Exercices pour augmenter et serrer les seins

Beaucoup de filles et de femmes sont intéressés, que ce soit possible avec l'aide de l'activité physique pour changer la forme et le volume du sein. Vous pouvez! Nous allons vous dire quels exercices sont les plus efficaces pour le sein et la fréquence de les exécuter. Que peut-on changer

sein chez la femme - une glande mammaire et une couche de tissu adipeux, ce qui crée la plus grande partie du buste. La taille et la forme intégrée et changer génétiquement de façon spectaculaire l'apparence des seins ne peut par la chirurgie plastique.

Cependant, il y a une option plus abordable. Sous la glande mammaire est le muscle pectoral, une augmentation du volume qui « grandir » et à la poitrine. Le résultat, bien sûr, ne sera pas si sensible et rapide comme après la chirurgie, mais plus la poitrine tonique et haut certainement garanti.

corps féminin est conçu de telle sorte que les muscles se développent beaucoup plus lentement que les hommes, à moins, bien sûr, ne pas utiliser des hormones spéciales. Par conséquent, pour obtenir le résultat devrait être mis au travail en continu, systématique.

Ce que vous devez exercer

Lors de la construction musculaire pectorale devrait accorder à un exercice sérieux. Le but de la formation - l'application des fibres musculaires microtraumatismes sous la forme de petites pauses. La croissance des muscles se produit dans le temps de repos entre les séances d'entraînement. Il est donc essentiel:

1. exercice régulièrement. Par exemple, trois fois par semaine - lundi, mercredi et vendredi.
2. Rest. Il ne faut pas commencer la formation, si les muscles ne sont pas récupérés. Lorsque vous appuyez sur la douleur ne devrait pas être. Suivez l'alimentation
3. .Pour besoin pectoral de plus en plus de fournir le matériau de construction du corps - une quantité suffisante de protéines, lipides et glucides.
   • toute croissance musculaire est possible uniquement avec les calories excédentaires, donc sur l'alimentation et la perte de poids doivent oublier. Cela ne signifie pas qu'il peut y avoir tout, sinon au lieu de seins tendus tourner quelques kilos en supplémentaires sur les côtés et les cuisses. Les repas doivent être équilibrés, réguliers.
     noix Fruits Curd
     
     
   • mieux pour manger de petits repas, mais le plus de fois par jour.
   • Le régime à base doit être glucides lents( céréales à grains entiers, les pâtes de blé dur de la farine, du pain à grains entiers), protéines à faible teneur en matières grasses( poulet, fromage cottage, poissons, œufs), des graisses végétales( noix, graines, huile d'olive, l'huile de lin), fraisles légumes et les fruits.

En préparation pour les exercices de croissance du sein dans la maison ont besoin d'obtenir deux haltères souples pesant 10-12 kg chacun. Dans les premiers stades, en fonction du niveau de formation, le travail doit commencer par un poids de 3-5 kg, et que les muscles se habituer à travailler pour ajouter du poids à crêpes haltères.second dispositif

, qui sera utile pour les séances d'entraînement à la maison - boucle athlétique. Il est d'une largeur de gomme de 1 à 7 centimètres dans un cercle fermé.La largeur dépend de la force de sa résistance à la gomme. Pour la poitrine exercices paire en forme de boucles avec une résistance de 3-18 kg.troisième type de formation

qui peut être fait à la maison - avec formation propre poids. Ces exercices sont considérés comme les plus sûrs et très efficaces.

exercices avec des haltères pour

volume de la poitrine pour les exercices les plus efficaces avec des haltères mieux acheter banc de sport, mais si cela est impossible, vous pouvez effectuer des exercices sur le sol ou utiliser une paire de poufs: banc

presse avec des haltères

1. Position de départ: couché sur le dos, face vers le haut, légèrement affaissé, les mains avec des haltères sur les côtés, formant une ligne droite, les coudes pliés vers le haut.
2. expirez effectuer tout droit haltère banc, en les réunissant au sommet.
3. évier à inhaler, comme tirant la cage thoracique vers l'haltère. Les mains avec les coudes se redressent complètement. Haltères peut soulever, tourner les paumes vers l'intérieur, à condition que les muscles pectoraux tendus plus. Racine

