Que manger avant l'entraînement

La malnutrition avant la formation donne une gêne personne et rend le processus de formation dans un exercice futile. L'efficacité de la formation sur 70% dépend de l'alimentation équilibrée et seulement de 30% - du complexe de l'exercice. L'intensité et le but des cours affectent le régime alimentaire d'une personne avant l'entraînement.

• temps de repas volume
• et aliments riches en calories avant l'exercice
• régime indicatif produits
• avant le matin entraînement
• puissance minceur
• poids puissance
• de formation Quels sont les produits interdits avant l'exercice

temps de repas instructeurs

sont invités à manger pourdeux heures avant le début des cours. Un estomac surpeuplé réduit l'endurance d'une personne et provoque: nausées

• ;
• somnolence;
• gravité dans l'estomac;
• colique;
• éructation.formation

sur un estomac vide n'est pas efficace, parce que le corps n'a pas produit la quantité nécessaire d'énergie.

Si vous ne pouvez pas manger à l'heure, manger en 40 minutes avant votre séance d'entraînement de la nourriture digeste: fromage cottage

• gras;
  

  
  

• est un petit fruit;Yogourt
• avec un pourcentage minimum de graisse.

au contenu ^ volume

et la teneur en calories des produits aux particuliers

Avant charges instructeurs de formation sont invités à consommer 40-70 grammes de glucides complexes, qui sont la meilleure source d'énergie. Les glucides complexes se trouvent dans les produits suivants: sarrasin

• ;
• farine d'avoine;Flocons de maïs
• ;
• riz naturel;Raisins
• ;
• betterave;Pomme de terre
• ;Pommes
• ;Haricots
• ;
• petit pois;
• pain de seigle.

plus d'hydrates de carbone complexes dans le régime alimentaire avant l'exercice d'inclure des protéines qui maintiennent un état anabolique, restaurer les fibres musculaires et de réduire leur destruction.À un moment donné, vous devez consommer 30 g de protéines, qui contient un ensemble complet d'acides aminés. Une protéine de haute qualité est concentrée dans: le veau

• ;
• poulet;
• fromage solide;
• boeuf;
• Turquie;
• oeufs de poule;
• caillé;
• poisson;
• lait.

Le menu doit également être présent graisses végétales:

• huile de lin;
• huile de poisson;
• huile d'olive extra vierge.

La quantité de graisse devrait être minime - 3 grammes à la fois.l'apport calorique total

avant l'exercice pour les femmes est de 200 kcal, et pour les hommes - 300 kcal.

au contenu ^

indicatif régime alimentaire de

les plats suivants peuvent être cuits avant que les activités sportives de combiner organiquement glucides et les protéines:

• dinde bouillie avec du riz;
• filet de poulet avec du pain de seigle;
• poulet bouilli avec des pâtes;
• poisson maigre avec des pommes de terre vapeur;
• volaille avec des légumes;
• viande maigre avec des pommes de terre bouillies;Bouillie
• avec oeuf;
• poisson faible en gras avec des légumes;
• fromage cottage faible en gras avec du pain noir.

Ces variantes de plats peuvent être alternées en fonction des préférences gustatives.

au contenu ^ produits de

avant matin séance d'entraînement

Si l'exercice effectué tôt le matin, il est préférable de manger des produits énergétiques rapidement digestibles qui ne surchargent pas les organes du système digestif:

1. Pain aux céréales. Pain de taille moyenne fournit à une personne 60 grammes de glucides, qui se transforment rapidement en énergie propre. Pain à grains peut être combiné avec 10 grammes de fromage à pâte molle ou 5 grammes de crème sure faible en gras.
2. Gruau. Cette bouillie maintient le niveau d'énergie nécessaire dans le corps. Une portion de farine d'avoine peut être versée dans 60 ml de lait écrémé et ajouter 10 grammes de baies.
3. Céréales prêtes à l'emploi à base de céréales. Les mélanges secs contiennent une quantité équilibrée de nutriments, ainsi que des minéraux et des vitamines. Mélanges-flocons sont remplis de lait écrémé.Dans le petit-déjeuner préparé, vous pouvez ajouter des fruits ou des baies.
4. Bananes. Dans un fruit contient des hydrates de carbone, ainsi que du potassium et du magnésium, contribuant à une meilleure contraction musculaire.

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Nourrir pour la perte de poids

Pour brûler la graisse pendant l'exercice, il est nécessaire de créer artificiellement un organisme un peu famine. Le régime réduit la quantité d'aliments glucidiques à 20 grammes et la quantité de produits protéiques - jusqu'à 15 grammes. La quantité minimale de nutriments vous fournira l'énergie nécessaire avant les cours dans le gymnase et déclenchera un mécanisme dans le corps pour la décomposition des graisses.

Avant de s'exercer pour la perte de poids, il est recommandé d'inclure dans le menu:

• légumes;
• viande maigre;
• bouillie;
• poisson non gras;
• pain de son;
• produits d'acide lactique faible en gras.

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Puissance avant l'entraînement en force

Pour le renforcement musculaire, les instructeurs recommandent aux athlètes de prendre des aliments contenant des glucides complexes avant les cours dans le hall. Vous pouvez diversifier le régime alimentaire des aliments protéinés. Une demi-heure avant l'exercice, des baies et des fruits à faible indice glycémique sont utilisés:

Nom du produit	GOP	Information nutritionnelle( pour 100 g)
Kcal		Matières grasses Protéines Glucides
pamplemousse	22	35		0,7 0,2 6,5
Raspberry	30	25	0,9 0,2		5
Pêches	30	37	08	-	9,3
groseilles	30	38		0,3 0,2 7,3
pommes	30	40		0,3 0,4 10,6
poires	34	35		0,4 0,3 9,9
abricots frais	20	32		de 0,7 - 7,9
Prunes	22	40		0,7 - 9,6
fraise	32	30		0,7 0,4 6,3
cerise	22	52	0,8 0,5		103 Sur
epiha	30	52	0,9 2,5		5
Oranges	35	33		0,9 0,2 8,3
cerise	25	46		0,9 0,4 11,3
groseille	40	43		0,7 0,2 9	1 mandarines
	40	23	0,9	-	8
Grape	40	60		0,6 0,2 2,3	16
Prune	25	200		-	49
abricots secs	30	182	4,8	-	43,4
figures	35	257	3,1 0,8		57,9

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Quels sont les produits interdits à

physiquement exigeant et difficiles à digérer empêche l'absorption des protéines et des glucides dans le sang les produits suivants:

• viande grasse;puces
• ;
• nourriture de fast-food;sucre raffiné
• ;confiserie
• .

devrait éviter les aliments salés et épicés car ils provoquent des brûlures d'estomac et l'indigestion humaine.