Ritning av den tyngsta barbellen i en månad, och effekten av noll? Känner du dig trött och trasig efter träning? Diagnosen är klar: du äter fel! Snabb tillväxt av muskelmassa ligger på tre pelare: Korrekt och balanserad näring, kompetent sammansatt fysisk aktivitet och snabb vila.
Ingredienser
utbildning nytta och nöje, måste du inkludera i din diet:
låg fetthalt fläsk eller oxfilé
fläsk och nötkött - är ganska svårt att smälta maten, så i alla fall är det omöjligt att äta dem innan ett träningspass. Endast minst 2 timmar före träningsstart eller en timme efter slutet. För att göra köttet lättare att smälta, kan du baka det med citron eller lök.
Bird
Kyckling och kalkon kött( särskilt bröst) är bäst smält, vilket ger kroppen viktiga aminosyror. Bästa köttet passar till mellanmål efter träning och frukost, särskilt i kombination med gröna grönsaker.
Ägg
Tidigare medicin hävdade att äggula innehåller mycket kolesterol, men det är för närvarande vederlagt denna uppfattning: kolesterol som finns i ägg, knappast deponeras i blodkärlen. Så djärvt förbereda en omelett! Den mest prisvärda och prisvärda är kycklingägg, men quail vitaminer är dubbelt så stora.
Curd, ost
Du kan inte utan mjölkprodukter! De innehåller vitaminerna A, C, D, B och en oumbärlig proteinmetionin, som inte syntetiseras i kroppen. Och om du lägger till lite honung och bitar av frukt till ostmassan, får du en god efterrätt, idealisk för ett mellanmål efter träning.
Nuts
fettsyror, vitaminer och kalcium som finns i nötter hjälpa musklerna växer snabbare, men på bekostnad av ökad metabolism och övergripande uthållighet. Det bästa valet - mandel, cashewnötter och jordnötter. Glöm inte att nötterna är väldigt kaloriska, en liten handfull dag är nog.
Grönsaker
Nej, det handlar inte om chips alls! För att mätta kroppen med vitaminerna A, B, C, E och K, måste konsumera dagligen sallad av gröna grönsaker( gurka, kål, avokado, zucchini, broccoli) och rotfrukter( morötter, lök, potatis).Du kan också släcka grönsakerna under det stängda locket, för att inte "förånga" alla fördelar.
Groat Oatmeal - favorit hos många idrottare, eftersom det innehåller kalcium, utan vilken musklerna inte kan växa. Tillägg denna lista med bovete, rik på järn och pärlbyg - en källa av grov fiber.
Bran
För att smälta allt protein som går in i idrottarens mage behöver du fiber. Kli henne mer än grönsaker, och de innehåller alla B-vitaminer
Kefir
idrottsman behöver mer än den andra, antalet kalorier behöver snabbt smälta och absorbera ganska stora portioner. Kefir eller yoghurt som innehåller bifidobakterier kommer att hjälpa tarmarna. Den bästa tiden för ett glas kefir är en andra frukost eller en andra middag.
Vitaminer
I idrottare fördubblas efterfrågan på alla mikro- och makroelement. Fosfor och kalcium, vars huvudsakliga källor är sesam, fisk och torkad frukt, hjälper till att återhämta sig efter träning och lindra smärta. B-vitaminer deltar i proteinmetabolism, aktiveras under träning, särskilt i kronblad, tomater och kål.
Vatten
Inget kaffe, inget te, ingen söt kompot! Det är vatten vid beräkningen av 30 ml per kg kroppsvikt( per dag) ökar effektiviteten av träningen och normaliserar den totala metabolismen. Musklerna är 90% vatten, vilket innebär att rätt dricksregim är en viktig del av framgången.
förbjudna produkter
produkter som är bättre för att eliminera från deras meny: salt, socker, rökta korvar, halvfabrikat, kemiska juice och yoghurt, alkohol.
Kom ihåg att det viktigaste är målet och segerns ande. Var persistent, gå framåt, och då kommer allt att fungera för dig!