A largura dos ombros é de grande importância para a formação de um corpo masculino bonito. Mesmo um bicep enorme não economiza a situação se o cinto escapular não for desenvolvido fisicamente. Por este motivo, a musculação paga muito tempo para o bombeamento dos músculos deltóides. Para fazer isso, realize uma série de exercícios em casa ou na academia.
Como bombear os ombros do
Antes de começar a realizar exercícios sobre os ombros, você deve entender o tipo de estrutura que eles têm, o que será mais efetivo. Os músculos consistem em 3 feixes deltóides: meio
- ;
- frente;
- traseira.
No treinamento, em regra, as três partes estão envolvidas, mas em diferentes graus, portanto, para um desenvolvimento adequado e efetivo dos ombros, você precisa realizar diferentes exercícios. Eles são adequados para homens e meninas, e a diferença é apenas em pesos utilizados. Certifique-se de aquecer antes de treinar, porque as articulações do ombro são facilmente danificadas ao trabalhar com pesos adicionais. As sensações serão extremamente desagradáveis e a capacidade de continuar treinando ombros, bíceps ou tríceps será perdida.
Exercícios efetivos com dumbbells em casa
Existem diferentes maneiras de bombear seus ombros em casa. Você precisa fazer uma ponderação para isso de meios improvisados. No papel de peso adicional pode servir garrafas com água, otimamente por 5 litros com alças ou mochilas com algo pesado no interior. Depois disso, você pode usar qualquer exercício com dumbbells em casa, descrito abaixo. O peso também é adequado para treinamento.
Se não houver possibilidade de fazer ponderação, os ombros podem ser abaixados da seguinte maneira:
- Aproxime o peitoril da janela e fique de costas com ele.
- Coloque os pés sobre ele e coloque as mãos no chão.
- Deve haver um ângulo de 30 graus entre você e a superfície. Graças a ele, a carga irá mudar dos músculos peitorais para o deltóide.
- Faça flexões.
Os melhores exercícios sobre os ombros no ginásio
Todos os exercícios do programa de atletas são divididos em isoladores que trabalham em acentuar um músculo particular e no básico( multi-articulação), envolvendo vários grupos musculares grandes ao mesmo tempo. Estes são necessários para que outras partes do corpo não estejam "ociosas".As mulheres não precisam de ombros largos, então o esquema de treinamento é projetado com ênfase no público masculino. Você pode balançar os deltas através do treinamento, porque eles são rapidamente restaurados.
Exercícios básicos para deltas
Você precisa começar com exercícios multi-articulados nos ombros, que devem ser realizados no início do treino( após um aquecimento completo).Para criar a carga máxima, é melhor usar uma barra, portanto, há menos risco de danificar a junta e você pode usar mais peso. Para bombear os ombros grandes, execute os seguintes exercícios:
Suporte em pé de banco
O exercício é considerado o treinamento principal para os ombros, também é chamado de bancada do exército. Você pode executar de pé, sentado, mas dê preferência à primeira opção. O peso de trabalho deve ser de forma a ter força suficiente para 3-4 conjuntos de 15 repetições. Esquema de execução é:
- A barra está instalada no rack. Para levá-la melhor de tal situação.
- Coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros.
- Aperte a barra no caminho reto máximo para cima, de modo que no ponto mais alto esteja diretamente acima da cabeça.
- Abaixe o projétil para o topo do baú.
Ao fazer isso, certifique-se de que não há deflexão excessiva na parte inferior das costas, isso pode provocar dor e tensão desnecessária na parte inferior das costas. Cotovelos no ponto inferior ligeiramente para a frente. Ao baixar para o peito, pausas e atrasos não devem ser para não aliviar a carga dos músculos deltoides. A pelve é ligeiramente retraída para evitar uma deflexão muito forte nas costas.
Chinstock Rod Neste exercício, a perna dianteira é mais fortemente envolvida com o feixe dianteiro, ligeiramente menos médio, trapezoidal e bastante bíceps. Para ter muito peso, não há sentido, caso contrário, a técnica de desempenho será quebrada e a probabilidade de danificar a articulação do ombro crescerá.Hvat pode ser amplo ou estreito, mas o último ainda é preferível, mais eficaz. A técnica de puxar a barra é a seguinte:
- Segure o aperto usual, a barra da barra é necessária curta.
- Levante o projétil para cima, faça isso não levantando as escovas, mas os cotovelos.
- Abaixe lentamente a barra e repita o movimento 10-15 vezes.
O principal erro ao fazer este exercício - os cotovelos estão baixos.É importante não levantar a barra o mais alto possível, mas especificamente os cotovelos. Para o efeito máximo, é necessário levar o projétil para a clavícula. A trajetória do movimento deve estar ao longo do tronco, não puxe a barra ao longo do arco. O exercício deve ser realizado sem problemas, controlado, não deve haver movimentos afiados ou bruscos.
Banco de trás da cabeça
Um exercício básico sério, que é melhor executado enquanto está sentado. O movimento em si não é natural para o nosso corpo, portanto, a probabilidade de juntas mal aquecidas ou muito peso para danificar as articulações. O pacote deltóide médio é carregado bem, o anterior, menos tríceps. Execute o exercício em um banco sem inclinar no simulador de Smith. A técnica é a seguinte:
- Coloque o banco diretamente sob a barra.
- Hvat deve ser ligeiramente mais largo que os ombros.
- Levante o projétil para cima, não feche completamente o cotovelo da mão.
- Controlando abaixar a haste, não coloque em seus ombros.
