, qui indique le degré d'augmentation du taux de sucre dans le sang, selon le produit a été utilisé l'est appelé l'index glycémique. Avec sa vue de déterminer facilement ce que la nourriture est uniformément convertie en énergie, et d'autres aliments contenant des glucides et IG élevé, qui sont déposés sous forme de graisse. Afin de perdre du poids rapidement, être constamment en forme et manger correctement, il est intéressant de considérer l'indice glycémique de chaque produit. Considérez cette valeur pour différents types de nourriture et donnez les meilleures recettes pour la nourriture avec un taux bas.
Qu'est-ce qu'un indice glycémique? Classiquement
notée paramètre GOP indique le taux de produit de décomposition d'hydrates de carbone dans le corps humain par rapport à un tel glucose de clivage caractéristique. Entre ces indicateurs il y a une dépendance directe. Cela signifie que plus le produit se divise rapidement dans le corps, plus sa valeur d'indice glycémique est élevée. Compte tenu de ces données, les nutritionnistes divisent tous les aliments en trois catégories: élevée, moyenne et faible IG.
Si une personne veut perdre du poids, il est recommandé d'utiliser les produits pendant plusieurs semaines avec un indice glycémique minimum. Après avoir passé cette étape, le régime alimentaire est autorisé à inclure des aliments avec un IG moyen. Les aliments ayant un indice glycémique élevé ne sont pas recommandés pour une utilisation presque tous les gens, pas seulement ceux qui veulent perdre du poids. Certains types de tels aliments sont considérés comme malsains et peuvent nuire à l'état général du corps.
De quoi dépend le produit GM?
aliments ayant un faible indice glycémique est appelé complexes( glucides lents, comprenant de l'amidon), et avec un IG élevé - rapides( glucides vides).Tous les produits alimentaires sont divisés en 4 familles: céréales, légumineuses, fruits, tubercules. Que l'amidon de ces produits est digéré par les parois intestinales, il est converti en glucose. Cela se produit avec l'aide de l'enzyme digestive amylase. Sur l'indice glycémique d'un produit est influencée par des facteurs tels: rapport de
- d'amylose et d'amylopectine. Grains d'amidon, lorsqu'il est combiné avec un liquide, gonfler, résultant en un mélange visqueux. Plus il y a d'amylose dans le produit, moins il se gélatinise et peu de glucose se forme pendant la désintégration. Dans ce cas, l'index glycémique sera faible.
- Le type de traitement des aliments( mécanique, thermique).Lorsqu'il est chauffé dans l'eau, l'indice glycémique augmente, ce qui reflète visuellement la viscosité de la nourriture.
- Retrogradation( processus de gélification inverse).Si le produit réduit la viscosité, la température et la teneur en eau, l'indice glycémique diminuera. Mais il faut comprendre qu'il est impossible d'inverser complètement le processus de gélification.
- Présence dans les aliments de protéines, de fibres alimentaires. Si les produits présentent ces éléments, ils peuvent réduire le clivage des amidons et réduire l'indice glycémique.
- Niveau de maturité des produits, durée de conservation. Plus le légume est mûr, plus le fruit, plus son index glycémique. Dans le processus de stockage à long terme des produits, leur IG va également augmenter.régime
basé sur le régime d'index glycémique
essence est de remplacer les glucides simples dans l'alimentation sur le complexe. Donc, la nourriture sera absorbée par le corps lentement, pendant une longue période pour le saturer avec des nutriments et des sauts en sucre dans le sang sera absent. Un tel régime basé sur l'index glycémique précédemment développé pour les diabétiques, mais il peut aider les gens à gérer à perdre du poids facilement et arriver à une forme désirée. Tenir compte des règles de base de l'alimentation quotidienne:
- manger seulement les aliments qui ont un faible indice glycémique.
- Les portions de nourriture doivent être petites. Lors de la fixation des résultats de
- autorisés à manger des aliments avec index glycémique moyen, mais doit se limiter à: le sucre, le miel, la cuisson, la pomme de terre, le riz, le maïs, les bananes.
- Ne faites pas cuire ou frire les aliments trop longtemps, mangez des aliments frais.
Recettes de plats
- Soupe aux légumes à faible indice glycémique. Dans un récipient d'eau bouillante( 2 litres), jeter les pois lavés, frais et doux et laisser reposer 10 minutes. Ajouter les oignons hachés, les poivrons, le chou, le brocoli. Une fois que tous les ingrédients ont bouilli pendant 1 à 2 minutes, ajoutez une tomate finement hachée avec de l'huile d'olive, du sel, un peu de poivron, une feuille de laurier et beaucoup de légumes verts.