Pour rendre cet exercice plus efficace, vous pouvez utiliser une paire de tabourets stables ou ottomanes. Il faut être placé sous les fesses, et la seconde - dans le haut du dos. Il est important de bien les fixer sur le sol, ils ne quittent pas. Cette conception permettra d'abaisser les haltères ci-dessous pour toucher les seins, et par conséquent l'amplitude du mouvement est terminé.

angle Banc haltère

Position de départ: allongé sur le sol, sous l'Empire ottoman bas doit être placé le haut du dos afin que le corps au-dessus du sol fait un angle d'environ 30 degrés. Les mains avec des haltères sur les côtés, les coudes pliés, les poings sont à la recherche vers le haut.

1. effectuer la mise sous presse exhalation en réduisant point haut haltère, inspiratoire omis. Au point le plus bas
2. haltère doit tourner dans une ligne et de toucher le bord de l'épaule, et la partie supérieure - en parallèle réduite. Cela permettra de maximiser le muscle pectoral.
3. Effectuer 10-12 répétitions au moins trois approches. L'exercice vise à l'élaboration de la partie supérieure du thorax, il sera particulièrement utile pour les femmes maigres.mise en page

avec

haltères pour cet exercice nécessitera la construction de deux tabourets rembourrés ou tabourets.

1. Position de départ: couché visage haut, points de pivot - les fesses et le haut du dos.droit des mains avec des haltères, gardé sur la poitrine.race
2. Inhaler haltères aux côtés autant que possible. Le point le plus bas est normal de se sentir comme atteindre le muscle pectoral. Avoir un bon étirement des ligaments, des haltères au point le plus bas, nous devons développer en parallèle les uns aux autres.
3. expirez - un ensemble d'haltères à la position de départ. Run

soit d'au moins 12 répétitions en 3-4 séries. Poids Haltères peut prendre un peu moins que pour le banc. Si vous avez besoin de faire une pause pour respirer, puis le rendre possible pendant quelques secondes au sommet. Une pause au point bas ne fera que charger les muscles encore plus. Si

pour

serrage poitrine A la poitrine était tendue, nécessaire d'effectuer des exercices pour renforcer les ligaments et deltoïdes( épaules), et les bras.

presse haltères

1. Position de départ: assis sur une chaise avec un dos, étirer le haut du dos, le bas du dos affaissé.mains Déployé avec des haltères, paumes vers l'avant et au niveau des coudes pliés. Ainsi, les haltères sont sur la même ligne.
2. expirez effectuer une presse banc haltères.
3. Inspirez - retour à la position de départ. Afin de maximiser la charge de transfert sur le muscle pectoral, l'haltère n'est pas nécessaire de déployer, ils doivent se déplacer tout le temps sur la même ligne.

pour adapter le poids d'haltère d'exercice d'un peu plus que le mensonge benching. Run doit être 4 jeux avec le même poids, mais celui-ci devrait être une répétition des dernières forces. La première approche peut commencer avec 12 répétitions dans chaque série de diminution par deux. Par exemple, il se trouve 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions.

Mahi haltères avant

Position de départ: debout, pieds largeur des épaules, des bras avec des haltères à vos côtés, légèrement pliés aux coudes.

Relever alternativement les mains vers l'avant, au niveau des épaules ou légèrement plus haut. Vous pouvez faire l'exercice avec les deux mains à la fois, mais dans ce cas, le torse peut balancer un peu, et l'efficacité de l'entraînement sera plus faible. Les bras restent légèrement pliés aux coudes tout le temps, afin de ne pas alourdir les articulations, mais ils ne doivent pas être trop courbés.

