En person i åldern 25 till 45 år borde konsumera 10 g protein per 10 kg vikt. Efter 45 år minskar denna siffra med 40% på grund av lägre fysisk ansträngning och en minskning av energikostnaderna.
Fördelar och skador på animaliskt protein
En diet baserad på konsumtion av kött som proteinkälla ger kroppen järn för bildandet av blodkroppar. Menyn, baserad på fet fisk, kompletterar behovet av kalcium, bibehåller styrkan hos ben och syror av omega-3, vilket förhindrar hjärtsjukdom. Animaliskt protein av fjäderfä och skaldjur är en källa till zink, som är inblandad i konstruktion av antikroppar, leukocyter och hormoner.
Några av de listade animaliska proteinerna är rika på grupp B-vitaminer som är involverade i nervsystemet och överföringen av energiimpulser.Överskott av animaliskt protein är farligt genom ackumulering av kolesterol, vilket leder till cancer och diabetes.
Mängden protein till 30 g finns i 100 gram mager kött, kycklingbröst och tonfisk. Men regelbunden konsumtion av mer än 600 gram av sådana produkter per vecka i 7 år leder till mättnad av vävnader med kolesterol och långsam förstöring av kroppen. Detta är särskilt tydligt i ålderdom.
Genom att tillfälligt eliminera kött från kosten eller genom att väsentligt minska konsumtionen är det möjligt att fylla behovet av animaliskt protein med ägg, ostar och mjölk.
Vegetabiliska proteiner är ett alternativ till djur?
För att diversifiera kosten kan animaliska proteiner delvis ersättas med andra resurser. Först och främst är det alla typer av baljväxter. Omkring 10 gram protein innehåller 150 g bönor eller kikärter. Förblötning av baljväxter från 2 till 5 timmar förkortar tillagningstiden och sparar energi.
En annan leverantör av vegetabiliskt protein, fri från kolesterol, är nötter. Förutom fetter, levererar de kroppen med fiber, vitaminer och mineraler.20 g jordnötter innehåller 3,8 g protein( men kom ihåg att jordnötter är en mycket allergiframkallande produkt!).
En bra ersättning för animaliska proteiner är blandningar av spannmål, som ofta säljs i form av müsli.150 gram av en blandning av havre, vete och nötter innehåller från 7 till 12 gram protein, som när tillsatt frukt ger en fullständig måltid. Förutom mysli, nötter och baljväxter innehåller vegetabiliska proteiner sojaost tofu.11 g protein kan beläggas med en 150 gram del av denna produkt.
När man tänker på den enskilda kosten, är det nödvändigt att konsumera både animaliska och vegetabiliska proteiner måttligt, och komma ihåg deras huvudsyfte:
- -konstruktion: från cellmembranbildning till muskelvävnad;
- näring: innehållet av vitaminer och främjande av absorptionen i vävnader;
- -mättnad: transport av aromatiska ämnen och överföring av smak av mat;
- rensning: avlägsnande av gall i tarmen;
- fuktgivande: syntesen av kollagen för hudens och vävnadens elasticitet.