Il existe de nombreux types de simulateurs pour entraîner toutes les parties du corps. Bars - une des options les plus accessibles, vous pouvez trouver ces deux barres transversales dans la cour suivante avec une barre horizontale. Si vous vous entraînez correctement selon le schéma en accord avec la technique, vous pouvez balancer tous les muscles du corps, en utilisant seulement les barres.exercices aidés
sur les barres asymétriques
Certains athlètes croient à tort que le projectile n'a pas beaucoup de choix pour l'exercice, que le centre de formation sur les barres - les triceps, mais ce n'est pas tout. Si vous changez l'angle de la position du corps, réarrangez les mains, vous pourrez vous entraîner:
- retour;Biceps
- ;Poitrine
- ;
- appuyez sur;
- épaules.
Exercices sur les barres asymétriques - ce ne sont pas seulement des pompes, mais aussi des tractions, des options statiques, des approches combinées. En règle générale, le travail est effectué avec son propre poids, ce qui aidera à renforcer les muscles, perdre du poids. Si vous avez besoin de prendre du poids, vous devez travailler avec des poids. L'efficacité de l'entraînement avec ce projectile est aussi élevée que lorsque l'on travaille dans le gymnase, à condition que la technique et la régularité de l'entraînement soient respectées. De telles activités sont bonnes pour les hommes et les filles.programme de formation
sur les barres programme de formation
Le choix dépend des objectifs que vous( perdre du poids, pompé vers le haut), un groupe de muscles qui a besoin d'élaboration. Par exemple, un mec veut perdre du poids et en même temps pomper plus d'épaules. Il devra effectuer des push-ups incomplets avec une inclinaison à un rythme soutenu avec un écart minimum entre les approches. En élaborant des programmes de formation devraient être abordées individuellement, mais la plupart des régimes comprennent des exercices sur les barres asymétriques:
- push-ups avec un accent sur les triceps;
- pompes en mettant l'accent sur la zone thoracique;
- pieds de levage pour la presse;
- parallèle tirant;
- tractions conventionnelles;
- entraînement de presse statique( coin).
Durée des classes, intensité, nombre de répétitions d'approches - tout ceci affecte le résultat final. Choisissez l'option de formation dont vous avez besoin, en fonction de l'objectif. Voici quelques recommandations pour les débutants qui sont nécessaires pour une formation efficace:
- Pour perdre du poids. Vous devez effectuer 10-12 répétitions dans chaque approche, entre eux ne pas casser plus de 20 secondes. Cela vous aidera à maintenir la fréquence cardiaque dans la plage requise pour accélérer le processus de combustion des graisses. Le complexe devrait inclure au moins 3-4 exercices, et la durée ne peut pas dépasser 25-30 minutes.
- Pour renforcer les muscles et les gonfler un peu. Vous devez participer à un rythme plus tranquille, le reste peut être jusqu'à 1 minute entre les séries, ce qui devrait être un minimum de 4-5 pour chaque exercice. La répétition doit être d'au moins 15-18.Vous pouvez utiliser une petite pondération.
- Pour l'entraînement en force. Dans ce cas, nous ne pouvons pas faire sans poids supplémentaire. Prenez un sac à dos et mettez des livres lourds, des haltères( s'il y a des maisons) ou quelque chose pour obtenir un poids supplémentaire de 6 à 7 kg. Dans le complexe, choisissez 3-4 exercices, suivez 3-4 approches pour 7-8 répétitions. Le repos peut être 1-2 minutes.
Exercices techniques sur les barres asymétriques
travailler efficacement avec la coque( comme tout autre), il est important d'observer la technique. Le résultat de l'entraînement dépend de la position de vos mains, de votre respiration. Vous pouvez le faire le matin, l'après-midi ou le soir, l'essentiel est que vous vous sentiez à l'aise, et vous n'étiez pas trop fatigué.En l'absence d'énergie suffisante, il n'y aura aucun avantage de l'entraînement, le développement musculaire ne se produira pas. Pendant l'exécution de l'approche, vous devez surveiller les points suivants:
- position des mains et du corps;
- respiration;Mécanique de mouvement
- .
