Pilates - eine Art von körperlicher Bewegung, die auf die Stärkung und Entwicklung der Wirbelsäule ausgerichtet. Diese Technik wurde vor einem Physiotherapeuten Joseph Pilates fast ein Jahrhundert geschaffen. Und jetzt werden diese Übungen unter Fitness-Enthusiasten beliebter. Pilates ermöglicht es uns, die Muskeln des ganzen Körpers zu entwickeln, durch einfache Übungen, die Sie auch zu Hause durchführen können. Dieses Übungssystem für das Heimtraining entwickelt Flexibilität, Plastizität und trainiert Ausdauer.
Empfehlungen Klassen
Wie in jedem Sport, Pilates sollte mit einfachen Übungen mit minimaler Belastung der Muskeln beginnen. Für zu Hause zu spielen, benötigen Sie einen Teppich, und im Hintergrund können Sie eine entspannende langsame Melodie drehen. Damit die Übungen effektiv sind, müssen eine Reihe von Prinzipien beachtet werden.
- Konzentration - dies ist der wichtigste Moment in Pilates. Während zu Hause Übungen müssen Sie ständig auf den Bewegungen konzentrieren, und stellen Sie sicher, dass Sie die Last richtig verteilen, und wenn nötig, die Muskeln zu dehnen.
- Atmung des .Dies ist eine der Grundlagen dieser Technik. Sie müssen Nase und lassen Sie die Luft durch den Mund einatmen, während Anstrengungen machen und Bauchmuskeln anspannen. Tiefes Atmen wird durch den unteren Teil der Lunge erzeugt. Diese Methode wird auch "Zurückatmen" genannt. Für den Unterricht zu Hause ist dies einer der schwierigsten Momente.
- Gerades Rückgrat des .Die Wirksamkeit der Gymnastik ist ständig zurück in einer aufrechten Position zu halten. Denken Sie daran - die oben immer gezogen wird, eine Steißbein gezogen wird, sind die Schulterblätter gerade. Halten Sie dieses Rack wird Ihnen ständig angespannten Muskeln der Presse helfen.
Während die Übungen zu Hause folgt der wichtigste Regel jeden Training - es ist besser, wenige Ansätze zu tun, aber sie richtig zu tun. Wenn Sie die gewünschte Position haben, auf sie konzentrieren und für eine kurze Zeit halten. Und jetzt ein paar Pilates Übungen für den Unterricht zu Hause.
Übung „Einhundert»
Diese Übung ist eine der grundlegenden Art und Weise in Pilates. Es wird in Rückenlage durchgeführt.Übung wird auf die Ausbildung richtet und Dehnung der Muskeln des Halses, Beine, Bauch und Rücken zu Hause. Auf dem Teppich liegen, gerade Beine ausstrecken und heben. Versuchen Sie, Ihre Zehen nach vorne und oben zu strecken. Im Anschluss heben Sie den Kopf und Schultern, einen Blick auf die direkte Mitte des Bauches. Hände ziehen nach vorne und heben sie direkt über den Körper. Das Kinn berührt nicht die Brust, die Hände sind, die parallel zum Boden, Palmen „Look“ sie an. In dieser Position
macht alternative kräftige Handbewegung nach oben und unten. Nur die Hände bewegen sich, der Körper bleibt in der gefrorenen Position. Achten Sie darauf, dem Atem zu folgen. Nimm 5 Atemzüge und fünf Verfälle.Ändern Sie nicht die Position, führen Sie 10 Atemzugansätze durch. Somit sollte die Gesamtzahl der Atemzüge sein 100, weshalb Übung „hundert“ genannt wird. Dies ist die einfachste Pilates Übung für Hausaufgaben.
