Die Breite der Schultern ist von großer Bedeutung für die Bildung eines schönen männlichen Körpers. Selbst ein großer Bizeps rettet die Situation nicht, wenn der Schultergürtel nicht körperlich genug entwickelt ist. Aus diesem Grund zahlt Bodybuilding viel Zeit für das Pumpen von Deltamuskeln. Um dies zu tun, führen Sie eine Reihe von Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio durch. Wie man
Schultern
bauen Bevor Sie beginnen die Übungen auf den Schultern tun sollten, zu verstehen, wie die Struktur, die sie haben, welche Last so effizient wie möglich sein wird. Die Muskeln bestehen aus 3 Deltoidstrahlen:
- Medium;
- Vorderseite;
- hinten.
Im Training beinhaltet in der Regel alle drei Teile, aber in unterschiedlichem Ausmaß, so eine korrekte und effiziente Bearbeitung der Schultern müssen verschiedene Übungen durchführen. Sie sind für Männer und Mädchen geeignet, und der Unterschied besteht nur in der Gewichtsgewichtung. Achten Sie darauf, sich vor dem Training aufzuwärmen, da Schultergelenke beim Arbeiten mit Zusatzgewichten leicht beschädigt werden können. Die Empfindungen werden äußerst unangenehm sein und die Fähigkeit, Schultern, Bizeps oder Trizeps weiter zu trainieren, gehen verloren.
Effektive Übungen mit Hanteln zu Hause
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Schultern zu Hause zu pumpen. Sie müssen dafür aus improvisierten Mitteln Gewichtung vornehmen. In der Rolle des Zusatzgewichts können Flaschen mit Wasser, optimal für 5 Liter mit Griffen oder Rucksäcken mit etwas Schwerem im Inneren dienen. Danach können Sie alle Übungen mit Hanteln zu Hause, unten beschrieben, verwenden. Das Gewicht ist auch für das Training geeignet.
Wenn möglich keine Gewichtung tun, können die Arme schwingen folgt:
- Gehen Sie auf die Fensterbank und stehen zu ihm zurück.
- Leg deine Füße darauf und lege deine Hände auf den Boden.
- Zwischen Ihnen und der Oberfläche sollte ein Winkel von 30 Grad liegen. Dank ihm wird sich die Last von den Brustmuskeln zum Deltoid verschieben.
- Mach Liegestütze.
besten Übungen auf den Schultern in der Turnhalle
Jedes Programm Sportler Übung unterteilt in Isolation, die akzentuiert bestimmte Muskeln arbeiten, und an der Basis( polyartikulärer) verwendet mehrere große Muskelgruppen. Letztere werden benötigt, damit andere Teile des Körpers nicht "untätig" sind. Frauen brauchen keine breiten Schultern, deshalb ist das Trainingsprogramm auf das männliche Publikum ausgerichtet. Sie können Deltas durch Training schwingen, weil sie schnell wiederhergestellt werden.
Grundübungen auf Delta
sollten mit polyartikulärer Übungen für Schultern beginnen, die zu Beginn der Ausbildung( nach einer gründlichen Aufwärm) getan werden sollen. Um die maximale Belastung zu erzeugen, ist es besser, eine Langhantel zu verwenden, so dass das Risiko einer Beschädigung des Gelenks geringer ist und Sie mehr Gewicht verwenden können. Um große Schultern zu pumpen, führen Sie die folgenden Übungen:
Bank Hantel stehend
Übung ist ein wichtiges Training für die Schultern, es sogar militärische Presse genannt. Sie können stehend, sitzend, aber bevorzugen Sie die erste Option. Das Arbeitsgewicht sollte so bemessen sein, dass es für 3-4 Sätze mit 15 Wiederholungen ausreichend stark ist. Schema der Ausführung ist:
- Der Balken ist auf dem Rack installiert. Um sie aus einer solchen Situation besser zu machen.
- Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
- Drücken Sie die Stange auf dem maximalen geraden Weg nach oben, so dass sie sich am höchsten Punkt direkt über dem Kopf befindet.
- Senken Sie das Projektil auf die Oberseite der Brust.
Achten Sie dabei darauf, dass keine übermäßige Durchbiegung im unteren Rückenbereich auftritt, dies kann Schmerzen und unnötige Belastung des unteren Rückens verursachen. Ellenbogen an der Unterseite zeigen leicht nach vorne. Beim Absenken auf die Brust sollten Pausen und Verspätungen nicht so sein, dass die Deltamuskeln nicht belastet werden. Das Becken ist leicht zurückgezogen, um eine zu starke Durchbiegung im Rücken zu verhindern.
