de la plupart des femmes - belles, silhouette mince et garniture. Trouver sa seule engagée avec le poids de son propre corps, presque irréel. Mais aller à la gym n'est pas nécessaire, les séances d'entraînement à la maison peut être tout aussi efficace. Cela ne prendra que un équipement supplémentaire - tapis de gymnastique, haltères ou d'autres poids.
- pour différents groupes
- muscles
- mains à
- poitrine Pour la presse
- Pour
- Retour aux cuisses
- aux fesses
- Quand utile
- Lorsque
- nuisibles règles obligatoires techniques de
pour différents groupes
vous muscles à la maison, vous pouvez effectuer une variété d'exercicespoids pour tous les groupes musculaires. Il est préférable d'acheter un haltères pliable, dont le poids peut être ajustée en fonction de la charge souhaitée.
Il existe 2 méthodes principales, qui traitent généralement avec tous les athlètes: ce système fulbodi et divisé.Ils ont chacun d'autres différences fondamentales.
- Fulbodi - est une sorte d'exercice dans lequel plus de 1 leçon élaboré tous les groupes musculaires. Cette technique est le mieux adapté pour les débutants, lorsque le corps est uniformément développé et préparé pour le stress encore plus grave.
- split system est mieux adapté pour les athlètes avancés qui sont engagés depuis longtemps. Elle implique l'existence d'au moins 3 séances d'entraînement par semaine. Dans chacun des jours, vous devez travailler différents groupes musculaires. Plus souvent qu'autrement, certains jours, l'accent est mis sur les jambes et les muscles fessiers, la poitrine et le dos et les épaules, les biceps et les triceps. Chaque groupe musculaire a le temps de se rétablir complètement, augmentant ainsi leur croissance.
Exercices à la main pour les bras avec des haltères aider le tonus musculaire plomb, faites vos belles mains et précis, enlever la graisse du corps. La peur que ces exercices pour secouer les mains énormes, pas la peine - cela ne va pas exactement se passer sans additifs spéciaux.
Thrust à votre haltères
poitrine Tenez-vous droit, les mains avec des haltères sont abaissées. Sur l'expiration, tirez lentement les bras pliés haltère sur sa poitrine, les coudes sont parallèles au plafond. Fixer une position, puis abaissez vos bras vers le bas.biceps
papillotes avec un haltère derrière votre tête
Tenez-vous droit, prendre à deux mains 1 haltère et soulevez les bras tendus. Gardez le dos droit et la tête, ne se plie pas. Flexion du coude, abaisser l'haltère derrière votre tête autant que possible en étirant les triceps. Retour à la position de départ. Assurez-vous que vos coudes sont toujours près de la tête et ne vont de pair.
de levage haltères devant
Prenez position verticale, prendre un poids dans les deux mains. Raise relaient les bras tendus vers l'avant parallèle au sol, puis les plus bas. Travailler uniquement l'articulation de l'épaule, le coude est fixé tout le temps.
de levage haltères en main
Pour l'exercice, se tenir droit et abaisser vos bras vers le bas. Sur l'exhalation, levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Puis les abaisser à nouveau.
au contenu ^Pour les exercices de la poitrine
pour la poitrine, mais pas en mesure d'augmenter sa taille, mais il contribuera à resserrer les muscles et améliorer l'élasticité.
dilutions mains avec des haltères à la main
Lie sur un banc horizontal, avec des haltères à la main sont omis en partie. Repose-pieds fermement sur le sol, la tête appuyée contre le banc. Sur l'exhalation, levez vos bras droit vers le haut, jusqu'à ce qu'ils se touchent. Là encore les plus bas. Si vous ne disposez pas d'un banc, vous pouvez effectuer le même exercice en position debout, l'élevage et apportant ses mains. Banc
haltères Prenez le banc de
ou le dos de la chaise est droite. Bras de levage haltère de tête, puis le bras inférieur flexion vers le bas du coude parallèle à la surface. Là encore, presser vers le haut du poids.
pour le jeu de presse
d'exercices pour la presse contribue à resserrer la peau et améliorer la forme des muscles abdominaux.sangle latérale
Allongez-vous sur le sol, tourné sur le côté et reposant sur l'avant-bras d'un bras. Les pieds doivent donc se tenir debout sur le sol et le bassin et le boîtier - suspendu. Fixation du corps en ligne, vous devez prendre un haltère dans votre main qui était sur le dessus, et l'abaisser en dessous de la taille, puis ramasser. La presse doit toujours être en tension. L'exercice vous permet de travailler et les muscles obliques et les muscles stabilisateurs. Torsion
Sit avec les jambes pliées à un angle de 90 degrés et un pied de fixation sur le poids sur le genou. Prenez un haltère et maintenez-le en face de vous au niveau de la poitrine. En gardant le dos plat et sans abaisser le pied en tournant le corps alternativement sur les côtés droit et gauche.
Pendulum
couché sur le dos, croisez les bras avec des haltères à la poitrine et plier les jambes au niveau des genoux, posant le pied sur le sol. Sur l'expiration, vous devez monter, mais pas complètement, retardée pendant trois respirations et revenir à la position de départ. Vous pouvez varier l'exercice, en ajoutant à la montée des mouvements de la main: vers l'arrière, vers le haut ou vers le bas.
au contenu ^Pour sauvegarder des exercices
pour l'aide arrière pour renforcer le corset musculaire, la taille, et la formation d'une belle posture.
de poussée haltères dans la pente
Stand avec les genoux légèrement pliés vers le bas et inclinées à un angle de 30-35 degrés. Gardez l'affaissement naturel dans le dos, les bras tendus vers le bas. Courber le bras au niveau du coude, tirez vos épaules. Vous devriez vous sentir comment les grands dorsaux et les épaules. Essayez de tirer le poids sans les mains, et il est de retour.
