Sport, Bewegung, Gymnastik, Fitness sind für viele Menschen keine leeren Worte, sondern eine Lebenseinstellung. Wahre Anhänger eines aktiven Lebensstils wissen alles, nicht nur über Sport, sondern auch richtige Ernährung unter sportlichen Belastungen. Es gibt jedoch noch eine andere Kategorie - Anfänger, also diejenigen, die sich schließlich entschieden haben, den sitzenden Lebensstil zu beenden und sich im Fitnessstudio einzuschreiben. Wenn Sie zu dieser Kategorie gehören, hilft Ihnen dieser Artikel über die richtige Ernährung beim Sport, Ihre Ernährung in Einklang mit einer neuen Lebensweise zu bringen. Es wird für Fachleute nützlich sein, die nach dem Lesen des Artikels sicherlich in der Lage sein werden, etwas Neues für sich selbst zu lernen.
Sport treiben bedeutet eine erhöhte Belastung des gesamten Körpers einschließlich der Muskeln. So dass die Muskeln richtig arbeiten, sowie auf bestimmte sportliche Leistung( zB Muskelaufbau, und so weiter) zu erreichen, müssen Sie in der Ernährung mehr Protein enthalten, weil es sich um ein Protein, das in der Bildung und Reparatur von Körperzellen und Geweben beteiligt ist.
Aber Kohlenhydrate vergessen, ist es auch nicht wert. Manche Menschen schließen Kohlenhydrate aus, weil sie denken, dass sie erhebliche Gesundheits- und Gesundheitsschäden verursachen werden. In einer unbegrenzten Menge von Kohlenhydraten, natürlich, sind schädlich, aber sie sollten nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden. Die Tatsache, dass Kohlenhydrate - eine ausgezeichnete Quelle von Energie und Energie beim Sport sind wir besonders benötigt. Fette sind übrigens auch eine Energiequelle.
Daraus können wir schließen, dass, wenn Sie trainieren, Ihren Körper die Nährstoffe, alle ohne Ausnahme braucht, und diese Nährstoffe während des Trainings sollte mehr sein!
Training beginnt Wenn nach einem langen Winter kann man sich überschüssiges Fett in dem Bauch oder Hüften zu finden, dann ist es Zeit, die Turnhalle zu verbinden, zu Beginn der Sommersaison in Form zu sein.
Das erste Training für einen untrainierten Körper ist immer ein großer Stress, also versuchen Sie nicht, in beschleunigtem Tempo Gewicht zu verlieren. Täglich Zugang zum Fitnessstudio und „Spritzen“ auf dem Laufband nur Ihren Körper für eine Stunde führen, gut und Feder Depressionen und Vitamin-Mangel, auch tun, um ihre schmutzige Arbeit, die Sie ein paar Probleme beim Hinzufügen. Erste
ein besserer Zugang zum Fitness-Studio 2-mal pro Woche, und wenn der Körper laden wird verwendet, können Sie die Anzahl der Besuche von bis zu 3-mal erhöhen je nach Bedarf.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, nicht einen Arzt, der dem Fitnessstudio zugewiesen ist, sondern Ihren Therapeuten oder einen Facharzt. Seien Sie nicht faul Zeit damit zu verbringen, weil die Art und Weisen Sie gute Beratung über die Intensität der körperlichen Aktivität erhalten, die Ihr Körper standhalten kann, und auch über den Zustand Ihrer Gesundheit lernen. Vor allem gehen Sie zum Arzt, wenn Sie irgendwelche Symptome haben. Spring Exazerbation von Erkrankungen des Verdauungstraktes? In diesem Fall sind Sie möglicherweise nicht in der Lage, Sport zu treiben. Gelenke schmerzen ein bisschen? Vielleicht ist es Arthrose oder Arthritis, daher können einige Übungen nicht durchgeführt werden.
Wenn der Arzt Ihnen eine Trainingsgenehmigung erteilt hat, gehen Sie sicher ins Fitnessstudio. Am Anfang ist es besser, die Dienste eines Trainers in Anspruch zu nehmen, der eine Reihe von Übungen für Sie entwickelt und Ihnen zeigt, wie Sie die Simulatoren benutzen.
Essen und Sport
Nach dem ersten Training werden Sie wahrscheinlich nicht die richtige Diät halten - der Körper wird sehr krank sein. Mit der Zeit werden Sie sich jedoch an einen neuen Lebensrhythmus anpassen, und der Schmerz wird verschwinden. Dies bedeutet, dass Sie jetzt über die richtige Ernährung nachdenken können.
Jeder professionelle Trainer wird Ihnen empfehlen, 5-6 Mal am Tag zu essen, da diese Art zu essen am meisten mit dem Biorhythmus des menschlichen Körpers übereinstimmt. Jedoch wird eine solche Diät Ihnen und jedem Gastroenterologen empfehlen. Jetzt sollten Sie mehr als ein Frühstück und zwei, sowie Mittagessen, Nachmittagstee, Abendessen und Essen nach dem Training haben.Übermäßig zu viel essen vor und nach dem Training.
