As pessoas envolvidas em esportes( principalmente exercícios dos esportes de alta intensidade ou com pesos), dor experiente após os treinos. Esta é uma reacção para a carga muscular. Há uma série de técnicas comprovadas que podem reduzir a dor.
- causa de dor após o exercício
- Ácido láctico
- dor atraso
- Overload
- Trauma
- Como aliviar a dor banhos
- Pomadas
- terapêuticas
- banho e sauna
- Douches
- Massagem
- beta-alanina + askorbin
- Água equilibrar
- Berry e sucos de frutas frescas
- Poder para o tipo de
- formação Aquecer e arrefecer
- Alongamento
- saudável sono
causa de dor após o treino
as principais causas de dor incluem o seguinte:
a conteúdos ^Láctico dor
ácido devido à síntese de ácido láctico se manifesta durante o treino ou imediatamente após o seu fecho. Quando uma pessoa está em um estado ocioso, o nível de oxigênio nos músculos de forma otimizada confortável. Mas se você aumentar a carga, haverá um déficit de moléculas de oxigênio. Músculos começam a responder a esta geração ativa de ATP.Uma vez que a intensidade do fluxo de sangue durante as mudanças de carga, o ácido láctico é retido nos tecidos, causando desconforto e queima.
a conteúdos ^atraso dor
Atrasada dor muscular surge quando o competidor( iniciante opcional) começa a treinar sob o novo programa, bem como ao mudar a intensidade eo ritmo do treinamento. Desconforto devido a quebras de micro e lesões musculares. Como resultado das fibras de ferimento recuperado, aumentando a quantidade adicional.
Sobrecarga Sobrecarga o corpo tem um efeito cumulativo. Ao treinar ou qualquer outra atividade física faz com que microtraumas, que não tem tempo para curar, perda de massa muscular ocorre. Músculos já não pode ser restaurado para o fundo da diminuição geral na imunidade. Isso faz com que aumentando gradualmente a dor e fadiga crônica. Com overtraining regular também interrompido hormônios, o que leva a uma diminuição na força das articulações e ligamentos.
Trauma
muitas vezes confundida com lesãodor muscular. Mas desconforto trauma só aumentam com o tempo, e tecidos danificados perdem sua eficiência. Ao contrário músculos overtraining, os músculos não se regeneram ferido como resultado de relaxamento.
a conteúdos ^Como aliviar a dor
Se a dor - as consequências do excesso de treinamento ou estagnação de ácido láctico, o desconforto ao longo do tempo terá lugar sem interferência externa. Essa dor não deve ter medo, porque é "útil".Se sensação abrupta causada por trauma, necessidade urgente de ver a pessoa que prescrevem certos medicamentos e tratamento complexo.
a conteúdos ^Pomadas
Se você tem dores musculares após o primeiro treino, dê uma olhada na farmácia.cremes especiais terão um efeito relaxante e irá promover a circulação da linfa. Eles irão fornecer uma circulação sanguínea activa, o que vai trazer o ácido a partir dos músculos e os músculos irá enriquecer os nutrientes necessários para a síntese de novas fibras. Creme também vai aumentar a elasticidade dos ligamentos e articulações.
comprimir pomadas ou rastirok ajuda a aliviar o inchaço resultante de danos para os capilares e vasos sanguíneos( como muitas vezes acontece quando formação pesado).
Entre as drogas mais eficazes:
- gevkamen( anestesia e aquece);
- nikofleks( remove o excesso de esforço, reduz as convulsões e os fenômenos espasmódicos, ajuda perfeitamente com contusões);
- menovazina( efeito analgésico pronunciado devido ao resfriamento);
- richtophyte( um creme especial projetado para neutralizar a dor e o excesso de treinamento dos músculos em atletas).
Todos os cremes são aplicados localmente, em um site com dor intensa e à sua volta.
para a tabela de conteúdos ^Banho de cura
Se depois de um músculo de treinamento forte doer, mas não quer recorrer a uma droga de químico ou não, tome um banho de sal quente. Este procedimento simples melhora a circulação sanguínea e ajuda a relaxar, tem um efeito de drenagem linfática.
Aliviar rapidamente a dor de um banho com sulfato de magnésio( 1 xícara por banho).Tem uma série de propriedades úteis:
- ajuda a controlar impulsos elétricos no corpo;
- remove toxinas;
- está envolvido na desoxidação de mais de 300 enzimas no corpo.
O sal do mar também pode ser adicionado ao banho, que neutraliza o ácido lático nos músculos devido à alcalinidade. Soda atua no mesmo princípio. E o sal e o refrigerante são adicionados em uma quantidade de 1/3 de xícara.
Os óleos essenciais melhoram a circulação sanguínea e estimulam o cérebro a trabalhar ativamente para restaurar células do corpo. Três gotas de eucalipto, lavanda ou éter de camomila aumentarão o efeito da água salgada. Tempo de banho de 20 a 30 minutos.
à tabela de índice ^Banho e sauna
A sala de vapor proporciona uma rápida retirada de produtos metabólicos dos músculos. Se você cair em uma vassoura, o ácido lático sairá dos músculos muito mais rápido do que quando tomar um banho quente.
Mas o uso do banho após o treinamento é uma questão controversa. O ar úmido e as altas temperaturas expõem o corpo ao estresse adicional, multiplicando o efeito de choque pelo treinamento.