Chaque main doit exécuter 12 à 15 mouvements à au moins 3 approches. Cet exercice implique les faisceaux avant des muscles deltoïdes et la partie supérieure de la poitrine, c'est-à-dire, est l'un des plus efficaces pour serrer la poitrine.

Les exercices les plus efficaces pour la poitrine avec une boucle athlétique

La facilité d'utilisation d'une boucle athlétique est qu'il est adapté pour entraîner tous les muscles tout en étant très compact. Il peut être utilisé non seulement dans le hall ou à la maison, mais aussi sur le terrain de sport, en vacances ou même en voyage d'affaires:

Avance

Position de départ: Tenez-vous dos à l'endroit où les élastiques sont attachés, prenez les bords libres des élastiques dans chaque main. Le corps est légèrement incliné vers l'avant, pour cela vous pouvez lever une jambe vers l'avant et mettre l'accent sur elle. Les mains pliées aux coudes, les cames avec des bandes élastiques tirées aux épaules.

A l'expiration nous redressons les bras devant nous, imitant le développé couché.En cas d'inhalation, nous revenons à la position de départ. Le nombre de répétitions n'est pas inférieur à 10 dans trois approches.

Basculer vers l'avant à travers le bas

1. Position de départ: debout à l'endroit de la fixation des bandes de caoutchouc, les mains avec des bandes élastiques sont abaissées le long du tronc.
2. A l'expiration de la main, nous portons les paumes vers le haut.
3. Sur inhalation - nous revenons à la position de départ. Cet exercice fonctionne bien au fond de la poitrine. Le nombre de répétitions n'est pas inférieur à 12 dans trois approches.

Réduction du bras

1. Position de départ: debout entre les appuis de la barre, penchez-vous légèrement vers l'avant et faites un pas avec un pied. Prenez dans les mains des bords libres des élastiques, les coudes légèrement plier.
2. À l'expiration, gardez les mains devant vous, en laissant vos coudes légèrement pliés.
3. En cas d'inhalation, retournez à la position de départ. Le mélange doit être fait aux dépens des muscles pectoraux, en essayant d'utiliser le moins possible les mains. Minimum devrait être fait 12 répétitions dans quatre approches.

"Butterfly"

1. Position initiale: accrocher la charnière à la ligne d'épaule, se tenir entre les supports, le dos est plat. Mettez vos jambes plus larges que vos épaules, écartez vos bras et prenez les bords libres des charnières, vos coudes sont légèrement pliés.
2. A l'expiration de la main, nous nous abaissons devant nous, les muscles pectoraux vécus au maximum. Les coudes se déplacent dans le même plan, regardant vers l'extérieur.
3. Sur inhalation - nous revenons à la position de départ. L'exercice aide à serrer la poitrine et à bien charger les ligaments. Nécessaire pour 12-15 répétitions et au moins 3 approches.

Push-ups faciles avec un élastique

Pour cet exercice, les boucles sont fixées sur la barre transversale elle-même.

Position initiale: le support est allongé, les mains sont enfilées dans les boucles, le dos est droit.

Nous faisons des pompes en essayant de ne pas trop se courber à la taille. Plus les bras sont larges, plus le muscle pectoral sera chargé.Les coudes devraient être divorcés. Dans une approche, il devrait y avoir au moins 10 répétitions.

Ces push-ups conviennent même à ceux qui n'ont pas la meilleure préparation physique - les élastiques tirent le tronc vers le haut, simplifiant ainsi les push-ups habituels. Cet exercice est utilisé même par des athlètes expérimentés, car il vous permet de travailler les muscles de façon plus approfondie.

Push-ups avancés avec un élastique

Ce type de push-ups est l'un des plus difficiles et ne convient qu'à ceux qui ont un bon entraînement physique.

Position de départ: le support est allongé, les jambes sont enfilées dans un élastique.

