Menschen im Sport beteiligt( vor allem Sport-Übungen mit hohen Intensität oder mit Gewichten), erfahrene Schmerzen nach dem Training. Dies ist eine Reaktion auf die Muskelbelastung. Es gibt eine Reihe von bewährten Techniken, die Schmerzen zu reduzieren.
- Ursache der Schmerzen nach dem Training
- Milchsäure
- nacheilenden Schmerz
- Überlastung
- Trauma
- , wie der Schmerz
- Salben
- Heilbäder erleichtern
- Bad und Sauna
- Douches
- Massage
- Beta-Alanin + askorbin
- Wasser balancieren
- Berry und frische Fruchtsäfte
- Power, um die Art der Ausbildung
- Warm-up und Stretching
- Schlaf
Ursache
gehören die folgenden:
zum Inhalt ^Milchsäure
Schmerzen aufgrund von Milchsäuresynthese manifestiert sich während des Trainings oder unmittelbar nach ihrer Schließung. Wenn eine Person in einem Ruhezustand befindet, bequem das Niveau des Sauerstoffs in den Muskeln optimal. Aber wenn Sie die Last erhöhen, wird es ein Defizit von Sauerstoffmolekülen sein. Muskeln beginnen zu dieser aktiven Generation von ATP zu reagieren. Da die Intensität des Blutflusses bei Lastwechseln wird Milchsäure in den Geweben zurückgehalten, was zu Unbehagen und Brennen.
zum Inhalt ^nacheilenden
Schmerz Verzögerte Muskelschmerzen entsteht, wenn der Teilnehmer( optional Anfänger) im Rahmen des neuen Programms zu trainieren beginnt, sowie wenn die Intensität und das Tempo des Trainings zu verändern. Beschwerden aufgrund von Mikro- Pausen und Muskelverletzungen. Als Folge von Verletzungen Fasern zurückgewonnen, die Erhöhung der zusätzlichen Menge.
Overloading des Körpers Überlastung hat einen kumulativen Effekt. Beim Training oder jede andere körperliche Aktivität verursacht Mikrotraumatisierung, die keine Zeit hat, um zu heilen, tritt Muskelschwund. Muskeln können nicht mehr auf den Hintergrund der allgemeinen Abnahme der Immunität gestellt werden. Dies führt zu allmählich zunehmenden Schmerzen und chronische Müdigkeit. Mit regelmäßigem Übertraining gestört auch Hormone, die in der Stärke des Gelenkes und Bänder führen zu einer Abnahme.
Trauma
Manchmal verwirrt mit VerletzungMuskelschmerzen. Aber Trauma Beschwerden nur mit der Zeit erhöhen, und beschädigte Gewebe verlieren ihre Wirksamkeit. Im Gegensatz zu übertrainiert Muskeln regenerieren sich die Muskeln als Folge der Entspannung nicht verletzten.
zum Inhalt ^Wie der Schmerz lindern
Wenn der Schmerz - die Folgen von Übertraining oder Stagnation der Milchsäure, die Beschwerden im Laufe der Zeit statt ohne Einmischung von außen stattfinden wird. Dieser Schmerz sollte keine Angst, weil es „nützlich.“Wenn abruptes Gefühl durch ein Trauma verursacht, um dringende Notwendigkeit, die Person zu sehen, die bestimmten Medikamente und komplexe Behandlung verschreiben.
zum Inhalt ^Salben
Wenn Sie Muskelkater nach dem ersten Training haben, werfen Sie einen Blick auf die Apotheke. Spezielle Cremes eine entspannende Wirkung haben und Lymphzirkulation fördern. Sie werden eine aktive Blutzirkulation, die die Säure aus den Muskeln bringen und die Muskeln werden die notwendigen Nährstoffe für die Synthese neuer Fasern bereichern. Creme wird auch die Elastizität der Bänder und Gelenke erhöhen.
komprimieren Salben oder rastirok lindern Schwellungen von Schäden an den Kapillaren resultierenden und Blutgefäße( wie oft, wenn schweres Training passiert).
Zu den wirksamsten Medikamenten:
- gevkamen( narkotisiert und wärmt sich auf);
- nikofleks( entfernt Überanstrengung, reduziert Anfälle und spasmodische Phänomene, es hilft perfekt bei Prellungen);
- Menovazine( ausgeprägter analgetischer Effekt durch Abkühlung);
- richtophyte( eine spezielle Creme, die entwickelt wurde, um den Schmerz und das Übertraining der Muskeln bei Sportlern zu neutralisieren).
