Substances de ballast - fibres, qui sont si riches en beaucoup de fruits et légumes - en fait, pas de ballast. Ils étaient très longs et injustement considérés comme inutiles, puisque les intestins n'en retirent pratiquement aucune énergie, et ils sont simplement retirés. Mais aujourd'hui, les médecins et les nutritionnistes savent que les fibres sont très utiles pour la santé.
Leur consommation élevée aide à prévenir diverses maladies, elles doivent donc faire partie intégrante de la nutrition.À titre de guide: pour les adultes, il est recommandé de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour.
Qu'est-ce que les fibres alimentaires?
Les fibres alimentaires sont riches en fibres et sont essentiellement un ingrédient des aliments végétaux. Dans les produits d'origine animale, il est rarement présent.
Les fibres alimentaires sont solubles dans l'eau et insolubles. Les deux groupes ont des caractéristiques différentes. Le groupe soluble comprend, par exemple, les pectines, l'inuline et les bêta-glucanes, insoluble est la cellulose.
Avantages des fibres
Les fibres insolubles sont capables d'absorber l'eau et de gonfler dans les intestins. Cela augmente le volume des selles et provoque un transport rapide du contenu intestinal. Ainsi, les fibres aident à la digestion et peuvent prévenir la constipation.
Les fibres solubles attirent également l'eau. Mais ils sont décomposés par des bactéries du gros intestin. Les substances de ballast sont des aliments pour la flore intestinale.
Bien que la cellulose ne soit pratiquement pas digérée dans le tractus gastro-intestinal et que ses composants ne pénètrent pas dans le sang, leur effet a des conséquences importantes. Déjà dans l'estomac, il augmente le volume du contenu, ce qui retarde son passage et procure une sensation de satiété pendant longtemps. Cela aide à prévenir l'obésité et aide à maintenir un poids normal. Qui veut perdre du poids, doit certainement avoir dans les plats diététiques avec des fibres alimentaires.
Le niveau de sucre dans le sang après avoir pris de tels aliments augmente plus lentement, tandis que moins d'insuline est libérée. Ceci est particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète, pour cette raison, les médecins et les nutritionnistes recommandent qu'ils mangent plus souvent des aliments enrichis. La nutrition avec un volume élevé de fibres réduit le risque de développer un diabète. En particulier, les résultats d'un certain nombre d'études prouvent l'effet protecteur des grains entiers.
Les fibres végétatives lient les acides biliaires impliqués dans la digestion des graisses dans l'intestin. Cela donne un bon effet préventif contre le cancer du côlon. Une vaste étude des études a montré qu'un régime alimentaire avec une teneur en fibres suffisante permet de réduire le risque de développer ce type de cancer.
Des chercheurs de l'Université Harvard ont interrogé plus de 700 000 participants et ont conclu que le taux de mortalité est significativement réduit si une personne consomme une quantité suffisante de fibres alimentaires. Qui mange au moins 70 grammes de grains entiers par jour, réduit d'environ 20% la menace de mort prématurée due à des maladies graves.
Fruits, légumes, céréales - les principales sources de fibres alimentaires
Les fibres se trouvent principalement dans les fruits, les légumes et les céréales. Ce dernier est préférable d'utiliser sous forme de grains entiers, car la plupart des fibres sont dans les couches externes des grains. Lorsque vous achetez du pain, du riz ou des pâtes, assurez-vous qu'ils sont des grains entiers.
Haricots, pois, choux sont des légumes avec une quantité suffisante de fibres végétales. Mais il y a des gens qui ne tolèrent pas très bien ces produits. Ce sont des experts en nutrition qui proposent de manger ces fruits et légumes qui sont appréciés et bien tolérés. Il est déjà utile que la nourriture soit diversifiée, car différentes fibres végétales ont des effets différents.
Pour obtenir suffisamment de fibres, trois à quatre tranches de pain de blé entier, une portion de céréales et cinq portions de fruits et légumes sont recommandées chaque jour.
Augmente lentement l'apport en fibres!
Si vous changez radicalement le régime, en y introduisant immédiatement un grand nombre d'aliments avec des fibres alimentaires, le corps réagira d'abord par une augmentation de la production de gaz, des ballonnements et des grondements de l'intestin. Le tractus gastro-intestinal devrait d'abord s'habituer à un tel changement. Avec le temps, ces symptômes désagréables disparaîtront. Certains souffrent, mais les experts conseillent d'augmenter la quantité de fibres progressivement, en vérifiant la tolérance du corps et en lui donnant l'occasion de s'habituer à la nouvelle nourriture.
Si la réaction aux légumineuses et au chou ne s'arrête pas, vous devez les manger modérément. Le pain de seigle est offert à la place du pain grossier. Il a trois fois plus de fibres que le blanc. Les soupes de légumes sont également utiles: elles sont faciles à digérer et contiennent, en plus des fibres, beaucoup de liquide.
Ne pas oublier de boire suffisamment en consommant des fibres: en l'absence de contre-indications aux maladies, environ 1,5 litre de liquide par jour suffit.