Chinstock Rod In dieser Übung ist das Vorderbein am stärksten mit dem vorderen Balken, etwas weniger Mitte, Trapez und ziemlich viel Bizeps beteiligt. Es ist sinnlos, viel Gewicht zu nehmen, sonst wird die Technik der Leistung gebrochen und die Wahrscheinlichkeit, das Schultergelenk zu schädigen, wird zunehmen. Hvat kann breit oder schmal sein, aber letzteres ist immer noch vorzuziehen, effektiver. Die Technik des Ziehens der Stange ist wie folgt:
- Fassen Sie den üblichen Griff, die Stange der Stange wird kurz benötigt.
- Heben Sie das Projektil nach oben, indem Sie nicht die Bürsten, sondern die Ellbogen anheben.
- Senken Sie die Stange langsam ab und wiederholen Sie die Bewegung 10-15 mal.
Der Hauptfehler bei dieser Übung - die Ellenbogen sind unten. Es ist wichtig, die Stange nicht so hoch wie möglich zu heben, sondern speziell die Ellbogen. Für maximale Wirkung ist es notwendig, das Projektil zu den Schlüsselbeinen zu bringen. Bewegungsbahn sollte entlang des Rumpfes sein, ziehen Sie nicht die Stange entlang des Bogens. Die Übung sollte reibungslos und kontrolliert ausgeführt werden, es sollte keine scharfen oder ruckartigen Bewegungen geben.
Bank hinter dem Kopf
Eine ernsthafte Grundübung, die im Sitzen besser ausgeführt wird. Die Bewegung selbst ist für unseren Körper nicht natürlich, also die Wahrscheinlichkeit von schlecht erhitzten Gelenken oder zu viel Gewicht, um die Gelenke zu beschädigen. Das mittlere Deltoideumbündel ist gut belastet, der anteriore, weniger - Trizeps. Führen Sie die Übung auf einer Bank ohne Steigung im Simulator von Smith durch. Die Technik ist wie folgt:
- Stellen Sie die Bank direkt unter die Stange.
- Hvat sollte etwas breiter als die Schultern sein.
- Das Geschoss nach oben heben, nicht vollständig am Ellenbogen der Hand öffnen.
- Kontrollieren Sie die Stange, legen Sie sie nicht auf Ihre Schultern.
- Wiederholen Sie die Bewegung 10 mal.
Bei dieser Übung sollten die Schultern flexibel sein, sonst können sie beschädigt werden. Jagen Sie in diesem Fall nicht nach Gewicht, Kontrolltechnik, konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, an denen gearbeitet wird. Behalten Sie die Griffbreite immer im Auge, sie sollte breiter sein als beispielsweise bei stehenden Bankdrücken. Wenn ein Schmerz auftritt, muss die Leistung sofort beendet werden.
Isolierende Übungen für die Schultern
Diese Art von Übungen an den Schultern akzentuiert Lasten speziell Deltoidstrahlen, ausgenommen andere Muskelgruppen. Dies ist notwendig, um eine maximale "Belastung" zu erreichen, um Muskelversagen zu erreichen. In der Regel werden am Ende des Trainings Isolationsübungen für Schultern mit Hanteln durchgeführt. Hier sind die effektivsten und beliebtesten:
Arnolds Wrestling
Die Bewegung ist der Presse sehr ähnlich, aber mit einer leichten Modifikation, die von Schwarzenegger erfunden wurde. Er stellte fest, dass, wenn Sie anfangen, sich von der Brust mit den Bürsten zu wenden, die zum Gesicht gedreht werden, die Last größer ist, und das Pumpen wird wirkungsvoller sein. Führen Sie die Übung aus, die Sie benötigen, auf der Bank sitzend, ist die Rückenlehne vertikal vollständig angehoben. Schema ist wie folgt:
- Nehmen Sie Hanteln, setzen Sie sich auf eine Bank, drücken Sie Ihren Rücken fest gegen den Rücken.
- Legen Sie die Hände vor sich, die Handflächen zeigen auf Ihr Gesicht, beginnen Sie, Hanteln zu drücken.
- Wenn sie sich in Höhe der Nase befinden, drehen Sie den Pinsel in die normale Position, indem Sie nach oben drücken und zum oberen Punkt gehen.
- Die Bewegung wird auf die gleiche Weise umgekehrt.
- Führe 10-15 Wiederholungen durch.
