Richtige Ernährung für Sportler

beruflich in irgendeiner Art von Sport beschäftigt, kann von der Ernährung der durchschnittlichen Person nicht anders sein. Diese Aktivität ist in der Regel mit kolossalen neuropsychischen und physischen Belastungen verbunden, insbesondere in der Zeit der verantwortlichen Wettkämpfe.

Da die Vorbereitung der Sportler braucht mehr als eine Woche, die sorgfältige Auswahl aller Komponenten einer guten Ernährung - der Schlüssel für eine gute körperliche Verfassung und den letztendlichen Erfolg der Anstrengung und der Athlet und sein Trainer.

Die richtige Diät, die jede Woche angepasst wird, ist in der Lage:

• Dem Sportler die notwendige Menge an Kalorien, Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen zur Verfügung zu stellen.
• Dank der Verwendung einer Vielzahl von biologisch aktiven Zusatzstoffen und Nährstoffen, um Stoffwechselprozesse zu aktivieren und zu normalisieren.
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• Erhöhen, reduzieren oder erhalten Sie das unveränderte Körpergewicht.
• Um die Körperzusammensetzung zu verändern, Muskelmasse aufzubauen und die Fettschicht zu reduzieren.
• Erstellen Sie einen optimalen hormonellen Hintergrund, ohne den die maximale Verwirklichung der körperlichen Fähigkeiten des Athleten und das Erreichen des besten Ergebnisses unmöglich sind.

ungefähre richtige Sporternährung Ernährung für eine Woche zusammengestellt, muss die Menge an Energie berücksichtigen, die nicht nur Sport bestimmt wird, sondern sein eigenes Gewicht des Sportlers auch.

Deshalb wird die Ernährung unter Berücksichtigung der Energiekosten für jeden Sportler individuell zusammengestellt und jede Woche angepasst.

Energieverbrauch bestimmt die Aufteilung der wichtigsten Arten von Sport in folgenden Gruppen:

1. Sportarten, die nicht große körperliche Anstrengung erfordern.
2. Sportarten, die kurze, aber bedeutende körperliche Anstrengungen erfordern.
3. Sportarten, gepaart mit physischen Lasten großer Lautstärke und beachtlicher Intensität.
4. Sportarten, die lange Lasten erfordern.

Je nach Gewicht des Sportlers kann der Energieverbrauch selbst innerhalb einer Sportart stark schwanken.

Ungefähres Menü für die richtige Ernährung von Sportlern

Die Ernährung von Athleten hängt von der Art der Übung und dem Trainingsregime ab. Hier ist eine Beispieldiät von Sporternährung, berechnet für einen Tag unter verschiedenen Belastungen und Regimen.

1. Normale Diät

• Frühstück: zwei hartgekochte Eier, 200 Gramm Käse( fettfrei), ein Teil der Haferflocken Brust mit einer kleinen Menge Olivenöl, die drei Scheiben von Kleie, 250 ml schwarzen Tee.
• Zweites Frühstück: Obst( Birne und Apfel), kalorienarmes Brötchen, trinken fettarmer Joghurt( 250 ml).
• Mittagessen: Milch Buchweizenbrei, Rührei aus einem Paar von Eiern, Salat aus frischem Gemüse, Vollkornbrot( drei Scheiben), fettarmem Käse( 50 Gramm), grünen Tee.
• Imbiss: ½ Portionen Porridge( jeder, nicht nur Manna) mit frischen Fruchtstücken, Magerquark( 150 g), 250 ml Fruchtsaft.
• Abendessen: eine große( 250 g) Portion Gemüse oder Obst, zwei Scheiben Kleie Brot, 200 ml fettarmer Kefir.
• Etwa 60 Minuten vor dem Zubettgehen: ein Glas warmer Milch, ein Apfel.