- Poisson au four avec un faible indice glycémique. Nettoyer le maquereau de taille moyenne et faible en gras, retirer la tête. Dans le poisson, mettre l'oignon haché, les quartiers de tomate et de citron. Garnir le plat de sel, verser le jus de citron vert. Cuire au four, préalablement enveloppé dans une feuille, environ 20-30 minutes à température moyenne. Salade de fruits de mer à faible indice glycémique. Faire bouillir les crevettes, les calmars, les œufs de caille. Tout est clair, coupé en petits morceaux, ajoutez le chou haché, les tomates. Après la salade est salée et habillée avec de l'huile de tournesol, il est prêt à la consommation. Bon appétit!
Avis sur l'efficacité du régime
Irina, 23 ans: "Un régime à base de quels produits à faible indice glycémique, m'a conseillé ma mère. J'ai mangé seulement 2 semaines avec de la nourriture qui est dans le 1er groupe avec le plus petit GI.Puis environ 3 semaines dans mon régime étaient déjà des produits avec un index glycémique moyen. En fin de compte, j'ai perdu 5 kg d'excès de poids sans effort particulier. Maintenant, je supporte la même nourriture, car elle est aussi très savoureuse. "
Natalia, 45 ans: "Au cours de ma vie j'ai essayé beaucoup de régimes. Beaucoup d'entre eux étaient efficaces, après que j'ai fini ils ont perdu des kilogrammes, mais après un moment j'ai composé encore. Après un régime basé sur la nutrition avec des produits à faible indice glycémique, il a été possible de perdre 6 kg en 3 semaines. Mais la chose la plus positive est qu'au cours des deux mois suivants, j'ai laissé tomber 5 kg de plus, en mangeant de la nourriture avec un niveau GI moyen. "
Victor, 38 ans."Quand j'avais 35 ans, j'ai décidé de changer radicalement d'apparence, parce que je n'aimais pas mon poids - 95 kg avec une taille de 178 cm." Pendant l'année, je mangeais uniquement des produits avec un IG moyen: 74 kg, beau physique et bien-être. Cependant, j'ai complété le régime avec l'exercice dans le gymnase. Ma façon de perdre du poids sur la base de l'indice glycémique est utilisée par le conjoint. "
Tableau des produits avec l'indication de l'index glycémique
Chaque personne peut se préparer un régime alimentaire pendant plusieurs semaines ou mois, il est intéressant de regarder la table des produits avec un indice glycémique faible et moyen. Il est également nécessaire de prendre en compte les règles de cuisson et les facteurs qui peuvent augmenter l'IG.Nous présentons des tableaux avec les valeurs correspondantes de l'indice glycémique des produits populaires.
Liste de produits à indice GI élevé( à partir de 70 ans)
| farine Blé de flocons d'avoine de qualité | 69 |
|
| 66 |
| ananas frais sans mi-chemin | 66 |
| Gem | 65 |
| jus d'orange fraîchement pressé | 65 |
| pain de levure acheter noir | 65 |
| betterave( pochés ou braisé) | 65 |
| Muesli préparé avec du sucre | 65 |
| gelée | 65 |
| Raisins secs de tout ananas en conserve raisin | 65 |
| variété et le sucre | 65 |
| revue pain de seigle | 65 |
| sirop d'érable | 65 |
| Sorbet | 65 |
| Shoplifter pommes de terre Blé complet | 65 |
| pain, bouilli dans leur peau avec du sel légumes en conserve | 65 |
| directeAmbassadeur | 65 |
| patate douce( patate douce) | 65 |
| pâtes cuites avec des crêpes de | 64 |
| de fromage à base de farine de blé et des oeufs | 62 |
| Chatain | 60 |
| Banana | 60 |
| Dlinnozernovoy riz blanc | 60 |
| glace | 60 |
| Magazinny mayonnaise | 60 |
| Lasagne | 60 |
| flocons d'avoine avec du beurre | 60 |
| Melon frais | 60 |
| poudre de cacao( avec du sucre)maïs en conserve | 60 |
| doux avec le sucre | 57 |
| Ketchup voleur à l'étalage | 55 |
| jus de raisin( sans sucre) | 55 |
| Spaghetti bouillie | 55 |
| moutarde vol à l'étalage | 55 |
| boulgour | 55 |
| Sushi | 55 |
| sablés, achetés | 55 |
| les pêches en conserve avec du sucre | 55 |
| jus de canneberge( sans sucre) | 50 |
| Basmati jus d'ananas | 50 |
| cuits de riz sans sucre | 50 |
| kiwi frais | 50 |
| mangue fraîche | 50 |
| litchi | 50 |
| Brown riz brun, bouilli | 50 |
| Persimmon frais | 50 |
