Ein Indikator, der den Grad des Blutzuckeranstiegs angibt, wird je nach Produkt als glykämischer Index bezeichnet. Mit seinem Konto ist es leicht zu bestimmen, welche Nahrung gleichmäßig in Energie umgewandelt wird, und andere Arten von Lebensmitteln mit Kohlenhydraten und hohen GI-Spiegeln, die als Fette abgelagert werden. Um schnell Gewicht zu verlieren, ständig in Form zu sein und richtig zu essen, lohnt es sich, den glykämischen Index jedes Produktes zu berücksichtigen. Betrachten Sie diesen Wert für verschiedene Arten von Lebensmitteln und geben Sie die besten Rezepte für Lebensmittel mit einer niedrigen Rate.
Was ist ein glykämischer Index?
Der herkömmlich bezeichnete GI-Parameter zeigt die Zersetzungsrate des kohlenhydrathaltigen Produkts im menschlichen Körper im Vergleich zu einer solchen Eigenschaft der Glucose-Spaltung an. Zwischen diesen Indikatoren besteht eine direkte Abhängigkeit. Das heißt, je schneller sich das Produkt im Körper spaltet, desto höher ist sein glykämischer Indexwert. Angesichts dieser Daten teilen Ernährungswissenschaftler alle Nahrungsmittel in 3 Kategorien ein: hohe, mittlere, niedrige GI.
Wenn eine Person abnehmen möchte, wird ihr mehrere Wochen empfohlen, um Nahrungsmittel mit einem minimalen glykämischen Index zu essen. Nach diesem Stadium darf die Diät Lebensmittel mit einem durchschnittlichen GI enthalten. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index werden nicht von fast allen Menschen empfohlen, nicht nur von denen, die abnehmen wollen. Einige Arten solcher Nahrungsmittel gelten als ungesund und können den Allgemeinzustand des Körpers nachteilig beeinflussen.
Wovon hängt das GV-Produkt ab?
Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index werden als komplexe( langsame Kohlenhydrate, bestehend aus Stärke) und mit hohem GI - schnell( leere Kohlenhydrate) bezeichnet. Alle Nahrungsmittel sind in 4 Familien unterteilt: Getreide, Hülsenfrüchte, Früchte, Knollen. Dass die Stärke aus diesen Produkten durch Darmwände verdaut wird, wird in Glukose umgewandelt. Dies geschieht mit Hilfe des Verdauungsenzyms Amylase. Die folgenden Faktoren beeinflussen den glykämischen Index des Produkts:
- Verhältnis Amylose zu Amylopektin. Stärkekörner quellen, wenn sie mit einer Flüssigkeit kombiniert werden, zu einer viskosen Mischung. Je mehr Amylose in dem Produkt ist, desto weniger geliert es und während des Zerfalls bildet sich wenig Glucose. In diesem Fall wird der glykämische Index niedrig sein.
- Die Art der Lebensmittelverarbeitung( mechanisch, thermisch).Wenn es in Wasser erhitzt wird, erhöht sich der glykämische Index, dies spiegelt visuell die Viskosität des Nahrungsmittels wider.
- Retrogradation( Reverse Geling Process).Wenn das Produkt die Viskosität, die Temperatur und den Feuchtigkeitsgehalt reduziert, sinkt der glykämische Index. Es sollte jedoch klar sein, dass es unmöglich ist, den Gelierungsprozess vollständig umzukehren.
- Präsenz in Lebensmitteln von Proteinen, Ballaststoffen. Wenn die Produkte diese Elemente präsentieren, können sie die Spaltung von Stärken reduzieren und den glykämischen Index verringern.
- Reifegrad der Produkte, Haltbarkeit. Je reifer das Gemüse, desto fruchtbarer der glykämische Index. Im Prozess der Langzeitlagerung von Produkten wird auch deren GI steigen.
Diäten basierend auf dem glykämischen Index
Die Essenz der Diät besteht darin, einfache Kohlenhydrate in der Ernährung durch komplexe zu ersetzen. So wird die Nahrung langsam vom Körper aufgenommen, lange Zeit mit Nährstoffen gesättigt und Zuckersprünge im Blut fehlen. Eine solche auf dem glykämischen Index basierende Diät wurde früher für Diabetiker entwickelt, aber mit ihr können die Menschen leicht abnehmen und zu den gewünschten Formen kommen. Berücksichtigen Sie die Grundregeln der täglichen Ernährung:
- Nur diejenigen zu konsumieren, deren glykämischer Index niedrig ist.