Se você quiser ficar na dor após o exercício na sala de vapor, existem várias opções para fazê-lo com segurança: banho
- em banho morno( isso vai ajudar a aquecer os músculos e aumentar o metabolismo, mas não terão carga no sistema cardiovascular);
- visite a sauna no dia seguinte ao treino( o corpo terá tempo para se recuperar e não perceberá a sauna como estress);Sauna de contraste
- ( envolve a limpeza com água gelada enquanto visita a sala de vapor para evitar o superaquecimento do corpo).
Banho de contraste
O chuveiro de contraste também pode ajudar a aliviar a síndrome da dor( embora em menor grau).A vantagem principal é que a alternância de temperaturas quentes e frias aliviará a fadiga, o que acompanha o excesso de treinamento e ajuda a se juntar ao modo de operação normal.
Massagem
A massagem é praticamente o meio mais eficaz para remover o ácido lático dos músculos. O tom geral eo "aperto" do tecido muscular diminuem, a elasticidade dos ligamentos aumenta. A massagem desportiva profissional dá um resultado igual a 24 horas de descanso restaurativo.
Se você escolheu uma massagem como meio de eliminar o excesso muscular, prepare-se para o fato de que os primeiros minutos de contato do massagista com o corpo causarão sensações extremamente desagradáveis. Uma dor aguda ocorrerá após o 8º minuto da massagem( é um grupo muscular específico, não um impacto complexo no corpo).
para conteúdos ^Beta-Alanina + askorbin
aminoácido chamado beta-alanina é sintetizada pelo corpo naturalmente.É responsável pelo equilíbrio do pH nas células do músculo, melhorando o desempenho de alimentação e da resistência das fibras musculares, aumenta o nível de carnosina( sistema tampão acidico).
E em conjunto com ascorbin beta-alanine permite várias vezes acelerar o processo de recuperação muscular. Tome nutrientes 4 vezes ao dia, uma dose de 800 mg por dose única.
para conteúdo ^Balanço de água
A desidratação pode causar espasmos musculares, pois o corpo tentará transportar o fluido para dentro dos músculos. Com a falta prolongada de água nos músculos, os processos inflamatórios também começam.
Os médicos aconselham beber pelo menos 1,5-2 litros de água por dia.É sobre água pura, e não sobre sucos, chá, caldos e outras coisas.
A água não deve ser fervida, pois é levada a ferver, torna-se "morta" e não pode participar no processo de regulação dos sistemas corporais. Você pode beber água mineral e água filtrada, bem como água de nascente.
para o índice ^Baga e frutas frescas
Smoothies e bagas e frutas frescas podem ajudar na recuperação após o treinamento de choque graças à dose de choque de vitaminas, tão necessária para os músculos. Dois copos de suco recém-espremido por dia são suficientes para obter toda a gama de elementos necessários ao corpo.
O mais útil para smoothies de atletas:
- banana;
- pepino com espinafre;
- cenoura e maçã;
- morango com iogurte;
- blueberry.
Poder para treinamento tipo
A dieta é planejada com base no tipo de exercício que seu corpo recebe. Quanto maior a intensidade dos exercícios e os pesos com os quais você trabalha, mais calorias são necessárias para preencher a janela de energia e construir músculos.
As principais fontes de proteína: carne branca magra, frango, peixe magra, claras de ovos, queijo cottage, kefir( o leite em grande quantidade para atletas não é recomendado, pois provoca inchaço).
Os atletas também precisam de carboidratos complexos, que são encontrados em cereais, frutas e vegetais, pão preto. A partir de carboidratos simples na forma de doces é melhor recusar.
As gorduras úteis são divididas em vegetais e animais. Os vegetais podem ser obtidos a partir de óleos e nozes, e as gorduras de origem animal são encontradas em peixes oleosos e manteiga.
para o conteúdo ^Aquecimento e engate
O aquecimento e o engate são um elemento de segurança que cada atleta deve respeitar. Os músculos, as articulações e os ligamentos, mal aquecidos e despreparados, são muito fáceis de ferir. Após apenas 10 minutos de aquecimento e engate, você reduz o risco de lesões acidentais em 90%.O engate também excreta ácido láctico bem se os músculos das pernas e os braços estiverem doloridos após o treinamento.
para conteúdo ^Esticão
O alongamento permite que você faça os músculos mais elásticos e mais longos, o que reduz o risco de ferimento. Também remove os produtos do metabolismo muscular e alivia o estresse. Durante o alongamento, o cérebro humano produz um hormônio de alegria, que é um anestésico natural.
Esticar após cada treino e também oferecer flexibilidade ao desenvolvimento de uma hora por semana como uma aula de tempo integral.
Sono saudável
O repouso oportuno é a garantia do bom funcionamento do corpo. No processo de sono, o aumento da massa muscular é muito mais eficaz do que em qualquer outra fase da vida do indivíduo.
Um adulto precisa dormir 7-8 horas por dia. Ao mesmo tempo, o descanso deve ser no momento da noite biológica de uma pessoa, ou seja, entre 21:00 e 06:00.Antes de se deitar, ventile a sala. Isso garantirá a entrada de oxigênio, tão necessário para a recuperação das células do corpo.
Se, à noite, você dormiu há mais de 5 horas, a situação pode salvar a sesta( sono diurno).A hora da siesta compensa um par de horas de descanso.