2. Verstärkte Ration

• Frühstück: eine Portion Milchbrei aus Haferflocken, ein Omelette( gekocht aus 4 Hühnereiern), ein paar Toast oder Vollkornbrot, eine große Orange.
• Das zweite Frühstück: ein Bananenpaar, 250 ml fettarmer Trinkjoghurt, eine Handvoll Nüsse( 50 g).
• Mittagessen: eine kleine( 100 g) Portion Gemüsesalat, gekochtes Rindfleisch( 200 g), Kartoffeln in einer Uniform( vier Stück gekocht), Gemüsesaft oder Tee.
• Snack: mittelgroße( 150 g) Portion Obstsalat, unvollständiges Glas Reis, 250 ml Milch.
• Abendessen: geriebener Karottensalat mit Olivenöl( 120 Gramm), gebratener Fisch, Kartoffeln in Uniform( vier Stücke pro Portion).
• Zweites Abendessen: ½ Portionen Herkulesbrei, hartgekochte Eier( 4 Stück), 250 ml warme Milch.

3. Diät von einem Tag Training

• Frühstück: eine Portion Milchbrei aus Haferflocken, drei steile Eier, ein paar Toast mit Marmelade oder Erdnussbutter, ein Glas pasteurisierte Milch.
• Zweites Frühstück: Protein-Energieriegel, eine Tasse schwarzen Kaffee.
• Mittagessen: eine große( 250 g) Scheibe frisches Gemüse, 500 ml Hühnerbrühe, ein Stück gekochtes Kalbfleisch( 250 g), mehrere Cracker, ein Glas Gemüsesaft.
• Snack: Brötchen mit einem Teig, Kompott aus getrockneten Früchten.
• Abendessen: ein kleines( 150 g) Stück gekochten Fisch mit gedünstetem Gemüse, grünem Tee.
• Zweiter Abend: 250 g Milch und Bananencocktail, eine Scheibe Brot aus Kleie.

4. Ration der Zeit der intensiven Vorbereitung

• Frühstück: eine Portion gekochten Reis mit Gemüse, ein Sport kohlenhydratreiches Getränk( 250 ml), zwei Scheiben Vollkornbrot.
• Zweites Frühstück: Pfannkuchen mit Soße aus Honig oder Kondensmilch( drei Stücke pro Portion), Viertel Ananas, 250 ml Fruchtsaft.
• Mittagessen: Gemüse-Salat mit Mayonnaise, eine große Portion( 250 g) Eintopf( vorzugsweise Rindfleisch), Kartoffeln mit Käse gebacken.
• Snack: Proteinriegel, 250 ml Sportgetränk.
• Abendessen: ½ Portionen Buchweizen von Buchweizen, geschmorten Fisch, Tee auf Kräutern.
• Zweites Abendessen: eine Portion Haferflocken, Fruchtsaft.

5. Ration der Wettbewerbszeit

• Frühstück: Buchweizenbrei, ein paar Brötchen, 250 ml Milch.
• Zweites Frühstück: Fleischsandwich, Banane, schwarze Schokolade( 50 g), eine Tasse schwarzen Kaffee.
• Mittagessen: 500 ml Brühe aus Hühnchen, gekochter Fisch, Ragout aus Gemüse, zwei Scheiben Brot aus Haferflocken, Kompott aus frischen Früchten.
• Snack: ein kalorienreiches Brötchen mit Rosinen, Fruchtsaft.
• Abendessen: Hühnereintopf( 180 g), ½ Tasse grüner Tee.
• Zweiter Abend: Birne, Milch Haferflocken, ein paar Scheiben Brot mit Kleie, schwarzer Tee.

Ungefähre Version der richtigen Sporternährung für die Woche

Montag:

• Frühstück: eine kleine( 150 g) Portion Haferflocken, ein paar Äpfel, ein Glas fettarmer Kefir.
• Zweites Frühstück: gekochte Hähnchenbrust( 200 g), Tomate, zwei getrocknete Brotstücke, ½ Tasse grüner Tee.
• Mittagessen: Fleischsalat( 300 g), Hühnersuppe( 500 ml), zwei Ofenkartoffeln, Sojasauce, getrocknetes Brot( zwei Stücke), grüner Tee( 1/2 Tasse).
• Snack: ein Glas Milch mit einer Scheibe Roggenmehl.
• Abendessen: Gemüsesalat( 300 g), Schinken( 60 g), getrocknete Brotscheiben, grüner Tee.
• Das zweite Abendessen: ein Paar Mohnbrötchen, 250 ml Kefir.

