Unsachgemäße Ernährung vor dem Training führt zu unangenehmen Empfindungen und macht den Trainingsprozess zu einem nutzlosen Beruf. Die Wirksamkeit des Trainings auf 70% hängt von einer ausgeglichenen Diät und nur von 30% - vom Übungskomplex ab. Die Intensität und der Zweck der Klassen beeinflussen die Ernährung einer Person vor dem Training.
- Mahlzeit
- Volumen und kalorienreiche Lebensmittel vor dem Training
- Indikativ Diät
- Produkte vor dem morgendlichen Training
- Leistung Schlankheits
- Krafttraining
- gewichten Welche Produkte vor dem Training
Mahlzeit Zeit verboten sind
Instructors wird empfohlen, zu essenzwei Stunden vor dem Unterricht. Ein überfüllter Magen verringert die Ausdauer und verursacht:
- Übelkeit;
- Schläfrigkeit;
- Schwere im Magen;
- Kolik;
- Aufstoßen.
Ein Training auf nüchternen Magen ist wirkungslos, weil der Körper nicht die benötigte Menge an Energie produziert.
Wenn Sie nicht rechtzeitig essen, essen in 40 Minuten vor dem Training verdauliche Nahrung:
- Fett Hüttenkäse;
- ist eine kleine Frucht;
- Joghurt mit einem minimalen Fettanteil.
Volumen und Kaloriengehalt der Produkte für Einzelpersonen
Lasten Vor dem Training Instruktoren wird empfohlen, 40-70 Gramm komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren, die die beste Energiequelle sind. Komplexe Kohlenhydrate sind in folgenden Produkten enthalten:
- Buchweizen;
- Haferflocken;
- Cornflakes;
- natürlicher Reis;
- Trauben;
- Rübe;
- Kartoffel;
- Äpfel;
- Bohnen;
- Erbse;
- Roggenbrot.
Zugabe von komplexen Kohlenhydraten in der Ernährung vor dem Training Proteine einschließen, die einen anabolen Zustand zu halten, Muskelfasern wieder herzustellen und ihre Zerstörung reduzieren. Zu einer Zeit müssen Sie 30 g Protein zu sich nehmen, das einen kompletten Aminosäurensatz enthält. Ein hochwertiges Protein ist konzentriert in:
- Kalbfleisch;
- Huhn;
- fester Käse;
- Rindfleisch;
- Türkei;
- Hühnereier;
- Quark;
- Fisch;
- Milch.
Pflanzenfette sollten auch im Menü vorhanden sein:
- Leinsamenöl;
- Fischöl;
- natives Olivenöl extra.
Die Menge an Fett sollte minimal sein - 3 Gramm auf einmal.
gesamte Kalorienzufuhr vor dem Training für Frauen sind 200 kcal, und für Männer - 300 kcal.
zum Inhalt ^Richt
Diätnahrung folgende Gerichte vor sportlichen Aktivitäten gekocht werden können organisch Kohlenhydrate und Proteine zu kombinieren:
- gekochte Pute mit Reis;
- Hähnchenfilet mit Roggenbrot;
- gekochtes Huhn mit Nudeln;
- magerer Fisch mit Dampfkartoffeln;
- Geflügel mit Gemüse;
- mageres Fleisch mit Salzkartoffeln;
- Brei mit Ei;
- fettarmer Fisch mit Gemüse;
- fettarmer Hüttenkäse mit Schwarzbrot.
Diese Varianten von Gerichten können je nach Geschmackspräferenzen gewechselt werden.
zum Inhalt ^Produkte vor dem morgendlichen Training
Wenn Übung früh morgens durchgeführt wird, ist es am besten schnell verdauliche Energie Produkte zu essen, die nicht über die Organe des Verdauungssystems überlasten:
- Getreidebrot. Mittelgroßes Brot bietet einer Person 60 Gramm Kohlenhydrate, die schnell zu sauberer Energie werden. Kornbrot kann mit 10 Gramm Weichkäse oder 5 Gramm fettfreier Sauerrahm kombiniert werden.