Thrust haltère d'une main
Tenez-vous droit, maigre un bras droit sur un banc ou un mur. Replier l'autre bras au niveau du coude environ 90 degrés, tirez l'haltère vers le haut. Tirez le poids des muscles du dos, et pas les mains. Après l'abaisser vers le bas et répéter d'autre part.
au contenu ^Pour les cuisses
Ces exercices aident à éliminer les « oreilles », pour renforcer la hanche et rendre la silhouette plus élégante.
Side se fend
Stand avec vos pieds un épaules beaucoup plus larges, orteils faisant face au côté, le dos droit. Ramasser un haltère et transférer lentement le poids du corps sur une jambe, plier au niveau du genou. Prenez la position de départ et répétez de l'autre jambe.squats
-PLIE Prenez
la même position que dans l'exercice précédent.1 Prenez un haltère, asseyez-vous. Essayez de garder la position dos droit. S'attarder au point le plus bas sur plusieurs comptes, puis se lever et répéter le mouvement.
au contenu ^Pour les fesses
exercices pour les femmes contribuera à rendre la forme des fesses plus arrondies, d'augmenter leur volume et leur serrer. Il y a
Fentes
Prenez position verticale du corps, le dos droit, les pieds ensemble, poids en main est descendu vers le bas. Sur l'exhalation, se jeta en arrière, debout devant la jambe pliée à angle droit. Retour à la position de départ et répétez de l'autre jambe.
squats classique
Squat - exercice de base qui fonctionne en même temps plusieurs grands groupes musculaires. Il est très consommatrice d'énergie et brûle beaucoup de calories. Pour sa performance, Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, tenant des haltères.accroupissez lentement vers le bas parallèle au sol ou encore plus bas, les muscles fessiers d'étirement maximum, puis se lever. Faites attention à plusieurs points importants: Gardez le dos droit, le poids du corps sur les talons, les genoux ne vont pas au-delà des orteils.
Soulevé
Un exercice complexe qui implique le dos, les ischio-jambiers et les fesses. Tiens-toi droit, jambes jointes, haltères dans les mains.À l'expiration, se pencher en avant, en gardant la déviation dans le bas du dos, le regard semble droit. Imaginez des haltères glissant sur vos pieds et gardez-les aussi près du corps que possible. Peser le poids du corps sur les talons. Redressez et répétez les exercices, en ressentant l'étirement de vos muscles.
marche se fend en avant
technique similaire à fente classique, que lorsque chaque étape vous ne retournez pas la jambe arrière et continuer à aller de l'avant. Ne pas oublier de porter votre poids corporel sur le talon, pour surveiller la position du dos droit et plier le genou strictement à angle droit.
au contenu ^Lorsque
utile Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, améliorer la topographie du corps ou perdre du poids des exercices avec des haltères à la maison seront utiles dans chacun de ces cas. Ils brûlent une grande quantité d'énergie, impliquent plusieurs groupes de muscles et les élucident en détail. Complexe correctement sélectionné aidera à atteindre les objectifs fixés dans la formation d'un bon chiffre, ainsi que contribuer à la santé globale.
au contenu ^Lorsque
nuisibles Dans certains cas, les leçons avec le poids supplémentaire pour s'abstiennent. Pendant la grossesse, la musculation est meilleure que la natation, le yoga ou simplement marcher dans la maison. Donc, le risque pour le bébé sera minime. Après diverses interventions chirurgicales et une période de rétablissement après un traumatisme est généralement 2-3 mois, cette fois avec des exercices d'haltères sont également contre-indiquée.
recommandé de ne pas faire les exercices avec des poids lourds sur la partie inférieure du corps pour les personnes ayant des varices ou une prédisposition à elle - squats, fentes et deadlifts fournir pression sur les veines. Il est préférable de remplacer ces exercices sur leurs homologues sans mouvement de poids ou d'isolement - coup leurs pieds ou pont fessière.
En présence d'une hernie ou de saillies, les exercices sur le dos devraient être limités. Au lieu de cela, il est recommandé d'effectuer une gymnastique d'étirement simple.les filles
règles obligatoires
- Perform warm-up est nécessaire avant chaque séance d'entraînement, il aide à éviter les blessures et les entorses. Comme un échauffement, des exercices réguliers des classes d'éducation physique à l'école feront l'affaire.
- Pendant l'exercice, vous devez respirer correctement. L'inhalation doit être effectuée avec le moins d'effort musculaire et d'expiration - au moment de la résistance maximale. Vous devez respirer librement sans retenir votre souffle.
- Exercices avec des haltères pour la perte de poids sont effectuées dans 3-5 séries de 20-25 fois. Si la cible est un ensemble de masse musculaire, le nombre de répétitions devrait être réduit à 8-12.
- À la fin de la séance d'entraînement, vous devez vous étirer pour préparer le corps en douceur afin de poursuivre l'action et réduire le pouls.
- Pour mener la formation devrait être au moins 2-3 fois par semaine.
- Ne pas oublier les vêtements de sport spéciaux et les chaussures. Les classes pieds nus sont lourdes de blessures et de techniques d'exécution impropres.
Un beau corps n'est pas seulement un exercice régulier, mais aussi une alimentation saine. Adhérant à ces recommandations simples, vous pouvez rapidement ressentir les premiers résultats.