Übungen, um die Brüste zu erhöhen und zu straffen

Viele Mädchen und Frauen interessiert sind, ob es möglich ist, mit Hilfe der körperlichen Aktivität, die Form und das Volumen der Brust zu ändern. Sie können! Wir werden Ihnen sagen, welche Übungen sind am effektivsten für Brust und wie oft sie auszuführen.eine Brustdrüse und eine Schicht aus Fettgewebe, die den Großteil der Büste schaffen - Was kann

Weibliche Brust verändert werden. Die Größe und Form eingebaut genetisch und dramatisch das Aussehen der Brust kann nur durch plastische Chirurgie ändern.

Allerdings gibt es eine erschwingliche Option. Unter der Brustdrüse ist der Brustmuskel, eine Zunahme des Volumens, die Brust und wird „wachsen“.Das Ergebnis ist natürlich nicht so auffällig und schnell sein wie nach der Operation, aber straffe und hohe Brust sicher garantiert.

Weiblicher Körper ist so konzipiert, dass die Muskeln viel mehr wachsen langsamer als Männer, es sei denn, natürlich, keine speziellen Hormone verwenden. Daher das Ergebnis zu erzielen, sollte eine kontinuierliche, systematische Arbeit eingestellt werden.

Was Sie brauchen

ausüben Wenn Brustmuskelaufbau sollte tune in einer schweren Übung. Der Zweck der Ausbildung - die Anwendung von Muskelfasermikrotraumen in Form von kleinen Pausen. Das Wachstum der Muskeln tritt in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten zu ruhen. Es ist daher wichtig:

1. Treiben Sie regelmäßig Sport. Zum Beispiel drei Mal pro Woche - am Montag, Mittwoch und Freitag.
2. Rest. Es ist nicht notwendig Training zu beginnen, wenn die Muskeln nicht erholt haben. Wenn Sie die Taste nicht Schmerz sein.
3. Folgen Ernährung. Um Brustmuskel wachsenden Notwendigkeit, den Körper Baumaterial zu liefern - eine ausreichende Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
   • jedes Muskelwachstum ist nur möglich, überschüssige Kalorien, so über Diät und Gewichtsverlust zu vergessen haben. Dies bedeutet nicht, dass es alles sein kann, sonst statt prallen Brüsten drehen ein paar zusätzliche Kilo an den Seiten und Oberschenkel aus. Die Mahlzeiten sollten ausgewogen, regelmäßig werden.
     Nüsse Obst Curd
     
     
   • beste kleine Mahlzeiten zu essen, aber die mehrmals am Tag.
   • Die Diät basiert muss langsamen Kohlenhydraten( Vollkorn-Getreide, Mehl Hartweizennudeln, Vollkornbrot), fettarmes Protein( Huhn, Quark, Fisch, Eier), pflanzliche Fette( Nüsse, Samen, Olivenöl, Leinöl) sein, frischGemüse und Früchte.

In Vorbereitung auf die Übungen für das Brustwachstum in der Heimat braucht ein paar zusammenklappbar Hanteln bekommen mit einem Gewicht von 10-12 kg je. In den frühen Stadien, je nach dem Grad der Ausbildung sollte die Arbeit mit einem Gewicht von 3-5 kg ​​starten, und wie die Muskeln zu arbeiten, Gewicht zu Hanteln Pfannkuchen zu gewöhnen hinzuzufügen.

zweites Gerät, das für Haus Training nützlich sein wird - sportlich Schleife. Es ist eine Gummi Breite von 1 bis 7 Zentimetern in einem geschlossenen Kreis. Die Breite ist abhängig von der Stärke ihrer gum Widerstand. Für Brust Übungen fit Paare von Schleifen mit einem Widerstand von 3-18 kg.

dritte Art der Ausbildung, die zu Hause durchgeführt werden kann - mit eigenem Krafttraining. Solche Übungen sind die sicherste und sehr effektiv.

Übungen mit Hanteln für Brust Volumen

Für die effektivstenen Übungen mit Hanteln besten athletischer Bank kaufen, aber wenn dies nicht möglich ist, können Sie Übungen auf dem Boden ausführen oder ein Paar von Osmanen verwenden:

Bankdrücken mit Hanteln

1. Ausgangsposition: auf der Rückseite liegend, Lende leicht gebeugt, Arme mit Kurzhanteln sind seitlich ausgebreitet, bilden eine gerade Linie, die Ellenbogen sind nach oben gebogen.
2. Bei der Ausatmung führen wir eine Kurzhantelpresse streng nach oben und bringen sie am oberen Punkt zusammen.
3. Wir senken beim Einatmen, als ob wir einen Brustkorb anziehen, um Hanteln zu treffen. In diesem Fall richten wir unsere Arme vollständig in den Ellenbogen aus. Hanteln können durch Drehen der Handflächen nach innen angehoben werden, wenn sich gleichzeitig die Brustmuskeln mehr anspannen.

