La largeur des épaules est d'une grande importance pour la formation d'un beau corps masculin. Même un énorme biceps ne sauve pas la situation si la ceinture scapulaire n'est pas assez développée physiquement. Pour cette raison, le culturisme paie beaucoup de temps pour le pompage des muscles deltoïdes. Pour ce faire, effectuez une série d'exercices à la maison ou dans la salle de gym. Comment construire les épaules
Avant de commencer à faire les exercices sur les épaules doivent être de comprendre comment la structure qu'ils ont, quelle charge sera aussi efficace que possible. Les muscles sont constitués de 3 faisceaux deltoïdes:
- medium;
- avant;
- arrière.
Dans la formation implique généralement les trois parties, mais à des degrés différents, donc pour l'élaboration correcte et efficace des épaules besoin d'effectuer différents exercices. Ils conviennent aux hommes et aux femmes, et la différence est seulement dans la pondération utilisée de poids. Assurez-vous de vous réchauffer avant l'entraînement, car les articulations de l'épaule sont facilement endommagées lorsque vous travaillez avec des poids supplémentaires. Les sensations seront extrêmement désagréables et la capacité de continuer à entraîner les épaules, les biceps ou les triceps sera perdue.
Exercices efficaces avec des haltères à la maison
Il existe différentes façons de pomper les épaules à la maison. Vous devez faire une pondération pour cela à partir de moyens improvisés. Dans le rôle de poids supplémentaire peut servir des bouteilles avec de l'eau, de manière optimale pour 5 litres avec des poignées ou des sacs à dos avec quelque chose de lourd à l'intérieur. Après cela, vous pouvez utiliser des exercices avec des haltères à la maison, décrits ci-dessous. Le poids est également adapté à l'entraînement.
Si possible ne pas pondération, les bras peuvent se balancer suit:
- marcher jusqu'à l'appui de fenêtre et se tenir à lui.
- Mettez vos pieds dessus et posez les mains sur le sol.
- Il doit y avoir un angle de 30 degrés entre vous et la surface. Grâce à lui, la charge passera des muscles pectoraux au deltoïde.
- Faites des pompes.
meilleurs exercices sur les épaules dans la salle de gym
Tout programme d'exercice de l'athlète divisé en isolation qui travaillent les muscles spécifiques accentués, et sur la base( polyarticulaire), emploie plusieurs grands groupes musculaires. Ces derniers sont nécessaires pour que les autres parties du corps ne soient pas "inactives".Les femmes n'ont pas besoin de larges épaules, donc le programme de formation est conçu en mettant l'accent sur le public masculin. Vous pouvez balancer les deltas à travers l'entraînement, car ils sont rapidement restaurés.
exercices de base sur Delta
devraient commencer par des exercices polyarticulaire pour les épaules, ce qui devrait être fait au début de la formation( après un warm-up complet).Pour créer la charge maximale, il est préférable d'utiliser une barre, donc il y a moins de risque d'endommager le joint et vous pouvez utiliser plus de poids. Pour pomper de grandes épaules, effectuez les exercices suivants:
Banc haltère debout exercice
est une séance d'entraînement majeur pour les épaules, a appelé la presse même militaire. Vous pouvez effectuer debout, assis, mais donner la préférence à la première option. Le poids de travail doit être suffisamment fort pour 3-4 séries de 15 répétitions. Le schéma d'exécution est:
- La barre est installée sur le rack. Pour la prendre mieux d'une telle situation.
- Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Pincez la barre sur le maximum droit, de sorte qu'au point le plus haut, elle se trouve directement au-dessus de la tête.
- Abaissez le projectile jusqu'au sommet de la poitrine.
