Pour beaucoup de gens, le sport, l'exercice, la gymnastique, le fitness ne sont pas des mots vides, mais un mode de vie. Les vrais adeptes d'un mode de vie actif savent tout non seulement sur le sport, mais aussi sur une bonne nutrition sous charge sportive. Cependant, il y a une autre catégorie - les débutants, c'est-à-dire ceux qui ont finalement décidé de mettre fin au mode de vie sédentaire et de s'inscrire au gymnase. Si vous appartenez à cette catégorie, alors cet article sur la bonne nutrition dans le sport vous aidera à équilibrer votre alimentation en fonction d'un nouveau mode de vie. Il sera utile aux professionnels qui, après avoir lu l'article, pourront certainement apprendre quelque chose de nouveau pour eux-mêmes.
Faire du sport implique une pression accrue sur tout le corps, y compris les muscles. Pour que les muscles fonctionnent correctement et pour obtenir certains résultats sportifs( par exemple, augmenter la masse musculaire, etc.), il faut inclure plus de protéines dans le régime car c'est la protéine qui intervient dans la formation et la récupération des cellules du corps et des tissus.
Sur les hydrates de carbone, cependant, oublier, aussi, ne vaut pas la peine. Certaines personnes excluent les hydrates de carbone, pensant qu'ils vont causer des dommages considérables à la santé et à la figure. Dans une quantité illimitée de glucides, bien sûr, sont nocifs, mais ils ne devraient pas être complètement exclus de l'alimentation. Le fait que les glucides - une excellente source d'énergie et d'énergie pour faire du sport nous sont particulièrement nécessaires. En passant, les graisses sont aussi une source d'énergie.
De là, il est possible de tirer la conclusion suivante: si vous pratiquez des sports, votre corps a besoin de tous les nutriments sans exception, et ces nutriments devraient être plus importants à l'effort physique!
Début des séances d'entraînement
Si après un long hiver vous vous trouvez avec un excès de graisse dans l'abdomen ou les hanches, alors il est temps de s'inscrire à la salle de gym pour retrouver la forme au début de la saison estivale.
La première séance d'entraînement pour un corps non entraîné est toujours un grand stress, alors n'essayez pas de perdre du poids à un rythme accéléré.Une visite quotidienne à la salle de gym et «perforation» sur les hippodromes à l'heure épuisera seulement votre corps, bien, la dépression printanière et la carence en vitamine fera également leur travail noir, en ajoutant à vous quelques problèmes.
Au début, il est préférable de visiter le gymnase 2 fois par semaine, et lorsque le corps s'habitue à la charge, si nécessaire, vous pouvez augmenter le nombre de visites jusqu'à 3 fois.
Avant de commencer les séances d'entraînement, vous devriez consulter un médecin, pas avec un médecin qui est assigné à la gym, mais avec votre thérapeute ou un médecin spécialisé.Ne soyez pas trop paresseux pour passer ce temps, après tout, vous obtiendrez une bonne consultation sur l'intensité des activités physiques que votre corps peut supporter, et apprenez aussi sur l'état de votre santé.Surtout aller chez le médecin si vous avez des symptômes. Exacerbation printanière des maladies du tube digestif? Dans ce cas, vous ne pourrez peut-être pas faire de sport. Les articulations font mal un peu? Peut-être que c'est l'arthrose ou l'arthrite, par conséquent, certains exercices que vous ne pouvez pas effectuer.
Si le médecin vous a donné l'autorisation d'entraînement, rendez-vous au gymnase en toute sécurité.Au début, il est préférable d'utiliser les services d'un coach qui développera pour vous un ensemble d'exercices et vous montrera comment utiliser les simulateurs.
Nourriture et exercice
Après le premier entraînement, vous ne serez probablement pas au bon régime - le corps sera très malade. Cependant, avec le temps, vous vous adapterez à un nouveau rythme de vie, et la douleur disparaîtra. Cela signifie que vous pouvez maintenant penser à une bonne nutrition.
Tout entraîneur professionnel vous recommandera de manger 5-6 fois par jour, puisque cette façon de manger répond le plus aux biorythmes du corps humain. Cependant, un tel régime recommandera à vous et à n'importe quel gastroentérologue. Maintenant, vous devriez avoir plus d'un petit déjeuner, et deux, ainsi que le déjeuner, le thé de l'après-midi, le dîner et manger après une séance d'entraînement. Ne pas trop manger avant et après l'entraînement.
Alors, qu'avons-nous? Le premier petit-déjeuner ne devrait pas être abondant( environ 5% de l'apport calorique total pendant 24 heures).Boire du thé, un verre de kéfir ou de yogourt, manger un peu de fromage cottage. Ensuite, le deuxième petit déjeuner - 30% du taux de calories quotidien, le déjeuner - 30%, collation de l'après-midi - 5%, le dîner - 25%, la nourriture après l'entraînement - 5%.Essayez de ne pas trop manger. Pour un poids de 70-80 kg par jour, vous ne devriez pas manger plus de 4 kilogrammes de nourriture. Les fruits et légumes doivent représenter au moins 20% de votre alimentation.