Dienstag

• Frühstück: Scheiben frischer Ananas( 100 g).
• Mittagessen: Buchweizengrütze( 150 g), Schinken( 60 g), gedünstete Pilze( 100 g), Tomaten, Joghurt mit Cornflakes ergänzt( 100 ml).
• Mittagessen: Gemüsesuppe( 500 ml), Pilaw( 250 g), Proteinriegel, grüner Tee mit Zitrone( 1/2 Tasse).
• Snack: Ei in einer Tüte, Gemüsesaft( 200 ml), ein Stück Brot aus Kleie.
• Abendessen: ein Stück Hartkäse( 30 g), Gemüsesalat( 300 g), ein Dutzend gekochte Garnelen, Mineralwasser mit Zitrone( 200 ml).Das zweite Abendessen: ein Cocktail aus Protein.

Mittwoch

• Frühstück: Apfelsaft( 250 ml).
• Mittagessen: von frischen grünen Salat( 150 g), Weizengetreide( 150 g), gekochte Putenbrust( 100 g), das Gebräu schwarzen Kaffee( 100 ml).
• Mittagessen: Gemüsesalat( 150 g) Hühnersuppe mit Nudeln( 500 ml), Eintopf Rindfleisch( 200 g), Banane, Kompott( 100 ml).
• Snack: ein Glas Joghurt, eine Scheibe Roggenbrot, eine Handvoll Pinienkerne.
• Abendessen: ein Paar Birnen, Scheiben einer Tomate, bestreut mit Olivenöl, gekochten Fisch( 200 g), grüner Tee( 100 ml).
• Das zweite Abendessen: ein Glas Milch mit einem Brötchen.

Donnerstag

• Frühstück: Banane, ein Glas fettarme Milch, zwei getrocknete Stücke Schwarzbrot.
• Zweites Frühstück: gekochter Fisch( 100 g) mit einer Beilage gekochter Bohnen( 100 g), ungesüßter Tee( 150 ml).
• Lunch: Salatsalzhering Stücke( 150 g) Suppe Sauerkraut( 500 ml), Salzkartoffeln( zwei Stück pro Portion), Zitronetee( 200 ml), dunkle Schokolade( 50 g).
• Snack: ein Proteincocktail.
• Abendessen: Energieriegel, ein Glas Milch, zwei Scheiben Brot mit Kleie.

Freitag

• Frühstück: weiche Eier( 2 Stück), ein Glas Kefir.
• Das zweite Frühstück: Salat und frisches Obst( 100 g), Brötchen, gebrauter schwarzer Kaffee( 100 ml).
• Mittagessen: Algensalat( 150 g), Ohr( 500 ml), Dampf Schnitzel, Kartoffelbrei( 100 g), Fruchtsaft( 100 ml).
• Snack: Pudding Reis( 150 g), ein Glas Magermilch.
• Abendessen: ein Stück Käse( 30 g), geschnittenes frisches Gemüse( 200 l), gebackener Fisch( 200 ml), grüner Tee( 100 ml).
• Das zweite Abendessen: ein Glas Joghurt, eine Scheibe Roggenbrot.

Samstag

• Frühstück: Brötchen aus einem Kleiemehl, Traubensaft( 200 ml).
• Das zweite Frühstück: ein Paar Äpfel, Kefir( 100 ml), drei Weizenbrote.
• Mittagessen: Salat mit Meeresfrüchten( 150 g), Milchsuppe mit Nudeln( 500 ml), Salz kalt Türkei( 150 g), schwarzer Tee( 100 ml).
• Snack: schwarze Schokolade( 50 g), ein Glas Joghurt, ein paar Brötchen.
• Abendessen: Salat von Paprika( 150 g), Haferbrei( 200 g), Fruchtsaft( 250 ml).
• Das zweite Abendessen: ein paar Äpfel, Mineralwasser mit Zitronensaft( 200 ml).