| Jus de pomme( sans sucre) | 50 |
| Product | Index glycémique |
|---|
| Produit | Index Glycémique |
|---|---|
| dattes séchées | 103 |
| tartines de pain blanc | 100 |
| modifiés aliment d'amidon | 100 |
| petits pains petits pains frais | 95 |
| frit dans les pommes de terre au beurre | 95 |
| Gratin au | 95 |
| four pommes de terre cuites dans un nouilles de riz | 95 |
| pan bouillies | 92 |
| riz blanc, rond | 90 |
| pain blanc sans gluten | 90 |
| hamburgers petits pains | 85 |
| pop-corn non sucré sans sel pudding de lait de riz | 85 |
| dans | 85 |
| Carotte( pochés ou braisés) | 85 |
| cornflakes sans SFAUri | 85 |
| Muesli aux noix et raisins | 80 |
| Cracker | 80 |
| beignets doux | 76 |
| bouillie de riz | 75 |
| Baguette de pain avec du lait | 75 |
| pastèque | 75 |
| citrouille fraîche | 75 |
| gaufres maison Savory | 75 |
| Lasagne de blé | 75 |
| plus tendre barre de chocolat( "Bounty", "Twix", "Snickers"autre) | 70 |
| soda sucré | 70 |
| croissant avec l'orge chocolat | 70 |
| Perle | 70 |
| pommes de terre frites avec du sel | 70 |
| sucre brun | 70 |
| couscous | 70 |
| Munk bouillie | 70 |
produits avec un GOP( 50 à 69) moyenne
| Cranberries( frais, surgelés) jus de pamplemousse | 47 |
| ( sans sucre) | 45 |
| brun basmati riz, pois bouillis | 45 |
| en conserve, acheter | 45 |
| raisins | 45 |
| noix de coco | 45 |
| pain grillé | 45 |
| jus d'orange complet sans utiliser le petit-déjeuner de sucre | 45 |
| Tselnotsernovye sous forme fini( sansutiliser le sucre, le miel) | 43 |
| figues séchées | 40 |
| sarrasin jus de carotte | 40 |
| bouillie( sans sucre) pâtes cuites | 40 |
| « al dente» | 40 |
|
| 40 |
| Pruneaux abricots secs | 40 |
| Bloc | 35 |
| sauvage( noir) le riz, la viande de | 35 |
| bouilli et haricots, ragoût | 35 |
| noix | 35 |
| moutarde de Dijon | 35 |
| petits pois frais | 35 |
| tomates séchées | 34 |
| nouilles chinoises et vermicelles | 35 |
| orange | 35 |
| sésame podsushenny | 35 |
| Quince | 35 |
| Plum | 35 |
| yogourt faible en gras | 35 |
| sauce soja( sanssucre) | 35 |
| de glace maigre sur la base de fructose | 35 |
| frais nectarine grains de | 34 |
| bouillie | 34 |
| Peach grenade | 34 |
|
| 34 |
| ( sans sucre) | 34 |
| Jus de tomate | 33 |
| levure vol à l'étalage | 31 |
| abricot | 30 |
| lait de soja sans sucre | 30 |
| pamplemousse | 30 |
| lentilles brunes | 30 |
| ail violet | 30 |
| haricots verts | 30 |
| betteraves fraîches | 30 |
| carotte frais tout de sorte | 30 |
| poire fraîche toute sorte | 30 |
| Jam( pas ajoutésucre) | 30 |
| fromage cottage faible teneur en matières grasses tomates | 30 |
| à domicile( frais) de canneberges | 30 |
| , bleuets, canneberges | 30 |
| lentilles jaunes | 30 |
| lait d'amande | 30 |
| chocolat amer( plus de 70% de cacao) | 30 |
| Malait frais de | 30 |
| rakuyya( toute teneur en matière grasse) maison | 30 |
| Blackberry frais | 20 |
| frais | 30 |
| Mandarin Les lentilles vertes | 25 |
| cerise fraîche | 25 |
| haricot mungo grande | 25 |
| groseille | 25 |
| framboise | 25 |
| fraise | 25 |
| soja farine de prime | 25 |
| groseilles fraîches, graines mûres | 25 |
| citrouille Artichaut | 25 |
| crubouillie de pâte d'arachide | 20 |
| ( sans sucre ajouté) | 20 |
| soja yogourt maison | 20 |
| Aubergine | 20 |
| brocoli | 15 |
| amande brut | 15 |
| Cashew brut | 15 |
| Choux blanc ou bleu | 15 |
| Bran une racine | 15 |
| Chou-fleur Céleri | 15 |
| bouillie choux | 15 |
| Bruxelles frais | 15 |
| concombre frais maison | 15 |
| Chili | 15 |
| asperges bouilli noisettes | 15 |
| , noix de pin, les pistaches, les noix | 15 |
| Champignons forestiers | 15 |
| gingembre oignons | 15 |
| racine, blanc | 15 |
| Tavern | 15 |
| poireaux frais, vert pesto | 15 |
|
| 15 |
| arachides crues | 15 |
| olivesRhubarbe verte | 15 |
|
| 15 |
| concombres salés ou en saumure | 15 |
| soja | 15 |
| tofu( fromage de soja de) | 15 |
|
| 15 |
| épinards Avocado laitue persil | 9 |
| vert frais | 10 |
| , le basilic, la cannelle, l'origan, la vanille | 5 |
| Product | Index glycémique |
|---|