Bien sûr, tout le monde ne peut pas suivre un tel régime, mais quelques autres options sont toujours possibles! Par exemple, vous ne pouvez prendre le petit déjeuner qu'une seule fois - et rien de terrible ne vous arrivera. Rappelez-vous juste que le petit déjeuner et le déjeuner le jour de l'entraînement devraient être plus nutritifs.
La collation devrait être environ 2 heures après le déjeuner. Généralement, l'après-midi, vous pouvez manger un peu toutes les deux heures, et si c'est un jour d'entraînement, alors la nourriture doit contenir des glucides - cela donnera au corps une énergie supplémentaire. Votre alimentation doit être conçue de telle sorte que le dernier repas dure 1,5 à 2 heures avant l'entraînement. Et une heure avant l'exercice, vous pouvez boire un peu d'eau ou de jus non gazéifié.
La nourriture doit être variée. Vous n'avez pas besoin tous les jours de manger uniquement des poitrines de poulet et du fromage cottage - vous vous ennuierez vite. La farine d'avoine avec du lait, des haricots, de la viande bouillie, des soupes faibles en gras sera une excellente source d'énergie.
Pour vous assurer que l'horaire des repas n'est pas perdu, portez de la nourriture toute prête pour le travail. Ne soyez pas timide, car vous vous souciez de votre silhouette et de votre santé.En passant, votre régime devrait inclure non seulement du poulet et de la viande, mais aussi du poisson. Comme plat d'accompagnement de la viande et du poisson, vous pouvez prendre du sarrasin, du riz, des pommes de terre et des pâtes de blé dur sans sauces grasses.
Le taux de calories quotidien dépend de la température de l'air. En été, vous pouvez manger des aliments moins caloriques, mais en hiver, vous devriez augmenter votre apport en protéines et réduire la consommation de graisses.
Pendant et après l'entraînement
Pendant l'entraînement, il est interdit de manger quoi que ce soit. Comme déjà mentionné ci-dessus, le dernier repas devrait être 1,5-2 heures avant l'entraînement. Cependant, pendant la formation, vous pouvez boire de l'eau - quelques gorgées toutes les 20-25 minutes. Ne pas avaler d'eau immédiatement. Pour mieux étancher votre soif, vous devriez tenir l'eau dans votre bouche pendant un moment. Naturellement, il est permis de ne boire que de l'eau pure non gazeuse - pas de limonades ou de colas. Essayez aussi de ne pas boire d'eau froide. Pendant et après l'entraînement, vous pouvez devenir très chaud, et l'eau froide fera une mauvaise blague avec votre corps.
Ne vous limitez pas à l'eau pendant l'entraînement. Le manque de liquide dans le corps pendant l'effort physique peut surcharger le cœur, provoquer une fluctuation de la pression et conduire à la déshydratation.
Boire ou ne pas boire après une séance d'entraînement est à vous.
Parlons maintenant de la nourriture. Pendant l'entraînement, vous avez dépensé beaucoup d'énergie, donc vous voudrez manger. Vous pouvez manger juste après l'entraînement, rappelez-vous juste que vous ne devriez pas trop manger. Fruits frais, une assiette de sarrasin, une salade de légumes - ce sera suffisant.
Ce que vous ne pouvez pas
Certains produits dans les sports sont les meilleurs à ne pas utiliser. Ceux-ci comprennent des boissons gazeuses sucrées, du thé et du café avec du sucre, des pâtisseries, des bonbons, des gâteaux et des gâteaux, des pâtes bon marché.Bien sûr, vous ne devriez pas imposer une interdiction stricte et abandonner complètement tous les goodies. Parfois, vous pouvez vous faire dorloter avec ces produits, mais rappelez-vous que tout va bien avec modération.
Exemple de menu
Premier petit déjeuner: 200 g de fromage cottage faible en gras, pomme / orange, thé au lait, plusieurs cuillères de farine d'avoine séchée.
Deuxième petit-déjeuner: un verre de yogourt, 100 g de fromage cottage, pomme / orange, 50 g de fromage à pâte dure.
Déjeuner: 250 g de viande / poisson faible en gras, pâtes, légumes verts.
Snack: en ce moment est préférable de manger ce que vous n'avez pas mangé, comme la salade de légumes, fruits, yaourts, œufs, etc.
Après la formation: Salade de chou blanc, de légumes verts et de concombre, 200 g de viande / poisson.
Avant d'aller au lit: un verre de kéfir faible en gras, thé vert au lait.
Pour manger correctement, vous devez savoir combien de calories vous brûlez pendant l'entraînement. Dans notre article, nous avons parlé des cours dans le gymnase, mais le sport peut être pratiqué non seulement là-bas.
En complément de la nutrition, des complexes de vitamines( pas de compléments alimentaires!) Sont utilisés. Avant de les utiliser, consultez un médecin.