Um diese Übung effektiver zu gestalten, können Sie ein Paar stabil gepolsterte Stühle oder Hocker verwenden. Einer sollte unter dem Gesäß platziert werden, und der zweite - im oberen Rückenbereich. Es ist wichtig, sie gut auf dem Boden zu befestigen, damit sie nicht weggehen. Eine solche Konstruktion ermöglicht es, die darunter liegenden Hanteln abzusenken, so dass sie die Brust berühren, und folglich ist die Amplitude der Bewegung vollständig.

Bankdrücken mit Hanteln in einem Winkel

Ausgangsposition: auf dem Boden liegend, unter dem oberen Rücken sollte eine kleine Wölbung so gelegt werden, dass der Stamm über dem Boden einen Winkel von ungefähr 30 Grad bildet. Hände mit Hanteln sind in den Seiten geschieden, Ellenbogen sind verbogen, die Fäuste schauen nach oben.

1. Drücken Sie auf die Ausatmung, reduzieren Sie die Hanteln bis zum höchsten Punkt, lassen Sie sie beim Einatmen los.
2. Am unteren Punkt sollten sich die Hanteln in einer Linie drehen und den Rand der Schulter berühren, und an der Spitze - parallel reduziert werden. Dies maximiert den Brustmuskel.
3. Wir machen 10-12 Wiederholungen für mindestens drei Ansätze. Die Übung zielt darauf ab, den oberen Teil der Brust zu trainieren, so dass es besonders für schlanke Frauen nützlich sein wird.

Verkabelung mit Hanteln

Diese Übung erfordert ein Design von zwei Osmanen oder Stühlen.

1. Startposition: liegend nach oben, Stützpunkte - Gesäß und oberer Rücken. Hände mit Hanteln sind gerade, gefaltet über die Brust.
2. Inhalieren wir so viele Hanteln wie möglich. Am tiefsten Punkt sollte es sich gut anfühlen, wie sich der Brustmuskel ausdehnt. Um das Band gut zu dehnen, müssen die Hanteln am unteren Punkt parallel zueinander eingesetzt werden.
3. Beim Ausatmen - wir reduzieren Hanteln in die Ausgangsposition.

Run sollte mindestens 12 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen sein. Gewicht Hanteln können ein wenig weniger als für Bankdrücken genommen werden. Wenn Sie eine Pause brauchen, um sich auszuruhen, dann können Sie es für ein paar Sekunden oben tun. Eine Pause am unteren Punkt belastet die Muskeln nur noch mehr.

Übungen mit Kurzhanteln zum Spannen der Brust

Um die Brüste zu festigen, müssen Übungen zur Stärkung der Bänder sowie der Deltamuskeln( Schultern) und der Hände durchgeführt werden.

Kurzhantel hochdrücken

1. Ausgangsposition: auf einem Stuhl sitzend mit einer Rückenlehne, auf dem oberen Rücken ruhen, im unteren Rückenbereich gebeugt. Hände mit Hanteln sind Handflächen nach vorne und gebogen an den Ellenbogen. So sind die Hanteln auf der gleichen Linie.
2. Während Sie ausatmen, drücken Sie die Kurzhantel nach oben.
3. Nach Einatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren. Um die Belastung des Brustmuskels zu maximieren, müssen Hanteln nicht eingesetzt werden, sie sollten sich ständig auf derselben Linie bewegen.

Bei Übungen ist das Gewicht der Kurzhanteln etwas größer als beim Bankdrücken. Es ist notwendig, 4 Ansätze mit dem gleichen Gewicht zu implementieren, aber die letzten Wiederholungen sollten die letzten sein. Sie können den ersten Ansatz mit 12 Wiederholungen starten und sie bei jedem Ansatz um zwei reduzieren. Zum Beispiel erhalten Sie 4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen.

Mahi Kurzhanteln vorwärts

Startposition: stehend, die Füße schulterbreit auseinander, Arme mit Kurzhanteln am Rumpf, leicht angewinkelt an den Ellenbogen.