Sonntag

• Frühstück: Omelett aus zwei Eiern, ein Glas Milch, zwei Scheiben Brot aus Kleie.
• Das zweite Frühstück: Salat von Gurken und Tomaten( 150 g), ein Sandwich mit Schinken und Käse, schwarzer Kaffee( 200 ml).
• Lunch: hash( 500 ml), gedünstet Rindfleisch( 200 g) aus drei Scheiben Brot Kleie, Gemüsesaft( 200 ml).
• Snack: Orange, grüner Tee( 100 ml).
• Abendessen: Rindergulasch( 100 g), Kefir( 200 ml).
• zweites Abendessen: Ananassaft( 200 ml), eine Scheibe Brot aus Kleie. Features

richtige Ernährung für Sportler Mädchen Mädchen-Athleten lernen alle neuen Sportarten

, die vor einem rein männlichen betrachtet wurden( zB schwere Leichtathletik und Hockey), und mit jedem Jahr die Liste dieser Arten wurde stetig erweitert.

jedoch in diesem Abschnitt des Artikels werden wir uns auf traditionellen Frauensport konzentrieren: Gymnastik. Was sind die Aufgaben der Ernährung für Sportler? Ihre Ernährung sollte:

1. Versorgt den Körper mit der notwendigen Menge an lebenswichtigen Nährstoffen, ohne ihn dem Risiko der Gewichtszunahme auszusetzen.
2. Pflegen Sie ein konstant niedriges Körpergewicht.
3. Zur Stimulation der hohen Plastizität und Funktionalität des Bewegungsapparates sowie des relativ kleinvolumigen Muskelsatzes.

Was ist die Diät von Sport Mädchen?

• Produkte mit hohem Proteingehalt sind die Basis für die richtige Ernährung von Sportlern von Woche zu Woche: Geflügelfleisch, mageres Fleisch und Fisch, Eier, Milch- und Sauermilchprodukte, Hülsenfrüchte.
• Gemüse und Früchte sind absolut unersetzlich im System der richtigen Ernährung von Sport-Mädchen, da sie eine Quelle von Vitaminen und essentiellen Mineralien sind. Die Ernährung von Sportlern enthält sie entweder in roher Form oder nach minimaler Hitzebehandlung. Gemüse und Früchte sind als Zwischenmahlzeit unentbehrlich, da sie ein Sättigungsgefühl hervorrufen und sich in keiner Weise auf die Figur auswirken.
• Die richtige Ernährung von Sport-Mädchen mehrmals pro Woche sollte Brei als nahrhaftes Frühstück enthalten, sowie eine Beilage zu den Hauptgerichten aus mageren Protein-Produkten. Die nützlichsten sind Haferflocken, Buchweizen und Graupen. Reis kann nur gelegentlich angemacht werden.

• Kalorienreiche Süßwaren in Form von Kuchen, Kuchen und Soufflés sind stark eingeschränkt. Zulässige Süßwaren sind alle Arten von Trockenfrüchten( insbesondere Pflaumen, getrocknete Aprikosen und Rosinen) und Bitterschokolade.
• In der Ernährung von Sportlerinnen sollte es keine frittierte Nahrung von geben, die zur Gewichtszunahme beiträgt. Es ist erlaubt, Pflanzenöl nur als Dressing für Salate und Cerealien zu verwenden. Zusätzlich zu der Gefahr von Fettverlust können frittierte Nahrungsmittel abnorme Arbeit des Magen-Darm-Trakts hervorrufen. Daher können Mädchen zum Füttern von Sport nur Gerichte kochen, die durch Kochen und Abschrecken gekocht werden.