Für solch ein Schultertraining brauchen Sie nicht viel Gewicht zu nehmen, Sie müssen die Sauberkeit der Übung überwachen. Führen Sie das Bankdrücken reibungslos durch, ohne zu ruckeln oder die Schalen fallen zu lassen. In Arnolds Druck ist es wichtig, die richtige Bewegungsbahn zu beachten, da sich sonst die Last vom vorderen, mittleren Strahl der Deltamuskeln zum Bizeps oder Unterarm verschiebt.
Lifting Hanteln vor Ihnen
Die Grundversion der Übung für die Frontstrahldeltas. Am Anfang sieht es einfach und verständlich aus, aber mit der falschen Technik verschiebt sich die gesamte Ladung auf den Unterarm. Sie müssen also genau beobachten, was Sie tun. Nehmen Sie keine schweren Hanteln, um das Gelenk nicht zu beschädigen. Technik dafür:
- Nehmen Sie Hanteln, senken Sie Ihre Arme an den Nähten.
- Biegen Sie sie leicht an den Ellenbogen, verriegeln Sie die Position.
- Heben Sie die Hantel vor Augenhöhe an.
- Sanft, unter Kontrolle, senken Sie Ihre Hand.
Sie können Hantelübungen mit beiden Händen einzeln oder nacheinander auf die Schultern heben. Ein häufiger Fehler bei der Durchführung dieser isolierenden Übung ist das Schaukeln des Körpers. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung nur im Schultergelenk durchgeführt wird, der Körper sollte vollständig ruhig bleiben, um dies zu erreichen, können Sie sich auf die schwedische oder konventionelle Wand verlassen.
Schub des unteren Blocks vorwärts
Dies ist eine alternative Version der obigen Übung, aber anstelle von Hanteln wird ein Block-Simulator verwendet. Die Ausführungstechnik ist vollständig identisch, so dass alle Regeln wiederholt werden. Die Bequemlichkeit dieser Methode ist die Fähigkeit, das Gewicht schnell und frei einzustellen. Es kann nicht bequemer oder effektiver genannt werden, daher ist seine Verwendung eine persönliche Präferenz.
Hantelkultur in den Seiten
Die Hauptübung für das Training des durchschnittlichen Schulterbündels. Das Layout kann in zwei Positionen ausgeführt werden: flach und geneigt. Im zweiten Fall wird der hintere Deltastrahl mehr geladen. Die erste Option ist wie folgt:
- Stehen Sie aufrecht, Hanteln in beiden Händen.
- Ellenbogen leicht gebogen.
- Heben Sie die Arme bis kurz über den Schultern hoch.
- Senken Sie es auf die Ausgangsposition.
Stellen Sie sicher, dass der Körper nicht wackelt, versucht nicht, die Hanteln auf Kosten der Trapeze zu heben, sollte die Bewegung nur die Schultern einzubeziehen. Es wird kein großes Gewicht benötigt, mit jedem Training kann man das Gewicht des Inventars schrittweise steigern. Aber mit der richtigen Technik, um eine erhebliche Belastung der Schultern auch mit Kurzhanteln 7-8 Kilogramm durchzuführen. Wenn du leicht 10-12 kg erhöhst, solltest du darüber nachdenken, aber du machst es richtig. Bitten Sie jemanden in der Halle, Ihrer Umsetzung zu folgen.
Thrust Hanteln auf dem Bauch in den Hang
Breeding liegend ausführen schwierig, so dass Sie eine Bank die richtige Position einnehmen können. Diese Übung ist die einzige Option, um einen hinteren Deltastrahl zu laden. Geräte wie:
- liegt auf einer Bank im Bauch, die in einem Winkel von 30 Grad eingestellt ist.
- Am Rande der Rückseite der Notwendigkeit, auf die obere Brust, nicht der Kopf.
- Bend-kleine Hände, Ellbogen, erweitern, so dass es eine Parallele zu den Schultern ist.
- Biegen Sie sie zu den Seiten, so dass die Schulterblätter zusammenlaufen.
- Bewegung sollte auf Kosten der Rückseite der Schultern, nicht der Rückseite sein.
Tutorials für Anfänger
Übungen für den Schultergurt zugleich einfach und komplex. Das Hauptproblem ist die Notwendigkeit, die richtige Technik durchzuführen. Auf dem Foto sind oft angegeben Muskelgruppen, die in der Ausbildung beteiligt sind, aber alle Nuancen der besten Übungen zu erkennen, zu sehen, wie es jemand anderes durchführt. Im Folgenden finden Sie eine Zusammenstellung von Videos mit effektiven Übungen auf den Schultern. Das erste Training in der Turnhalle wird am besten mit einem Freund gemacht, so zeigte er auf mögliche Ungenauigkeiten bei der Technik der Ausführung.