
| grapefruktjuice( utan socker) | 45 |
| Brown basmatiris, kokt | 45 |
| Ärtor konserverade, köpa | 45 |
| druvor | 45 |
| Coconut | 45 |
| rostat fullkornsbröd | 45 |
| apelsinjuice utan att använda | 45 |
| Tselnotsernovye socker frukost i färdig form( utananvända socker, honung) | 43 |
| Torkade fikon | 40 |
| Bovete kokt | 40 |
| morotsjuice( utan socker) | 40 |
| pasta kokta "al dente» | 40 |
|
| 40 |
| Sviskon Torkade aprikoser | 40 |
| Block | 35 |
| Wild( svart) ris, kokt | 35 |
| kött och bönor, gryta | 35 |
| Nut | 35 |
| Dijonsenap | 35 |
| Färska gröna ärtor | 35 |
| torkade tomater | 34 |
| kinesiska nudlar och spån | 35 |
| Orange | 35 |
| Sesame podsushenny | 35 |
| Quince | 35 |
| Plum | 35 |
| låg fetthalt yoghurt | 35 |
| Sojasås( utantillsats av socker) | 35 |
| Is lutar på grundval av fruktos | 35 |
| Färsk nektarin | 34 |
| bönor kokt | 34 |
| Peach Granatäpple | 34 |
|
| 34 |
| kompott( utan socker) | 34 |
| Tomatjuice | 33 |
| Jäst snatteri | 31 |
| Apricot | 30 |
| Sojamjölk utan socker | 30 |
| Grapefrukt | 30 |
| Brown linser | 30 |
| Vitlök lila | 30 |
| Gröna bönor | 30 |
| Färska rödbetor | 30 |
| Morot färsk någon form | 30 |
| Pear färska någon form | 30 |
| Jam( utan tillsatssocker) | 30 |
| mager keso hem | 30 |
| tomater( färska) | 30 |
| tranbär, blåbär, tranbär | 30 |
| gula linser | 30 |
| Mandelmjölk mjölk~~POS=HEADCOMP | 30 |
| Bitter choklad( mer än 70% kakao) | 30 |
| Marakuyya färsk | 30 |
| Mjölk( alla fetthalt) home | 30 |
| Blackberry färska | 20 |
| Mandarin färsk | 30 |
| Gröna linser | 25 |
| Cherry färsk | 25 |
| mungoböna stor | 25 |
| Vinbärred | 25 |
| Raspberry | 25 |
| Strawberry | 25 |
| Soy premium mjöl | 25 |
| Krusbär Färska, mogna | 25 |
| Pumpafrön rå | 25 |
| Kronärtskockakokt | 20 |
| Jordnötspasta pasta~~POS=HEADCOMP( inget socker tillsatt) | 20 |
| Soy yoghurt hem | 20 |
| Aubergine | 20 |
| Broccoli | 15 |
| Almond rå | 15 |
| Cashew rå | 15 |
| Kål vitt eller blått | 15 |
| Bran någon | 15 |
| Rotselleri | 15 |
| Blomkål kokt | 15 |
| brysselkål färska | 15 |
| Gurka färsk hemlagad | 15 |
| Chili | 15 |
| Sparris kokt | 15 |
| hasselnötter, pinjenötter, pistagenötter, valnötter | 15 |
| skogs~~POS=TRUNC | 15 |
| ingefära | 15 |
| lök, vit | 15 |
| Tavern | 15 |
| färska purjolök, grön pesto | 15 |
|
| 15 |
| råa jordnötter | 15 |
| oliverRabarber Grön | 15 |
|
| 15 |
| saltade eller inlagd gurka | 15 |
| Soya | 15 |
| Tofu( tofu) | 15 |
|
| 15 |
| Avocado Spenat Sallad | 10 |
| färsk grön | 9 |
| persilja, basilika, kanel, oregano, vanilj | 5 |
| Produkt | Glykemiskt Index |
|---|