Leçons d'aérobic pour la croissance rapide mince à la maison

objectif principal

d'aérobie - l'exercice du système cardiorespiratoire, le système musculaire, le développement de l'endurance, augmenter la capacité fonctionnelle de l'organisme, l'amélioration de l'humeur. La plupart des gens utilisent des sections spéciales pour pratiquer l'aérobic, mais de tels exercices peuvent être effectués avec succès à la maison, la condition principale étant d'avoir un désir et une bonne motivation.

• aérobic Types
• Matin Cours
• de logement d'extension avec sauter au
• bar extension de la hanche avec une poussée à la poitrine
• attaques lisses
• Tractions
• Dips avec la jambe surélevée
• presse avec cambrure
• Cours du soir
• Squats avec extenseurs
• presse et torsion
• lien avec torsion
• push-ups avec les genoux marge
• Planck
• levage fesses
• Natation
• formes de vague

• aérobic classique. Signifie l'exercice d'exercices physiques, sauts et sauts, différentes manières de courir à la musique rythmée.
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• Puissance. Implique l'utilisation de simulateurs de puissance, haltères, expandeurs et autres éléments. L'aérobic de puissance a plusieurs directions: mise en forme, style de corps, cible-tonifiant, aérobic de conditionnement physique et d'autres.
• Danse .La formation consiste à effectuer des pas chorégraphiques sur la musique appropriée. Divisé en aérobic jazz, hip-hop, aérobic afro, funk aérobic, de la confiture de la ville, la danse du ventre et d'autres.
  

  
  

• Aquagym .Entraînement physique, qui se déroule dans la piscine. Dans la salle de classe, vous pouvez recourir à de l'équipement spécialisé - ceintures, poignets, gilets, planches. Cela dépend si la piscine est profonde ou non. De tels exercices modèlent bien la forme du corps.
• Aérobic step. Entraînement dynamique à la graisse sur une hauteur réglable en hauteur. Effectué sous la forme d'étapes, sauts( à et à travers la plate-forme), ainsi que des exercices pour les muscles du dos et de la presse.
• Aérobic pour bicyclettes. La formation a lieu sur des vélos d'exercice spéciaux. En raison de la rotation continue des pédales à la musique pendant 45-60 minutes, vous pouvez améliorer le tonus musculaire et enlever l'excès de poids.
• Avec la boule .Pour la formation, utilisez des balles en caoutchouc et en plastique de différents diamètres. Cette formation améliore l'équilibre, élabore les groupes musculaires individuels, améliore la posture, renforce le corset musculaire.
• Avec des éléments d'arts martiaux ( karaté, boxe, kickboxing).C'est une séance d'entraînement assez intense qui renforce rapidement tous les groupes musculaires, développer leur agilité, l'endurance, soulage le stress et l'agressivité.
• Aérobic de fitness. Direction, à la fois pour les débutants et pour les athlètes professionnels. Combine des exercices de puissance et d'aérobie, mais exclut l'entraînement débilitant et les blessures.
• Slide aérobic. L'entraînement se fait sur un tapis spécial avec une surface de glisse et des pare-chocs pour le freinage. Une caractéristique de ce type d'aérobic est l'imitation des mouvements utilisés dans le ski et le patinage de vitesse.produits

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Matin Cours

Cette formation de circuit pour la perte de poids de 6 exercices qui utilise les muscles du dos, les jambes, les mains et l'abdomen. Chaque exercice devrait être fait pour 10-15 randonnées. Après le premier tour, en fonction de la préparation physique, après 2-3 minutes, il est nécessaire de répéter tous les exercices régulièrement 3-4 fois plus.

Pour la formation, vous aurez besoin de:

• corde à sauter ou longue écharpe;
• tapis ou tapis;
• 2 serviettes à partir de matériel de glissement ou de plaques en plastique;
• musique dynamique.

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Extension du corps avec saut dans l'

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras le long du corps.

   

2. Les deux mains se redressent parallèlement l'une à l'autre. La jambe gauche doit être retirée et élevée aussi haut que possible.

   

3. Accroupissez-vous, en plaçant les paumes sur le sol sous les articulations de l'épaule.

   

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4. Penchée sur vos mains, sautez et entrez dans la barre.

   

5. Revenez au squat, puis revenez à la position de départ.

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extension de la hanche avec une poussée à la

1. thoracique dressée stand, les pieds largeur des épaules.
2. Prenez la corde ou l'écharpe et étirez-les de sorte que les paumes soient plus larges que les épaules.
3. Levez les mains au niveau de la poitrine. La jambe gauche doit être retirée et élevée aussi haut que possible.

   

4. Les mains se plient aux coudes pour que l'écharpe touche la poitrine.

   

5. Prenez la position d'origine et répétez les mêmes étapes avec le pied droit.

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Attaques lisses

1. Tenez-vous sur des serviettes ou des assiettes, les mains le long du corps.

   

2. Glissez votre pied droit en arrière, effectuez une attaque. En même temps, tirez les bras vers l'avant.

   

3. Retour à la position de départ.

   

4. Mouvement glissant, déplacez votre pied droit vers la droite et effectuez une attaque latérale. Les mains tirent à nouveau vers l'avant.

   

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5. Acceptez la position de départ et répétez l'exercice pour le pied gauche.