Also, was haben wir? Das erste Frühstück sollte nicht ausreichend sein( ca. 5% der gesamten Kalorienzufuhr für 24 Stunden).Trinke Tee, ein Glas Kefir oder Joghurt, esse ein wenig Hüttenkäse. Dann das zweite Frühstück - 30% der täglichen Kalorienrate, Mittagessen - 30%, Nachmittagsjause - 5%, Abendessen - 25%, Essen nach dem Training - 5%.Versuche nicht zu viel zu essen. Bei einem Gewicht von 70-80 kg pro Tag sollten Sie nicht mehr als 4 kg essen. Obst und Gemüse sollten mindestens 20% Ihrer Ernährung betragen.
Natürlich kann nicht jeder einer solchen Diät folgen, aber ein paar andere Möglichkeiten sind immer möglich! Zum Beispiel kannst du nur einmal frühstücken - und dir wird nichts Schlimmes passieren. Denken Sie daran, dass Frühstück und Mittagessen am Trainingstag nahrhafter sein sollten.
Der Snack sollte ca. 2 Stunden nach dem Mittagessen eingenommen werden. Im Allgemeinen kann man am Nachmittag alle zwei Stunden etwas essen, und wenn es ein Trainingstag ist, dann muss das Essen Kohlenhydrate enthalten - das gibt dem Körper zusätzliche Energie. Ihre Diät sollte so gestaltet sein, dass die letzte Mahlzeit 1,5-2 Stunden vor dem Training ist. Und eine Stunde vor dem Training können Sie etwas kohlensäurefreies Wasser oder Saft trinken.
Das Essen sollte variiert werden. Brauche nicht jeden Tag nur diätetische Hähnchenbrust und Hüttenkäse - es wird schnell langweilig. Haferflocken mit Milch, Bohnen, gekochtem Fleisch, fettarmen Suppen sind eine hervorragende Energiequelle.
Um sicherzustellen, dass die Mahlzeiten nicht verloren gehen, sollten Sie Fertiggerichte für die Arbeit tragen. Sei nicht schüchtern, weil dir deine Figur und Gesundheit wichtig sind.Übrigens sollte Ihre Ernährung nicht nur Huhn und Fleisch, sondern auch Fisch enthalten. Als Beilage zu Fleisch und Fisch können Sie Buchweizen, Reis, Kartoffeln und Nudeln aus Hartweizen ohne fettige Soßen nehmen.
Die tägliche Kalorienrate hängt von der Lufttemperatur ab. Im Sommer können Sie weniger Kalorien essen, aber im Winter sollten Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen und die Fettaufnahme reduzieren.
Während und nach dem Training
Während des Trainings ist es verboten etwas zu essen. Wie bereits oben erwähnt, sollte die letzte Mahlzeit 1,5-2 Stunden vor dem Training sein. Während des Trainings können Sie jedoch Wasser trinken - ein paar Schlucke alle 20-25 Minuten. Schlucken Sie kein Wasser sofort. Um Ihren Durst besser stillen zu können, sollten Sie eine Weile Wasser im Mund halten. Natürlich darf nur reines Wasser ohne Kohlensäure getrunken werden - keine Limonaden oder Colas. Versuchen Sie auch, kein kaltes Wasser zu trinken. Während und nach dem Training können Sie sehr heiß werden, und kaltes Wasser wird einen schlechten Witz mit Ihrem Körper spielen.
Beschränken Sie sich während des Trainings nicht im Wasser. Ein Mangel an Flüssigkeit im Körper während körperlicher Anstrengung kann das Herz überlasten, eine Druckschwankung verursachen und zu Dehydrierung führen.
Nach dem Training zu trinken oder nicht zu trinken liegt ganz bei Ihnen.
Jetzt reden wir über Essen. Während des Trainings hast du viel Energie verbraucht, deshalb wirst du essen wollen. Sie können direkt nach dem Training essen, denken Sie daran, dass Sie nicht zu viel essen sollten. Frisches Obst, ein Teller Buchweizen, ein Salat aus Gemüse - das wird reichen.
Was Sie nicht können
Einige Produkte im Sport sind am besten nicht zu verwenden. Dazu gehören süße kohlensäurehaltige Getränke, Tee und Kaffee mit Zucker, Gebäck, Süßigkeiten, Kuchen und Kuchen, billige Pasta. Natürlich sollte man kein striktes Verbot setzen und alle Leckereien komplett aufgeben. Manchmal können Sie sich mit diesen Produkten verwöhnen lassen, aber denken Sie daran, dass alles in Maßen in Ordnung ist.
Beispielmenü
Erstes Frühstück: 200 g fettarmer Hüttenkäse, Apfel / Orange, Tee mit Milch, mehrere Löffel getrocknete Haferflocken.
Zweites Frühstück: ein Glas Joghurt, 100 g Quark, Apfel / Orange, 50 g Hartkäse.
Mittagessen: 250 g fettarmes Fleisch / Fisch, Pasta, Grüns.
Snack: zu dieser Zeit ist besser zu essen, was Sie nicht gegessen haben, wie Gemüsesalat, Obst, Joghurt, Eier usw.
Nach dem Training: Salat aus Weißkohl, Gemüse und Gurken, 200 g Fleisch / Fisch.
Vor dem Schlafengehen: ein Glas fettarmer Kefir, grüner Tee mit Milch.
Um richtig zu essen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen. In unserem Artikel haben wir über Kurse in der Turnhalle gesprochen, aber Sport kann nicht nur dort geübt werden.
Als Ergänzung zur Ernährung werden Vitamin-Komplexe( keine Nahrungsergänzungsmittel!) Verwendet. Bevor Sie sie verwenden, konsultieren Sie einen Arzt.