Posso perder peso fazendo uma bicicleta: os benefícios e as regras de condução

Cardio é uma ferramenta altamente eficaz para melhorar a perda de peso e saúde. Posso perder peso durante o ciclismo? Sim, porque um treinador de duas rodas carrega os maiores músculos do corpo( nádegas) localizados naqueles lugares que você deseja aproveitar ao máximo. Uma bicicleta ajuda a queimar peso não só na parte inferior do corpo, mas promove a formação de uma figura esportiva, o treinamento do sistema respiratório, praticamente não possui contra-indicações.

O uso do ciclismo

Existem vários fatores que dizem "sim" confiante para andar de bicicleta. Não é apenas uma caminhada ao ar livre e a oportunidade de perder peso: a bicicleta fará seus exercícios regulares, eficazes. Você pode substituir completamente o passeio de bicicleta com o uso de qualquer transporte para superar o caminho de casa para trabalhar e voltar, economizando dinheiro e tempo, sem atribuir horas especiais para treinamento na academia.

Uma bicicleta é a maneira de se comunicar com pessoas de mentalidade semelhante. Viagens de bicicleta para a natureza, viagens ao rio ou montanhas - essas atividades, além disso, motivam e desenvolvem o hábito de viver um estilo de vida ativo. Os grupos de proprietários de bicicletas podem ser combinados nas seguintes instruções: descida extrema, passeios de bicicleta no campo ou dublagem, de acordo com o nível de treinamento. Se você não consegue superar 40 quilômetros da pista ou não está pronto para escalar uma bicicleta nas montanhas - escolha um grupo que corresponda ao grau de sua forma física e quanto você pode dirigir em um dia.

Quantas calorias queimaram

Ciclismo é uma atividade que consome energia, mas o quanto você vai queimar calorias depende de tantos fatores. Entre eles, o terreno, a velocidade e o modo de condução, o próprio peso, a superfície da estrada e até mesmo a presença de um vento de cauda ou contra a frente. Determine exatamente quanta energia será queimada do seu passeio de bicicleta, mas há certos números que permitem que você navegue o consumo de calorias quando andar de bicicleta:

• Tomamos como base um passeio de bicicleta agradável( 6 km / h) de um delgado( até 50 kg) de uma pessoa em clima sem vento em uma estrada de asfalto plana - 250 calorias.
• A dependência do consumo de calorias na velocidade é quase linear: se a velocidade da bicicleta aumentar em um terceiro, então a taxa de fluxo também aumenta. Digamos que você acelerou para 9 km / h - você gastará 332 calorias, 12 km / h - 500 calorias, etc.
• Cada 10 kg de peso( não tão importante, próprio ou adicionalmente carregado) é adicionado ao consumo de outras 60 unidades de energia. Ou seja, se o seu peso for de 70 kg, então, com uma velocidade "base" de 6 km / h, você gastará 250 + 120 = 370 calorias.

O treinamento intensivo em uma bicicleta pode atingir até 800 calorias por hora, mas essa não é a vantagem mais importante desse esforço físico. O fato é que a bicicleta dá tensão a todos os grupos musculares do corpo e esses músculos estão no tom por mais duas a três horas após um treino de 40 minutos. Neste momento, a maior queima de gordura ocorre e as calorias desaparecem mesmo em repouso.

Que grupos musculares estão envolvidos em

A carga de todos os grupos musculares é a principal diferença entre um passeio de bicicleta e uma bicicleta de exercício. Ao usar o simulador no salão, você não precisa manter o equilíbrio, mover o corpo ao redor dos cantos, esticar / relaxar as mãos em solavancos. Portanto, uma bicicleta de exercício não lhe dará o mesmo efeito que uma bicicleta. O simulador ajuda a perder peso? Sim, mas na academia deve usar exercícios físicos adicionais para carregar o resto dos músculos do corpo.

A maior e mais útil tensão ao treinar uma bicicleta é o músculo cardíaco. Cardio-operações desencadeiam os processos metabólicos no corpo, e isso afeta fortemente o estado da sua figura. Os alimentos que entram no corpo são digeridos mais rapidamente, e uma parte significativa dos nutrientes torna-se um material de construção para crescer os músculos, em vez de depósitos gordurosos.