- Portionen von Lebensmitteln sollten klein sein.
- Bei der Festsetzung der Ergebnisse ist es erlaubt, Lebensmittel mit einem durchschnittlichen glykämischen Index zu essen, die sich jedoch auf Folgendes beschränken müssen: Zucker, Honig, Backwaren, Kartoffeln, Reis, Mais, Bananen.
- Nicht lange kochen oder braten, frische Lebensmittel essen.
Rezepte von Geschirr
- Gemüsesuppe mit niedrigem glykämischen Index. In einem Behälter mit kochendem Wasser( 2 Liter), waschen Sie gewaschen, frische, weiche Erbsen und lassen Sie für 10 Minuten. Fügen Sie gehackte Zwiebeln, Paprika, Kohl, Brokkoli hinzu. Sobald alle Zutaten für die gekocht werden 1-2 Minuten, die gehackten Tomaten mit Olivenöl, Salz, ein wenig süß Paprika, Lorbeerblatt und viel Grün.
- Gebackener Fisch mit niedrigem glykämischen Index. Saubere mittelgroße, fettarme Makrele, entfernen Sie den Kopf. In den Fisch die gehackten Zwiebel-, Tomaten- und Zitronenscheiben legen. Das Gericht mit Salz auffüllen, Limettensaft gießen. Im Ofen, vorher in Folie gewickelt, ca. 20-30 Minuten bei mittlerer Temperatur backen. Meeresfrüchtesalat mit einem niedrigen glykämischen Index. Kochen Sie die Garnelen, Tintenfische, Wachteleier. Alles klar, in kleine Stücke schneiden, gehackten Kohl, Tomaten hinzufügen. Nachdem der Salat gesalzen und mit Sonnenblumenöl bekocht wurde, ist er zum Verzehr bereit. Guten Appetit!
Feedback über die Wirksamkeit der Diät
Irina, 23 Jahre: „Ernährung, basierend auf, welche Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, ich meine Mutter beraten. Ich aß nur 2 Wochen mit Essen, das in der 1. Gruppe mit dem kleinsten GI ist. Dann waren etwa 3 Wochen in meiner Diät bereits Produkte mit einem durchschnittlichen glykämischen Index. Am Ende habe ich 5 kg Übergewicht ohne besondere Anstrengungen verloren. Jetzt unterstütze ich das gleiche Essen, weil es auch sehr lecker ist. "
Natalia, 45 Jahre alt: "In meinem Leben habe ich viele Diäten probiert. Viele von ihnen waren effektiv, nachdem ich fertig war, verloren sie Kilogramm, aber nach einer Weile wählte ich wieder. Nach einer ernährungsphysiologischen Diät mit Produkten mit niedrigem glykämischen Index konnten in 3 Wochen 6 kg abgenommen werden. Aber die positivste Sache ist, dass ich in den nächsten 2 Monaten weitere 5 kg fallen ließ und Essen mit einem durchschnittlichen GI-Level gegessen habe. "
Victor, 38 Jahre alt.„Als ich 35 Jahre alt war, habe ich beschlossen, ihr Aussehen zu verändern radikal, weil ich mit meinem Gewicht nicht zufrieden war - 95 kg mit der Höhe 178 cm Im Laufe des Jahres Ich aß nur Lebensmittel für mittleren GI, als Folge von: . 74 kg, einen großen Körper und Wohlbefinden. Allerdings habe ich die Diät mit Sport in der Turnhalle ergänzt. Mein Weg zur Gewichtsabnahme auf Basis des glykämischen Index wird vom Ehepartner genutzt. "
Tabelle Produkte mit einem Hinweis auf dem glykämischen Index
Jede Person, die eine Diät für ein paar Wochen oder Monate unabhängig vorbereiten kann, das am Tisch von Produkten mit niedrigem und mittlerem glykämischen Index aussehen sollten. Es ist auch notwendig, Kochregeln und Faktoren zu berücksichtigen, die GI erhöhen können. Wir präsentieren Tabellen mit den entsprechenden Werten des glykämischen Index von beliebten Produkten.
