Pilates est un type d'entraînement physique visant à renforcer et développer la colonne vertébrale. Cette technique a été créée par le physiothérapeute Joseph Pilates il y a environ 100 ans. Et maintenant ces exercices sont de plus en plus populaires parmi les amateurs de fitness. Pilates vous permet de développer les muscles du corps entier avec des exercices simples qui peuvent être faits à la maison. Ce système d'exercices pour la formation à domicile développe la flexibilité, la plasticité et l'endurance.
Recommandations pour les classes
Comme pour tout sport, les pilates doivent commencer par un entraînement simple avec une charge musculaire minimale. Pour les leçons à la maison, vous aurez besoin d'un tapis, et en arrière-plan, vous pouvez inclure une mélodie lente et relaxante. Pour que les exercices soient efficaces, un certain nombre de principes doivent être observés.
- Concentration de est le moment le plus important dans Pilates. Pendant les exercices à la maison, vous devez constamment vous concentrer sur les mouvements et voir si vous répartissez correctement la charge et si les bons muscles sont tendus.
- Respiration de l'.C'est l'un des fondements de cette technique. Il est nécessaire d'inhaler par le nez, mais de laisser sortir l'air par la bouche, tout en exerçant des efforts et en sollicitant les muscles de la presse. La respiration profonde est produite par la partie inférieure des poumons. Cette méthode est aussi appelée "respirer".Pour les cours à la maison, c'est l'un des moments les plus difficiles.
- Backbone droit de l'.L'efficacité de la gymnastique réside dans la rétention constante du dos dans une position droite. Rappelez-vous - le sommet s'étend toujours vers le haut, le coccyx est attiré vers lui-même, les omoplates sont redressées. Gardez cette grille vous aidera constamment les muscles tendus de la presse.
Tout en faisant des exercices à la maison, observez la règle principale de toute formation - il est préférable de faire moins d'approches, mais de les corriger. Une fois que vous avez pris la bonne position, concentrez-vous dessus et maintenez-la pendant une courte période. Et maintenant quelques exercices de Pilates pour les cours à la maison.
Exercice "Cent"
Cet exercice est l'un des fondamentaux de la technique Pilates. Il est effectué en position couchée. L'exercice vise à entraîner et à étirer les muscles du cou, des jambes, de la presse et du dos à la maison. Allongé sur le tapis, sortez les jambes droites et soulevez. Essayez d'étirer vos orteils vers l'avant et vers le haut. Ensuite, levez la tête et les épaules, et pointez vos yeux au centre de votre ventre. Les mains tirent vers l'avant, les soulevant juste au-dessus du corps. Le menton ne touche pas la poitrine, les bras sont parallèles au sol, les paumes «se regardent».
Dans cette position, effectuez des mouvements alternatifs énergiques avec vos mains de haut en bas. Seules les mains bougent, le corps reste dans la position gelée. Assurez-vous de suivre la respiration. Prenez 5 respirations et 5 expirations. Ne changez pas la position, effectuez 10 approches de respiration. Ainsi, le nombre total de respirations et d'exhalaisons devrait être de 100, c'est pourquoi l'exercice est appelé "cent".C'est l'exercice de Pilates le plus facile pour les devoirs.
Exercice "Crown Knife"
Un exercice efficace pour la maison Pilates, visant à développer la coordination, étirer la colonne vertébrale entière et entraîner les muscles de la ceinture scapulaire. La situation reste la même - couché sur le dos. Prenez une grande respiration et en même temps commencez à lever vos pieds. Gardez vos genoux bien droits, étirez vos chaussettes jusqu'au plafond. La taille doit être soutenue par les paumes. Cet exercice devrait vous être familier à travers les leçons scolaires de l'éducation physique - "bouleau".
L'estomac est rétracté en maintenant la position. Continuez à suivre le souffle. Maintenant resserrez vos hanches et vos fesses et doucement, sans faire de mouvements brusques, abaissez vos jambes derrière votre tête. Gardez la position pendant cinq respirations et expirez lentement et commencez à revenir à la position de départ. Tendez le dos progressivement, la vertèbre derrière les vertèbres.
Exercice pour les muscles des jambes
L'entraînement vise à étirer la surface postérieure des cuisses et des muscles du mollet. Allongé sur le tapis, le dos est appuyé sur le sol, soulevez vos jambes et tirez sur votre poitrine, en pliant les genoux. Puis, saisissant la jambe gauche avec les deux mains, tirez-la vers le haut. En même temps, redressez et étirez la jambe droite parallèlement au sol. Inspirez-vous avec votre pied gauche, faites 3-5 mouvements de ressort, aidant avec vos mains. Les mouvements devraient être dirigés vers le visage. Faites de même avec le bon pied. L'exercice doit être complété 15 fois.
Exercice pour les muscles abdominaux
Allongez-vous face contre terre. Appuyez sur le bassin sur le sol et appuyez fermement sur les hanches. Penchez-vous contre le sol avec vos mains, en les plaçant parallèlement à vos épaules. Les coudes se sont écartés. En cas d'inhalation, soulevez la tête et le thorax. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis levez lentement vos mains et écartez-les. Les paumes pointent vers le haut. Faites des mouvements de va-et-vient, tendez vos muscles abdominaux.À l'expiration - mouvement en avant, sur inspiration - retour. Répétez 5-6 fois.
Exercice pour les muscles de la cuisse
C'est un exercice efficace pour les devoirs qui aidera à se débarrasser de la cellulite sur les hanches. Asseyez-vous de votre côté, appuyé sur la hanche et la paume. Jambes ensemble, légèrement pliées aux genoux. Mettez votre main libre sur la cuisse avec votre paume vers le haut. En inspirant, soulevez le corps avec les muscles de vos hanches et jetez votre main libre sur votre tête.À l'expiration, abaissez doucement le corps dans sa position d'origine. Répétez l'exercice 3 fois.
Il est à noter que les classes de pilates seront particulièrement utiles pour les femmes, car elles visent à travailler les muscles profonds. Cela vous permet de former les endroits les plus problématiques et élimine la cellulite. En pratiquant le pilates à la maison, essayez de vous conformer strictement aux recommandations données ci-dessus, ainsi que suivre strictement la séquence des mouvements.
Oui, pour les filles sans préparation physique Pilates est exactement ce dont vous avez besoin. Ici, la principale chose à faire des exercices en permanence, même deux semaines, puis les premiers résultats apparaîtront. Bien sûr, je n'ai pas encore vu de reliefs, mais l'estomac était bien serré et la peau devenait plus élastique ou quelque chose comme ça. Je le fais tous les jours depuis trois semaines.
Je pensais faire du Pilates depuis longtemps. Maintenant, je sais comment le faire à la maison.