• Berry Fruchtgetränke, Kompotte, Tafelwasser und Fruchtsäfte sind äußerst nützlich und werden in der Ernährung der richtigen Sporternährung begrüßt. Zum Süßen von Getränken wird empfohlen, keinen Zucker, sondern natürlichen Honig zu verwenden.

Was sollte die Ernährung von Sportlern sein?

• Ernährungssportler sollten strenge Regeln befolgen: Sie dürfen nur in den dafür vorgesehenen Stunden essen.
• Die optimalste kann 4-5 Mahlzeiten pro Tag, das heißt, Essen Sportler alle 3,5 Stunden.
• Um sicherzustellen, dass der überladene Magen den Trainingsprozess nicht beeinträchtigt, sollten die Portionen klein sein.

Merkmale der richtigen Ernährung für männliche Sportler

Und in diesem Abschnitt des Artikels werden wir die ungefähre Ernährung von Sportlern diskutieren. Die Energieintensität ihrer täglichen Ernährung sollte in den Rahmen von 5.500 Kalorien passen, obwohl diese Zahl sehr ungefähr ist.

Bei der Planung der Diät der Sporternährung für eine Woche ist es notwendig, das individuelle Gewicht des Sportlers, seine Sportspezialisierung und die damit verbundene spezifische körperliche Aktivität zu berücksichtigen. Wenn der Spieler anfängt, an Gewicht zuzunehmen( der Standard ist seine eigene ideale Körperform), werden einige der üblichen Gerichte seiner Diät durch diätetische ersetzt.

• Die Grundlage für die richtige Ernährung sind in diesem Fall Protein-Kohlenhydrat-Produkte.

• Die Menge an Proteinen und Kohlenhydraten, die die Hauptnährstoffe der Ernährung darstellen, sollte klar ausgewogen sein. Quellen von Proteinen sind Hüttenkäse, mageres Fleisch, Fisch( Fluss und Meer), Geflügel, Hülsenfrüchte. In der Sportdiät ist eine Kombination pflanzlicher und tierischer Proteine ​​willkommen, da sich deren Verdaulichkeit nur verbessert.
• Die Hauptlieferanten von Kohlenhydraten im Körper von Sportlern sind Gemüse und alle Arten von Brei, dessen Faserstruktur den Prozess der Assimilation von Nahrung erleichtert. Eine weitere Quelle für Kohlenhydrate sind Süßwaren und Backwaren, aber sie sollten sehr sorgfältig in die Sportdiät eingeführt werden - nicht mehr als dreimal pro Woche.
• Eine moderate Menge an Fett ist in der Sportdiät der Spieler-Spieler notwendig, da es die notwendige Kalorienzufuhr liefert. Die Fettquellen sind in diesem Fall pflanzliche Öle und tierische Produkte mit geringem Fettgehalt.
• Die Ernährung von Sportlern von Sportlern muss notwendigerweise einen Salzhaushalt in ihrem Körper aufrechterhalten, da Sportler eine große Menge an Salz zusammen mit Schweiß verlieren. Füllen Sie dieses Gleichgewicht wieder auf, indem Sie Mineralsalze direkt zu Lebensmitteln hinzufügen und das übliche Wasser durch Mineralwasser ersetzen. Diese Aufgabe wird sowohl während des intensiven Trainings als auch während des Wettkampfes mit Hilfe der folgenden Zusatzstoffe gelöst: Pflanzenextrakte, Multivitamine, Mineralsalze, Kaffee und Kakao.
• Trinkregime in der Ration der Spieler besteht aus zwei Litern Trink-Mineralwasser.

Siehe Video - Tipps zur Ernährung von Sportlern und ein spezielles Rezept für Muskelwachstum:

Video:

21:27

Richtige Ernährung = perfekter Körper. Wie isst man den ganzen Tag? Richtiges Essen zu Hause. Was gibt es?

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Watch Sports Nutrition: Richtige Leistung für einen Athleten. Hg - Proper Sport Nutrition

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Richtige Ernährung für Sportler und nicht nur. Alexander Barbashin