Alle Cremes werden lokal aufgetragen, an einem Ort mit starken Schmerzen und um ihn herum.
zum Inhalt ^Heilbad
Wenn nach einem schweren Training Muskelkater, aber auf Medikamente zurückgreifen will nicht, oder Sie können nicht, ein heißes Salzbad nehmen. Dieses einfache Verfahren verbessert die Durchblutung und hilft zu entspannen, hat eine Lymphdrainagewirkung.
Lindert schnell die Schmerzen eines Bades mit Magnesiumsulfat( 1 Tasse pro Bad).Es hat eine Reihe von nützlichen Eigenschaften:
- hilft, elektrische Impulse im Körper zu steuern;
- entfernt Giftstoffe;
- ist an der Desoxidation von mehr als 300 Enzymen im Körper beteiligt.
Dem Bad kann auch Meersalz zugesetzt werden, das durch Alkalinität die Milchsäure in den Muskeln neutralisiert. Soda handelt nach dem gleichen Prinzip. Und Salz und Soda werden in einer Menge von 1/3 Tasse hinzugefügt.
Ätherische Öle verbessern die Blutzirkulation und regen das Gehirn an, aktiv an der Wiederherstellung der Körperzellen zu arbeiten. Drei Tropfen Eukalyptus, Lavendel oder Kamillenether verstärken die Wirkung von Salzwasser. Badezeit von 20 bis 30 Minuten.
zum Inhalt ^Bad und Sauna
Dampf bietet einen schnellen Rückzug aus dem Muskelstoffwechsel. Wenn Sie in einen Besen fallen, wird Milchsäure viel schneller aus den Muskeln kommen, als wenn Sie ein heißes Bad nehmen.
Aber die Verwendung des Bades nach dem Training ist ein kontroverses Thema. Feuchte Luft und hohe Temperaturen setzen den Körper zusätzlichem Stress aus und verstärken den Schockeffekt durch Training.
Wenn Sie Schmerzen nach dem Training im Dampfbad bleiben wollen, gibt es mehrere Möglichkeiten, dies sicher zu tun:
- Baden in lauwarmes Bad( dies wird dazu beitragen, die Muskeln aufzuwärmen und den Stoffwechsel zu erhöhen, aber keine Last auf das kardiovaskuläre System haben);
- besuchen Sie die Sauna am Tag nach dem Training( der Körper wird Zeit haben sich zu erholen und wird die Sauna nicht als Stress wahrnehmen);
- Kontrast-Sauna( beinhaltet das Ausgießen mit kaltem Wasser während des Besuchs im Dampfbad, um eine Überhitzung des Körpers zu vermeiden).
Douches
Douches auch helfen, Schmerzen zu lindern( wenn auch nur geringfügig).Das wichtigste Plus ist, dass der Wechsel von heißen und kalten Temperaturen die Ermüdung, die mit dem Übertraining einhergeht, lindert und hilft, in den normalen Betriebsmodus zu kommen.
Massage
Massage ist praktisch das effektivste Mittel, um Milchsäure aus den Muskeln zu entfernen. Der allgemeine Tonus und die "Festigkeit" des Muskelgewebes nimmt ab, die Elastizität der Bänder nimmt zu. Professionelle Sportmassage ergibt ein Ergebnis, das 24 Stunden Erholungszeit entspricht.
Wenn Sie Massage als Mittel zur Beseitigung von Muskelübertraining wählen, für die darauf vorbereitet sein, dass die ersten paar Minuten Kontakt mit dem Körper des Masseurs werden extrem unangenehm verursachen. Ein scharfer Schmerz wird nach der 8. Minute der Massage auftreten( es ist eine spezifische Muskelgruppe, keine komplexe Auswirkung auf den Körper).
zum Inhalt ^Beta-Alanin + askorbin
Aminosäure namens Beta-Alanin natürlich vom Körper synthetisiert wird. Es ist verantwortlich für das Gleichgewicht des pH-Wertes in Muskelzellen, verbessert die Stärke und Ausdauer der Muskelfasern, erhöht das Niveau von Carnosin( Säurepuffersystem).