Push-ups sur barres asymétriques
C'est l'un des exercices les plus simples, les plus populaires et les plus efficaces sur les barres asymétriques. Il est facile à réaliser pour les débutants( garçons et filles), la technique est simple et directe. Il existe deux principaux types de pompes qui chargent différents groupes de muscles:
Push-ups classiques sur les barres asymétriques:
- Sautez sur le projectile ou utilisez le support pour prendre la position d'origine.
- Les mains sont parallèles, le corps est plat, les jambes peuvent être légèrement pliées aux genoux, garder la tête droite, regarder en avant.
- Commencez à plier les bras dans les coudes en inspirant, en tombant. Gardez la tête immobile et le corps légèrement incliné vers l'avant.
- Abaisser jusqu'à ce que les épaules soient au niveau du projectile. Puis ressuscite dans une position de départ sur une expiration.
- Au point final, les coudes ne doivent pas être complètement redressés, sinon la charge des muscles sera déplacée vers l'articulation et le rendement sera plus faible. Toujours laisser le coude légèrement plié.
- Les filles n'arrivent pas toujours à se relever du bas. Avec ce problème, vous pouvez seulement balancer des approches négatives: il suffit de descendre lentement. Ensuite, sautez à nouveau sur le projectile et répétez l'abaissement. Faites cette option d'exercice jusqu'à ce que les muscles sont utilisés et vous avez assez de force pour soulever.
Push-ups en mettant l'accent sur la zone thoracique:
- Prendre la position, comme avec les tractions normales du sol. Mettez vos pieds et vos mains sur les traverses.
- Commencez à appuyer sur. L'efficacité est renforcée par le fait que vous pouvez descendre plus bas. Cela étire les muscles de la poitrine et les charge plus. Dans les pompes habituelles, c'est ce qui empêche le plancher.
Tirant sur des barres asymétriques
Pas tout à fait une option standard sur les barres asymétriques, il est plus facile de travailler dans cette direction sur la barre horizontale, mais en l'absence de cette dernière, vous pouvez également pivoter sur des barres asymétriques. Ici aussi, deux options s'offrent à vous: des pull-ups classiques et des grips parallèles. Dans le premier cas, utilisez la barre transversale comme une barre horizontale. Pliez vos jambes et faites des tractions: une prise large, étroite, normale ou inversée. Dans le second cas, une prise parallèle est utilisée:
- Saisir le projectile avec les mains, jeter les pieds sur les traverses. Vous devez accrocher sur vos mains.
- Tirez vers le haut sur les barres à l'expiration. Essayez d'utiliser les muscles non pas les mains, mais le dos.
- Retour au point de départ.
Entraînement sur barres asymétriques
Cet équipement sportif permet de pomper un grand nombre de groupes musculaires. Si vous utilisez un programme d'entraînement complet, alors en une session vous pouvez bien charger les triceps, la poitrine, le dos, les épaules et la presse. Voici un exemple pour les débutants pour la première fois.À l'avenir, les athlètes expérimentés devront remplacer certains exercices. Exemple d'exercice: Les Push-ups
- sont classiques. La technique de l'exercice a été décrite ci-dessus. Faites 3-4 séries de répétitions 10-12.Si vous pouvez faire moins, ne vous inquiétez pas, faites tellement pour sentir la charge. Push-ups pour la poitrine. La technique a été décrite ci-dessus. Do 3-4 approches avec le même nombre de répétitions.
- Tirer avec une poignée parallèle.1-20 répétitions, 3-4 approches.
- Relever les jambes pour la presse. Prenez la position de départ, comme avec les push-ups du classique. Redressez complètement vos mains, fixez le corps et soulevez lentement vos jambes droites devant vous. Devrait obtenir un "coin", au sommet, essayez de rester pendant 2-3 secondes, puis lentement( ne pas laisser tomber), abaissez-les. Répétez le mouvement 10-15 fois. Assez de 2-3 approches.