Traum der meisten Frauen - schön, schlank und schlanke Figur. Finden Sie sie nur mit dem Gewicht seines eigenen Körpers beschäftigt, fast unwirklich. Aber in die Turnhalle ist nicht notwendig, zu Hause Training kann genauso effektiv sein. Es dauert nur eine zusätzliche Ausrüstung - Gymnastikmatte, Hanteln oder andere Gewichte.
- Techniken für verschiedene Gruppen
- Muskeln Hände auf der Brust
- Für Presse
- Für
- zurück zu
- Oberschenkel Gesäß
- Wenn nützlich
- Wenn schädliche
- Zwingende Vorschriften
Techniken für verschiedene Gruppen Muskeln
sich wie zu Hause, können Sie eine Vielzahl von Übungen durchführenHanteln für alle Muskelgruppen. Es ist besser, eine zusammenklappbare Hanteln zu kaufen, dessen Gewicht in Abhängigkeit von der gewünschten Last eingestellt werden.
Es gibt zwei Hauptmethoden, die in der Regel mit allen Athleten beschäftigen: es fulbodi und Split-System. Sie haben untereinander wesentliche Unterschiede.
- Fulbodi - ist eine Art von Übung, in der mehr als 1 Lektion alle Muskelgruppen ausgearbeitet. Diese Technik eignet sich am besten für Anfänger, wenn der Körper gleichmäßig entwickelt und bereit für weitere, ernsthafte Belastung.
- Split-System ist besser geeignet für fortgeschrittene Athleten, die für eine lange Zeit beschäftigt sind. Es setzt die Anwesenheit von mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche voraus. Jeden Tag musst du verschiedene Muskelgruppen trainieren. Mehr als oft nicht, an manchen Tagen ist der Fokus auf den Beinen und Gesäßmuskulatur, Brust und Rücken und Schultern, Bizeps und Trizeps. Jede Muskelgruppe hat Zeit, um vollständig zu erholen, damit ihr Wachstum zu steigern.
Hand Übungen für Arme mit Hanteln hilft Ton führt Muskel, Ihre Hände schön und präzise machen, Körperfett entfernen. Befürchten Sie, dass solche Übungen die riesigen Hände zu schütteln, ist es nicht wert - das ist nicht genau das geht ohne spezielle Zusätze passieren.
Thrust Hanteln zur Brust
Stehen Sie gerade, die Hände mit Hanteln gesenkt werden. Beim Ausatmen, ziehen Sie langsam die Hantel angewinkelten Armen auf der Brust, mit den Ellbogen parallel zur Decke sind. Sperren Sie diese Position und legen Sie dann Ihre Hände ab.
Bizeps-Curl mit einer Hantel hinter dem Kopf
Stehen Sie gerade, nehmen in beiden Händen 1 Hantel und heben Sie sie gerade Arme. Halten Sie Ihren Rücken und Kopf gerade, biegen Sie nicht zurück. Biegen der Ellenbogen, senken Sie die Hantel hinter dem Kopf so weit wie möglich durch den Trizeps Stretching. Zurück zur Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Sie die Ellbogen an den Kopf immer in der Nähe sind und nicht in der Hand gehen würde.
Lifting Hanteln vor
Nehmen Sie eine aufrechte Position, ein Gewicht in beiden Händen nehmen. Heben Sie dann auch gerade die Arme nach vorne parallel zum Boden, dann senken sie ab. Arbeiten Sie nur das Schultergelenk wird der Ellenbogen die ganze Zeit festgelegt.
Lifting Hanteln in der Hand
Für die Übung gerade stehen und die Arme weiter unten. Beim Ausatmen, Ihre Arme zu den Seiten erhöhen, bis sie parallel zum Boden sind. Dann senken Sie sie wieder.
zum Inhalt ^Für
Brust Übungen für die Brust, wenn auch nicht in der Lage seine Größe zu erhöhen, aber es wird helfen, Muskeln zu straffen und verbessern die Elastizität.
Verdünnungen Hände mit Hanteln in der Hand
liegen auf einer horizontalen Bank, mit Hanteln in der Hand teilweise weggelassen. Fuß fest auf dem Boden steht, der Kopf gedrückt gegen die Bank. Auf dem Ausatmen heben Sie die Arme gerade nach oben, bis sie einander berühren. Dann leg sie wieder hin. Wenn Sie nicht über eine Bank haben, können Sie die gleiche Übung im Stehen ausführen, Zucht und seine Hände zu bringen. Bench
Hanteln Nehmen Sie die
Bank oder Stuhl Rücken ist gerade. Hubarm dumbbell up-Overhead, dann unterer Arm nach unten Biegen des Ellbogens mit der Oberfläche zu parallel ist. Dann drücken Sie das Gewicht wieder nach oben.