Regras para ciclismo para perda de peso

Se você escolheu uma bicicleta como o principal meio para perder peso, você precisa observar algumas regras simples:

1. Duração do treino.É necessário iniciar a partir de 20 minutos, aumentando gradualmente a carga. Escolha a intensidade de andar de bicicleta e a dificuldade da rota para que, durante o período especificado, "expire" não menos que 80-90%.Você não precisa permanecer forte o suficiente para continuar dirigindo. Treinamento intensivo curto é ideal para queimar peso, pois após a conclusão de 2-3 horas, há uma despesa aumentada de calorias do corpo.
2. Regularidade das aulas. Você deve andar de bicicleta pelo menos 3 vezes por semana. Essa intensidade não permitirá que os músculos relaxem e os manterão constantemente no tom correto. O processo de perda de peso será permanente.
3. Beba muita água após o exercício. Durante o funcionamento intensivo, não carregue os rins com líquido. Beba apenas depois de terminar o treino. Não tome 30 minutos antes do início das cargas.
4. necessário aquecimento de perna. Antes da viagem, faça um aquecimento de cinco minutos com um trecho de pernas para evitar lesões durante o treinamento intenso.

Como escolher a bicicleta certa e os acessórios

Muito neste assunto depende das suas capacidades financeiras, local de residência e tarefas. Não há pontos menores aqui, cada detalhe é de fundamental importância. Algumas das mais importantes:

• Seleção de moldura de bicicleta. A altura deve ser de 10 cm abaixo da cintura. Devido a isso, a carga é distribuída uniformemente, o torso não é sobrecarregado e é possível exercer todo o peso no pedal.
• Seleção de rodas de bicicleta. Se você planeja viajar apenas na linha da cidade na superfície do asfalto, você precisará de uma borda de alumínio estreita - cria menos resistência ao dirigir. Se na sua localidade essas estradas não são suficientes, então vale a pena escolher discos e pneus mais largos - eles suavizarão os golpes e não passarão pela lama.
• Seleção de sela. Bicicleta para perda de peso deve ser aproximada pelo seu funcional para esportes, então o assento deve ser estreito. Salas de caminhada( largas) são mais adequadas para viagens sem percursos para lojas ou excursões. O capacete
• é um acessório indispensável. Os capacetes de bicicleta são feitos de plástico e poliestireno e pesam cerca de 200 gramas. Corretamente combinado, não é absolutamente sentida na cabeça e proporciona ventilação suficiente durante a condução. Quando você cair, ele manterá seu crânio na fratura. Pontos
• .Sempre use esta proteção ao andar de bicicleta. Bons óculos de sol da bicicleta devem estar firmemente presos à cabeça e ter óculos removíveis para dirigir o dia e ao entardecer. A entrada de insetos ou um pequeno pedregulho no olho, desprotegido por óculos, em muitos casos leva a um acidente. Não negligencie essa proteção.

A roupa de um ciclista deve ser especialmente adaptada para este esporte. Aperte os shorts ou as perneiras com um efeito térmico, uma camiseta com bolsos nas costas - todos os elementos das roupas do motociclista devem facilmente drenar o suor e ventilar. Não use pano de algodão para seus exercícios - ele coleta suor e pode causar superaquecimento mesmo em clima frio. Sapatos - apenas esportes, tênis bem ventilados ou bicicleta especial.

Programa de treinamento para homens e mulheres

O que é útil para uma bicicleta de exercício é que cada atleta pode escolher de forma flexível o grau de carga de suas habilidades.É importante criar um cronograma competente para aumentar a intensidade e manter um monitoramento constante das realizações. Muitos simuladores têm uma calculadora especial para esses propósitos. Os exercícios não diferem em masculino e feminino. A maior parte da carga cai na metade inferior do corpo como em uma bicicleta, mas os homens perderão peso primeiro do alto( no abdômen) e mulheres de baixo( ao redor das nádegas e coxas), porque a perda de peso começa com os maiores depósitos de gordura.