Produkte mit hohem GI( 70 und höher)
| Weizenmehl erste Sorte | 69 |
| Instant-Haferflocken | 66 |
| Frische Ananas ohne auf halbem Weg | 66 |
| Gem | 65 |
| Orangensaft, frisch gepressten | 65 |
| Black einkaufen Hefebrot | 65 |
| Beet( pochiert oder geschmort) | 65 |
| Müsli mit Zucker | 65 |
| vorbereitet Gelee | 65 |
| Rosinen von jeder Sorte | 65 |
| Traube in Dosen Ananas und Zucker | 65 |
| Magazin Roggenbrot | 65 |
| Ahornsirup | 65 |
| Sorbet | 65 |
| Ladendieb Vollkornbrot | 65 |
| Kartoffeln mit Salz konserviertes Gemüse direkt | 65 |
| in der Schale gekochtBotschafter | 65 |
| Süßkartoffel( Süßkartoffel) | 65 |
| Pasta gekocht mit Käse | 64 |
| Pfannkuchen aus Weizenmehl und Eiern | 62 |
| Chestnut | 60 |
| Banana | 60 |
| Dlinnozernovoy weißer Reis | 60 |
| Ice | 60 |
| Magazinny Mayonnaise | 60 |
| Lasagna | 60 |
| Haferflocken mit Butter | 60 |
| Melon frisch | 60 |
| Kakaopulver( mit Zucker) | 60 |
| süßen Mais in Dosen mit Zucker | 57 |
| Ketchup Ladendieb | 55 |
| Traubensaft( ohne Zucker) | 55 |
| Spaghetti gekocht | 55 |
| Senf Ladendiebstahl | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Sushi | 55 |
| Butterkeks, gekauft | 55 |
| Canned Pfirsiche mit Zucker | 55 |
| Cranberry-Saft( ohne Zucker) | 50 |
| Basmati Reis gekocht | 50 |
| Ananassaft ohne Zucker | 50 |
| Kiwi frisch | 50 |
| Mango frisch | 50 |
| Lychee | 50 |
| Brown brauner Reis, gekocht | 50 |
| Persimmon frisch | 50 |
| Apfelsaft( ohne Zucker) | 50 |
| Produkt | Glykämischer Index |
|---|
| Produkt | glykämischen Index |
|---|---|
| Daten getrocknet | 103 |
| Weißbrot Toast | 100 |
| Modifizierte Stärke, | 100 |
| Ersatz Brötchen frische Brötchen | 95 |
| in Butter gebraten Kartoffeln | 95 |
| Kartoffelgratin in | 95 |
| Ofen gebackene Kartoffeln in einer Pfanne | 95 |
| Gekochter Reis Nudeln | 92 |
| Weißen Reis, rund | 90 |
| glutenfreies Weißbrot | 90 |
| Hamburgerbrötchen | 85 |
| Unsweetened Popcorn ohne Salz | 85 |
| Reismilch Pudding in | 85 |
| Karotte( pochiert oder geschmort) | 85 |
| Flakes ohne Glasur | 85 |
| Müsli mit Nüssen und Rosinen | 80 |
| Cracker | 80 |
| Süße Krapfen | 76 |
| Baguette | 75 |
| Reisbrei mit Milch | 75 |
| Watermelon | 75 |
| Kürbis Frische | 75 |
| Pikante hausgemachte Waffeln | 75 |
| Lasagna aus weichen Qualitäten | 75 |
| Weizen Schokoriegel( „Bounty“, „Twix“, „Snickers“, andere) | 70 |
| süße Soda | 70 |
| Croissant mit Schokolade | 70 |
| Graupen | 70 |
| Kartoffelchips mit Salz | 70 |
| Brauner Zucker | 70 |
| Couscous | 70 |
| Munk | 70 |
Produkte mit einer durchschnittlichen GOP gekocht( 50 bis 69)
| Cranberries( frisch, gefroren) | 47 |
| Grapefruitsaft( ohne Zucker) | 45 |
| Brown Basmati-Reis, gekocht | 45 |