Lorsque vous assurez-vous que dans le bas du dos ne donne pas lieu à une flexion excessive, il peut causer des douleurs et des contraintes inutiles sur le bas du dos. Les coudes au bas pointent légèrement vers l'avant. Lors de l'abaissement à la poitrine, les pauses et les retards ne doivent pas être de manière à ne pas soulager la charge des muscles deltoïdes. Le bassin est légèrement rétracté pour éviter une déflexion trop forte dans le dos.tige de poussée
à la
du menton Dans cet exercice pour les épaules sont plus impliqués la poutre avant, un peu moins que la moyenne, trapèze et un peu de biceps. Il faut beaucoup de poids n'a pas de sens, sinon la performance des équipements brisés, et la probabilité de dommages à l'articulation de l'épaule se développera. Le Hvat peut être large ou étroit, mais ce dernier est encore préférable, plus efficace. La technique de traction de la barre est la suivante:
- Saisir la prise habituelle, la barre de la barre est courte.
- Soulevez le projectile vers le haut, ne le faites pas en soulevant pas les brosses, mais les coudes.
- Abaissez lentement la barre et répétez le mouvement 10-15 fois.
L'erreur principale en faisant cet exercice - les coudes sont en panne. Il est important de ne pas soulever la barre aussi haut que possible, mais spécifiquement les coudes. Pour un effet maximal, il est nécessaire d'amener le projectile à la clavicule. La trajectoire du mouvement doit être le long du tronc, ne pas tirer la barre le long de l'arc. L'exercice devrait être effectué en douceur, contrôlé, il ne devrait pas y avoir de mouvements brusques ou saccadés.
Banc derrière la tête
Un exercice de base sérieux, qui est mieux effectué en position assise. Le mouvement lui-même n'est pas naturel pour notre corps, donc la probabilité d'articulations mal chauffées ou trop de poids pour endommager les articulations. Le faisceau deltoïde moyen est bien chargé, l'antérieur, moins triceps. Effectuez l'exercice sur un banc sans l'incliner dans le simulateur Smith. La technique est la suivante:
- Placer le banc directement sous la barre.
- Hvat devrait être légèrement plus large que les épaules.
- Soulever le projectile vers le haut, ne pas le déplier complètement au niveau du coude de la main.
- Contrôler la tige inférieure, ne la mettez pas sur vos épaules.
- Répétez le mouvement 10 fois.
Pour cet exercice, les épaules doivent être souples, sinon elles peuvent être endommagées. Ne poursuivez pas dans ce cas pour le poids, la technique de contrôle, concentrez-vous sur les muscles travaillés. Toujours garder un œil sur la largeur de la poignée, il devrait être plus large que, par exemple, lorsque les presses à banc sont debout. Si la douleur se produit, la performance doit être arrêtée immédiatement.
Exercices d'isolation pour les épaules
Ce type d'exercices sur les épaules accentue les charges spécifiques aux poutres deltoïdes, excluant les autres groupes musculaires. Ceci est nécessaire pour atteindre la «charge» maximale pour atteindre l'échec musculaire. En règle générale, des exercices d'isolation pour les épaules avec des haltères sont effectués à la fin de l'entraînement. Voici les plus efficaces et populaires:
Arnold
Le mouvement est très similaire à la presse, mais avec une légère modification, qui a été inventé par Schwarzenegger. Il a déterminé que si vous commencez à partir de la poitrine avec les brosses tournées vers le visage, la charge sera plus grande, et le pompage sera plus efficace. Effectuez l'exercice dont vous avez besoin, assis sur le banc, le dossier est entièrement relevé verticalement. Le schéma est le suivant:
- Prenez des haltères, asseyez-vous sur un banc, appuyez fermement votre dos contre le dos.
- Placez vos mains devant vous, paumes vers le visage, commencez à serrer des haltères.
- Lorsqu'ils sont au niveau du nez, commencez à faire tourner la brosse en position normale en appuyant vers le haut et déplacez-la vers le haut.
- Le mouvement est inversé de la même manière.
- Effectuez 10-15 répétitions.
Pour une telle formation d'épaule vous n'avez pas besoin de prendre beaucoup de poids, vous devez surveiller la propreté de l'exercice. Effectuer des presses de banc en douceur, sans secousses ou en baissant fortement les coquilles. Dans la presse d'Arnold, il est important d'observer la trajectoire correcte du mouvement, sinon la charge se déplacera de l'avant, du faisceau médian des muscles deltoïdes vers le biceps ou l'avant-bras.