Treino de intervalo

A essência do treinamento de intervalo é que, em certos intervalos curtos, você dá ao seu corpo cargas diferentes. Diferentes grupos musculares funcionam, a queima de gordura ocorre com velocidade máxima. Aqui é um exemplo de um desses exercícios( dependendo do nível de sua preparação, a intensidade, técnica e tempo de execução podem variar):

1. 10 min.corda de salto de aquecimento.
2. 3 min.- medição, condução lenta( 5-6 km / h).
3. 3 min.- aumentar a velocidade a 8-10 km / h.
4. 1 min.- Ajuste a carga na bicicleta subir de 10 ° - mantenha o ritmo 8-10 km / h.
5. 2 min.- mantenha a velocidade da bicicleta a 8-10 km / h, mas pedal enquanto está em pé.
6. 3 min.- retornar à sela, o ritmo é de 8-10 km / h.
7. 30 seg.- ajuste a subida para 12 ° - mantenha o ritmo 8-10 km / h.
8. 30 seg.- Aumento de 15 ° com a mesma taxa.
9. 1 min.- Ajuste o aumento para 12 °, a velocidade de 8-10 km / h.
10. 1 min.- ajuste o aumento para 15 °, mantenha uma velocidade de 8-10 km / h.
11. 1 min.- Elevação 7 °, velocidade da bicicleta - 15 km / h em pé nos pedais.
12. 3 min.- levantamento 3 °, velocidade da bicicleta - 20 km / h sentado na sela.
13. 1 min.- levantamento 0 °, velocidade da bicicleta - 15 km / h.
14. 4 min.- Descansar. Levante-se do simulador, passeie, salte.
15. Repita as etapas 11-13.

Short sprint

Este é um tipo intensivo de exercício, no qual o cardio-carregamento máximo permitido( pulsação até 160 batimentos por minuto) durante um curto período de tempo - 20 segundos é dado. Esta carga é seguida por um passeio descontraído - 20 segundos, e depois novamente a intensidade máxima. Tais ciclos precisam ser feitos pelo menos 6. Como um treinamento separado, tal sprint não é muito eficaz para a perda de peso, mas como um exercício final para aulas de fitness é muito adequado. Vídeo

: trabalho de treinamento de perda de peso

Um blogueiro de vídeo popular fala sobre os benefícios da perda de peso com uma bicicleta, desengaça alguns dos mitos e medos associados ao medo de pés de bombeamento excessivos. Quer ver quais grupos musculares estão envolvidos na condução e como conseguir o resultado máximo do treinamento? Veja o vídeo, que também descreve os benefícios do treinamento em grupo em bicicletas, quais doenças são uma contra-indicação para o ciclismo e quais doenças são facilmente curadas pelo ciclismo regular.

Feedback sobre os resultados depois de perder peso

Lena, 28 anos : Eu fiz uma bicicleta há três anos com um peso de 80 kg. Agora meu peso é de 55 kg e para mim a resposta à pergunta, se é possível perder peso, simplesmente andar de bicicleta, é óbvio! Eu simplesmente parei de usar o ônibus para trabalhar e voltar, e os primeiros resultados que notei após 3 meses - os quilogramas começaram a derreter diante de nossos olhos, os músculos apareceram, e então a figura.

Lisa, 32 anos : Se me perguntem se é possível perder peso pesadamente ao andar de bicicleta, responderei que ela mesma se tornou uma "vítima" desse fenômeno. Abaixei 20 kg em meio ano no meu "cavalo de ferro".Apenas uma vez eu decidi que iria andar de bicicleta 3-4 vezes por semana fora da cidade na floresta ou no rio. Recebeu redução de peso, uma figura harmoniosa( agora em mim de 53 kg) e peso de mais, além disso.

Nastya, 42 anos : Lembro-me de como eu fiz uma bicicleta há 10 anos. Então eu nunca acreditaria que ele mudaria para sempre minha vida. Desde então, acabei com dezenas de milhares de quilômetros e deixei cair( no primeiro ano) 24 kg de massa. Agora meu peso é de 48 kg. A moto me ajuda a ficar sempre em forma, seja leve e pronto para viajar a qualquer momento.