| konservierte Erbsen, kaufen | 45 |
| Trauben | 45 |
| Coconut | 45 |
| Vollkornbrot | 45 |
| Orangensaft geröstet, ohne in fertiger Form | 45 |
| Tselnotsernovye Zucker Frühstück mit( ohneVerwendung von Zucker, Honig) | 43 |
| Getrocknete Feigen | 40 |
| Buchweizen gekocht | 40 |
| Karottensaft( ohne Zucker) | 40 |
| Pasta „al dente» | 40 |
|
| 40 |
| Prunes Getrocknete Aprikosen | 40 |
| Block | 35 |
| Wild( schwarz) Reis, gekocht | 35 |
| Fleisch und Bohnen, Eintopf | 35 |
| Nuss | 35 |
| Dijon Senf | 35 |
| Frische grüne Erbsen | 35 |
| Getrocknete Tomaten | 34 |
| Chinesische Nudeln und Nudeln | 35 |
| orange | 35 |
| Sesame podsushenny | 35 |
| Quitte | 35 |
| Plum | 35 |
| Fettarm Joghurt | 35 |
| Sojasauce( ohnezugesetztem Zucker) | 35 |
| Ice mager auf der Basis von Fructose | 35 |
| Frische Nektarine | 34 |
| Bohnen gekocht | 34 |
| Peach Granatapfel | 34 |
|
| 34 |
| Kompott( ohne Zucker) | 34 |
| Tomatensaft | 33 |
| Hefe Ladendiebstahl | 31 |
| Aprikose | 30 |
| Sojamilch ohne Zucker | 30 |
| Grapefruit | 30 |
| Brown Linsen | 30 |
| Knoblauch lila | 30 |
| Green string beans | 30 |
| Frische rote Rüben | 30 |
| frische Mohrrübe jede Art | 30 |
| Birne frisch jede Art | 30 |
| Jam( kein zugesetztesZucker) | 30 |
| fettarmen Quark Haus | 30 |
| Tomaten( frisch) | 30 |
| Preiselbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren | 30 |
| Gelbe Linse | 30 |
| Mandelmilch | 30 |
| Bitterschokolade( mehr als 70% Kakao) | 30 |
| Marakuyya frisch | 30 |
| Milch( alle Fettgehalt) home | 30 |
| Blackberry frisch | 20 |
| Mandarin frisch | 30 |
| Grüne Linsen | 25 |
| Kirsche frisch | 25 |
| Mungbohnen großen | 25 |
| Rote Johannisbeere | 25 |
| Himbeere | 25 |
| Strawberry | 25 |
| Soja Premium Mehl | 25 |
| Stachelbeeren Frische, reife | 25 |
| Kürbiskerne roh | 25 |
| Artischockegekocht | 20 |
| Erdnusspaste( ohne Zuckerzusatz) | 20 |
| Soja-Joghurt zu Hause | 20 |
| Aubergine | 20 |
| Broccoli | 15 |
| Mandel rohe | 15 |
| Cashew rohe | 15 |
| Kohl weiß oder blau | 15 |
| Bran jede | 15 |
| Selleriewurzel | 15 |
| Blumenkohl gekocht | 15 |
| Rosenkohl frisch | 15 |
| Gurke frische, hausgemachte | 15 |
| Chili | 15 |
| Spargel | 15 |
| Haselnüsse gekocht, Pinienkernen | 15 |
| , Pistazien, Walnüssen | 15 |
| Wald Pilze Ingwerwurzel | 15 |
| Zwiebeln, weiß | 15 |
| Tavern | 15 |
| frischem Lauch, grüne Pesto | 15 |
|
| 15 |
| rohe Erdnüsse | 15 |
| OlivenRhabarber Grün | 15 |
|
| 15 |
| gesalzen oder in Essig eingelegte Gurken | 15 |
| Soya | 15 |
| Tofu( Tofu) | 15 |
|
| 15 |
| Avocado Spinatsalat | 10 |
| frisches grüne | 9 |
| Petersilie, Basilikum, Zimt, Oregano, Vanille | 5 |
| Produkt | Glykämischer Index |
|---|