Haltères de levage devant vous
La version de base de l'exercice pour les deltas de poutre avant. Au début, il semble simple, compréhensible, mais avec la mauvaise technique, la charge entière se déplace vers l'avant-bras, de sorte que vous devez surveiller de près ce que vous faites. Ne prenez pas d'haltères lourds, afin de ne pas endommager l'articulation. Technique pour ce faire:
- Prenez des haltères, baissez les bras au niveau des coutures.
- Pliez-les légèrement au niveau des coudes, verrouillez la position.
- Soulevez l'haltère devant vous au niveau des yeux.
- En douceur, sous le contrôle, abaissez votre main.
Vous pouvez soulever les haltères à vos épaules avec les deux mains, une à la fois ou une à la fois. Une erreur commune dans la performance de cet exercice isolant est le balancement du corps. Assurez-vous que le mouvement est effectué uniquement dans l'articulation de l'épaule, le corps doit rester complètement immobile pour y parvenir, vous pouvez compter sur le mur suédois ou classique.
Poussée du bloc inférieur vers l'avant
Il s'agit d'une version alternative de l'exercice ci-dessus, mais à la place des haltères, un simulateur de bloc est utilisé.La technique d'exécution est complètement identique, donc toutes les règles sont répétées. La commodité de cette méthode est la capacité d'ajuster rapidement et librement le poids. Il ne peut pas être appelé plus pratique ou efficace, donc son utilisation est une préférence personnelle.
Haltère cultivée sur les côtés
L'exercice principal pour l'entraînement du faisceau d'épaules moyen. La disposition peut être réalisée dans deux positions: debout à plat et incliné.Dans le second cas, le faisceau delta arrière est chargé plus. La première option est la suivante:
- Tenez-vous droit, haltères dans les deux mains.
- Coudes légèrement pliés.
- Soulevez les bras jusqu'au niveau juste au-dessus des épaules.
- Abaissez-le à la position d'origine.
Assurez-vous que le corps ne bouge pas, ne tentez pas de soulever les haltères au détriment des trapèzes, le mouvement ne devrait entraîner que les épaules. Un gros poids n'est pas nécessaire, avec chaque formation, vous pouvez augmenter progressivement le poids de l'inventaire. Mais avec la bonne technique pour effectuer une charge importante des épaules, même avec des haltères de 7 à 8 kilogrammes. Si vous soulevez facilement 10-12 kg, vous devriez y penser, mais vous le faites correctement. Demandez à quelqu'un dans la salle de suivre votre mise en œuvre.
Thrust haltères couché sur le ventre dans la pente
élevage jouent difficile, vous pouvez utiliser un banc pour prendre la bonne position. Cet exercice est la seule option pour charger un faisceau arrière de deltas. La technique est la suivante:
- Allongez-vous sur le banc avec le ventre baissé, qui est réglé à un angle de 30 degrés.
- Pour s'allonger sur le bord du dos, vous avez besoin de la partie supérieure de la poitrine, pas de la tête.
- Plier légèrement les bras, déplier les coudes pour qu'il y ait un parallélisme avec les épaules.
- Pliez-les sur les côtés afin que les omoplates convergent.
- Le mouvement devrait se faire au détriment de l'arrière des épaules, pas du dos. Tutoriels vidéo
pour les débutants
Les exercices pour la ceinture diagonale sont à la fois simples et complexes. Le principal problème est la nécessité d'effectuer la bonne technique. Sur la photo sont des groupes musculaires souvent spécifiés qui sont impliqués dans la formation, mais de réaliser toutes les nuances des meilleurs exercices pour voir comment il exécute quelqu'un d'autre. Pour cela, voici une compilation de vidéos avec des exercices efficaces sur les épaules. Le premier entraînement dans la salle de gym est le mieux fait avec un ami, de sorte qu'il signale des inexactitudes possibles dans la technique d'exécution.l'épaule de formation