Nous faisons des pompes, en essayant de descendre le plus bas possible. Le nombre de répétitions dépend de l'entraînement physique, alors effectuez l'exercice à l'échec.

Exercices pour les accolades et la croissance de la poitrine avec son propre poids

ont différents niveaux de difficulté, de sorte que l'ajustement et ceux qui viennent de commencer à travailler et avoir une expérience de formation.

Push-ups sont l'exercice de base pour la poitrine et les mains. Il existe de nombreuses options pour faire cet exercice, qui, en conséquence, ils peuvent plus ou moins charger le biceps, les triceps, la poitrine ou même les épaules.

1. Pour les débutants push-ups du banc. Ils peuvent jouer dans la rue, à l'aide d'un banc ou garde-corps hauteur appropriée, et à la maison, en utilisant des rails latéraux canapé ou un fauteuil. Position de départ: emphase dans le banc, mains pour mettre autant que possible.À l'inspiration, nous descendons, essayant de toucher la surface du sein, à l'expiration - nous revenons à la position de départ.
2. La deuxième option pour un débutant est la poussée des genoux. Position de départ: accent mis sur les genoux et les bras droits. A l'inspiration, nous plions les bras dans les coudes et étirons notre poitrine sur le sol, à l'expiration nous nous redressons. Les coudes devraient regarder sur les côtés. Pour cette paume, vous pouvez déployer légèrement vos doigts à l'intérieur.
3. Les push-ups classiques du sol sont exécutés avec un large positionnement du bras( pour la charge thoracique) et avec des mains étroites pour travailler les triceps. Pour une charge maximale sur l'ensemble du muscle pectoral, les avant-bras tout au long de l'exercice doivent être parallèles les uns aux autres. Afin de charger davantage la partie supérieure du muscle pectoral et les deltas de devant, les bras ne doivent pas être placés si larges, les coudes doivent être étendus et un peu en avant. Il est plus pratique d'effectuer de telles pompes, en s'appuyant sur les poings.
4. Push-ups avec pente adaptée aux filles bien entraînées. Les jambes doivent être au-dessus du tronc: sur le banc, le canapé, etc. Pour une plus grande efficacité de l'exercice, au point le plus bas, vous devez faire une pause de 2-3 secondes.
5. Un autre type de push-ups très efficace - entre deux pôles.À la maison, il faut 6 à 8 livres en fonction de leur épaisseur. Pour les combiner, il faut deux piles identiques à une distance d'environ 60 centimètres l'une de l'autre. Nous mettons l'accent sur ces supports improvisés et effectuons des pompes, en essayant de toucher le bas de la poitrine avec le sol. L'exercice devrait être fait lentement, bien sentir l'étirement des muscles.
6. Push-ups sur les barres asymétriques - l'un des exercices les plus efficaces pour la partie inférieure de la poitrine. Si vous ne pouvez pas lutter, vous pouvez utiliser l'aide d'une boucle athlétique. Nous mettons l'élastique sur les barres asymétriques et devenons genoux ou pieds dans la boucle résultante - car c'est plus pratique.À l'expiration, nous descendons, essayant de ne pas trop diluer nos coudes. Sur l'inhalation - redressez vos bras. Pour obtenir un effet maximal, il est souhaitable de faire une seconde pause au point le plus bas.

Afin de forcer les muscles à se développer, pendant l'entraînement, vous devez assurer un débit sanguin maximal. Parmi les sportifs, ce concept est appelé pompage productif. Il peut être réalisé plusieurs fois et intensément en effectuant un mouvement monotone. Les exercices suivants sont parfaits pour "terminer", c'est-à-dire qu'ils doivent être effectués à la fin de l'entraînement:

1. Compression. Position de départ: debout, dos droit, bras croisés devant les paumes de la poitrine l'un à l'autre. A l'inspiration, nous serrons nos mains de toutes nos forces, en sollicitant les muscles pectoraux, nous nous détendons avec l'exhalation. Retenez votre souffle pendant au moins 2 secondes. Répétez l'exercice 30 fois. Vous pouvez également utiliser un petit ballon-expander.
2. Surcharge de compression. Position de départ: les mains au-dessus de la tête sont pliées ensemble avec les paumes l'une de l'autre. Nous répétons les contractions, comme dans l'exercice précédent, au moins 30 fois.
3. Serrage de la balle. Position de départ: ramasser la balle, se pencher légèrement vers l'avant, les coudes légèrement fléchir et tourner sur les côtés. La balle devrait être au bas de l'abdomen.À l'expiration nous serrons la balle, sur l'inhalation - laissez aller. Nous effectuons au moins 20 fois.
4. Ciseaux. Position de départ: les mains sont droites, étendues devant lui, les paumes vers le bas. Nous croisons les bras de telle sorte que le droit, par exemple, est au-dessus de la gauche, puis rapidement inverse dans l'autre sens. Nous continuons l'exercice jusqu'à ressentir une légère sensation de brûlure dans la poitrine.
5. Push-ups verticaux. La position de départ: debout face au mur, appuyé contre les épaules, le dos et les jambes sont même.À l'expiration, nous courbons nos bras dans les coudes, les étalons sur les côtés, sur l'inspiration - nous revenons à la position de départ. L'exercice doit être effectué à un rythme élevé, sans pauses, afin de bien «émousser» le muscle pectoral. Vous pouvez également effectuer l'exercice avec un réflexe, en poussant brusquement contre le mur et en faisant un coup. Dans ce cas, vous devriez vous éloigner un peu du mur.

Règles pour l'exercice et l'élaboration de programmes de formation

Lors de la conception d'un programme d'entraînement, il est nécessaire d'y inclure différents exercices: de base, pour l'élaboration de plusieurs groupes de muscles, des exercices pour un certain muscle, pour le raffinement.

Il est également important de changer constamment quelque chose dans la formation et augmenter progressivement la charge. Vous pouvez changer l'intensité de l'entraînement. La tâche principale est de ne pas permettre aux muscles de s'habituer et à chaque fois de les charger autant que possible.

Au début de la formation, il devrait y avoir des exercices de base plus complexes qui sont effectués lentement, avec des pauses. Lorsque les muscles se fatiguent, vous pouvez passer à des exercices plus faciles et plus intensifs.

Il est très important pendant la formation d'observer la technique de faire l'exercice et de respirer correctement. Une mauvaise exécution des exercices peut non seulement ne pas apporter le résultat souhaité, mais aussi nuire aux articulations et aux ligaments.

Pour que vos seins soient beaux, vous ne devez pas oublier votre posture: votre dos doit toujours être à plat et vos épaules doivent être redressées. Pour maintenir la forme, il est nécessaire de rajouter des exercices au programme d'entraînement:

• "bonjour", ou hyperextension, deadlift avec des haltères pour extenseurs du dos;
• pull-up, tirer des haltères dans la pente - pour le haut du dos, l'étude de ce qui non seulement renforcera la posture, mais aussi souligner visuellement la taille;
• appuyez sur les haltères, balancer sur les côtés, en face de vous, diluer dans la pente - pour les belles épaules et les seins serrés.

En plus de la formation à domicile, vous pouvez également pratiquer dans la salle de gym avec un entraîneur personnel. Aide également à renforcer les muscles pectoraux du tennis, la natation, le ski.

Fixer un objectif pour serrer et augmenter la poitrine en volume, il faut se rappeler que les muscles du corps féminin ne grandissent pas très rapidement. Par conséquent, l'espoir d'obtenir des résultats dans une semaine ne vaut pas la peine. Effectuer des exercices pour le sein devrait être régulièrement, correctement et donner aux muscles suffisamment de temps et de ressources pour récupérer. Seule cette approche aidera à atteindre le résultat souhaité.

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