Und zusammen mit Ascorbin Beta-Alanin ermöglicht mehrere Male, den Prozess der Muskelregeneration zu beschleunigen. Nehmen Sie Nährstoffe 4 mal am Tag, eine Dosis von 800 mg eine einmalige Dosis.
zum Inhalt ^Wasserbilanz
Dehydration kann zu Muskelkrämpfen führen, da der Körper versucht, die Flüssigkeit in die Muskeln zu transportieren. Bei längerem Wassermangel in den Muskeln beginnen auch entzündliche Prozesse.
Ärzte raten mindestens 1,5-2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Es geht um reines Wasser und nicht um Säfte, Tee, Brühen und andere Dinge.
Wasser sollte nicht gekocht werden, da es zum Kochen gebracht wird, es wird "tot" und kann nicht am Regulierungsprozess der Körpersysteme teilnehmen. Sie können Mineralwasser und gefiltertes Wasser sowie Quellwasser trinken.
zum Inhaltsverzeichnis ^Beeren und Früchte frisch
Smoothies und frische Beeren und Früchte können bei der Erholung nach dem Schocktraining dank der für die Muskeln so notwendigen Schockdosis an Vitaminen helfen. Zwei Gläser frisch gepressten Saft pro Tag reichen aus, um die gesamte Palette der vom Körper benötigten Elemente zu erhalten.
Das nützlichste für Athleten Smoothies:
- Banane;
- Gurke mit Spinat;
- Karotte und Apfel;
- Erdbeere mit Joghurt;
- Blaubeere.
Power für den Trainingstyp
Die Diät ist nach der Art der Übung geplant, die Ihr Körper erhält. Je höher die Intensität des Trainings und die Gewichte, mit denen Sie arbeiten, desto mehr Kalorien werden benötigt, um das Energiefenster zu füllen und Muskeln aufzubauen.
Die wichtigsten Proteinquellen: mageres, weißes Fleisch, Huhn, magerer Fisch, Eiweiß, Hüttenkäse, Kefir( Milch in großen Mengen für Sportler wird nicht empfohlen, da es zu Schwellungen führt).
Athleten brauchen auch komplexe Kohlenhydrate, die in Getreide, Obst und Gemüse, Schwarzbrot gefunden werden. Aus einfachen Kohlenhydraten in Form von Süßigkeiten ist es besser abzulehnen.
Nützliche Fette sind in pflanzliche und tierische unterteilt. Gemüse kann aus Ölen und Nüssen gewonnen werden und Fette tierischen Ursprungs finden sich in fettem Fisch und Butter.
zum Inhalt ^Aufwärmen und Ankuppeln
Aufwärmen und Ankuppeln ist ein Element der Sicherheit, das jeder Athlet respektieren muss. Schlecht erhitzte, unvorbereitete Muskeln, Gelenke und Bänder sind sehr leicht zu verletzen. Nach nur 10 Minuten Aufwärmen und Ankuppeln reduzieren Sie das Unfallrisiko um 90%.Wenn die Muskeln der Beine und Arme nach dem Training schmerzen, wird die Milchsäure gut ausgeschieden.
zum Inhalt ^Stretching
Stretching ermöglicht es Ihnen, die Muskeln elastischer und länger zu machen, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird. Es entfernt auch die Produkte des Muskelstoffwechsels und lindert Stress. Während der Dehnung produziert das menschliche Gehirn ein Hormon der Freude, das eine natürliche Betäubung ist.
Stretching nach jedem Training, und geben Sie auch Flexibilität für die Entwicklung einer Stunde pro Woche als eine Vollzeit-Lektion.
Gesunder Schlaf
Rechtzeitige Ruhe ist die Garantie für das reibungslose Funktionieren des Körpers. Während des Schlafes ist die Zunahme der Muskelmasse viel effektiver als in jeder anderen Phase des Lebens des Individuums.
Ein Erwachsener sollte 7-8 Stunden am Tag schlafen. Zur gleichen Zeit sollte die Ruhezeit zu der Zeit der biologischen Nacht einer Person sein, dh zwischen 21:00 und 06:00 Uhr. Bevor Sie sich hinlegen, lüften Sie den Raum. Dies wird den Zufluss von Sauerstoff sicherstellen, der für die Erholung der Körperzellen notwendig ist.
Wenn Sie nachts nicht mehr als 5 Stunden geschlafen haben, kann die Situation die Siesta retten( Tagesschlaf).Die Stunde der Siesta entschädigt für ein paar Stunden Ruhe.