- Haferflocken. Dieser Brei hält das notwendige Maß an Energie im Körper. Eine Portion Haferflocken kann in 60 ml Magermilch gegossen und 10 Gramm Beeren hinzugefügt werden.
- Fertigmischungen aus Getreide. Trockenmischungen enthalten eine ausgewogene Menge an Nährstoffen sowie Mineralien und Vitaminen. Mischungen-Flocken sind mit Magermilch gefüllt. Im vorbereiteten Frühstück können Sie Obst oder Beeren hinzufügen.
- Bananen. In einer Frucht enthalten Kohlenhydrate sowie Kalium und Magnesium, was zu einer besseren Muskelkontraktion beiträgt.
Strom
Schlankheits Fett zu verbrennen während des Trainings ist es notwendig, um künstlich einen kleinen Körper zu Hunger zu schaffen. Die Diät reduziert die Menge an Kohlenhydraten auf 20 Gramm und die Menge an Proteinprodukten - bis zu 15 Gramm. Die minimale Menge an Nährstoffen versorgt Sie vor dem Unterricht im Fitnessstudio mit der notwendigen Energie und löst im Körper einen Mechanismus für den Abbau von Fetten aus.
Vor dem Training zur Gewichtsreduktion wird empfohlen, im Menü enthalten:
- Gemüse;
- mageres Fleisch;
- Brei;
- fettfreier Fisch;
- Brot aus Kleie;
- fettarme Milchsäure-Produkte.
Power vor dem Krafttraining
Für den Muskelaufbau empfehlen die Trainer, dass Sportler vor dem Unterricht in der Halle Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten einnehmen. Sie können die Ernährung von Protein-Essen diversifizieren. Eine halbe Stunde vor dem Training werden Beeren und Früchte mit niedrigem glykämischen Index verwendet:
| Produktname | GOP | Nährwerte( pro 100 g) | |||
| Kcal | Fats Proteine Kohlenhydrate | ||||
| Grapefruit | 22 | 35 | 0,7 0,2 6,5 | ||
| Himbeere | 30 | 25 | 0,9 | 0,2 | 5 |
| Pfirsiche | 30 | 37 | 08 | - | 9,3 |
| Currants | 30 | 38 | 0.3 0.2 7.3 | ||
| Äpfel | 30 | 40 | 0,3 0,4 10,6 | ||
| Birnen | 34 | 35 | 0.4 0.3 9.9 | ||
| frische Aprikosen | 20 | 32 | 0,7 - 7,9 | ||
| Pflaumen | 22 | 40 | 0,7 - 9,6 | ||
| Strawberry | 32 | 30 | 0,7 0,4 6,3 | ||
| Kirsche | 22 | 52 | 0,8 | 0,5 | 103 Auf |
| epiha | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| Oranges | 35 | 33 | 0,9 0,2 8,3 | ||
| Kirsche | 25 | 46 | 0,9 0,4 11,3 | ||
| 40 | 43 | Stachelbeere 0,7 0,2 | 91 | ||
| Mandarinen | 40 | 23 | 0,9 | - | 8 |
| Grape | 40 | 60 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| Prune | 25 | 200 | 2,3 | - | 49 |
| Trockene Aprikosen | 30 | 182 | 4,8 - 43,4 | ||
| Figuren | 35 | 257 | 3,1 0,8 | 57,9 |
Welche Produkte verboten sind körperlich schlecht verdaut
anspruchsvoll und verhindert die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten in den Blutkreislauf noch folgende Produkte:
- fettes Fleisch;
- Chips;
- Essen von Fast Food;
- raffinierter Zucker;
- Süßwaren.
sollte salzig und scharfe Speisen vermeiden, da sie menschliche Sodbrennen und Verdauungsstörungen verursachen.