Für Presse
Der Komplex von Übungen für die Presse hilft, die Haut zu straffen und die Form der Bauchmuskeln zu verbessern.
Seitenleiste
Legen Sie sich auf den Boden, drehen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Unterarm einer Hand. Die Füße müssen auf dem Boden sein, und das Becken und der Körper sollten Gewicht haben. Wenn Sie den Körper auf einer Linie fixieren, müssen Sie eine Hantel in der Hand, die oben war, nehmen und sie unter der Taille senken und dann hochheben. Die Presse sollte immer in Spannung sein.Übung ermöglicht es Ihnen, trainieren Sie und schräge Muskeln und Muskelstabilisatoren.
Verdrehen
Sitzen Sie auf dem Boden, beugen Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad und halten Sie Ihre Füße auf einem Gewicht in der Knieebene. Hebe eine Hantel auf und halte sie vor dir auf Brusthöhe. Während Sie Ihren Rücken flach halten und Ihre Füße nicht senken, drehen Sie den Körper abwechselnd auf der rechten und linken Seite.
Pendel
Auf dem Rücken liegend, kreuzen Sie Ihre Arme mit Hanteln auf der Brust, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Beim Ausatmen müssen Sie nach oben gehen, aber nicht bis zum Ende, um für drei Atemzyklen zu bleiben und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Sie können die Übung diversifizieren, indem Sie die Aufwärtsbewegung der Hände verstärken: zurück, oben oder unten.
zum Inhaltsverzeichnis ^Für den Rücken
Rückenübungen tragen zur Kräftigung des Muskelkorsetts, der Taille und zur Bildung einer schönen Körperhaltung bei.
Traktion von Hanteln in Neigung
Steh auf, beuge leicht deine Knie und beuge dich in einem Winkel von 30-35 Grad nach unten. Pflegen Sie eine natürliche Durchbiegung im unteren Rücken, die Arme nach unten verlängert. Beuge deine Arme in das Ellenbogengelenk, nimm deine Schultern zurück. Sie sollten fühlen, wie der breiteste Muskel des Rückens und der Schultern funktioniert. Versuchen Sie nicht, das Gewicht mit Ihren Händen, nämlich Ihrem Rücken, zu ziehen.
Schubhanteln mit einer Hand
Stehen Sie aufrecht, lehnen Sie eine gerade Hand auf eine Bank oder eine Wand. Beuge den anderen Arm um etwa 90 Grad in den Ellenbogen und ziehe die Kurzhantel nach oben. Ziehen Sie die Muskeln der Rückenmuskulatur, nicht die Hände. Nachdem du es wieder gesenkt hast, wiederhole es mit der anderen Hand.
zum Inhalt ^Für Hüften
Solche Übungen helfen, die "Ohren" zu entfernen, die Hüften zu stärken und die Silhouette eleganter zu machen.
Seitenangriffe
Stehen Sie aufrecht, Beine sind viel breiter als Schultern, Fußsocken schauen zu den Seiten, Rücken ist gerade. Nehmen Sie die Hanteln in die Hand und übertragen Sie langsam das Gewicht des Körpers auf 1 Fuß und beugen Sie es in das Knie. Akzeptieren Sie die ursprüngliche Position und wiederholen Sie das andere Bein.
Squats-Falten
Nehmen Sie die gleiche Position wie in der vorherigen Übung ein. Heben Sie 1 Kurzhantel auf, hocken Sie sich hin. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Halten Sie sich am unteren Rand einiger Konten auf, und stehen Sie auf und versuchen Sie es erneut.
zum Inhaltsverzeichnis ^Für das Gesäß
Übungen für Mädchen werden dazu beitragen, die Form des Gesäßes gerundeter zu machen, ihr Volumen zu vergrößern und zu straffen.
Rückwärts
Nehmen Sie die vertikale Position des Körpers, der Rücken ist begradigt, die Beine sind zusammen, Hanteln in den gesenkten Händen. Ziehen Sie beim Ausatmen zurück und beugen Sie das Vorderbein im rechten Winkel. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf dem anderen Bein.