Übung „Federmesser»
Effektive Übung für den Unterricht zu Hause Pilates Ziel, die Koordination der Entwicklung, Dehnung der Wirbelsäule und Schultermuskulatur trainieren. Die Situation bleibt gleich - auf dem Rücken liegend. Atmen Sie tief durch und heben Sie gleichzeitig Ihre Füße an. Halten Sie Ihre Knie gestreckt, strecken Sie Ihre Socken an die Decke. Die Taille sollte von den Handflächen gestützt werden. Diese Übung soll Sportunterricht Sie in der Schule kennen - „Birke“.
Der Bauch wird zurückgezogen, während die Position gehalten wird. Folge weiter dem Atem. Jetzt ist Ihren Oberschenkel und Gesäß ziehen und sanft, ohne plötzliche Bewegungen zu machen, die Beine hinter dem Kopf senken. Halten Sie die Position für fünf Atemzüge und beginnt langsam in seine ursprüngliche Position zurückzukehren. Den Rücken langsam aufrichten, den Wirbel hinter den Wirbeln.
Übung Beinmuskeln
Training zielt darauf ab, die hintere Oberfläche der Oberschenkel und Wadenmuskeln zu dehnen. Auf dem Teppich liegend, ist der Rücken auf den Boden gedrückt, heben Sie Ihre Beine und ziehen Sie an Ihre Brust, beugen Sie Ihre Knie. Dann fasse das linke Bein mit beiden Händen und ziehe es hoch. Gleichzeitig strecken und strecken Sie das rechte Bein parallel zum Boden. Bei der Inspiration mit dem linken Fuß, machen Sie 3-5 Springbewegungen und helfen Sie mit Ihren Händen. Bewegungen sollten auf das Gesicht gerichtet sein. Mach das gleiche mit dem rechten Fuß.Die Übung muss 15 Mal absolviert werden.
Übung für Bauchmuskeln
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten. Drücken Sie das Becken auf den Boden und drücken Sie die Hüften fest. Lehnen Sie sich mit den Händen auf den Boden und legen Sie sie parallel zu Ihren Schultern. Ellenbogen spreizen sich. Beim Einatmen den Kopf und den Brustkorb anheben. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden, dann heben Sie langsam Ihre Hände und verteilen Sie sie auseinander. Die Hände zeigen nach oben. Wackeln Sie Bewegungen hin und her, strapazieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Beim Ausatmen - Bewegung nach vorne, nach Inspiration - zurück. Wiederholen Sie 5-6 mal.
Übung für die Oberschenkelmuskulatur
Dies ist eine effektive Übung für Hausaufgaben, die helfen wird, Cellulite an den Hüften loszuwerden. Setz dich auf deine Seite und lehne dich an Hüfte und Handfläche. Beine zusammen, leicht gebeugt an den Knien. Legen Sie Ihre freie Hand mit der Hand nach oben auf den Oberschenkel. Beim Einatmen heben Sie den Körper mit den Muskeln Ihrer Hüften und werfen Sie Ihre freie Hand über Ihren Kopf. Beim Ausatmen senken Sie den Körper sanft in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie die Übung 3 mal.
Es ist erwähnenswert, dass Pilates-Klassen für Frauen besonders nützlich sind, da sie darauf abzielen, die tiefen Muskeln zu trainieren. Dies ermöglicht es Ihnen, die problematischsten Orte zu trainieren und beseitigt Cellulite. Versuchen Sie während der Pilatesübungen zu Hause, sich strikt an die oben gegebenen Empfehlungen zu halten und strikt die Reihenfolge der Bewegungen zu befolgen.
Ja, für Mädchen ohne körperliche Vorbereitung Pilates ist genau das, was Sie brauchen. Hier ist die Hauptsache, Übungen ständig zu machen, sogar zwei Wochen, und dann werden die ersten Ergebnisse erscheinen. Ich habe natürlich noch keine Reliefs gesehen, aber der Magen war gut gestrafft, und die Haut wurde elastischer oder so. Ich mache es seit drei Wochen jeden Tag.
Ich habe lange darüber nachgedacht, Pilates zu machen. Jetzt weiß ich, wie man es zuhause macht.