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Push-ups

1. Accepter la position pour les pompes sur les genoux. Placez les paumes sur des serviettes ou des assiettes en plastique.

   

2. Descendez sur le sol en écartant les coudes dans différentes directions.

   

3. Remontez du sol et glissez avec votre main droite dans la direction de la gauche.

   

4. Retour à la position de départ.

   

5. Poussez de nouveau, mais glissez maintenant avec votre main gauche.

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Push-ups avec le pied surélevé

1. Adoptez la position pour les pompes sur les genoux. Mains sur les serviettes.

   

2. Exécuter le push-up à partir du sol, en s'appuyant sur le genou droit. La jambe gauche est redressée et relevée.

   

3. Reprendre la position d'origine et, après avoir changé le pied, répéter la même procédure.

   

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Presse avec un élévateur de jambes

1. Asseyez-vous sur le tapis et étirez vos jambes.
2. Une jambe plie légèrement et pose le pied fermement sur le sol. La seconde pour embrasser l'écharpe et se redresser complètement, il est important que les extrémités de l'écharpe soient étirées.

   

3. Tenez l'écharpe dans une position serrée, effectuez l'exercice sur la presse.

   

4. Retour à la position de départ et répétez pour l'autre jambe.

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Cours du soir

8 exercices, qui devraient être faits par paires. Vous devez faire 10-15 fois le premier exercice, et après lui autant de fois pour effectuer une seconde, puis un court répit et le reste de la paire. En général, vous devez faire 3-4 ensembles de chaque paire. Pour une charge complète, il est souhaitable d'effectuer ce cours 3 fois par semaine.

Pour la formation, vous aurez besoin de: tapis ou tapis

• ;
• expander;
• 2 serviettes à partir de matériel de glissement ou de plaques en plastique.

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Squats avec extenseurs

1. Prenez la main pince et se tenir avec les deux pieds à son centre.

   

2. Mettez vos pieds à la largeur de vos épaules et effectuez un squat avec un souffle. Il est important que les hanches soient parallèles au sol et que les genoux ne dépassent pas les bords des chaussettes.

   

3. Levez-vous, étirez vos bras et expirez.

   

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Torsion Press

1. Pour s'asseoir sur le tapis, enfoncez les talons sur le sol, les jambes légèrement fléchies.
2. Jeter l'expandeur derrière le dos, redresser les bras vers l'avant, étirant ainsi le projectile.

   

3. Arrondir le dos, se pencher en arrière et toucher la taille du sol. Gardez vos mains droites.

   

4. Tendre la presse, monter à la position de départ et simultanément, en tournant le corps, tendre la main gauche vers la droite.

   

5. Répétez l'exercice depuis le début, mais changez votre main et faites pivoter l'étui vers la gauche.

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Torsion

1. Fixer l'expandeur sur le support. Laisser le support à une distance telle que lorsque les bras sont redressés, l'expandeur est tendu.

   

2. Tenez les mains ensemble. Droit fente vers l'arrière, en tournant le corps vers la gauche en même temps. Dans ce cas, l'expandeur doit être tiré encore plus fort.

   

3. Revenez à la position de départ et exécutez une jambe gauche fendue et tordez vers la droite.

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Push-ups avec genou-coude

1. Prendre position pour les pompes sur les genoux. Les paumes doivent être plus larges que les épaules.

   

2. Descendez sur le sol en écartant les coudes dans différentes directions.

   

3. Grimpez sur vos mains et arrachez simultanément les genoux du sol.

   

4. Retour à la position de départ.

   

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Planche

1. Adopte la position pour les push-ups sur les genoux. Les paumes sur les serviettes sont parallèles aux épaules.

   

2. Glissez votre main droite en avant, et tirez votre jambe gauche en arrière.

   

3. La main gauche avance vers la droite et la jambe droite est également tirée vers l'arrière. Devrait avoir la barre.

   

4. Déplacer les bras et les jambes dans la même séquence, revenir à la position de départ.

   

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Lever les fesses

1. Pour s'allonger sur le tapis, appuyer le bas du dos sur le sol. Plier les jambes dans les articulations du genou, et mettre les pieds sur les serviettes.

   

2. Lever les fesses à la hauteur maximale possible du sol. Simultanément, faites glisser le pied gauche, en redressant la jambe.

   

3. Revenez à la position de départ et répétez les mêmes actions, en redressant la jambe droite.

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Natation

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes pour fermer et relever les hanches au-dessus du sol.
2. Mettez vos paumes sur les serviettes et étirez vos bras vers l'avant.

   

3. Soulevez le boîtier et prenez la position de l'étoile avec les bras et les jambes tendus. Dans ce cas, les mains doivent rester sur le sol, et les jambes - sur le poids.

   

4. Pieds pour se connecter et se plier aux genoux. Les bras se courbent aux coudes pour que les paumes soient sous les épaules.

   

5. Prenez la position initiale.

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Wave

1. Mettez-vous à genoux et prenez la pose de l'enfant - le bassin est abaissé jusqu'aux talons, et le ventre aux hanches, les mains pour tirer vers l'avant.

   

2. S'appuyant sur les mains, déplacez doucement le corps vers l'avant, en le déplaçant parallèlement au sol.

   

3. Redresser les bras, plier le dos et tendre la main. Le corps doit effectuer une sorte de vague.

   

4. Répétez la procédure dans l'ordre inverse.