Nutrição inadequada antes do treinamento dá a uma pessoa sentimentos desconfortáveis e transforma o processo de treinamento em uma ocupação inútil. A eficácia do treinamento em 70% depende de uma dieta equilibrada e apenas de 30% - do complexo de exercícios. A intensidade e o propósito das classes afetam a dieta de uma pessoa antes do treinamento.
- hora da refeição de volume
- e calorias alimentos antes de os produtos exercício
- dieta indicativo
- antes do treino da manhã
- Poder emagrecimento
- poder de peso
- formação Quais são os produtos proibidos antes do exercício
hora da refeição
instrutores são aconselhados a comer paraduas horas antes das aulas começarem. Um estômago cheio reduz a resistência de uma pessoa e causa: náuseas
- ;
- sonolência;
- severidade no estômago;Cólica
- ;
- eructos.
O treinamento com o estômago vazio é ineficaz, porque o corpo não produz a quantidade necessária de energia.
Se você não pode comer na hora certa, comer em 40 minutos antes do treino comida digestível: queijo cottage
- gordura;
- é uma pequena fruta;
- iogurte com uma porcentagem mínima de gordura.
e conteúdo calórico de produtos para pessoas físicas
cargas Antes de instrutores de treinamento são aconselhados a consumir 40-70 gramas de hidratos de carbono complexos, que são a melhor fonte de energia. Os carboidratos complexos estão contidos nos seguintes produtos:
- trigo mourisco;
- aveia;Flocos de milho
- ;Arroz natural
- ;
- uvas;Beterraba
- ;
- batata;
- maçãs;Feijão
- ;
- ervilha;Pão de centeio
- .
adição de hidratos de carbono complexos na dieta antes do exercício para incluir proteínas que mantêm um estado anabólico, restaurar fibras musculares e reduzir a sua destruição. Ao mesmo tempo, você precisa consumir 30 g de proteína, que contém um conjunto completo de aminoácidos. Uma proteína de alto grau é concentrada em:
- vitela;
- frango;
- queijo sólido;
- carne bovina;
- turquia;
- ovos de galinha;
- coalhada;
- peixe;Leite
- .
As gorduras vegetais também devem estar presentes no menu:
- óleo de linhaça;
- óleo de peixe;
- azeite extra virgem.
A quantidade de gordura deve ser mínima - 3 gramas por vez.
A ingestão de calorias totais antes do esforço físico para uma mulher é de 200 kcal e para um homem - 300 kcal.
a conteúdos ^indicativo alimentos
dieta os seguintes pratos podem ser cozinhados antes de atividades esportivas para combinar organicamente carboidratos e proteínas:
- de peru cozido com arroz;
- filé de frango com pão de centeio;
- frango cozido com macarrão;
- peixe magra com batatas a vapor;
- aves com vegetais;
- carne magra com batatas cozidas;Manteiga com ovo
- ;
- peixe com baixo teor de gordura com vegetais;
- queijo cottage com baixo teor de gordura com pão preto.
Estas variantes de pratos podem ser alternadas dependendo das preferências de sabor.
a conteúdos ^ produtosantes
treino da manhã Se o exercício realizado no início da manhã, o melhor é comer produtos energéticos rapidamente digeríveis que não sobrecarregue os órgãos do sistema digestivo:
- Pão de cereais. O pão de tamanho médio fornece a uma pessoa 60 gramas de carboidratos, que rapidamente se transformam em energia limpa. O pão de grão pode ser combinado com 10 gramas de queijo macio ou 5 gramas de creme azedo com baixo teor de gordura.
- Aveia. Este mingau mantém o nível necessário de energia no corpo. Uma porção de aveia pode ser vertida em 60 ml de leite desnatado e adicionar 10 gramas de bagas.
- Cereais prontos de cereais. As misturas secas contêm uma quantidade equilibrada de nutrientes, bem como minerais e vitaminas. As misturas de flocos são preenchidas com leite desnatado. No café da manhã preparado você pode adicionar frutas ou bagas.
- Bananas. Em uma fruta contém carboidratos, bem como potássio e magnésio, contribuindo para uma melhor contração muscular.
Alimentação para perda de peso
Para queimar gordura durante o exercício, é necessário criar artificialmente um organismo com uma pequena fome. A dieta reduz a quantidade de alimento em carboidratos para 20 gramas ea quantidade de produtos proteicos - até 15 gramas. A quantidade mínima de nutrientes irá fornecer-lhe a energia necessária antes das aulas na academia e irá desencadear um mecanismo no corpo para a quebra de gorduras.
Antes de se exercitar para perda de peso, recomenda-se que inclua no menu: vegetais
- ;
- carne magra;Manteiga
- ;
- peixe desnatado;
- pão de farelo;
- produtos de ácido lático com baixo teor de gordura.
Poder antes do treinamento de força
Para a construção muscular, os instrutores recomendam que os atletas tomem alimentos contendo carboidratos complexos antes das aulas no corredor. Você pode diversificar a dieta de alimentos protéicos. Meia hora antes do exercício, frutos e frutos com baixo índice glicêmico são utilizados:
Nome| Produto | GOP | informações Nutricional( por 100 g) | |||
| Kcal | Gorduras Proteínas Hidratos de carbono | ||||
| toranja | 22 | 35 | 0,7 0,2 6,5 | ||
| framboesa | 30 | 25 | 0,9 | 0,2 | 5 |
| pêssegos | 30 | 37 | 08 | - | 9,3 |
| Groselhas | 30 | 38 | 0,3 0,2 7,3 | ||
| Maçãs | 30 | 40 | 0,3 0,4 10,6 | ||
| peras | 34 | 35 | 0,4 0,3 9,9 | ||
| frescas damascos | 20 | 32 | 0,7 | - | 7,9 |
| ameixas | 22 | 40 | 0,7 | - | 9,6 |
| morango | 32 | 30 | 0,7 0,4 6,3 | ||
| cereja | 22 | 52 | 0,8 | 0,5 | 103 Em |
| epiha | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| laranjas | 35 | 33 | 0,9 0,2 8,3 | ||
| cereja | 25 | 46 | 0,9 0,4 11,3 | ||
| groselha | 40 | 43 | 0,7 | 0,2 | 91 mandarinas |
| 40 | 23 | 0,9 | - | 8 | |
| uva | 40 | 60 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| ameixa seca | 25 | 200 | 2,3 | - damascos secos | 49 |
| 30 | 182 | 4,8 | - | 43,4 | |
| Figs | 35 | 257 | 3,1 0,8 | 57,9 |
que produtos são proibidos para
exigente fisicamente mal digerida e impede a absorção de proteínas e hidratos de carbono na corrente sanguínea seguintes produtos: carregamento
- carne gorda;fichas
- ;
- alimentos de fast food;
- açúcar refinado;confeitaria
- .
deve evitar alimentos salgados e picantes como eles causam azia humana e indigestão.