Die Hände abwechselnd auf Schulterhöhe oder etwas höher heben. Sie können die Übung mit beiden Händen gleichzeitig machen, aber in diesem Fall kann der Torso ein wenig schwingen, und die Effektivität des Trainings wird niedriger sein. Hände bleiben an den Ellenbogen die ganze Zeit leicht gebeugt, um die Gelenke nicht zu belasten, sondern sie auch stark zu verbiegen, sollte auch nicht sein.

Jede Hand muss 12-15 Schaukeln bei mindestens 3 Ansätzen ausführen. Diese Übung beinhaltet das vordere Bündel von Deltoidmuskel und den oberen Teil der Brust, t. E. eine der effektivsten für eine Bruststraffung ist.

effektivsten Übungen für die Brust mit athletischen Schleife

Einfache Bedienung athletische Schleife ist, dass es geeignet ist, alle Muskeln zu trainieren, während sie sehr kompakt. Er kann nur verwendet werden, nicht in der Turnhalle oder zu Hause, sondern auf dem Spielplatz, im Urlaub oder auch mit Ihnen auf einer Geschäftsreise nehmen:

Bench vorwärts

Ausgangsposition: mit dem Rücken an den Ort der Gummi Befestigung stehen, nehmen Sie eine freie Kante des Gummis in jeder Hand. Der Körper ist leicht nach vorne geneigt, dafür können Sie ein Bein nach vorne heben und betonen. Die Arme sind an den Ellenbogen angewinkelt, die Fäuste mit den elastischen Bändern sind an die Schultern gezogen.

Beim Ausatmen richten wir unsere Arme vor uns aus und imitieren das Bankdrücken. Beim Einatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt nicht weniger als 10 in drei Ansätzen.

Mahi vorwärts durch den Boden

1. Ausgangsposition: bis zu dem Punkt der Befestigung des gum stehend, die Hände mit Gummibändern entlang des Körpers weggelassen.
2. Beim Ausatmen der Hand führen wir die Handflächen nach oben.
3. Beim Einatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung funktioniert gut am unteren Ende der Brust. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt nicht weniger als 12 in drei Ansätzen.

Reduktion

1. Hände Ausgangsposition: zwischen den Säulen eines horizontalen Balken steht, ein wenig nach vorne lehnen und ein Beine bewegen. Nehmen Sie die Hände von den freien Kanten der Gummibänder, Ellbogen leicht gebeugt.
2. Halten Sie beim Ausatmen die Hände vor sich und lassen Sie die Ellbogen leicht gebeugt.
3. Nach Einatmen - in die Ausgangsposition zurückkehren. Das Mischen muss auf Kosten der Brustmuskeln erfolgen, indem versucht wird, möglichst wenig Hände zu benutzen. Minimum sollte 12 Wiederholungen in vier Ansätzen durchgeführt werden.

"Butterfly"

1. Ausgangsposition: Hängen Sie das Scharnier an die Schulterlinie, stehen Sie zwischen den Stützen, die Rückseite ist flach. Legen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern, spreizen Sie Ihre Arme auseinander und nehmen Sie die freien Kanten der Scharniere, die Ellbogen sind leicht gebogen.
2. Beim Ausatmen der Hand senken wir uns vor uns, den maximal gelebten Brustmuskeln. Die Ellbogen bewegen sich in der gleichen Ebene und schauen nach außen.
3. Beim Einatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück.Übung hilft, die Brust zu straffen, und lädt auch die Bänder gut. Machen Sie für 12-15 Wiederholungen und mindestens 3 Ansätze notwendig.

Einfache Liegestütze mit einem elastischen Band

Für diese Übung sind die Schlaufen an der Querstange selbst befestigt.

Ausgangsposition: die Stütze liegt, Hände werden in die Schlaufen gefädelt, die Rückseite ist gerade.

Wir machen Liegestütze und versuchen uns nicht stark in der Taille zu biegen. Je breiter die Arme sind, desto mehr wird der Brustmuskel belastet. Ellenbogen sollten geschieden sein. Bei einem Ansatz sollte es mindestens 10 Wiederholungen geben.

Diese Liegestütze eignen sich auch für diejenigen, die nicht die beste körperliche Vorbereitung haben - die Gummizüge ziehen den Rumpf nach oben und vereinfachen so die üblichen Liegestütze. Diese Übung wird auch von erfahrenen Sportlern verwendet, da Sie dadurch die Muskeln besser trainieren können.

Erweiterte Liegestütze mit einem elastischen Band

Diese Art von Liegestützen ist eine der schwierigsten und wird nur für diejenigen geeignet sein, die ein gutes körperliches Training haben.

Ausgangsposition: Die Stütze liegt im Liegen, die Beine sind in einem Gummiband eingefädelt.