- Repita o movimento 10 vezes.
Para este exercício, os ombros devem ser flexíveis, caso contrário, podem ser danificados. Não persiga neste caso o peso, a técnica de controle, concentre-se nos músculos que estão sendo trabalhados. Sempre fique atento à largura da aderência, deve ser mais largo do que, por exemplo, quando as bancadas estão em pé.Se ocorrer dor, o desempenho deve ser interrompido imediatamente.
Exercícios de isolamento para ombros
Este tipo de exercícios nos ombros acentua cargas especificamente feixes deltóides, excluindo outros grupos musculares. Isso é necessário para alcançar a "carga" máxima para alcançar a falha muscular. Como regra geral, exercícios isolantes para ombros com halteres são realizados no final do treino. Aqui estão os mais eficazes e populares:
wrestling de Arnold
O movimento é muito parecido com a pressão, mas com uma leve modificação, que foi inventada por Schwarzenegger. Ele determinou que se você começar a se mover do peito com as escovas voltadas para o rosto, a carga será maior e o bombeamento será mais efetivo. Execute o exercício que você precisa, sentado no banco, o encosto é totalmente levantado verticalmente. O esquema é o seguinte:
- Tome dumbbells, sente-se em um banco, pressione as costas firmemente contra as costas.
- Coloque suas mãos à sua frente, palmas voltadas para o rosto, comece a apertar halteres.
- Quando estão no nível do nariz, comece a girar o pincel para a posição normal, pressionando-o e movendo-se para o ponto superior.
- O movimento é invertido da mesma maneira.
- Execute 10-15 repetições.
Para tal treinamento no ombro, você não precisa tomar muito peso, você precisa monitorar a limpeza do exercício. Execute um banco de pressão suavemente, sem sacudir ou derrubar escamas para baixo. Na pressão de Arnold, é importante observar a trajetória correta do movimento, caso contrário, a carga passará da frente, feixe médio dos músculos deltóides para o bíceps ou antebraço.
Dumbbells de elevação à sua frente
A versão básica do exercício para os deltas do feixe dianteiro. No começo, parece simples, compreensível, mas com a técnica errada, toda a carga muda para o antebraço, então você precisa acompanhar de perto o que está fazendo. Não tome dumbbells pesados, de modo a não danificar a junta. Técnica para fazer isso:
- Faça halteres, abaixe os braços nas costuras.
- Dobre-os ligeiramente nos cotovelos, bloqueie a posição.
- Levante o haltere na sua frente ao nível dos olhos.
- Suavemente, sob o controle, abaixe sua mão.
Você pode levantar elevadores de halteres para os ombros com as duas mãos, uma de cada vez ou uma por vez. Um erro comum no desempenho deste exercício de isolamento é o balanço do corpo. Certifique-se de que o movimento é realizado apenas na articulação do ombro, o corpo deve permanecer completamente imóvel para conseguir isso, você pode confiar na parede sueca ou convencional.
Acionamento do bloco inferior para frente
Esta é uma versão alternativa do exercício acima, mas em vez de halteres, um simulador de bloco é usado. A técnica de execução é completamente idêntica, então todas as regras são repetidas. A conveniência deste método é a capacidade de ajustar rapidamente e livremente o peso. Não pode ser chamado de mais conveniente ou eficaz, portanto, seu uso é uma preferência pessoal.
Cultivo de halteres nos lados
exercícios básicospara treinar o feixe de ombro meio. O layout pode ser realizada em duas posições: de pé direito e na inclinação. No segundo caso, carregado com mais do que os deltas viga traseira. A primeira opção é a seguinte:
- Fique em pé, halteres em ambas as mãos.
- cotovelos levemente dobrados.
- subir através do braço lateral a um nível um pouco acima dos ombros.
- controlada para baixar a posição inicial.
Certifique-se de que o corpo não balança, não tente levantar os halteres em detrimento dos trapézios, o movimento deve envolver apenas os ombros. Grande peso não é necessário, com cada treino pode ser um aumento gradual no inventário poderia mover o peso. Mas a verdadeira técnica de execução ombros de carga substanciais ficar ainda com um haltere de 7-8 kg. Se você pode facilmente pegar 10-12 kg, você deve pensar, assim que você está fazendo. Informe-se na outra audiência para acompanhar sua implementação.
halteres axiais deitado de bruços no
Breeding inclinação executar difícil, então você pode usar um banco para tomar a posição correta. Este exercício - a única opção para carregar os deltas viga traseira. Equipamento tal: Lie
- em um banco no abdómen, que é fixado a um ângulo de 30 graus.
- Deitada na borda da parte de trás da necessidade da parte superior do tórax, e não a cabeça.
- Dobre pequenas mãos, cotovelos, expandir de modo que haja um paralelo com os ombros.divórcio
- em sua mão para que as lâminas convergir.movimento
- deve ser realizada devido à parte de trás dos ombros, ao invés de parte de trás.
cursos para principiantes
exerce para o cinto de ombro, ao mesmo tempo simples e complexa. O principal problema da necessidade de realizar a técnica adequada. Na foto são grupos musculares, muitas vezes especificados que estão envolvidos na formação, mas para perceber todas as nuances dos melhores exercícios para ver como ele se comporta de outra pessoa. Para fazer isso, defina-se a seguir uma seleção de vídeo com exercícios eficazes para os ombros. A primeira sessão de treino no ginásio é o melhor feito com um amigo, então ele apontou para possíveis imprecisões na técnica de execução.