Klassische Sit-ups
Die Kniebeuge ist die Grundübung, die gleichzeitig durch mehrere große Muskelgruppen wirkt. Es ist sehr energieintensiv und verbrennt viele Kalorien. Um es auszuführen, stehen Sie aufrecht, Beine etwas breiter als Schultern, Hanteln in den Händen. Setze dich langsam auf die Parallele zum Boden oder noch tiefer, dehne die Gesäßmuskeln maximal aus und stehe dann auf. Achten Sie auf einige wichtige Punkte: Halten Sie Ihren Rücken gerade, belasten Sie Ihren Körper, tragen Sie Ihre Fersen, Ihre Knie gehen nicht über die Zehenspitzen hinaus.
Kreuzheben
Eine komplexe Übung, die den Rücken, die Oberschenkel und das Gesäß umfasst. Stehen Sie aufrecht, Beine zusammen, Hanteln in den Händen. Beim Ausatmen lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie die Durchbiegung im unteren Rückenbereich, das Aussehen sieht gerade aus. Stellen Sie sich Hanteln vor, die auf Ihren Füßen gleiten und halten Sie sie so nah wie möglich am Körper. Wiegen Sie das Körpergewicht auf den Fersen. Begradigen und wiederholen Sie die Übungen und spüren Sie, wie Ihre Muskeln gestreckt werden.
Vorwärts gehen
Die Technik der Ausführung ist ähnlich wie bei den üblichen Angriffen, nur bei jedem Schritt gibt man das Bein nicht zurück, sondern fährt weiter vorwärts. Vergessen Sie nicht, das Gewicht des Körpers auf die Ferse zu übertragen, folgen Sie der direkten Position des Rückens und biegen Sie das Knie streng rechtwinklig.
zum Inhalt ^Wenn nützlich
Wenn Sie Muskelmasse gewinnen möchten, verbessern Sie die Körperentlastung oder verlieren Sie Gewicht Übungen mit Hanteln zu Hause wird in jedem dieser Fälle nützlich sein. Sie verbrennen viel Energie, involvieren mehrere Muskelgruppen und arbeiten sie detailliert aus. Richtig ausgewählter Komplex wird dazu beitragen, die gesetzten Ziele in der Bildung einer guten Figur zu erreichen, sowie zur allgemeinen Gesundheit beitragen.
zum Inhaltsverzeichnis ^Wenn schädlich
In einigen Fällen ist es notwendig, auf Klassen mit zusätzlichem Gewicht zu verzichten. Während der Schwangerschaft ist Krafttraining besser als Schwimmen, Yoga oder einfach nur ums Haus herumlaufen. So wird das Risiko für das Baby minimal sein. Nach verschiedenen Operationen und Verletzungen beträgt die Erholungszeit meist 2-3 Monate, zu diesem Zeitpunkt sind auch Übungen mit Kurzhanteln kontraindiziert.
Es wird nicht empfohlen, Personen mit Krampfadern oder Prädisposition schwere Gewichtsübungen am unteren Teil des Körpers zu machen - Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben belasten die Venen. Es ist besser, diese Übungen durch ihre Analoga ohne Gewicht oder durch isolierende Bewegungen - Beine oder Beine oder die Gesäßbrücke - zu ersetzen.
Bei Hernien oder Vorwölbungen sollten die Übungen auf dem Rücken begrenzt sein. Stattdessen wird empfohlen, eine einfache Dehngymnastik durchzuführen.
Obligatorische Regeln für
- Vor jedem Training ist eine Aufwärmphase erforderlich, um Verletzungen und Verstauchungen der Gelenke zu vermeiden. Zum Aufwärmen eignen sich regelmäßige Übungen aus dem Sportunterricht.
- Während des Trainings müssen Sie richtig atmen. Die Inhalation sollte mit der geringsten Muskelkraft und Exspiration durchgeführt werden - zum Zeitpunkt des maximalen Widerstands. Sie müssen frei atmen, ohne den Atem anzuhalten.
- Übungen mit Hanteln zur Gewichtsreduktion werden in 3-5 Sets von 20-25 mal durchgeführt. Wenn das Ziel eine Menge von Muskelmasse ist, sollte die Anzahl der Wiederholungen auf 8-12 reduziert werden.
- Am Ende des Trainings müssen Sie strecken, um den Körper für weitere Maßnahmen vorzubereiten und den Puls zu reduzieren.
- Training sollte mindestens 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden.
- Vergessen Sie nicht spezielle Sportbekleidung und Schuhe. Klassen barfuß sind voller Verletzungen und falscher Ausführungstechniken.
Ein schöner Körper ist nicht nur eine regelmäßige Übung, sondern auch eine gesunde Ernährung. Befolgen Sie diese einfachen Empfehlungen, können Sie schnell die ersten Ergebnisse spüren.