Wir machen Liegestütze und versuchen, so tief wie möglich zu fallen. Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom körperlichen Training ab, also führen Sie die Übung bis zum Versagen durch.

Übungen für Zahnspange und Wachstum einer Brust mit Eigengewicht

Übungen mit ihrem eigenen Gewicht haben einen unterschiedlichen Schwierigkeitsgrad, so dass sie sowohl für diejenigen geeignet sind, die gerade mit dem Training begonnen haben, als auch für diejenigen, die Erfahrung im Training haben.

Liegestütze sind die grundlegende Übung für die Brust und die Hände. Für diese Übung gibt es viele Möglichkeiten, die den Bizeps, den Trizeps, die Brust oder sogar die Schultern mehr oder weniger belasten können.

1. Für den Anfänger Liegestütze von der Bank. Sie können sowohl auf der Straße, mit einer Bank oder einer Brüstung von geeigneter Höhe, als auch zu Hause, mit den Seitenschienen eines Sofas oder Sesseln durchgeführt werden. Ausgangsposition: Betonung in der Bank, Hände, um so viel wie möglich zu setzen. Bei der Inspiration gehen wir nach unten und versuchen beim Ausatmen die Brustoberfläche zu berühren - wir kehren in die Ausgangsposition zurück.
2. Die zweite Option für einen Anfänger ist Push-up von den Knien. Ausgangsposition: Schwerpunkt auf den Knien und geraden Armen. Beim Einatmen beugen wir unsere Arme in den Ellenbogen und strecken unsere Brust auf den Boden, beim Ausatmen richten wir uns auf. Ellbogen sollten zu den Seiten schauen. Für diese Handfläche können Sie die Finger leicht nach innen drücken.
3. Klassische Liegestütze vom Boden aus werden mit einer weiten Armpositionierung( für die Brustbelastung) und mit engen Händen ausgeführt, um den Trizeps zu trainieren. Für eine maximale Belastung des gesamten Brustmuskels sollten die Unterarme während der gesamten Übung parallel zueinander sein. Um den oberen Teil des Brustmuskels und die vorderen Deltas mehr zu belasten, sollten die Arme nicht so breit platziert werden, dass die Ellenbogen etwas ausgestreckt und etwas nach vorne gezogen werden sollten. Es ist bequemer, solche Liegestütze auszuführen, die sich auf Fäuste stützen.
4. Push-ups mit Tilt-Fit gut ausgebildeten Mädchen. Die Beine sollten über dem Rumpf sein: auf der Bank, dem Sofa usw. Für eine größere Effizienz der Übung sollten Sie am unteren Punkt für 2-3 Sekunden pausieren.
5. Eine weitere sehr effektive Art von Liegestützen - zwischen zwei Stangen. Zu Hause braucht es 6-8 Bücher, abhängig von ihrer Dicke. Um sie zu kombinieren, sind zwei identische Stapel in einem Abstand von etwa 60 Zentimetern erforderlich. Wir legen den Schwerpunkt auf diese improvisierten Stützen und führen Liegestütze aus, wobei wir versuchen, den Boden der Brust mit dem Boden zu berühren.Übung sollte langsam durchgeführt werden, gut fühlen die Dehnung der Muskeln.
6. Push-ups an den Barren - eine der effektivsten Übungen für den unteren Teil der Brust. Wenn du nicht wrestlen kannst, kannst du die Hilfe einer athletischen Schleife benutzen. Wir legen das Gummiband auf die unebenen Stäbe und werden Knie oder Füße in der resultierenden Schlaufe - so wie es bequemer ist. Beim Ausatmen gehen wir hinunter und versuchen, unsere Ellbogen nicht sehr zu verdünnen. Beim Einatmen - strecke deine Arme. Um einen maximalen Effekt zu erzielen, ist es am tiefsten Punkt wünschenswert, eine zweite Pause zu machen.

Um die Muskeln zum Wachsen zu bringen, sollten Sie während des Trainings den maximalen Blutfluss sicherstellen. Bei Sportlern wird dieses Konzept als produktives Pumpen bezeichnet. Es kann viele Male erreicht werden und intensiv eine monotone Bewegung ausführen. Die folgenden Übungen sind perfekt zum "Schlichten", d. H. Sie sollten am Ende des Trainings durchgeführt werden:

1. Kompression. Ausgangsposition: stehend, Rücken gerade, Arme vor den Brustpalmen verschränkt. Bei der Inspiration drücken wir unsere Hände mit aller Kraft zusammen, spannen die Brustmuskeln an und beim Ausatmen entspannen wir uns. Halten Sie den Atem für mindestens 2 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 30 Mal. Sie können auch einen kleinen Ball-Expander verwenden.
2. Komprimierungsaufwand. Ausgangsposition: Die Hände über dem Kopf sind mit den Handflächen aneinander gefaltet. Wir wiederholen die Kontraktionen wie in der vorherigen Übung mindestens 30 Mal.
3. Anziehen des Balls. Ausgangsposition: den Ball aufnehmen, leicht nach vorne beugen, Ellbogen leicht biegen und zur Seite drehen. Der Ball sollte auf der Unterseite des Bauches sein. Beim Ausatmen drücken wir den Ball, beim Einatmen - loslassen. Wir machen mindestens 20 mal.
4. Schere. Ausgangsposition: Hände sind gerade, ausgestreckt vor ihm, Handflächen nach unten. Verschränkt die Arme so, dass das Recht, zum Beispiel auf der linken Seite war, und dann die Art und Weise schnell drehen. Wir setzen die Übung fort, bis wir ein leichtes Brennen in der Brust spüren.
5. Vertikale Liegestütze. Die Ausgangsposition: stehend zur Wand gerichtet, an den Schultern gelehnt, sind Rücken und Beine gleichmäßig. Beim Ausatmen biegen wir unsere Arme in Ellbogen, spreizen sie in Seiten, beim Einatmen - wir kehren in die Ausgangsposition zurück. Die Übung sollte in einem hohen Tempo ohne Pausen durchgeführt werden, um den Brustmuskel gut zu stumpfen. Sie können auch die Übung mit einem Ruck durchführen, scharf die Wand abstößt und macht die Baumwolle in den Händen. In diesem Fall solltest du dich etwas weiter von der Wand entfernen.

Regeln Übungen und Trainingsprogramme Ausarbeitung

Bei der Gestaltung eines Trainingsprogramms ist es notwendig, verschiedene Übungen einzuplanen: Grundlagen, für die Ausarbeitung mehrerer Muskelgruppen, Übungen für einen bestimmten Muskel, für die Verfeinerung.

Es ist auch wichtig, etwas im Training ständig zu ändern und die Belastung allmählich zu erhöhen. Sie können die Intensität des Trainings ändern. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Muskeln nicht zu belasten und jedes Mal so viel wie möglich zu laden.

Zu Beginn des Trainings sollte es einfache, komplexere Übungen geben, die langsam und mit Pausen ausgeführt werden. Wenn die Muskeln müde werden, können Sie zu leichteren und intensiveren Übungen übergehen.

Während des Trainings ist es sehr wichtig, die Übungstechnik zu beobachten und richtig zu atmen. Eine falsche Ausführung von Übungen kann nicht nur nicht das gewünschte Ergebnis bringen, sondern auch Gelenke und Bänder schädigen.

Um Ihre Brüste schön aussehen zu lassen, sollten Sie Ihre Haltung nicht vergessen: Ihr Rücken sollte immer flach sein und Ihre Schultern müssen gerade sein. Um die Form beizubehalten, ist es notwendig, dem Trainingsprogramm Rückenübungen hinzuzufügen:

• "Guten Morgen" oder Hyperextension, Kreuzheben mit Hanteln für Rückenstrecker;
• Pull-up, ziehen Hanteln in den Hang - für den oberen Rücken, dessen Studie wird nicht nur die Haltung stärken, sondern auch visuell die Taille betonen;
• drücken Sie die Hanteln nach oben, schwingen Sie an den Seiten, vor Ihnen, verdünnen Sie in der Steigung - für die schönen Schultern und gestrafften Brüste.

Neben dem Heimtraining können Sie auch im Fitnessstudio mit einem Personal Trainer trainieren. Helfen Sie auch, die Brustmuskeln von Tennis, Schwimmen, Skifahren zu stärken.

Das Ziel, die Brust in Volumen zu straffen und zu erhöhen, sollte daran erinnert werden, dass die Muskeln im weiblichen Körper nicht sehr schnell wachsen. Daher hoffe ich, Ergebnisse in einer Woche zu bekommen, ist es nicht wert. Führen Sie regelmäßig Übungen für die Brust durch, und geben Sie den Muskeln genügend Zeit und Ressourcen, sich zu erholen. Nur dieser Ansatz hilft, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Ähnliche Videos:

3:15

Übungen für die Muskeln der Brust

3:19

Die Brust schwingen.Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur [Training |In Form sein]

10:26

Wir verbessern die Form der Brust zwei Wochen vor dem neuen Jahr - Alles wird gut - Ausgabe 308 - 19.12.2013